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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Témoignage : La diagonale des fous “savoir se servir…

by L'équipe WTS

A travers cet entretien avec Christian, vous découvrirez diverses facettes de sa préparation pour le Grand Raid Réunion 2017, aussi appelée la Diagonale des fous.

Bonjour Christian, peux-tu te présenter ?

Je m’appelle Christian Privat, j’ai 56 ans. Je suis marié, ma femme s’appelle Fabienne (“Fabous”), j’ai un grand garçon. J’habite dans le 12ème à Paris. Je suis cadre dirigeant dans la distribution de la Presse.

Quels sont tes sports d’origine ?

L’athlétisme : Je suis un « sprinter », coureur de 100 m (11 sec.), de 200 m (22.2 sec.) et de 400 m (52.4 sec.)

Quelle est la place du sport dans ta vie ?

Pour moi, le sport est une activité équilibrante de ma vie avec ma famille et le boulot. Mais, j’ai un travail très prenant qui me laisse peu de temps.

Que t’apporte-t-il au quotidien ?

Les défis, l’équilibre, la complémentarité avec la vie de famille et le boulot, le fait de garder un moral de battant.

Comment arrives-tu à concilier Vie perso, Vie pro et sport ?

Ayant peu de temps pour m’entraîner, je ne fais pas un véritable planning d’entrainement : je m’entraîne en fonction de mes disponibilités. Pour ma part, priorité aux entraînements de qualité.
Avec Fabous, nous faisons beaucoup de randonnées en marchant (GR20, Islande, Norvège, Italie, …). C’est une très belle activité nous permettant de concilier famille et sport.

Quel est ton plus beau souvenir de sport ?

Les Podiums et la 6eme meilleure performance française en sprint. Mais ça c’était avant !
Dernièrement : La DIAG 2017 (Ultra-trail du grand raid de la réunion : dite « Diagonale des fous ») avec l’interview sur le plateau de Canal+ à l’arrivée.

En 2017, tu as préparé une course inhabituelle pour toi la Diagonale des fous. Peux-tu nous parler de ta préparation ?

A course exceptionnelle, préparation exceptionnelle ! On ne s’invente pas sur ce genre de course même par défi ! Mon 1er marathon, je l’ai fait sur un défi mais pas la Diagonale des fous !Ainsi, ma préparation est l’aboutissement d’une montée en puissance de diverses courses sur les 5 dernières années : 4 triathlons Ironman, 3 ultras trails (+100 km), 1 Corsica raid, plus de 10 marathons… Pour la première fois, pour ce genre d’épreuve, je vais me faire conseiller et coacher par Pierre Cochat. J’ai besoin de conseils et de suivi sur ma préparation physique, ma préparation mentale et surtout la gestion du sommeil.

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Actu WTS

Marathon des Sables : un 6ème titre pour Rachid…

by L'équipe WTS

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– Marathon des Sables –

Rachid ElMorabity sacré pour la 6ème fois

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Rachid Elmorabity a remporté de main de maître son 6ème Marathon Des Sables après des victoires en 2011, 2014, 2015, 2016 et 2017.

Retrouvez en avant première le témoignage d’un athlète exceptionnel que nous avons le plaisir de conseiller depuis 5 saison… avec à la clé 5 victoires au MDS Maroc et de nombreux autres podiums (OCC, MDS Pérou, Oman Trail…) !
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L’oeil du coach – Jean-Baptiste Wiroth

Je conseille Rachid depuis janvier 2014 et nous avons mis en place un entraînement de type “Cross-Training”. Chaque semaine, il court en moyenne 4 à 5 fois mais fais aussi 1 à 2 séances de renforcement musculaire spécifique ainsi que 1 à 2 séances de vélo. Nous incluons régulièrement des enchainements vélo / course à pied ou course à pied / vélo. Cette façon de faire lui permet d’augmenter la charge d’entraînement en diminuant le risque de blessure ou de surmenage. Avec 5 victoires au Marathon des Sables en 5 participations, les résultats sont là !

Merci à Jean-Pierre de Run Run Productions pour le montage vidéo !

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Pour aller plus loin :

– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs !
– Lire l’interview de Rachid Elmorabity après sa victoire de 2017
– Participer à la 10ème éditon de l’UTAT au Maroc
– Le témoignage de Philippe Gatta sur le MDS
– Sand Marathon article on Run Ultra

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Echauffement : comment bien se préparer à un effort…

by L'équipe WTS

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L’échauffement

Pour prétendre être performant le jour J, il est fondamental d’optimiser sa préparation physique, son matériel, sa nutrition, son mental, et de bien s’échauffer !

En effet, l’échauffement est un préalable incontournable à tout effort intense (entraînement et surtout compétition), car il permet de préparer l’organisme à subir un stress physique et mental maximal. D’ailleurs, plus le temps de course est bref, plus l’intensité de l’effort est élevée, plus l’échauffement est important.

Les objectifs de l’échauffement sont multiples :

– Sur le plan musculaire : comme son nom l’indique, l’échauffement permet principalement d’élever la température corporelle, en particulier au niveau des muscles sollicités. Pour être efficaces, les muscles ont besoin de chaleur, expliquant ainsi que les meilleures performances athlétiques (sprint) sont presque toujours réalisées dans des ambiances très chaudes. A la fin de l’échauffement, la température corporelle passe alors de 37°C à environ 38°C.

– Sur le plan métabolique, l’échauffement permet d’activer les métabolismes énergétiques, en particulier la filière aérobie qui présente une certaine inertie pour être opérationnelle à 100 %.

Il faut compter une bonne trentaine de minutes d’effort d’intensité moyenne pour que la production d’énergie par voie aérobie soit optimale.

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– Sur le plan articulaire, l’échauffement induit une meilleure souplesse musculo-articulaire.

– Au niveau mental, l’échauffement est un moment dédié à la concentration. Cet aspect est particulièrement important pour les sports ou l’engagement est élevé. Cette phase permet aussi de faire le point sur ses sensations et de juger sa forme du jour.

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Chronologiquement, si l’épreuve a lieu dans la matinée, la procédure d’échauffement pourra débuter par une douche bien chaude dès le réveil, puis par un « réveil musculaire » de 15 à 20 minutes. Ce réveil musculaire sera exécuté à jeun avant le petit déjeuner, et comprendra une petite séance de course à pied (15 min), accompagnée de quelques assouplissements légers, mais dynamiques. A haut-niveau, certains sportifs aiment courir/rouler un peu plus longtemps à jeun (30 à 45 minutes).

A l’issu du réveil musculaire, le petit-déjeuner peut être pris. L’échauffement proprement dit débutera 2 à 3 h après le petit déjeuner.

Il aura les caractéristiques suivantes :

– Durée optimale : l’échauffement ne devra être ni trop court, ni trop long. Pour cela, on peut recommander une durée comprise entre 30 à 45 minutes. Il faut cependant savoir que, plus le niveau d’entraînement est élevé ou l’âge avancé, plus le temps consacré à l’échauffement doit être important ; la durée pourra alors tendre vers 1 heure.

– Progressif en intensité : l’intensité de l’effort devra augmenter très progressivement tout au long de l’échauffement. On fera par exemple, 20 minutes de montée en intensité, puis 5 accélérations de 15 à 30 secondes, séparées par 1 minute de récupération active ; puis 15 minutes de « retour au calme ». A l’issue de cet échauffement on procédera à des étirements actifs.

– Bien couvert : pour élever la température corporelle facilement, il est nécessaire de débuter son échauffement en étant bien couvert, a fortiori s’il fait froid (altitude, pluie…). On veillera particulièrement à bien couvrir les jambes. En complément d’un échauffement actif, on pourra faire usage d’une crème chauffante, surtout si les conditions météorologiques sont mauvaises ou que l’on n’a pas pu s’échauffer correctement pour des raisons logistiques (téléphérique à prendre avant une descente VTT par exemple). Pour être efficace la crème chauffante doit être appliquée 30 minutes avant le départ.

– L’usage d’un « home-trainer » sera tout indiqué s’il pleut ou bien si les conditions de d’échauffement sont difficiles sur le plan logistique. N’hésitez pas à vous référer à nos exemples de séances sur home-trainer.

– Si les conditions météo sont froides et humides, n’hésitez pas à executer des exercices sollicitant les muscles de manière dynamique en pratiquant les exercices suivants : flexions/extensions, détentes verticales, assouplissements dynamiques…etc.

– La phase d’échauffement ayant un coup énergétique (d’autant plus important que le niveau d’entraînement est faible), il faudra songer à consommer de la boisson énergétique dès les premières minutes d’effort.

– N’hésitez pas à effectuer des mouvements respiratoires de cohérence cardiaque, si vous êtes un peu stressé par le départ.

– Enfin, pour une concentration optimale, il est préférable de s’échauffer de manière solitaire ou de s’isoler mentalement en faisant éventuellement usage d’un baladeur.

Quelle que soient les sensations, il faut envisager sa compétition de manière positive en évacuant systématiquement les idées négatives (« j’ai mal aux jambes », « je serais mieux chez moi », « qu’est-ce que je fais ici »… etc). D’une manière générale, la visualisation mentale de son parcours, ainsi que le plan de gestion de sa course, peut être un bon exercice en attendant son départ. Pour aller plus loin sur la portion mentale, lire l’article sur la l’imagerie mentale

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
WTS – The Coaching Company^®Le Réseau de Coachs n°1
www.wts.fr

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Pour aller plus loin :
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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Comment progresser lorsque l’on stagne ?

by L'équipe WTS

Comment continuer à progresser lorsque l’on stagne ?

Passé quelques années d’entraînement régulier, il est très fréquent de voir ses performances stagner. En effet, de nombreux sportifs n’arrivent plus à progresser en dépit d’un entrainement assidu. Malheureusement, ce phénomène s’amplifie avec l’avancée en âge, en se conjuguant avec le déclin naturel des capacités physiques.

Les nombreuses pistes de réponses sont résumées en un mot : innovation !

En effet, à quoi bon répéter années après années un processus d’entraînement qui vous a permis de progresser un temps, mais qui ne génère plus aucune progression objective.

Pour retrouver une dynamique de progression, il est indispensable de surprendre votre organisme. Pour cela, il vous faut innover dans les méthodes d’entraînement et de récupération.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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Quelques pistes de travail

Améliorer sa tonicité musculaire en intégrant du renforcement musculaire. Deux objectifs principaux : être mieux gainé au niveau du tronc, et « booster » la dépense énergétique musculaire
Augmenter sa force maximale. Plus la force des jambes est importante, plus vous serez puissant, et paradoxalement, endurant et économe.
Travailler sa puissance maximale aérobie. Le vélo nécessite une puissance cardiaque très importante. Pour améliorer la puissance cardiaque (donc les VO2max, et donc la PMA), il convient de réaliser régulièrement des séances d’entrainement par intervalles. Pour optimiser ce travail, la clé réside dans la quantification de la puissance développée avec un capteur de puissance embarqué type Powertap ou SRM.
Perdre du poids si vous êtes en surpoids. Surtout si vous comptez rouler en montagne cet été.
Planifier sa saison. En organisant sa saison en cycles, on limite le risque de stagnation et on surprend l’organisme grâce aux contrastes de charge. Faites vous aider par un coach expert si vous ne savez pas comment faire.

Les cas de figure principaux

Poids de forme

Surpoids

Performances en stagnation

Cas n°1

Vous stagnez en dépit du fait que vous êtes proche de votre poids de forme. Essayez de rendre votre entrainement plus qualitatif en intégrant de la haute intensité (force max, PMA) et du renforcement musculaire.

Cas n°3

Vous n’arrivez pas à perdre de poids malgré un entrainement régulier. Diminuez l’entraînement vélo pour intégrer un entrainement musculaire à haute intensité. En parallèle, supprimez le superflu dans votre alimentation du quotidien.

Performances en régression

Cas n°2

Vous êtes probablement fatigué du fait d’un entrainement trop quantitatif. Dans un premier temps reposez-vous en observant 1 à 2 semaines d’entraînement très léger. Après cette phase de récupération active, reprenez l’entraînement progressivement en intégrant de la qualité. Pour cela remplacez une séance d’entraînement en endurance par une séance d’intervalles à haute intensité.

Cas n°4

Fatigué et en surpoids, vous n’avancez plus ! Vous multipliez sans doute les erreurs. Dans un premier temps, reposez-vous comme dans le cas n°2 et profitez-en pour consulter un médecin nutritionniste. Une fois ce « reset » effectué, contactez un coach pour vous aider dans votre préparation.

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Semaine type

=> A entreprendre directement dans les cas n°1 et n°3

=> Dans les cas n°2 et n°4, il faut d’abord veiller à éliminer la fatigue générale en débutant par une phase de repos, puis une phase de reprise en endurance de base.

	Durée	Intensité	Contenu de la séance
Séance 1 (mardi) Objectif : renforcement musculaire	0h45	i1 i2 i7	Séance Renforcement musculaire Echauffement : 20’ cardio zone i1-i2-i3 Exercices : alterner pompes / abdos / squats / fentes / burpees… en séries de 10 à 20 répétitions. Décontraction : 10’ stretching
Séance 2 (mercredi) Objectif : Endurance	1h30	i1 i2 i3	Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3 Exercice : parcours vallonné en incluant 3 x (5’ en force « gros plateau » avec une cadence de pédalage basse -50 rpm / 5’ en vélocité « petit plateau » avec une cadence de pédalage haute -50 rpm. Rester en endurance ! Décontraction : 10’ en zone i1-i2
Séance 3 (vendredi) Objectif : renforcement musculaire	0h45	i1 i2 i7	Séance Renforcement musculaire Echauffement : 20’ cardio zone i1-i2-i3 Exercices : alterner pompes / abdos / squats / fentes / burpees… en séries de 10 à 20 répétitions. Décontraction : 10’ stretching
Séance 4 (samedi) Objectif : PMA	1h	i1 i2 i3 i5	Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3 Exercice 1: faire 2 séries de 10 x (30’’ à 110% PMA en zone i5 / 30’’ Récupération Active en zone i2). Exercice à faire en faux-plat montant ou sur home-trainer. Prendre 5’ en zone i2 entre les 2 séries. Décontraction : 10’ en zone i1-i2
Séance 5 (dimanche) Objectif : foncier + plaisir	3h	i1 i2 i3 i5	Echauffement : 1h zone i1-i2-i3 Exercice : Sortie en groupe à allure libre. Inclure des sprints de 10-15’’ et des accélérations à PMA Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

Homme : FCM = 220 – âge en année
Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone	% FCM	% PMA	Sensations associées
I7 (Sprint court)	Non Significative	180 – 300	Picotement musculaire juste après l’effort Hyperventilation après l’effort Conversation impossible
I6 (Sprint long)	Non Significative	100 – 180	Douleur musculaire maximale pendant l’effort Souffrance extrême durant l’exercice Hyperventilation pendant l’exercice Conversation impossible
I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)	95 – 100	80 – 100	Augmentation rapide de la douleur musculaire Augmentation rapide de la ventilation Conversation très difficile
I4 (Seuil Anaérobie)	90 – 95	75 – 80	Augmentation progressive de la douleur musculaire Augmentation progressive de la ventilation Conversation difficile
I3 (Tempo)	85 – 90	65 – 75	Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort Ventilation élevée mais stable et contrôlable Conversation possible
I2 (Endurance de Base)	75 – 85	50 – 65	Aucune douleur musculaire Maintien de l’intensité sans problème Conversation aisée
I1 (Récupération)	< 75	40 – 50	Aucune douleur musculaire Maintien de l’intensité sans problème Conversation très aisée

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L’expert vous répond

« J’ai 55 ans, je fais du vélo depuis 15 ans, et je sens que je stagne. Comment mieux m’entraîner ? »

Mieux s’entraîner revient à identifier des axes d’entraînement qui vont générer de la progression à moyen terme. Vous pouvez déjà faire un test d’effort pour faire un bilan physiologique. Ensuite, c’est une question de bon sens et d’expérience …
Si vous êtes passionné par les méthodes entraînement et que vous avez le temps de vous documenter, vous pouvez expérimenter certaines innovations dans votre entrainement. A l’inverse, si vous n’avez pas trop le temps de vous pencher sur la question, faites appel à un coach expert qui saura vous faire aller à l’essentiel.

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Pour aller plus loin

🔷 Prendre contact avec WTS >> pour préparer vos prochains objectifs !

🔷 Lire l’article >> Le sur-entrainement

🔷 Lire l’article >> Fer, Fatigue et Performance

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Comment s’entraîner l’hiver

by L'équipe WTS

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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Comment s’entraîner l’hiver

Lorsque l’hiver est installé, il devient délicat de pratiquer du sport en plein air. Il convient donc d’orienter sa pratique vers des activités plus adaptées aux conditions hivernales.

Le home-trainer (vélo)

Le Home-trainer est un outil particulièrement intéressant pour continuer à pédaler en intérieur. L’intérêt principal du home-trainer, est de faire des séances qualitatives et non quantitatives.

La séance type :

Objectif : développer la consommation maximale d’oxygène (VO₂max)

Contenu : Débuter par 20 minutes d’échauffement progressif, puis faire 2 séries de 8 accélérations de 30 secondes à votre puissance maximale aérobie avec une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30 secondes de récupération active sans forcer sur les pédales. Récupérez 4 minutes entre les 2 séries. Terminer la séance par 10 minutes de pédalage à basse intensité.

La Course à pied

La course à pied est une activité particulièrement intéressante. Elle constitue un excellent exercice, tant sur le plan cardiaque que sur le plan musculaire. La course à pied doit idéalement être pratiquée sur des terrains souples pour limiter les contraintes traumatisantes.

La séance type :

Objectif : gagner en puissance musculaire

Contenu : Débuter par 20 minutes d’échauffement progressif, puis faire 8 à 10 fois “15 secondes d’accélération en escalier”. Récupérer en retournant en marchant au point de départ. Terminer la séance par 10 minutes de footing à basse intensité.

La Musculation

En hiver, il est particulièrement agréable de forcer chez soi ou dans une salle de « gym », lorsque les éléments se déchainent à l’extérieur. La musculation présente de multiples avantages, notamment pour les cyclistes en manque de force musculaire.

La séance type :

Objectif : Développer la force

Contenu : Débuter par 15 minutes d’échauffement progressif sur le home trainer, puis faire 3 séries de 5 fois (10 flexions en demi-squat / 10 pompes inclinées / 5 flexions sur la jambe gauche seule / 5 flexions sur la jambe droite seule / 5 minutes de home-trainer en endurance). Terminer la séance par 10′ de pédalage en souplesse.

La Natation

La natation présente de multiples avantages, notamment celui de travailler le souffle tout en effectuant un renforcement musculaire du dos et des épaules.

La séance type :

Objectif : Développer le souffle et la consommation maximale d’oxygène

Contenu : Débuter par 400 à 800m d’échauffement progressif en alternant crawl et brasse selon votre niveau, puis faire 10 fois (25 m crawl rapide, suivi de 25 brasse en récupération active).
Récupérer en nageant souple (dos à deux bras, brasse..), pendant 5 à 10 minutes.

Le ski nordique

La pratique du ski nordique a de nombreux points communs avec le cyclisme, notamment sur le plan cardiaque. En effet, le fait d’être en altitude permet de développer les mécanismes d’oxygénation musculaire (globules rouges, système enzymatique…).

La séance type :

Objectif : amélioration de l’endurance

Contenu : faire un parcours vallonné de 1h30 en restant en aisance respiratoire

Cyclisme

Pour ceux qui souhaitent malgré des conditions environnementales difficiles, continuer à pratiquer le cyclisme en extérieur, quelques conseils peuvent être formulés :

Il est tout d’abord fondamental de rouler avec un équipement vestimentaire adapté. L’application du concept des trois couches est tout à fait indiquée : 1 sous vêtement technique respirant + 1 veste intermédiaire isolante et respirante + 1 veste imperméable respirante en wind-stopper ou gore-tex. En parallèle, la protection des extrémités (pieds, mains, tête) doit être optimale.
Dans un second temps, lorsqu’il fait très froid, il est très intéressant d’effectuer un préchauffage sur home-trainer avant de partir rouler en extérieur. Pour ce faire, il convient de s’équiper comme pour partir rouler en extérieur (veste thermique, sur-chaussures, gants d’hiver, casque…), puis de monter sur un home-trainer et de rouler une dizaine de minutes équipé de la sorte. Lorsque la température monte et que la transpiration commence se faire sentir, c’est que la machine est prête à sortir !
NB : Le pédalage sur home-trainer peut être remplacé par des séries de flexions et de pompes.
Une fois en action, il convient de rouler de manière qualitative en effectuant un travail par intervalles. En terme de nutrition, l’utilisation d’une boisson énergétique chaude est incontournable, la posologie moyenne est de 500ml de boisson par heure d’effort.
Au retour de l’effort, il convient de se doucher et de se changer rapidement. La consommation d’une collation de récupération est indispensable pour restaurer les réserves énergétiques et favoriser les adaptations physiologiques.

Masse grasse et résistance au froid

L’étude des populations humaines ou animales vivant dans des conditions environnementales glaciales montre que les réserves de graisses sous-cutanées sont une bonne protection contre le froid. En effet, le tissu adipeux sous-cutané permet de limiter les déperditions de chaleur et constitue un stock d’énergie potentiel appréciable pour les situations de disette.
Hormis les adeptes d’expéditions polaires ou himalayennes extrêmes, les cyclistes passionnés des sports d’hiver auront rarement à affronter des situations de disette. Néanmoins, il n’est pas inintéressant de prendre quelques kilogrammes durant l’intersaison, en veillant toutefois à ne pas dépasser le seuil de 5% de son poids de forme.

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Pour aller plus loin

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Vêtements techniques : S’équiper !

Home-trainer : S’équiper !

🔷 Si vous n’en possédiez pas, c’est le moment de vous équiper ! Le choix ne manque pas, à vous de vous laisser séduire 😎

Author: <span>L'équipe WTS</span>

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Bonjour Christian, peux-tu te présenter ?

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Marathon des Sables : un 6ème titre pour Rachid…

. – Marathon des Sables –

Rachid ElMorabity sacré pour la 6ème fois

L’oeil du coach – Jean-Baptiste Wiroth

— Pour aller plus loin :

Echauffement : comment bien se préparer à un effort…

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L’échauffement

Les objectifs de l’échauffement sont multiples :

Il faut compter une bonne trentaine de minutes d’effort d’intensité moyenne pour que la production d’énergie par voie aérobie soit optimale.

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Il aura les caractéristiques suivantes :

Comment progresser lorsque l’on stagne ?

Comment continuer à progresser lorsque l’on stagne ?

Quelques pistes de travail

Les cas de figure principaux

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Semaine type

Séance 1 (mardi)

Séance 2

(mercredi)

Séance 3 (vendredi)

Séance 4 (samedi)

Séance 5 (dimanche)

Les Intensités d’Entraînement

L’expert vous répond

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Comment s’entraîner l’hiver

Comment s’entraîner l’hiver

Le home-trainer (vélo)

La séance type :

La Course à pied

La séance type :

La Musculation

La Natation

La séance type :

Le ski nordique

La séance type :

Cyclisme

Masse grasse et résistance au froid

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Vêtements techniques : S’équiper !

Home-trainer : S’équiper !

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– Marathon des Sables –

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Pour aller plus loin :

Séance 4
(samedi)

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