Comment déterminer ses intensités et sa charge d’entrainement ?
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Intensités et charge d’entraînement
Le bon dosage de l’entraînement repose sur la réalisation d’une charge d’entrainement adaptée aux besoins de l’athlète. Cette charge est souvent dictée par l’age et l’experience de l’athlète, par la période au sein de la saison, par les objectifs… etc. Elle dépend aussi fortement du niveau de motivation de l’athlète.
Dans les sports d’endurance, la mesure de la charge d’entraînement repose sur l’équation simple : Charge = Temps x Intensité.
Si la mesure du temps est relativement aisée, la mesure de l’intensité l’est beaucoup moins. En particulier en triathlon, où la mesure de cette charge est complexifiée par le fait qu’il y a 3 sports qui génèrent des contraintes physiologiques différentes.
Dans cet article, nous allons faire le point sur les différentes intensités d’entraînement en natation, cyclisme, et course à pied, et surtout voir comment identifier ces intensités et se repérer dans ces zones, malgré une activité différente.
 Article écrit par Jean-Baptiste WIROTH – PhD, pour le Trimax TRIATHLON Magazine (n° 219). |
Pourquoi évaluer l’intensité ?
Beaucoup de sportifs additionnent les kilomètres et les heures d’entraînements effectués. Ils évaluent leur charge d’entraînement en terme de volume et non pas d’intensité.
Tout le monde sait qu’un des déterminants majeurs de la performance en compétition, est la capacité à doser son effort. De ce bon dosage, va dépendre la capacité à optimiser l’allure dans chaque sport, à réaliser des transition efficaces, et à repousser l’apparition de la fatigue en fin de course.
En course, il est donc indispensable pour l’athlete de savoir dans quelle zone d’intensité il se trouve, afin de gérer de façon optimale son effort, et de terminer sa course dans les meilleures conditions possibles.
A l’entraînement, le fait de maîtriser ces intensités permet de travailler à la bonne allure et d’optimiser la charge d’entraînement, contribuant ainsi à prévenir le surentraînement.
En triathlon, la difficulté réside dans le fait qu’on ne peut comparer les heures d’entraînement de chaque discipline. En effet, d’un point de vue énergétique les conséquences de 3h de vélo ne seront pas les mêmes que 3h de course à pied. De plus, tout dépend de l’intensité à laquelle ont été effectuées ces séances.
Comment évaluer l’intensité ?
La charge d’entrainement peut être comparée à un débit d’énergie. Or, plus il y a de débit, plus il y a de puissance en sortie, ce qui s’accompagne généralement d’une vitesse de déplacement plus élevée.
En l’occurence, plus on met de puissance dans ses coups de bras en natation, plus c’est intense. Plus on appuie sur les pédales à vélo (a fortiori à une cadence élevée), plus l’intensité est élevée. Enfin en course à pied, plus on court vite, plus l’intensité de la course est importante.
Bien entendu, l’intensité d’une séance dépend aussi d’une multitude de paramètres externes : vent, profil du parcours, état de forme du moment, séance réalisée seul ou en groupe … etc.
On peut mesurer cette intensité de manière directe, par la mesure de la vitesse ou de la puissance. Mais on peut aussi l’estimer de manière indirecte, par l’évaluation de la Fréquence Cardiaque ou des sensations ressenties.
L’évaluation de l’intensité :
► En natation, cela repose principalement sur la vitesse de nage (chrono en piscine, GPS en eau libre), ou sur la mesure de la Fréquence Cardiaque.
► En vélo, l’idéal est de pouvoir mesurer la puissance mécanique développée lors du pédalage. La mesure de la Fréquence Cardiaque est un indicateur complémentaire.
► En course à pied, cela peut se faire par la mesure de la vitesse (chrono ou GPS), par la mesure de la Fréquence Cardiaque, ou bien plus innovant et récent, par la mesure de la puissance.
Une méthode de mesure de l’intensité est commune aux 3 sports : la mesure de l’intensité subjective à partir de ses sensations.
Pourquoi évaluer l’intensité à partir des sensations ?
En se basant sur les sensations, le corps humain devient un instrument de mesure, et l’athlète est capable d’ajuster ses efforts en fonction de ce qu’il ressent. Notre corps devient notre instrument de mesure, et cela devient par exemple particulièrement intéressant en triathlon, où il faut jongler avec des activités et des unités de mesure très différentes (bpm, watts, km/h…).
Les anglo-saxons utilisent souvent l’échelle de Borg ou RPE (Rate of Perceived Exertion), qui permet d’évaluer la difficulté d’un exercice sur une échelle de 6 à 20.
En France, on utilise plutôt l’échelle d’intensité ESIE (Echelle Subjective de l’Intensité de l’Entraînement ; Grappe and all. 1999), qui est actuellement un des moyens le plus complet pour déterminer précisément les différentes intensités d’entraînement.
Cette méthode permet aussi d’évaluer la charge d’entraînement réalisée, ainsi que l’impact physiologique et psychologique de cette charge.
Elle va permettre d’une part de doser l’entraînement, et d’autre part d’utiliser les mêmes intensités dans chaque discipline, lesquelles comportent chacune des spécificités différentes.
Comment utiliser l’échelle d’ESIE ?
Le point de départ consiste à déterminer ses aptitudes dans vos disciplines (natation, vélo et course à pied), en effectuant un test d’effort à intensité maximale :
► Déterminer sa Vitesse Maximale Aérobie, en natation ;
► Déterminer sa Puissance Maximale Aérobie, en cyclisme ;
► Déterminer sa VMA, en course à pied.
Ensuite, il est possible de déterminer les 7 zones à partir des résultats des tests. L’échelle ESIE est divisée en 7 zones de I1 à I7, qui correspondent chacune à une intensité différente. Chaque intensité renvoie à des filières énergétiques précises, déterminées en fonction de la perception de l’effort, de la puissance développée, et de la fréquence cardiaque.
En effet, pour gérer efficacement son effort à l’entraînement comme en course, il est extrêmement important de savoir situer la zone de travail. Pour cela, il est essentiel de corréler les sensations avec la puissance et la FC.
Au final, les sensations permettent également de se situer dans les zones d’intensité. Elles sont bien corrélées à la puissance développée et à la dépense énergétique engendrée. Les sensations (en parallèle des autres paramètres), permettent de calibrer assez précisément les zones d’intensité, et ceci, d’autant plus que le sportif se connaît.
Des études montrent que la puissance développée est largement corrélée aux sensations perçues par le sportif. On pourrait dire que le cerveau enregistre et stocke en mémoire, les expériences passées dans les différentes zones d’intensité.
Voici quelques indices qui pourront vous aider à calibrer votre effort, simplement en écoutant les signaux envoyés par votre corps. Avec un peu de pratique, vous saurez exactement dans quelle zone vous situer sans regarder le cardio-fréquencemètre (à quelques pulsations près).
Zones d’intensité |
Sensations perçues |
Exemple Séance type |
I1 |
Evolution décontraction complète, souple et en étant relâché. Aucune douleur musculaire, conversation très facile. Aucune contrainte par rapport à l’intensité. | Récupération le lendemain d’une course, 1h de course à pied. |
I2 |
Aucune douleur musculaire. Maintien de l’exercice et conversation aisés. On peut ressentir une certaine difficulté à maintenir l’exercice, vers la fin de la séance. Une fatigue générale peut apparaître, et amener à l’épuisement. | Séance endurance fondamentale : 4h de vélo. |
I3 |
Légères douleurs musculaires. La ventilation augmente, mais elle est stable et contrôlable ; elle ne permet cependant plus d’avoir une conversation aisée. On doit maintenir une certaine vitesse ou puissance pour rester à la bonne intensité (sensation de devoir forcer). | Rythme ou endurance soutenue, sous forme continue ou d’intervalles longs : 3 x 500 m en natation. |
I4 |
Augmentation progressive de la douleur musculaire dans les membres supérieurs (natation) et inférieurs, qui s’accroissent avec la durée, mais qui restent supportables. Augmentation de la ventilation, d’où conversation difficile. Epuisement entre 20 et 45 min, parfois en état d’hypoglycémie. | Séance au seuil en CAP : après échauffement, 4 x 10min à I4, 2min de récup entre séries. |
I5 |
Augmentation rapide des douleurs musculaires, qui deviennent vite insupportables. La ventilation augmente rapidement vers un niveau maximal ; il est ici impossible de discuter. On termine épuisé, avec un état d’acidose musculaire important. Epuisement entre 5 et 10min (pour les plus entraînés). | Séance de puissance maximale en vélo : après échauffement, 2 séries de 5 x 1min à I5, avec 1min de récup, et 3min de récup entre les séries. |
I6 |
Douleurs musculaires maximales, souffrance extrême durant l’exercice, due à l’accumulation du lactate. La ventilation augmente très rapidement et devient maximale. Conversation impossible. On termine sur un état d’épuisement important, vidé. Sensation de fatigue nerveuse. | Séance de résistance en natation : après échauffement, 2 séries de 4 x 50m avec pullboy. Récup : 2min 30, à I2 entre les réps / 5min entre séries. |
I7 |
Pas de douleurs musculaires, impression d’exercice en apnée. Seuls quelques picotements dans les muscles, à la fin. Impression de donner tout ce que l’on a sur des laps de temps très court. Effort très explosif. Demande une concentration mentale importante. Fatigue plutôt nerveuse à la fin. | Sprints < 7 secondes en CAP, récup 5min. Arrêt, dès une baisse significative de la vitesse (généralement après 5 répétitions). |
► En fonction de la période, et des objectifs, il conviendra de s’entraîner à travers toutes les zones, en se posant toujours la question : « dans quelle zone je suis ? ».
► Cet entraînement « aux sensations » permettra de développer votre finesse perceptive, et votre capacité à doser votre effort de manière précise.
► Concernant le calcul précis de la charge, nous reviendrons plus en détail sur ce thème en passant en revue les différentes approches (Trimps, méthode de Foster… etc).
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Références
▪️ Use of heart rate monitors by endurance athletes: lessons from triathletes.
M L O’Toole et al. J Sports Med Phys Fitness. 1998 Sep;38(3):181-7.
▪️ Neural Efficiency and Ability to Produce Accurate Efforts in Different Perceived Intensity Zones. Scholler V et al. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2021 Dec;46(4):335-345.
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Pour aller plus loin
🔷 Lire l’article complémentaire sur l’entrainement polarisé >> https://www.wts.fr/entrainement-polarise/
🔷 Découvrir nos 11 séances de home-trainer >> https://www.wts.fr/11-seance-home-trainer-progresser-velo-cyclisme/
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Le glucose est aussi une source d’énergie pour nos cellules, en particulier les cellules musculaires lorsqu’il faut fournir un effort intense.
Après plusieurs mois d’utilisation, j’ai pu constater que ma glycémie avait tendance à monter en flèche au-delà des 140 mg/dL, à l’issue de mon petit-déjeuner classique. Pourtant, celui-ci me semblait assez sain puisque constitué d’un fruit, de 3 ou 4 galettes de riz complet recouvertes de beurre ou de purée de cacahuète, et d’un thé. Pour corriger cela, j’ai supprimé le fruit et/ou j’ai essayé de fractionner mon petit-déjeuner en deux, pour étaler la charge glycémique dans le temps. Bien sûr, je pourrais opter pour un petit-déjeuner « low carb » à base d’avocats, d’amandes, de sardines à l’huile, ou d’oeufs au plat… mais je n’ai pas encore franchi le cap.
La start-up américaine Supersapiens s’associe au WTS summer Camp 2023 !
