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Entraînement : que valent vraiment ces 5 méthodes à…
Entraînement : que valent vraiment ces 5 méthodes à la mode ?
Le monde du sport nous propose régulièrement de nouvelles méthodes « à la mode ». Ainsi, nous avons récemment vu un champion cycliste de premier plan s’entraîner avec des sangles autour de ses cuisses, suscitant la curiosité de nombreux pratiquants !
Dans cet article, nous allons passer en revue les méthodes les plus en vogue, et essayer de voir quelles peuvent être leurs utilités, tout en essayant d’évaluer ce que la science dit à leur sujet.
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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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Il est tout d’abord important de distinguer les méthodes d’entraînement, des méthodes de récupération. En effet, ce sont deux catégories très différentes.
La première est centrée sur toutes les modalités d’entraînement qui peuvent aider l’athlète à améliorer ses capacités (VO2max, puissance, endurance), et à repousser la survenue de la fatigue.
La seconde a trait aux méthodes qui vont potentiellement permettre d’accélérer le processus de récupération. Cette seconde catégorie fera l’objet d’un article dédié.
Dans la catégorie des méthodes d’entraînement “à la mode”, certaines sont connues depuis longtemps, tandis que d’autres sont plus récentes.
1. L’entraînement polarisé
Basé sur 80 % d’entraînement à faible intensité et 20 % à haute intensité, l’entraînement polarisé permet de limiter le temps passé à « allure course » (ou zones 3 et 4). En effet, s’entraîner trop en zones 3 et 4, génère beaucoup de fatigue et assez peu de progression, à moyen et long terme.
Plusieurs études récentes plaident en faveur de ce modèle, comme la méta-analyse de Pedro Oliveira publiée en 2024 dans Sports-Medecine. Cette méta-analyse a évalué 17 études portant sur un total de 437 participants.
Cette étude a comparé l’entraînement polarisé, à d’autres modèles de distribution d’intensité (pyramidal, seuil, HIIT). Les résultats indiquent que le modèle polarisé est supérieur pour améliorer la VO₂max et la performance en endurance, en particulier chez les athlètes de niveau intermédiaire à élite.
Mon conseil pour les athlètes amateurs
Évitez de multiplier les sorties club à allure course, et ne sous-estimez pas l’utilité des séances en endurance de base, en totale aisance respiratoire !
2. L’entraînement en hypoxie
L’entraînement en hypoxie est le terme technique pour l’entrainement en altitude. Utilisée depuis de très nombreuses années par les athlètes élites, l’entraînement en altitude réelle ou simulée (tente ou chambre), permet d’améliorer l’oxygénation des muscles via divers mécanismes d’adaptation.
Aujourd’hui, on arrive à mieux surveiller l’évolution des adaptations, permettant ainsi de personnaliser la durée et le contenu des stages. La mesure bi-quotidienne de la saturation du sang en oxygène, permet de mieux évaluer si un athlète encaisse l’entraînement en altitude, ou se déconditionne car la contrainte est trop forte. Ces mesures sont complétées par des prises de sang régulières, et par une évaluation quotidienne de paramètres, comme le niveau d’hydratation ou la variabilité de la fréquence cardiaque.
Une méta-analyse récente a détaillé 59 études, impliquant 1 821 athlètes. Les résultats suggèrent que la méthode LHTL (« Live High Train Low », soit « Vivre en altitude, s’entraîner en plaine »), est la plus efficace pour améliorer la VO₂max, comparativement aux méthodes LHTH (vivre et s’entraîner en altitude), IHT (entraînement intermittent en hypoxie), IHE (exposition intermittente à l’hypoxie), ou encore HHL (vivre en altitude, s’entraîner en altitude et en plaine)
Une relation dose-réponse en forme de U inversé, a été observée entre la dose d’hypoxie et l’amélioration de la VO₂max, suggérant qu’une exposition excessive peut être contre-productive.
Mon conseil pour les athlètes amateurs
Ainsi, pour les athlètes amateurs qui ne disposent ni de la logistique des pros, ni du même suivi médico-physiologique, je recommande de ne pas abuser de stages en altitude (2-3 par an maximum), et de privilégier les stages courts (de 2 jours à 10 jours), à une altitude moyenne (1600-1800m d’attitude). Durant ces stages, il est important de mettre l’accent sur le travail en endurance de base ou sprints, pour éviter un surmenage préjudiciable pour le reste de la saison.
3. L’entraînement en hyper-thermie
Des recherches récentes semblent suggérer l’intérêt des entraînements en hyperthermie (ou acclimatation à la chaleur), pour améliorer la performance des athlètes d’endurance, soit dans des conditions chaudes, soit dans des conditions neutres.
Les protocoles tels que l’exposition passive à la chaleur post-exercice, et l’entraînement par intervalles à haute intensité en conditions chaudes, montrent des bénéfices significatifs. Cependant, l’efficacité peut varier en fonction du type de protocole, de la durée de l’entraînement, et du niveau de l’athlète.
Bien que portant sur 10 études, les conclusions de la méta-analyse de Janice Thompson ne sont pas catégoriques, du fait de l’hétérogénéité des protocoles et du petit nombre de participants. Des recherches complémentaires sont nécessaires.
Mon conseil pour les athlètes amateurs
Si vous préparez une course en ambiance chaude et humide, alors entraînez-vous 1 à 2 fois par semaine à ce type de conditions. Pour cela, vous pouvez faire du home-trainer dans votre salle de bain, avec les radiateurs ouverts en grands et la baignoire remplie d’eau chaude.
Si vous préparez une course en ambiance tempérée, essayez soit : de faire 1 séance chaque semaine en ambiance chaude et humide, soit : de terminer 1 à 2 séances (par semaine) dans un bain chaud à 40 degrés, ou dans un sauna ou hammam.
Bien entendu, il faudra très bien s’hydrater pendant et après la séance (eau avec minéraux), et ne pas abuser de cette méthode sous peine d’avoir un effet inverse.
4. L’entraînement avec garrots
L’entraînement en endurance avec garrots, aussi appelée entraînement par restriction du flux sanguin (Blood Flow Restriction Training), est une méthode qui a récemment gagné en popularité, notamment avec les photos publiées par Tadej Pogacar.
Ce type d’entraînement permettrait d’améliorer les performances en endurance, tout en réduisant les charges de travail lourdes.
Une méta-analyse de 2025, a analysé l’impact de l’entraînement en endurance combiné avec la restriction du flux sanguin sur la capacité aérobie, la force musculaire des membres inférieurs, la puissance anaérobie, et la performance sportive. Les principaux résultats évoqués sont les suivants :
- Force musculaire des membres inférieurs : amélioration importante.
- Puissance aérobie (VO₂max) : amélioration modérée.
- Puissance anaérobie : amélioration faible.
Mon conseil pour les athlètes amateurs
Cette méthode, bien qu’à la mode, peut potentiellement être dangereuse. Aussi, il conviendra de la réserver à des athlètes expérimentés, sous la supervision d’un entraîneur expert.
5. L’entraînement avec charge cognitive
L’entraînement avec charge cognitive, également connu sous le nom de “cognitive load training,” est une approche qui combine l’exercice physique avec des tâches mentales (comme des jeux cérébraux), des problèmes de réflexion, ou des tests de mémoire.
L’objectif est d’améliorer non seulement la condition physique, mais aussi les capacités cognitives telles que la concentration, la prise de décision, et la gestion du stress mental.
En effet, l’endurance n’implique pas seulement de la résistance physique, mais aussi la capacité à maintenir un effort mental sur de longues périodes. L’entraînement avec charge cognitive, peut aider à simuler les conditions de compétition où la fatigue physique s’accompagne d’une fatigue « mentale », notamment lors des moments décisifs que l’on rencontre à chaque course. Cette méthode peut donc aider les athlètes à rester concentrés, à prendre des décisions rapides, tout en gérant la douleur ou la fatigue mentale.
Mon conseil pour les athlètes amateurs
La manière la plus simple pour combiner entraînement physique et entraînement cognitif, consiste à faire du calcul mental, tout en faisant du travail par intervalles.
Vous pouvez faire l’expérience : essayez de faire des additions ou des multiplications, tout en pédalant ou en courant à allure constante : vous verrez que c’est loin d’être simple !
Autre possibilité : faire du travail par intervalles à haute intensité (PMA, par exemple), et profiter de la phase de récupération suivant chaque répétition, pour mémoriser une chanson ou une suite de nombres.
Il n’y a aucun risque à faire ce genre de séances, et vous pouvez laisser libre cours à votre imagination pour créer des séances originales.
L’expert vous répond« Quelle méthode privilégier lorsque l’on veut progresser rapidement ? » Progrès et rapidité ne font pas forcément bon ménage ! En effet, notre organisme s’adapte assez lentement aux contraintes d’entraînement auxquelles il est soumis. Par conséquent, il vaut mieux être patient et surtout régulier dans son entraînement, afin d’obtenir des résultats intéressants à moyen et long terme. Je rappelle aussi que 90% des progrès que vous allez obtenir reposent sur le triptyque : Entraînement régulier / Nutrition adaptée / Sommeil de qualité. Ceci dit, parmi les méthodes citées précédemment, il semblerait que l’entraînement polarisé (couplé à des séances ponctuelles en hyperthermie), permettrait d’avoir des résultats positifs assez rapides. |
Références
Olivera PS et al. Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes’ Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine (2024) : 54 – 2071-2095.
Xinmiao F et al. Optimal type and dose of hypoxic training for improving maximal aerobic capacity in athletes: a systematic review and Bayesian model-based network meta-analysis Frontiers in Physiology (2023) : vol 14.
Thompson J et al. The effect of post-exercise heat exposure (passive heat acclimation) on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sport Science, Medecine and Rehab (2024) : vol 16 art 38.
Dong K et al. The effects of blood flow restriction combined with endurance training on athletes’ aerobic capacity, lower limb muscle strength, anaerobic power and sports performance: a meta-analysis? BMC Sport Science, Medecine and Rehab (2025) : vol 17 art 24.
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