L’entrainement en altitude

Article mis à jour le 17 mars 2022

Les bénéfices de l’entrainement en altitude

De nombreux athlètes réalisent des stages en altitude pour les effets bénéfiques de l’hypoxie (déficit d’apport en oxygène), et optimiser leurs performances sportives. 

Ce type de préparation a été extensivement étudié et utilisé depuis des décennies, aussi bien pour préparer des compétitions ayant lieu en altitude, que pour préparer des épreuves situées au niveau de la mer. 

A l’heure ou nombre de personnes vont à la montagne pour skier, examinons les points suivants 👉🏻 :

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

 

Les adaptations physiologiques, consécutives à une exposition à l’altitude

Les mécanismes d’acclimatation et d’adaptation ne sont réellement efficaces que si l’exposition à l’altitude est suffisamment prolongée, OU bien si les séances d’entraînement hypoxiques sont répétées.
A l’issue d’un tel cycle de travail, on peut alors observer :

► Au niveau musculaire : une augmentation de la concentration en myoglobine (réserves d’oxygène du muscle), une densification du réseau capillaire (minuscules vaisseaux sanguins), ainsi qu’un accroissement des concentrations en enzymes liées au métabolisme aérobie.

► Au niveau sanguin : une augmentation du nombre de globules rouges, phénomène qui permet d’accroître la capacité du transport de l’oxygène dans le sang.

Les méthodes classiques d’entraînement en altitude 

► La première méthode consiste à réaliser des séjours de moyenne/longue durée, à une altitude moyenne à haute (entre 1700 et 3000m). Durant ces périodes d’exposition à l’altitude, il ne faut pas chercher à s’entraîner intensivement, sous peine de « se cramer ». Selon nous, il vaut mieux placer ces périodes à distance des objectifs : à l’intersaison ou en début de préparation spécifique (printemps). L’idéal serait de faire un stage de 1 semaine tous les mois, de novembre à mars.

🟢 Avantages : permet de développer des adaptations physiologiques bénéfiques ; permet de changer d’environnement en pratiquant d’autres disciplines (ski de fond, marche, raquette…).

🔴 Inconvénients : coût temporel et financier importants ; risque aigu de surentraînement en cas de surcharge d’entraînement.

► La deuxième méthode consiste à réaliser des séances d’entraînement hypoxiques intermittents, en laboratoire. Durant ces séances, le sportif doit réaliser des efforts à une intensité égale ou supérieure au seuil hypoxique (qui aura préalablement été déterminé lors d’un test d’effort) en respirant un air appauvri en oxygène (simulant ainsi une altitude donnée). Cette méthode, très récente, s’apparente au micro-stage, et semble permettre de développer des adaptations musculaires très bénéfiques. 

Le protocole type comprend 2 efforts de 12 à 20 minutes à altitude simulée de 3000m, à raison de 2 séances par semaine.

🟢 Avantages : permet de se préparer sans aller à la montagne. 

🔴 Inconvénients : coût / non spécifique car en laboratoire / faible nombre de centres proposant ce type de services.

Pour le commun des sportifs amateurs, la réalisation de tels stages s’avère être compliquée à mettre en œuvre, notamment pour des raisons de disponibilité et de logistique. Il existe cependant une méthode alternative qui permet de se préparer efficacement en vue d’un objectif, qu’il soit en altitude ou au niveau de la mer.

La méthode du « mini stage choc » 

Cette méthode consiste à réaliser un ou plusieurs petits stages d’entraînement de 2 à 3 jours à une altitude significative comprise entre 2000 et 3000m, durant lesquels on réalisera des efforts conséquents. 

Les objectifs d’un tel stage sont doubles, puisqu’il s’agit de bénéficier des adaptations physiologiques liées à l’exposition à une altitude élevée et/ou de s’entraîner dans un cadre inhabituel et tonifiant.

🟢  Avantages : 

→ Stage court

→ Faible risque de surentraînement

→ Pas de cassure dans les cycles d’entraînement, inversement à un stage long où le respect d’une phase d’adaptation est indispensable

→ Rompre avec les habitudes d’entraînement

🔴 Inconvénients : 

→ Effets physiologiques a priori moins importants, comparativement à un stage en altitude de longue durée.

→ Logistique liée au déplacement 

Exemple de programme n°1

Objectif : Optimiser les effets physiologiques sur la consommation d’oxygène

→ Vendredi AM : séance de décrassage  après le voyage, en restant en aisance respiratoire. Durée : 45 minutes

→ Samedi matin : travail de VMA en incluant 5 x (30 sec. à 110% VMA / 30 sec. récupération active en marchant), puis 5 x (45 sec. à 110% VMA / 45 sec. récupération active en marchant). Durée : 1h15

→ Samedi AM : récupération active en restant en aisance respiratoire. Durée : 45 minutes

→ Dimanche matin : travail au seuil en incluant 2 montées de 20-30’, en accélération progressive. Durée : 1h30 

Exemple de programme n°2

Objectif : S’entraîner dans un cadre inhabituel

→ Vendredi AM : séance de décrassage après le voyage, en restant en aisance respiratoire. Durée : 45 minutes 

→ Samedi matin : travail au seuil, en incluant 2 efforts de 20’ en accélération progressive. Durée : 1h30 

→ Dimanche matin : séance longue sur parcours vallonné. Eviter l’hyperventilation. Ne pas hésiter à ralentir si la pente s’accentue trop. Durée : 2h30 

NB : 

– La fréquence cardiaque étant fortement influencée par l’altitude, il est préférable de gérer son effort, en se basant sur les sensations musculaires et surtout respiratoires.

– Selon la saison et les moyens d’entraînement, on pourra faire du VTT, du vélo, du home-trainer, de la marche, de la course à pied, ou du ski de fond.

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Pour aller plus loin 

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 L’indispensable 

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 S’équiper 

🔷  Séjourner (plus ou moins longtemps) en altitude est difficile voire impossible pour certains. Des solutions alternatives existent sur le marché :