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La tendinite n’existe pas
La tendinite n’existe pas
Article mis à jour le 10 juillet 2022
Rares sont les sportifs qui n’ont pas eu à gérer une douloureuse tendinite. Le tendon est une structure fibreuse qui rattache le muscle à l’os. Une hyper-utilisation intense et répétitive des tendons, est un facteur majeur de tendinites. D’après le Pr Rodineau, les tendinites n’existent pas et l’on serait mieux inspiré de désigner ces douleurs sous l’égide «tendinopathies» (pathologie du tendon) qui regroupent les ténosynovites, les enthésites, les tendinoses, les myo-tendinites, les tendinopathies calcifiantes… Le diagnostique, grâce à l’examen clinique et à l’imagerie, a son importance pour adapter le traitement. Les tendinopathies sont souvent multi-causales, donc la prise en charge doit être complète et globale.
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Par Edouard Herve,
Ostéopathe
Ex-Coach du réseau de coach WTS
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10 conseils pour soigner et prévenir une tendinite
1) Le matériel et la posture
Le matériel et/ou une mauvaise position peuvent être à l’origine des tendinopathies, et les articulations de la jambe sont les plus touchées (genou, cheville). En vélo, la tendinite résulte souvent d’un problème au niveau du point d’appui inférieur (pédales/chaussures) ou supérieur (selle). Les principales causes peuvent être multiples : Une selle trop haute ou trop basse, une selle qui penche trop en avant ou trop en arrière, une selle désaxée ou tordue, un cintre trop bas, un axe de pédale ou de pédalier tordu, une cale de chaussure mal réglée (cale trop vers l’intérieur ou l’extérieur), des chaussures usées ou du matériel neuf.
N’hésitez pas à réaliser un bilan postural chez un spécialiste !
Si vous n’avez rien changé et si le matériel n’est pas usé, alors cela relève sûrement d’une autre cause.
2) L’échauffement et l’entraînement
L’échauffement doit être impératif (environ 15min), surtout s’il fait froid (facteur favorisant la tendinopathie). Il faut que la température intra-musculaire augmente pour que le complexe articulation/muscle/tendon soit prêt à l’effort.
Moulinez pour soulager vos rotules ! Ne roulez pas trop en force, « en tirant » de trop gros braquets, préférez la vélocité (cadence de pédalage > 80 rpm). Ce conseil vaut surtout si l’on débute, si l’on reprend l’entraînement après une longue interruption, ou aussi si vous avez des douleurs aux genoux.
- L’Ultra-trail, facteur de risque
Les épreuves d’ultra endurance étant de plus en plus en vogue, les tendons subissent des contraintes hors normes avec la répétition du geste. La charge d’entraînement et sa progression est la pierre angulaire pour éviter de se blesser. L’augmentation inadéquate de la charge de travail semble plus corrélée aux risques de blessure et de surentraînement, qu’à l’amélioration des performances. Si vous suivez l’amélioration de votre forme pour accroître votre volume d’activité… vous allez vous blesser !
En course à pied, évitez l’attaque talon jambe tendue ; essayez de poser votre pied à plat, pour réduire l’impact de la foulée. Exercice : diminuez l’impact lors de votre foulée (courrez sans “frapper” le sol).
Attention à l’épaule du nageur. Insistez sur le renforcement des muscles rotateurs externes d’épaule (infra-épineux et petit rond), en réalisant l’action opposée aux muscles propulseurs (grand pectoral et grand dorsal), pour améliorer leur efficacité freinatrice.
La course à pied est traumatisante pour vos tendons (83% des coureurs à pied se blessent), donc alternez les disciplines avec la pratique du cyclisme ou de la natation, pour soulager vos tendons.
3) L’alimentation et l’hydratation
Il y a très peu d’études scientifiques sur ce thème. En revanche il est conseillé d’éviter ou diminuer tout aliment acidifiant pour l’organisme, à savoir :
- Alcool, café (1 ou 2 max/jour), thé noir.
- La viande rouge (chez tout sportif, on recommande toujours de ne pas dépasser deux apports de viande rouge par semaine, et 100g par portion suffisent), bacon et jambon fumé, viande grasse, charcuterie.
- Les fromages, surtout à pâte dure, et le parmesan sont à exclure.
- Les produits laitiers de la vache.
- Les boissons sucrées (sodas).
- Les sucreries gâteaux, pâtisseries, les bonbons.
- Assaisonnements acides (vinaigre, moutarde)
- Noix de cajou, cacahuètes, noix de pécan, noix.
- Il faut augmenter les aliments alcalins, c’est à dire les légumes, et ½ citron pressé à jeun le matin.
- Consommez les “bonnes graisses” riches en Oméga-3, c’est à dire les poissons gras (thon, maquereau, sardines, saumon..), et les huiles de colza et de noix (qui ne doivent pas être cuites). Ces acides gras “assouplissent” les tendons.
- Il faut s’hydrater suffisamment en eau toute la journée. (un signe simple, les urines doivent être claires). La quantité dépend de l’activité et de la température (entre 1,5 et 3l). Privilégiez les eaux gazeuses St-Yorre, Badoit, Rozana.
- Une complémentation en citrate (5g) peut avoir un intérêt sur l’acidité tissulaire latente, après un “écart” alimentaire ou une charge d’entraînement intense, et/ou lors de compétitions.
- Une façon simple de quantifier l’acidité latente, est d’utiliser des bandelettes à pH urinaire (peu précises mais pratique, à vendre en pharmacie).
4) Les dents
L’hygiène bucco-dentaire est importante en prévention, et pour le traitement d’une tendinite.
- Un bilan dentaire annuel est indispensable
Il n’y a pas encore d’études scientifiques qui l’ont démontré. En revanche, les experts sont unanimes pour dire qu’une mauvaise hygiène dentaire (caries ou autres) est une porte d’entrée d’infections pour l’organisme.
La plupart des « boissons de l’effort » ont un pH très acide, les dentistes demandent vraiment à ce que les sportifs se rincent bien la bouche et se brossent les dents au retour de l’entraînement, car certaines boissons attaquent l’émail dentaire !
D’après le chirurgien dentiste Fabrice Marciano, une mauvaise occlusion (un mauvais contact à la fermeture de la bouche) peut être en cause. Dans ce cas, le sportif qui fournit un effort intense, serre les dents de façon asymétrique. Les chaînes musculaires sont mises en tension de façon déséquilibrée. Un surmenage s’instaure jusqu’à déclencher des lésions dans un tendon.
5) Les Chaussures
Quelques règles simples :
→ Quand changer de chaussures ? Cela dépend du poids, du terrain, de la fréquence, et de la distance des sorties. Les chaussures de running ont une durée de vie d’environ 1500 km (ou 6 mois, à raison de 50 km/semaine).
→ Si vous êtes pronateur, (si vous ne l’êtes pas en magasin, les études semblent montrer que vous le devenez au fil des kms), l’idéal est de prendre des chaussures neutres avec des semelles orthopédiques prescrites par votre podologue du sport. En effet, nos pieds sont différents l’un de l’autre, donc deux corrections différentes sont nécessaires.
→ Que penser des minimalistes ? Les chaussures minimalistes sont des chaussures légères, avec peu d’amorti, et un drop faible ou nul. Ce type de chaussures peut être conseillé si vous cherchez la performance, ou si vous voulez changer votre façon de courir (passer d’une attaque talon, à une attaque médio ou avant-pied). Certains vont se blesser avec, et d’autres non.. cela dépend vraiment de la capacité du coureur à réagir face au stress mécanique. Ce stress va diminuer avec un entraînement adapté et progressif (il faut 6 à 24 mois pour s’adapter aux minimalistes).
→ Les chaussures minimalistes avec une attaque avant-pied, ont tendance à créer des pathologies du tendon d’Achille et des jumeaux ; les maximalistes avec une attaque talon, développeraient plutôt des pathologies telles que périostites, genoux et hanches.
Règle d’or : Si vous ne cherchez pas la performance et que vous n’êtes pas blessé(e), alors ne changez pas de TYPE de chaussure.
6) La prévention
La progressivité, le point clé de toute prévention !
Un point important : dès la moindre douleur au tendon, consultez directement un spécialiste (médecin du sport, kiné ou ostéopathe du sport), car une tendinopathie qui traîne et passe en phase de chronicité, est beaucoup plus difficile à traiter. Plus la prise en charge est rapide, plus on a de chance de guérir vite et bien.
En ce qui concerne les étirements (ce sujet prendrait un article), évitez de les faire directement après l’effort. En effet, après des entrainements intensifs ou de longue durée, des micro-lésions musculaires se créent, et l’étirement à chaud ne fait qu’aggraver ces lésions. L’idéal est de les faire à distance des entraînements, et d’étirer pendant 1 à 2min plusieurs fois chaque groupe musculaire en étant au seuil douloureux, mais sans le dépasser.
L’ensemble des 10 points de l’article est utile à la prévention.
7) L’ostéopathie
L’ostéopathie est nécessaire dans la prise en charge multidisciplinaire du traitement des tendinopathies.
- L’ostéopathe recherche les dysfonctions
En effet, l’ostéopathe a pour but de trouver les causes et non pas seulement de traiter la symptomatologie douloureuse. Pour cela, un interrogatoire précis de 10-15 min est établi pour comprendre pourquoi aujourd’hui cette douleur est présente. Après avoir pensé à un diagnostique différentiel et éliminé la cause du matériel, de l’alimentation, de l’entrainement etc.., nous faisons un bilan ostéopathique à la recherche de zones de restrictions de mobilités, créant une sur-sollicitation de zones compensatoires. Pour plusieurs raisons, le corps ne compense plus et laisse apparaître la douleur. C’est pour cela qu’en général le traitement ne concerne pas “directement” la zone “qui fait mal”.
On conseille au triathlète de voir un ostéopathe en prévention (n’attendez pas d’avoir une douleur) au moins 3 fois dans la saison (au début, milieu, fin) ; et plus régulièrement s’il présente des antécédents (ou une douleur), ou suite à une chute qui peut être le point de départ d’une tendinopathie récalcitrante.
8) Exercices spécifiques pour soigner une tendinite
Le traitement se fait au cas par cas, et il ne peut y avoir de recette miracle. Plutôt qu’une inactivité totale, on conseille désormais de conserver un minimum d’activité spécifique. Le tendon réagit bien au travail dit excentrique car on vient rendre un parallélisme aux fibres lésées (Travail de Stanish).
Pour une tendinopathie d’achille par exemple : on posera l’avant-pied sur une marche d’escalier et on abaissera lentement le talon vers la marche inférieure en contrôlant la descente avec la force des mollets. Remontez sur la pointe avec les deux pieds et redescendez avec le pied lésé. En répétant régulièrement la manoeuvre et en augmentant la vitesse puis la charge, on assiste à une reformation structurelle du tendon.. Cet exercice ne doit pas être douloureux. L’étirement du tendon (toujours sur une marche) doit être réalisé après chaque séance d’excentrique.
Il est conseillé de voir votre ostéopathe car si vous avez une posture qui vous tracte en avant, il est déconseillé d’étirer encore plus ces tendons d’Achille qui sont déjà trop “étirés”.
9) Le traitement médical
Les traitements conventionnels comportent (selon les stades de gravité) : glaçage, antidouleurs, anti-inflammatoires, infiltrations de corticoïdes, et au dernier stade un arrêt complet des activités, sont remis en cause par le Pr Rodineau. Car il n’y a pas de véritable inflammation « ite » dans la tendinite. C’est le stress mécanique intense qui provoquerait une sécrétion trop importante de substance fondamentale par les ténocytes. Les fibres s’écarteraient alors les unes des autres ce qui modifierait l’architecture du tendon à la longue. Les exercices ci-dessous permettent, s’ils sont fait avec assiduité, une réorganisation du tissu tendineux.
- Classification de Blazina
L’injection de PRP (plasma riche en plaquettes) peut avoir de bons résultats, selon l’étude publié dans « The American Journal of Sports Medecine».
Les soins par le kinésithérapeute sont nécessaires avec un massage du transverse profond, pose de K-Taping, ondes de choc, travail excentrique sur appareil isocinétique, et le vélo. La técarthérapie WinBack a de très bons résultats. Voir l’article : Traitement de la tendinopathie tendinite avec winback
Une prise en charge multidisciplinaire et une bonne hygiène de vie, vous éviteront d’aller jusqu’à l’opération après une rupture tendineuse, ou de réaliser un peignage du tendon.
Petit conseil : en phase de traitement de la tendinopathie d’Achille, le port de talonnette en sorbothane (en pharmacie) des deux cotés (sinon cela déséquilibre), soulage le tendon.
10) Conseils homéopathiques et phytothérapie pour soigner une tendinite
→ En homéopathie, (il y a peu d’études scientifiques qui le démontre) le Dr Normand conseil de prendre: ruta graveolens 7ch + Bryonia 9ch + Rhus Toxicodendron 9ch, ainsi que arnica montana 9ch.
→ En phytotérapie, les plantes aux propriétés anti-inflammatoires sont nombreuses : l’arpagophytum, la reine des prés, feuilles de cassis ou le curcuma. En comprimé ou en infusion. Egalement, la teinture de consoude en application locale.
→ Enfin, avec les huiles essentielles, on peut réaliser un mélange de gaulthérie, lavande aspic et romarin avec de l’argile verte, pour appliquer un emplâtre sur votre tendinite (3 gouttes de chaque).
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Références:
■ Actualités sur la rééducation des tendinopathies par jacques Rodineau, lors d’une intervention au 20ème congrès de la SOFMER. Annales de réadaptation et de médecine physique. Octobre 2005
■ La clinique du coureur, Blaise Dubois, Physiothérapeute.
■ Sante-sport magazine, Dr Cascua, médecin du sport
■ Dr Menuet, médecin du sport/ Dr Renaud, médecin nutritionniste / Dr Marciano, chirurgien dentiste / Dr Normand, médecin phytothérapeute
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