Le Sucre : allié ou ennemi des sportifs ?
Article du 17 septembre 2016, mis à jour le 14 novembre 2022
Le Sucre : allié ou ennemi des sportifs ?
Le sucre est de plus en plus présent dans notre alimentation, la consommation ne cesse d’augmenter. En France, la consommation de sucre est en moyenne de 35kg de sucre par an par personne, soit 100g par jour !
En parallèle, la prévalence de certaines maladies modernes ne cesse d’augmenter (obésité, diabète), posant de véritables problèmes de santé publique. D’ailleurs, il semble exister une corrélation entre complications liées au COVID-19 et consommation de sucre… les Etats-Unis en sont l’exemple parfait.
En sport, l’avènement des boissons énergétiques sucrées a permis de repousser les limites des performances physique en endurance ; mais est-ce réellement bon de consommer tant de sucre ?
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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
Préambule sur la notion d’Index Glycémique
La notion de « sucre » sous entend généralement glucide à index glycémique élevé (saccharose, glucose…). L’index glycémique est une échelle de 1 à 100 qui permet de classer les aliments glucidiques selon leurs influence sur le taux de glucose dans le sang, la glycémie. Le glucose est le sucre qui apporte l’indispensable énergie dont ont besoin certains organes vitaux comme le cerveau. Au repos, notre organisme régule en permanence la glycémie entre 1 et 1.1 g/litre avec l’aide de l’insuline (hypoglycémiante) et du glucagon (hyperglycémiante).
Le glucose génère une élévation très rapide de la glycémie, laquelle est sous le contrôle de l’insuline. L’index glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, généralement le glucose pur, auquel on attribue l’indice 100. A l’opposé de l’échelle, le fructose (indice 10) n’induit qu’une élévation faible de la glycémie. En savoir plus sur le site la Nutrition
La charge glycémique permet d’évaluer l’impact de la quantité de sucre sur la glycémie. Ainsi, plus on mange une quantité importante de sucre, plus la charge glycémique est élevée, plus la glycémie s’envole !
Il existe donc un lien étroit entre charge glycémique, élévation de la glycémie et sécrétion d’insuline.
POUR
De très nombreuses études scientifiques montrent que la consommation de « sucres » (saccharose, glucose, fructose…) permet de repousser les limites comparativement à la consommation d’eau seule, notamment en permettant l’épargne du glycogène musculaire véritable supercarburant (1).
La consommation d’une alimentation riche en sucre (glucides) est donc devenue indissociable de toute performance en endurance que ce soit avant, pendant ou après l’effort.
CONTRE
L’augmentation de la consommation de sucre est en partie responsable du développement de nombreuses pathologies modernes (2), telles que le syndrome métabolique (obésité), le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les cancers… Dans son livre intitulé, “Ces glucides qui menacent notre cerveau“, le Dr Perlmutter évoque même un lien étroit entre consommation de glucides et maladies neurologiques (dépression, alzheimer, parkinson).
L’effet pro-inflammatoire des « sucres » est un paramètre incontournable de l’équation. En parallèle, la sédentarité joue un rôle tout aussi important dans la genèse des pathologies en question. Partant de ce constat, il apparaît légitime d’être vigilant chez les sportifs.
CONSENSUS
Une étude récente menée par une équipe allemande sur des chauves-souris, montre que ces mammifères peuvent vivre avec des glycémies « records », du fait d’une très haute activité physique (3). Il apparaît donc que c’est surtout la sédentarité couplée à une surconsommation de sucre qui engendre les problèmes.
Chez le sportif qui s’entraîne régulièrement, la probabilité d’apparition de problèmes d’obésité ou de diabète est relativement faible. Cependant, la surconsommation de sucres ou de glucides raffinés (pain, pâtes blanche), au détriment des végétaux source d’amidon (pomme de terre, céréales légumes secs…), engendre des déséquilibres nutritionnels (carences en micro-nutriments).
Cependant, il existe un certain nombre de questions en suspens, chez le sportif :
- La forte consommation de sucre ne nuit elle pas à l’intégrité de la membrane digestive ?
- De même que la forte consommation de sucre ne peut-elle pas engendrer des problèmes de diabète ou de cancer sur le long terme ?
En pratique
- Eviter les sources de sucre en dehors des situations d’effort physique, a fortiori si vous cherchez à perdre de la masse grasse. Est-il utile de boire des sodas, des jus de fruits ou des smoothies ? La réponse est NON…
- Attention au sucre “caché” dans les plats tout prêts, les biscuits, les compotes… bref tous les aliments industriels.
- Ne consommez une boisson énergétique glucidique, que lors des séances où l’effort est long et/ou intense. Buvez de l’eau lors des séances courtes et peu intensives.
- Avant l’effort, privilégiez les glucides à faible index glycémique.
- Pendant l’effort, utilisez une boisson glucidique.
- La boisson idéale doit contenir un mélange de glucose, maltodextrines et fructose. En compétition, il ne sert à rien de consommer plus 50-70g de glucides/heure, soit une concentration moyenne de 3% s’il fait très chaud, et 8% s’il fait froid.
- Se rincer la bouche à l’eau après l’absorption de glucides, pour prévenir le développement des caries.
- Même si la sécrétion d’insuline est normalement nulle lors d’un effort physique, il n’est pas rare de constater que certains athlètes souffrent d’hypoglycémie réactionnelle plus ou moins marquées, après avoir consommé des produits à index glycémique élevé. Il s’agit souvent d’un problème d’hypersécrétion (hyperinsulinisme) ou de d’expression marqué des récepteurs à insuline. Dans un tel cas de figure, il faut privilégier des boissons plus riches en fructose (faible IG).
- Après l’effort, utilisez une boisson de récupération apportant glucides et protéines, ou consommez un repas de récupération. Dans la phase de récupération post-effort, la consommation raisonable de sucre est possible.
COVID-19
En période d’épidémie, il est important de réduire sa consommation de sucre, car il semblerait qu’il y ait un lien étroit avec l’immunité. En outre, cela contribuera à limiter la prise de masse grasse, toujours préjudiciable pour la condition physique et la performance.
CONCLUSION
Partant du principe de base que, si l’on s’entraîne beaucoup on peut (presque) tout se permettre en matière d’alimentation, il est bon de se remémorer que c’est la dose qui fait le poison (Paracelse, père de la toxicologie).
Le sucre est utile aux sportifs d’endurance du fait de la forte dépense énergétique … mais il convient d’adopter une certaine modération quant à l’utilisation des compléments glucidiques qui sont proposés par les innombrables marques sur le marché.
Il nous semble judicieux d’adopter le crédo « Mieux vaut un peu moins qu’un peu trop » en matière de consommation de sucre… en particulier en période de viralité importante.
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Références scientifiques
1-Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Coggan AR, Coyle EF. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:1-40.
2-Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Malik VS Diabetes Care. 2010 Nov;33(11):2477-83.
3-High activity enables life on a high-sugar diet: blood glucose regulation in nectar-feeding bats. Kelm DH, Simon R, Kuhlow D, Voigt CC, Ristow M. Proc Biol Sci. 2011 Apr 13.
4-Race-day carbohydrate intakes of elite triathletes contesting olympic-distance triathlon events. Cox GR, Snow RJ, Burke LM. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Aug;20(4):299-306.
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En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :