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Home trainer et ultra endurance : Comment progresser ?
11 séances d’entraînement (+ 1 bonus!), pour progresser à vélo.
Le vélo d’intérieur est particulièrement intéressant pour faire du travail qualitatif, ou continuer à pédaler en intérieur quand il n’est pas possible de rouler en extérieur. En outre, le home trainer est également parfait pour s’entrainer en toute sécurité ! On vous livre ici, quelques thèmes à travailler.
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Updated on the 10th december 2023
Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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🔹 L’Explosivité – Séance Home-Trainer #1
Durée : 1h
Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 8 sprints de 10’’ en zone i7 (restez assis, démarrez le sprint à l’arrêt, utilisez un braquet de 50×15).
Entre chaque effort, prenez 1’ de récupération active, en zone i1 (=sans forcer sur les pédales).
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : Cette séance permet de travailler la force et la puissance maximale, ce qui est très utile pour les sportifs d’endurance comme expliqué dans un autre article ici.
🔹 L’Endurance critique – Séance Home-Trainer #2
Durée : 1h03
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez une pyramide (3’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 5’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 3’ zone i3).
Conservez une cadence supérieure à 90 rpm.
Retour au Calme : 10’ en zone i2 puis 10’ en zone i1
🔹 Le seuil Anaérobie – Séance Home-Trainer #3
Durée : 55 min
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 3 efforts de 6’ en zone i3-i4, en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, prenez 2’ de récupération active, en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.
🔹 La VO2max – Séance Home-Trainer #4
Durée : 50 min
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 2 séries de 8 accélérations de 30’’ en zone i5 avec à cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30’’ de récupération active sans forcer sur les pédales. Récupérez 4’ en zone i2 entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : Cette séance permet de travailler la puissance maximale aérobie, travail indispensable pour progresser comme nous l’avons vu dans l’article sur l’entrainement polarisé.
🔹 Le protocole EPIC (VO2max) – Séance Home-Trainer #5
Durée : 1h
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 2 à 3 fois la série suivante :
- 3 x (20’’ accélérations en zone i5 / 40’’ de récupération active)
- 3 x (30’’ accélérations en zone i5 / 30’’ de récupération active)
- 3 x (40’’ accélérations en zone i5 / 20’’ de récupération active)
Récupérez 4’30’’ en zone i2, entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
🔹 Le protocole Gimenez (PMA) – Séance Home-Trainer #6
Durée : 1h30
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 9 efforts de 1’ en zone i5 (à 100% de PMA), en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active de 4’, en restant en zone i3 (70% de PMA).
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.
🔹 Le travail de Force/Vélocité – Séance Home-Trainer #7
Durée : 1h10
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 4 séries comprenant 5’ en force (40-50 rpm), puis 5’ en vélocité (100-120 rpm).
Ne pas dépasser la zone i3 !
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
(Photo crédit WTS :
Christian Antoine-Gregroire ex-athlète WTS, en action)
🔹 La Puissance Maximale Aérobie – Séance Home Trainer #8
Durée : 50 min
Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 5 efforts de 1’, 2’, 3’, 2’ puis 1’ en zone i5 (à 100% de PMA).
Maintenez une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail, en restant en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.
NB : cette séance est incontournable pour qui veut progresser en particulier en côte, comme évoqué dans cet article.
🔹 La technique de pédalage– Séance Home Trainer #9
Durée : 55 min
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 séries de 5 x (30’’ de pédalage uniquement avec jambe gauche, 30’’ de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1’ de pédalage normal à 90 rpm). Faire cet exercice avec un braquet « consistant » (50×19).
Prenez 5’ de récupération active( en zone i2), entre les 2 séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
🔹 Le travail de rampe – Séance Home-Trainer #10
Durée : 1h
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 x (5’ en zone 3 / 3’ en zone i4 / 1’ en zone i5 / 15’’ en zone i7 / 5’ en zone i1)
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.
🔹 La récupération active – Séance Home Trainer #11
Durée : 30 min
Echauffement : 10 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 5 x (5’’ accélération zone i5-i6 / 3’ de récupération active en zone i2)
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : ce type de séance peut être réalisé à jeun, on vous en explique l’intérêtdans cet article.
🔹 Le travail de rampe “PMA” – Séance Home-Trainer #12
Durée : 1h
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 x (10″ / 15″ / 20″ / 25″ /30″ / 35″ / 40″ / 45″ à PMA, en démarrant votre effort à chaque minute.
Prenez 5’ de récupération active en zone i2, entre les 2 séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.
Photo crédit WTS :
Echauffement pré-course de Fabien Barel, Athlète WTS, 3x Champion du Monde de VTT descente
♦️ Remarques
- Les séances peuvent être réalisées dans l’ordre proposé, en intercalant éventuellement des séances de récupération active (séance #11), entre chaque séance.
- De plus, veillez à faire vos séances en ambiance fraîche, et aérée (balcon, garage ouvert, face à un ventilateur…), pour limiter les phénomènes d’hyperthermie.
- Pensez à bien boire, avant, pendant, et après vos séances. Pour les séances intensives, utilisez une boisson énergétique.
- Ne forcez pas trop sur les premières répétitions, sous peine « d’exploser » avant la fin de la séance. Soyez PROGRESSIF !
♦️ Rappel sur les Intensités d’Entraînement
Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement, doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations.
La détermination des intensités d’entraînement, est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent de déterminer les zones d’entraînement correspondant aux divers types d’effort.
En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :
- Homme : FCM = 220 – âge en année
- Femme : FCM = 226 – âge en année
Zone (i = intensité) |
% FCM |
% PMA |
Sensations associées |
i7(Sprint court) |
Non Significative | 180 – 300 | Picotement musculaire juste après l’effort. Hyperventilation après l’effort. Conversation impossible. |
i6(Sprint long) |
Non Significative | 100 – 180 | Douleur musculaire maximale pendant l’effort. Souffrance extrême durant l’exercice. Hyperventilation pendant l’exercice. Conversation impossible. |
i5 PMA(Puissance Maximale Aérobie) |
95 – 100 | 80 – 100 | Augmentation rapide de la douleur musculaire. Augmentation rapide de la ventilation. Conversation très difficile. |
i4(Seuil Anaérobie) |
90 – 95 | 75 – 80 | Augmentation progressive de la douleur musculaire. Augmentation progressive de la ventilation. Conversation difficile. |
i3(Tempo) |
85 – 90 | 65 – 75 | Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort. Ventilation élevée mais stable et contrôlable. Conversation possible. |
i2(Endurance de Base) |
75 – 85 | 50 – 65 | Aucune douleur musculaire. Maintien de l’intensité sans problème. Conversation aisée. |
i1(Récupération) |
< 75 | 40 – 50 | Aucune douleur musculaire. Maintien de l’intensité sans problème. Conversation très aisée. |
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Pour aller plus loin
🔷 Lire notre article “S’entraîner quand on manque de temps” [cliquez ici]
🔷 Contactez-nous pour un programme personnalisé et sur-mesure [cliquez ici]
🔷 Les recommandations de DC Rainmaker pour choisir son home trainer (en anglais)
L’indispensable
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76 COMMENTS
Ces séances sont super intéressantes !
Faut-il faire les séances dans l’ordre, ou bien peut-on les faire de manière aléatoire ?
Alan
Bonjour Alan, merci pour votre commentaire. Ces séances de home-trainer peuvent être faites de manière aléatoire. Tout dépend en fait de vos points forts et vos points faibles. Si vous ne savez pas trop comment structurer votre entraînement, n’hésitez pas à nous contacter via le formulaire technique WTS
Bon entraînement !
Bonjour, ma question va peut-être vous paraitre stupide mais tant pis. Pour le moment je pratique le vélo en basket (je n’ai pas de clips automatiques) ; à la base je fais de la course à pied, mais une blessure m’a conduite au vélo (sur conseils de mon kiné), et il se trouve que j’ai accroché sur ce nouveau sport!! Donc mon équipement est rudimentaire, mais j’ai déjà un home-trainer. Ces séances me sont très alléchantes et j’aimerais beaucoup les débuter, cependant vaut-il mieux les faire avec des pédales automatiques ?
Merci pour votre réponse , et j’en profite pour vous féliciter sur tous les articles que vous publiez, je les lis depuis longtemps et j’avoue que j’en apprends encore tous les jours.. Donc continuez ainsi !
Sportivement, Sonia
Bonjour Sonia,
Tu serais plus allaise avec des pedales automatiques.
Tu peut en trouver a decathlon a tout les pris.
Egallement y a une application zwift sur internet pour rouler progresser a tout les niveaux et tres ludiques.
Cordialement
Bonjour
Question idiote du jour.
Quand vous parlez d’intensité dans vous séances c’est la puissance ou la fréquence cardiaque ?
Merci
Bonjour Fabien
Merci pour votre question.
Les 2 … mais Le plus précis pour travailler sur HT reste la puissance.
A défaut de puissance, vous pouvez utiliser la FC.
Vous pouvez déterminer vos zones après avoir réalisé un test en laboratoire ou bien directement sur votre HT
A lire
https://www.wts.fr/pourquoi-faire-un-test-deffort/
https://www.wts.fr/etablir-profil-de-puissance/
A votre disposition si vous avez d’autres questions
merci pour votre réponse
ayant un capteur de puissance je vais donc me référer à la puissance.
Bonjour, merci pour le programme j’ai une petite question.
Pour préparer un Ultra trail (115km 7200d+) au mois d’avril, quelle serais les programmes les plus appropriés ?
Bonjour Brice
Merci pour votre intérêt pour cet article.
Dans la préparation d’un objectif Trail LD, le mieux serait d’avoir un programme mixant course à pied, vélo et renforcement musculaire.
Néanmoins, nous pouvons vous conseiller les séance #0, 3 , 5 et 10
N’hésitez pas à nous contacter via le formulaire de contact
Sportivement
Merci beaucoup pour cet article particulièrement intéressant. J’ai commencé un entraînement plus poussé cette année, notamment en incluant des séances de home-trainer et les séances portent déjà leurs fruits.
Seule petite “critique” : les durées des séances ne sont pas tout à fait exactes. 😉
Ex. : #8-PMA 50mn annoncées, 58 en réalité.
Mais j’imagine que c’était à simple titre indicatif.
Sportivement.
Merci Guillaume. Nous allons corriger !
Merci pour ces programmes, cependant j’ai une question. J’ai déterminé ma FCM à partir de la formule 220-âge puis calculé les différentes zones I1, I2 etc… Je n’arrive pas à atteindre ma FCmax et encore moins la dépasser (I6, I7). Pourtant j’envoie tout ce que je peux mais rien à faire. Le temps de l’effort est trop court ou bien je suis essoufflé et épuisé avant. Est ce que c’est normal? Quelqu’un d’autre à ce problème? :). Merci d’avance pour vos réponses. (PS : je cours 2 x semaine + fitness 2 x semaine + vtt)
Bonjour Pascal
C’est normal car la formule FCM = 200- age est très imprécise.
Il vaut mieux se baser sur les résultats d’un test médico-sportif ou sur la valeur maximale obtenu lors d’un effort maximal de quelques minutes.
L’équipe WTS
bonjour,
Pour le travail de la force, ” Corps de séance : réalisez 4 séries comprenant 5’ en force (40-50 rpm) puis 5’ en vélocité (100-120 rpm). Ne pas dépasser la zone i3 !”
la Zone I3 est valable pour la vélocité + la force ou que pour la vélocité?
merci
Fabien
Bonjour Fabien, merci pour votre commentaire et votre question.
Il faut rester en zone i3 maximum tout au long de l’exercice que ce soit pendant les phases de force ou les phases de vélocité.
A bientôt et bon entraînement
Bonjour , merci pour ces excellents plan sur HT , pour ce qui est de la PMA à utiliser dans vos plans , vous entendez par là la puissance max , 300 watts pour moi , ou la FTP , 230 pour ma part ?
Par avance merci
Bonjour Patrick
Merci pour votre question.
Toutes les intensités sont basées sur la PMA … soit 300 watts pour vous.
Sportivement
Bonjour,
pour le travail de seuil, n’est-il pas habituellement conseillé de récupérer activement sur une durée égale à celle de l’exercice ?
Dans la séance HT #2, le ratio est de 6mn d’effort pour 2mn de récupération active.
Cordialement
Bonjour, merci pour votre question et pour l’intérêt porté à cet article.
En matière d’entraînement par intervalles, toutes les options sont possibles !
Dans le cas présent, nous proposons une séance où la récupération est inférieure à la durée d’effort pour éviter une baisse trop importante de FC.
Si vous sentez que c’est trop court pour vous, vous pouvez passer à 6’/4′ ou même 6’/6′
Sportivement,
L’équipe WTS
#teamWTS
pour le calcul vous donnez la formule 220-âge
,pour ma part j’incorpore la notion du poids: HOMME = 210 – (AGE/2) – (0,11*POIDS) + 4 , pour la femme idem mais sans le +4
qu’en pensez vous?
Bonjour Bernard,
Tout d’abord merci pour votre commentaire.
Nous n’avons jamais entendu parler d’une méthode de calcul basée sur l’age et le poids.
Le plus précis reste tout de même d’évaluer sa FC max lors d’un test d’effort maximal en laboratoire puis sur le terrain.
Sportivement,
Bonjour à tous,
Je cherche à obtenir un calcul pour dresser un tableau de correspondance entre “resistance level” et % de pente (positif), c’est peut être utopique.
J’ai beau regardé sur le web ou demander à TACX (qui botte en touche). Je ne trouve aucune info.
Je pense qu’il y a forcement comme paramètres :
– la résistance max (pour mon cas 950w)
– le nombre de position (pour mon cas 10)
– le poids du cycliste
Faudrait que j’arrive à installer l’appli tacx, l’appli indique surement le niveau à mettre lors de session simulée. Mais j’arrive pas à récupérer le package d’installation.
Si jamais vous avez une idée sur une éventuelle formule, je suis preneur (étant jeune je n’ai pas assez travaillé mes cours de physique lol)
Merci 🙂
Sportivement,
Michel
Bonjour Michel,
Votre question est assez complexe car les deux types de resistances sont très différentes tant en terme de résistance à l’avancement que de position sur le vélo (plat / pente) !
Malheureusement, nous n’avons pas de formule à vous proposer.
Sportivement,
Bonjour,
Merci pour votre réponse. Finalement j’ai réalisé un tableau excel avec formules mathématiques afin de calculer la puissance nécessaire pour “vaincre” les résistances de frottements, résistance due à l’air, résistance due à la pente dans le monde réel sans vent par contre.
Exemple http://prntscr.com/pfz5y6
Donc de ce fait on fonction de mon tableau, je sais qu’à environ 21km/h et pour une pente de 2% , je suis à 196W .
Comme je n’ai pas un home trainer “intelligent”, je sais juste que le Blue Motion à 10 niveaux de résistance et un max à 950W
Tacx ne veux pas me donner sa courbe résistance à vitesse constante en fonction des niveaux. Pourtant je reste persuader qu’ils connaissent les résistances induites par leur frein magnétique néodyme.
“””” Thank you for your email.
Unfortunately this is not possible.
Because you can’t calibrate the trainer we can’t provide you with this information.
Kind Regards
Tacx Support”””””
A votre avis est ce que cela aurait du sens d’extrapolais ainsi ?
—> Level1=95W Level2=190W Level3=285W …. Level10:950w ?
Ce qui voudrait dire que dans le cas ou suis positionner sur le 2 et que j’atteins 21km/h, je suis à environ 190W
Pourquoi j’en suis arriver là. Parce que j’ai un home traîner non connecté et que je m’intéresse à Zwif (pour la coupure hivernale, je débute dans le cyclisme sur route), Zwift me demande de mettre le niveau à 4 en permanence.
Et je ne sais pas si la puissance estimée (comme je n’ai pas non plus de capteur de puissance) par Zwift est proche de la réalité ou carrément farfelue !
Bref je me prends peut être le cerveau pour rien 🙂
Si la resistance générée par le home-trainer est “linéaire” alors vous pouvez faire une extrapolation selon les niveaux.
Sinon, ce sera plus compliqué.
Le plus simple et le plus juste serait d’avoir un capteur de puissance 😉
Aujourd’hui certaines marques sont vraiment abordable comme les pédales Assioma, le moyeu Powertap, ou le nouveau capteur Avio qui est à moins de 300€ … détails sur Matsport Training
Bonjour
J’ai 58 Ans,
J’ai repris le vélo Route (loisir) au début de l’année (vers mi-Janvier), j’en avais plus fait, depuis mes 20 Ans, (je ne peux pas rouler régulièrement), j’ai un home trainer connecté. (BKOOL°
J’ai un compteur Garmin 820, avec la ceinture cardio (que peut donc m’indiquer les valeurs de cadence, vitesse et cardio)
En revanche, j’ai toujours une activité régulière “le tennis”
Je viens de faire faire un test à l’effort sur Vélo (Mon médecin généraliste me l’ordonne tous les 5 Ans)
Ce test est un test médical, pas de performance sportive, je n’ai pas pu avoir des valeurs de référence comme, PMA, VOmax etc …
Seul résultat qui m’a été donné, en plus du contre-rendu (pour me dire que tout allais bien) c’est la FCM qui est de 158 (quand mon cardio garmin m’indique 160 à 162 je suis dans la l’essoufflement, j’en déduis que mon garmin est précis à 3 ou 4 unité près)
Mon pouls au repos est entre 42 & 45
Savez-vous me dire sur la base des éléments donnés, comment je peux améliorer ma FCM, ?
Y a-t-il des exercices particuliers à faire ?
Je vois que les vôtres sont basés sur la PMA, mais je n’ai pas de capteur de puissance, comment puis-je suivre vos plannings (les 11 que vous donnez dans cette article)
Cordialement
Jérôme
Ainsi, que la puissance, je n’arrive pas en emmener beaucoup de braquet, même quand ça monte, donc je suis assez souvent en danseuse, et du coup j’arrive assez rapidement dans la FCM
Cordialement
Bonjour Jérôme,
Merci pour votre commentaires et vos questions.
Améliorer la FCmax est impossible car elle dépend de votre physiologie et de votre age.
En fait c’est comme un compte-tour sur une voiture.
L’objectif de tout cycliste est de développer plus de puissance à une FC donnée.
Je vous conseille de réaliser les exercices sur home-trainer en vous basant sur l’échelle d’intensité cardiaque que vous trouverez à la fin de l’article.
Et si vous souhaitez des conseils et un plan personnalisé, alors je vous invite à renseigner le formulaire technique que vous trouverez ici : https://www.wts.fr/vous-etes-sportif/contact/
Nous reviendrons vers vous avec un devis.
Sportivement,
Bonjour
Merci pour votre réponse
J’aurai quelques questions sur les séances proposées
Dans les exercices où ne sont pas renseignées les cadences (quelles cadences Proposez-vous en générale) ?
Dans l’exercice 0, il est fait référence à la zone L7 avec sprint à l’arrêt avec 50/15, est-il vraiment possible d’atteindre pour moi donc 100% de la FCM donc 158 en 10 secondes, cela n’est pas trop court, ?
Enfin dernière question,
Sur les exercices basés sur la PMA, mais ne connaissant pas la mienne, puis-je utiliser la donnée d’un test FTP (20 minutes) ou (5 minutes), effectué avec mon home trainer Bkool
Cordialement
Jérôme
Bonjour
Q1 : Cadence cible 80-100 rpm
Q2 : La zone i7 est une zone spécifique au sprint court et au travail neuro-musculaire. La fréquence cardiaque n’est pas intéressante car trop d’inertie. Fiez vous à vos sensations ou mieux à la puissance développée si vous investissez dans un capteur.
Q3 : PMA = +/- 120% de FTP
Q4 : récupèration active = pédalage souple à 50% de PMA ou 60% de FC max
A votre disposition !
Dernière question
Qu’entendez-vous par, “Récupération active”
Cordialement
Jérôme
Bonjour,
concernant la Séance HT #8, à quelle cadence et dans quelle zone d’intensité doivent être pratiquées les séries ?
Merci d’avance.
Bonjour,
Pour ce travail technique, l’objectif est d’être “fluide” en pédalant d’une jambe. Au début, c’est plus facile à 50-60 rpm, ensuite il faut essayer de tendre vers 80-90 rpm.
Merci pour votre réponse.
Peu importe l’intensité donc ?
Seules la qualité de pédalage et la cadence comptent ?
La priorité reste la cadence et la qualité du pédalage mais il vaut mieux faire ce type de séance en restant en endurance dans un premier temps.
Par la suite, un travail de Puissance Maximale Aérobie est envisageable selon le niveau du sportif.
Bonjour,
Mon fils (cat.cadet 1ère année, vttiste confirmé mais s’entrainant seul car loin de structures fédérales) est actuellement à l’arrêt suite à une blessure au coude. Il souhaite garder sa condition physique en pratiquant le home trainer. Sur les 11 exercices proposés, quels sont ceux qu’il doit privilégier ? Comment les articuler ? Combien de séances par semaine pour ne pas saturer ?
Par avance merci.
Bonjour Claire,
Merci pour vos questions.
Toutes les séances ont un intérêt.
Pour un cadet 1, les séances #0, #2, #3, #4 et #9 sont à privilégier en les espaçant de 3-4 jours.
Entre il peut faire des séances courtes en endurance de base.
Ne pas dépasser 4 séances par semaine au total
Vu qu’il n’est pas suivi par un entraîneur, on peut lui proposer un plan personnalisé.
Dites-nous…
Sportivement,
Encore une fois merci,
toujours pour ce même exercice (le 8), comment conseillez-vous d’exécuter le mouvement à une seule jambe ? En unijambiste, la jambe dans le vide ou le pied posé sur la pédale en poids mort ?
Cdt
Bonjour,
Quelles séances recommandez vous pour l’ironman 70.3 de Mallorca (860m de dénivelé sur 10km).
Merci !
Bonjour Alexandre
Merci pour votre question.
C’est très difficile de répondre sans avoir plus d’informations sur votre physiologie, néanmoins vous pouvez faire des séances de développement de la puissance aérobie (#2 à #7).
Si vous êtes intéressé par un plan d’entraînement personnalisé pour progresser rapidement et avoir un pic de forme en mai 2020 alors n’hésitez pas à remplir le formulaire technique afin d’entrer en contact avec l’un de nos coachs.
Cela ne vous engage à rien.
Sportivement
L’équipe WTS
Bonjour,
ma fille a une entorse du pied, mais doit se préparer pour les cross en course à pied. Le home trainer est parfait pour garder la forme : quelles séances me conseillez-vous sachant que la durée d’effort sur un cross est de 15′ à 95% de sa fcm? Et combien de séances par semaine : 3?
Merci et bonne fin d’année
Bonjour David, merci pour votre question. Quelle âge a-t-elle ?
L’équipe WTS
Bonjour,
Quelle est la différence entre la PMA (séance #7 et #11) et l’accélération i5 (séance #3 et #4) ?
En vous remerciant par avance
Bonjour Thibault,
Ces séances sont différents de travail à PMA donc en zone i5.
Les objectifs sont similaires : augmenter la puissance aérobie !
Sportivement
Bonjour, l’accélération i5 est elle une réelle accélération ou un simple terme générique ? Et je ne comprends pas trop a i5 on considère donc que c’est une zone donc qu’on peut avoir une allure qui varie selon qu’on veut être en bas de zone où en haut de zone et en PMA on doit être pile à la valeur cible. Est ce cela ? Merci d’avance
Bon petit programme d’entrainement en période de confinement, qui permet soit de garder les acquits de l’hiver ou dans de préparer les belles sorties d’été avec de bonne sensation des les premiers kilomètres à l’air libre quand nous pourrons sortir
Merci Thomas
Bonjour,
Quelles sont les pourcentages des fréquences cardiaques à ne pas dépasser lors des sorties d’endurance et pour la longue à faire dans la semaine entre 2 spécifiques de vôtre programme.
Par avance merci
Bonjour Landry,
Il convient de ne pas dépasser 85% de FCmax (zone i3)
Bon entraînement
Bonjour
Super vos séances de home trainer nous gardons la condition.
Juste 2 petites choses :
– le temps des séances ne
correspond pas tout à
fait au temps des
exercices ce n’est pas
bien grave on s’adapte.
– Est il possible d’avoir les
mêmes exercices en
watt car avec le cardio
ce n’est pas très facile et
surtout très juste, le
temps d’inertie du cardio
fausse un peu les
exercices, comme
monter en I5, I6, en 30
secondes voir
impossible pour moi.
Merci pour votre retour et bonne continuation vous nous remontez le morale.
Sportivement Joël
Bonjour,
Merci Joel pour ce commentaire sympathique.
Concernant le temps d’effort, nous allons vérifier que le total est juste pour chacune des 11 séances.
Concernant les watts, chaque séance vise à respecter des zones de travail (Zone 1 à 7). Ces zones peuvent être exploitée en se basant sur la FC, la puissance ou les sensations … pour cela, référez-vous au tableau qui est proposé en bas de l’article.
Sportivement,
L’équipe WTS
Bonjour,
Tout d’abord merci pour votre site, les séances sont top.
D’après certaines sources la fréquence cardiaque maximale est plus faible en vélo qu’en course à pied (par exemple https://www.revmed.ch/RMS/2009/RMS-212/Pedaler-ou-courir-Differences-physiologiques-entre-cyclisme-et-course-a-pied). La FCM en vélo serait 5% plus faible qu’en course à pied.
Est-ce vrai ? Si oui, la formule 220-age est-elle une formule générale plus valable pour la course à pied ou pour le vélo ?
Comme Pascal (commentaire ci-dessus) j’ai beaucoup de mal à atteindre la zone i5. En revanche si j’applique le correctif de 5%, je colle beaucoup plus aux exigences des exercices.
Merci !
Bonjour Fred,
Merci pour votre commentaire.
Oui la FC est moindre en vélo comparativement à la course à pied car le vélo est un sport dit porté : les contraintes cardio-vasculaires liées à la gravité sont moindre.
La formule 220-age est une formule générale : il convient donc d’avoir une grille d’intensité en vélo et en course à pied en vous basant sur votre FCmax réelle (ou vos sensations, qui elles varient très peu selon les sports).
Sportivement.
L’équipe WTS
Bonjour,
Merci pour vos séances, je les utilise régulièrement.
J’ai juste un problème avec l’entraînement PMA. En effet, je ne suis pas capable de tenir en i5 pendant 3min (1min30 max). Est ce normal ? Est ce la durée de 3min qui est trop importante ou l’intensité ? Merci
Bonjour Julien,
Merci pour votre interêt pour cet article.
Pour répondre à votre question, il y a 2 options :
– soit votre PMA est surévaluée auquel cas il convient de la réévaluer. Vous pouvez vous appuyer sur cette méthode du profil de puissance et vous appuyer sur cet article : https://www.wts.fr/etablir-profil-de-puissance/
– soit votre temps limite à PMA est faible (1’30) auquel cas il convient de faire ces efforts à une puissance légèrement moindre (95% de PMA) pour tenir la durée cible
N’hésitez pas revenir vers nous si besoin.
L’équipe WTS
Bonjour,
A merci pour votre article, c’est vraiment , juste petit question c’est possible faire Thème : Récupération active ( matin si je fait fractionné) a après-midi je pourrais faire Récupération active.
Sportivement
Josef
Bonjour Josef
Merci pour votre question.
Oui vous pouvez tout à fait faire une séance de récupération active l’après-midi (biquotidien).
La seule chose à bien respecter c’est l’intensité : il fait rester à très basse intensité (i1 – i2).
Bon entraînement !
L’équipe WTS
Merci pour cette petite bible du confiné 😉
Pour les coureurs à pieds fraîchement convertis, soyez patients, il fait un peu de temps avant de pouvoir aller chatouiller FCmax en vélo.
Julien – http://www.mangeurdecailloux.com
Merci Julien pour ce commentaire sympathique.
L’équipe WTS
Bonjour,
Tout d’abord, je vous remercie pour la richesse de votre site. Il est très intéressant.
Ayant ma FCM, pourriez-vous en revanche me donner un exercice/un moyen efficace afin d’obtenir ma PMA ? SVP
Je m’interroge sur le fait qu’il n’y est aucune donnée en % (pente – positive ou bien même négative). Considérez vous qu’à partir du moment que nous sommes sur des références en adéquation avec le thème cela suffit ? Exemple nous travaillons la force-vélocité en atteignant les différentes intensités recommandées, peu importe si nous les avons atteints sur/avec du positif 5% 6% … ?
Étant aussi sur d’autres activités, pouvons nous tenir compte de vos références pour des activités autres que le cyclisme ? Exemple la préparation physique en football (avec ou sans ballon via de la course à pied notamment) ?
Sportivement,
Simon
Bonjour Simon,
Merci pour votre commentaire et vos questions.
Pour obtenir votre PMA, vous pouvez réaliser un test par palier sur votre home-trainer : Echauffement 20-30 à 100 watts puis augmenter la puissance de 30 watts toutes les 2 minutes. La meilleure minute, obtenue en fin de test, est à eu de chose votre Puissance Maximale Aérobie.
Vous pouvez aussi faire un test d’effort en laboratoire, comme expliqué dans cet article.
Concernant la pente, c’est un paramètre compliqué à gérer sur home-trainer, c’est pourquoi, nous n’avons pas intégré ce paramètre dans nos séances.
Ce n’est que depuis peu que certains appareils, comme le Whaoo Kickr Climb permettent de simuler la pente.
Concernant les intensités, elles sont spécifiques à chaque activité. Aussi votre FCmax en vélo n’est pas la même qu’en course à pied ou qu’en football balle au pied. Il faut donc se re-tester pour chaque activité si on veut bien faire les choses.
Sportivement,
L’équipe WTS
Bonjour et merci pour toutes ces séances,je fais actuellement du vélo d’appartement (force/vélocité/technique de pédalage) avec un capteur de cadence et ceinture cardio (fcmax 182) depuis le confinement,j’ai 45 ans et fais du vélo en loisirs mais j’aimerais progresser,quelles autres séances me conseilleriez vous sachant que toutes ne sont peut être pas nécessaires,merci d’avance et continuez.
Bonjour Fabrice,
Merci pour votre commentaire.
Pour progresser, il faut entrer dans une logique d’individualisation de votre entrainement.
Ces 11 séances visent à donner quelques exemples mais c’est leur programmation dans le temps (quelle séance quel jour ?) qui va permettre d’optimiser les adaptations physiologiques et vous faire progresser de manière rapide et efficace.
Le plus cohérent, serait que vous contactiez l’un de nos coachs spécialisé en cyclisme afin qu’il vous propose un programme personnalisé.
Pour cela, je vous invite à renseigner le formulaire technique WTS.
Sportivement,
L’équipe WTS
Pour les coureurs à pieds fraîchement convertis, soyez patients, il faut un peu de temps avant de pouvoir aller chatouiller FCmax en vélo. 😉
Maxime
Bonjour,
J’ai un home-trainer Tacx Blue motion et je me sers de l’appli Tacx Training sur le smartphone. Depuis environ 2 semaines, sur l’appli je ne peux visualiser que la cadence de pédalage sur le smartphone. En octobre 2018, Tacx avait reconnu que la dernière mise à jour de Tacx trainin était bugguée. Est-ce que quelqu’un a rencontré le même souci que moi et si oui, avez-vous des infos sur un éventuel bug ?
Merci d’avance.
Sportivement vôtre
JF
Bonjour jean-François, merci pour votre commentaire.
Nous n’avons pas d’infos précise sur un éventuel bug.
Le plus simple serait de contacter le service client Tacx.
Vous pouvez aussi lire l’article détaillé produit par DC Rainmaker sur le sujet (en anglais) : https://www.dcrainmaker.com/2020/03/cycling-indoor-trainer-app-guide.html
Sportivement
Bonjour,
Autant pour moi. A force de chercher, j’ai fini par trouver ce qu’il fallait faire sur la nouvelle version de l’appli Tacx trainer. : cliquer sur “Use as a virtual trainer”.
Désolé pour le dérangement.
Cdt,
JF
Bonjour,
en voila un article très explicite.
Souvent le HT s’apparente à des séances courtes qualitative et souvent intensives.
Quid de la préparation d’épreuves d’ultra-cyclisme sur HT, sachant qu’il est évidemment illusoire de penser passer 4 heures sur “rouleaux” ?
Quels types de séances privilégier ?
Merci à vous et bravo pour votre site très bien construit !
Merci Alain pour vos encouragements.
Même lorsque l’on fait de l’ultra, il fait essayer d’optimiser sa puissance maximale aérobie / VO2max car c’est ce qui vous permettra de rouler plus vite à allure “ultra”. Deux séances quotidiennes peuvent contribuer à aller vers un entraînement LD (une séance intense le matin / une séance facile le soir)
Pour ce qui est des séances spécifiques, il vaut mieux rouler en extérieur !
Sportivement
Jean-Baptiste Wiroth
Bonjour,
Merci pour ces séances très complètes.
J’avais cependant une question. Par exemple sur la séance HT1 (explosivité), il est indiqué “réalisez 8 sprints de 10’’ en zone i7”.
Comment peut-on arriver en zone i7 (zone maximale à fond) en seulement 10″ ? Au mieux, après une minute de récupération, on sera à 80 voir 85% de FCMAX. L’intensité fournit sera maximale mais le cardio lui sera loin d’être maximal.
Idem par exemple pour la séance “EPIC” avec “3 x (20’’ accélérations en zone i5 / 40’’ de récupération active)”.
Du coup, est-ce qu’il s’agit plutôt de zone de “ressentie” ou bien réellement de zone de FC ?
J’espère avoir été clair 🙂
Merci.
Cordialement,
Bonjour Franck,
Vous avez tout à fait raison.
Les zones 6 et 7 sont des zones de puissances maximales où la FC n’est pas vraiment un indicateur utile.
Mieux vaut se fier à la puissance, ou au sensations, et pas à la FC.
N’hésitez pas à revenir vers nous si vous souhaitez des conseils personnalisés : https://www.wts.fr/vous-etes-sportif/contact/
Sportivement,
Bonjour
merci pour ces séances sur HT. Je suis actuellement en junior première année et pratique le VTT. quelles séances me conseilleriez vous pour progresser sur des formats de course de 1heure 40minutes environ ?
Merci
Bonjour Mathis
Merci pour votre message.
Pour du VTT XCO, la priorité est de travailler la puissance explosive et la PMA.
Les séances #1, 4, 5, 6 et 8 sont donc parfaites (1 x par semaine).
Si vous souhaitez un plan d’entraînement personnalisé incluant, du VTT, du home-trainer, du gainage, des exercices techniques… etc, alors nous vous invitons à renseigner le formulaire technique et nous allons revenir vers vous avec des propositions.
Le fait de remplir le formulaire n’engage à rien.
A bientôt
bonjour, concernant, La récupération active – Séance Home Trainer #11 vous mentionnez :
Corps de séance : Faire 5 x (5’’ accélération zone i5-i6…
5 secondes, ne serait-ce pas un peu court? n’y a-t-il pas une erreur ?
merci
Bonjour Samy,
Merci pour votre commentaire et votre question.
Effectivement, on peut se poser la question de l’intérêt d’une durée d’effort aussi courte !
En 5 secondes, on n’a pas vraiment le temps de faire monter la cadence…
Mais il faut revenir à l’esprit de la séance pour comprendre pourquoi il n’y a que 5 accélérations de 5 secondes.
1- L’objectif est la récupération active, donc cette séance ne doit générer de fatigue mais au contraire aider à accélérer la récupération;
2- Ce ne sont pas des sprints maximaux mais des accélérations au dessus de la PMA;
3- En 5 secondes d’accélération, il n’y pas une grosse production de lactates, la récupération musculaire se fait donc assez vite;
4- Mais 5 secondes, c’est aussi suffisant pour produire des lactates, favorisant ainsi les processus de transport et de resynthèse ; le fameux “lactate Shuttle”
5- Si vous utilisez un capteur de puissance, vous verrez que lors de sprints maximaux ou d’accélérations “départ arrêté”, le pic de puissance est souvent obtenu au bout de 3-5 secondes et qu’ensuite cela décline inexorablement du fait de l’épuisement des stocks de phosphènes (phospho-créatine et créatine) et de l’augmentation de lacidose musculaire.
Etablir son profil de puissance est donc indispensable ! Lire à ce sujet : https://www.wts.fr/determiner-intensites-et-charge-dentrainement/
Bref, 5 secondes d’accélération en vélocité suffisent pour rendre un peu plus ludique une séance de Récup Active.
Bien évidemment, vous pouvez aller jusqu’à 8-10 secondes d’accélération, mais au dela la production d’acide lactique risque d’être un peu trop importante, et l’esprit de la séance n’est plus le même.
En espérant avoir été clair, je vous souhaite un bon entraînement !
Dr Jean-Baptiste WIROTH
Fondateur de WTS
Super ces séances d’entrainement, je cherchais justement des entrainements de vélo en complément de mes sorties running
Bonjour Matthieu
C’est super si ces séances vous plaisent.
Dites nous laquelle vous allez Faire en premier !
L’équipe WTS