S’entrainer lentement pour aller vite !
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– Article écrit par JBW, pour le magazine Trimax TRIATHLON Magazine (n° 194) –
Pourquoi s’entraîner à très basse intensité ?
Dans la continuité de l’article sur l’entraînement polarisé, il m’a semblé important d’aborder le sujet de l’entraînement à basse intensité, aussi appelé en endurance de base.
En effet, autant il est aisé de comprendre que pour aller vite, il faille faire des séances à une intensité égale ou supérieure à l’allure course… autant cela peut être difficile de se dire, « je vais m’entraîner lentement pour aller plus vite en course ».
Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS.
Définition de l’entraînement à très basse intensité
L’entraînement à très basse intensité consiste à s’entraîner à une intensité inférieure au premier seuil ventilatoire (SV1) qui correspond peu ou prou au 1er seuil lactique. En terme d’intensité cardiaque, cette zone de travail se situe chez une majorité d’athlètes à 60-70% de la Fréquence cardiaque maximale.
En terme de puissance aérobie, s’entraîner lentement vise à produire une puissance équivalente à 50-60% de la consommation maximale d’oxygène. On est donc assez loin du maximum !
Pour ceux qui préfèrent se fier à leurs sensations, l’entraînement à très basse intensité se traduit par une grande aisance respiratoire (on peut discuter sans contrainte tout en courant ou en pédalant). Sur le plan musculaire, ces séances s’accompagnent d’une absence totale de douleurs périphériques, du moins pendant les deux premières heures.
Alors pourquoi s’entraîner lentement ?
Parce que les avantages sont multiples, notamment en début de saison où la plupart des athlètes sont en train de construire les fondations de leur saison.
- Premier avantage : La récupération est rapide. En effet, ces séances ne produisent relativement pas de fatigue. Cela permet d’enchainer les séances jour après jour, ou même de s’entraîner de manière bi-quotidienne (2 séances par jour par exemple).
- Deuxième avantage : Sur le plan vasculaire, réaliser des séances à très basse intensité permet de développer le réseau capillaire musculaire par un phénomène appelé angiogénèse. Avec l’augmentation du flux sanguin, ces minuscules vaisseaux sanguins qui irriguent les fibres musculaires jusqu’au plus profond des tissus, se multiplient comme des petits pains permettant un apport d’oxygène et de nutriments plus conséquent. En parallèle, un réseau capillaire ramifié permet aussi d’évacuer plus efficacement les produits du métabolisme musculaires (lactates…).
- Troisième avantage : Sur le plan cardiaque, l’entraînement à basse intensité permet d’augmenter le Volume d’Ejection Systolique (VES) qui correspond à la quantité de sang éjectée par le coeur à chaque battement cardiaque. Le VES conditionne grandement le débit cardiaque, puisque le débit est le produit du VES par la fréquence cardiaque : Qc = FC x VES. Et qui dit débit cardiaque augmenté, dit augmentation de la VO2max !
- Quatrième avantage : Sur le plan métabolique, l’entraînement à basse intensité permet de développer le nombre de mitochondries, ces minuscules centrales énergétiques situées au coeur du muscle. Après un entraînement en endurance de base, votre organisme va mieux utiliser les lipides, et apprendre à épargner ses précieuses réserves de glycogène.
- Cinquième avantage : on ne prend pas de risque avec la charge d’entraînement vu que ces séances génèrent assez peu de fatigue pour peu qu’elles restent dans une durée classique (1h-1h30 en natation ou en course à pied ; 1h30 – 3h à vélo).
Quels exercices ?
L’entraînement en endurance de base peut se matérialiser de différentes manières :
▪️ Les séances longues sont les séances clés de l’entraînement en endurance de base. On peut les retrouver en natation en eau libre et en course à pied, mais c’est en vélo qu’elles prennent tout leur sens avec des séances qui peuvent parfois aller jusqu’à 5-6h !
▪️ Lors des phases d’échauffement, il est très important de consacrer 20 à 30min d’effort progressif en endurance de base, avant de passer à un travail plus intensif. 30min c’est la durée incompressible pour activer la lipolyse et être prêt à forcer.
▪️ Lors des phases de récupération active ou de retour au calme post-intervales, il est toujours bon de prévoir 10 à 15min très souple en endurance de base, pour optimiser le drainage des muscles et retrouver une température corporelle relativement normale.
▪️ Enfin, les séances de travail technique se font toujours sur un socle d’endurance de base. C’est particulièrement vrai en natation et/ou en vélo, où le corps est porté et où l’effort peut être contenu sans difficulté.
Conclusion
L’entraînement à très basse intensité s’inscrit comme un élément incontournable dans l’entraînement ; en particulier, pour les spécialistes du longue distance ou pour les athlètes de haut-niveau. Cependant, pour en tirer la quintessence, il faut combiner ce type d’entraînement avec d’autres formes de travail, à savoir l’entraînement par intervalles, le renforcement musculaire, les étirements, l’entraînement en altitude … etc.
Vaste sujet !
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L’expert vous répond
« Je songe à me rendre au travail en vélo à partir du printemps (soit 5km aller / 5km retour), est-ce que cela rentre dans le volume d’entraînement ? »
Même si ce n’est pas à proprement parlé un “entraînement”, le fait de se déplacer à pied ou à vélo (velotaf) pour ses activités quotidiennes, contribue de manière très intéressante aux fondations d’endurance.
Dans votre cas, si vous réalisez 10km chaque jour travaillé, cela fera probablement de l’ordre de 250km par mois ce qui est loin d’être négligeable sur le plan statistique ! Si vous maintenez ce rythme toute l’année, cela représentera de l’ordre de 2500km parcouru (en enlevant les vacances et les jours sans). Ce qui est considérable sur le plan physiologique !
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Références
🔸 Olfert IM et al. Advances and challenges in skeletal muscle angiogenesis. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2016 Feb 1;310(3):H326-36.
🔸 Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E., et al. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am. J. Physiol. 265, E380–E391.
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Pour aller plus loin
🔷 Lire l’article complémentaire >> L’entrainement Polarisé
🔷 Prendre contact avec WTS >> pour préparer vos prochains objectifs !
🔷 Téléchargez >> le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
🔷 Lire l’article >> 11 séances de home-trainer pour progresser
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Sur le plan du rendement énergétique, l’expérience pratique nous montre très souvent que les femmes sont particulièrement performantes pour les efforts d’ultra-endurance.
