Tour de France : Christopher Froome en plein entrainement dans le col de la Madone
Le Tour de France fait rêver nombre de cyclistes !
En cette période de l’année, les coureurs professionnels sont en pleine saison de compétitions : grands Tours, Championnat du Monde… Or, qui dit entrainement de pros, dit entrainement « soutenu », stages, compétitions… et méthodes spécifiques.
Examinons quelles sont les méthodes utilisées par les cyclistes professionnels pour se préparer à la plus mythique des courses : le Tour de France !
Méthode n°1 : L’entraînement « bi-quotidien »
Le bi-quotidien est une méthode d’entraînement qui consiste à fractionner l’entraînement en deux au cours d’une même journée. Le principal intérêt est que cela permet de réaliser des séances d’entrainements plus qualitatives. Au final, la charge d’entraînement hebdomadaire est plus élevée avec des entrainements bi-quotidiens.
En outre, cela évite de multiplier les séances longues qui ont tendance à épuiser l’organisme. Cette méthode nécessite d’avoir de la disponibilité et de la motivation. Mais ces deux aspectsne sont pas un frein majeur pour le commun des cyclosportifs qui veulent s’entraîner comme des pros lors d’un petit cycle de surcharge (stage, week-end…).
Généralement on positionne une séance « intensive » le matin (2h en incluant de l’entrainement par intervalles) et la séance d’endurance de base l’après-midi (2h sans forcer).
Méthode n°2 : Le « derrière scooter »
Pour retrouver le rythme, il est nécessaire de réaliser des séances à allure compétition. C’est un travail très qualitatif qui permet d’avoir des résultats rapides. Chez les coureurs professionnels, la méthode de prédilection est l’entraînement « derrière scooter » ou « derrière derny ». Le fait d’être abrité permet de rouler à une allure proche de la vitesse de compétition tout en emmenant un braquet conséquent à une cadence élevée. C’est une méthode très spécifique qui permet notamment de se préparer efficacement pour les contre-la-montre ou les sprints. Pour le sportif amateur, c’est une méthode intéressante pour peu que l’on ait un bon niveau de forme, et surtout un parcours sécurisé pour mettre cela en place (longues lignes droites sans circulation).
Méthode n°3 : les stages en altitude
De nombreux athlètes professionnels réalisent des stages en altitude pour bénéficier des effets bénéfiques de l’hypoxie (déficit d’apport en oxygène), et optimiser leurs performances sportives. Ce type de préparation a été extensivement étudié et utilisé depuis des décennies, aussi bien pour préparer des compétitions ayant lieu en altitude, que pour préparer des épreuves situées au niveau de la mer.
Tour de France : préparation sur le Paris-Nice pour l’équipe AG2R
Les mécanismes d’acclimatation et d’adaptation ne sont réellement efficaces que si l’exposition à l’altitude est suffisamment prolongée, OU bien si les séances d’entraînement hypoxique sont répétées.
=> La méthode classique consiste à réaliser des séjours de moyenne/longue durée à une altitude moyenne à haute (entre 1700 et 3000m). Durant ces périodes d’exposition à l’altitude, il ne faut pas chercher à s’entraîner intensivement sous peine de « se cramer ». Selon nous, il vaut mieux placer ces périodes à distance des objectifs : à l’intersaison ou en début de préparation spécifique (printemps). L’idéal serait de faire un stage de 1 semaine, tous les mois de novembre à mars. Attention à assurer des apports nutritionnels adaptés, notamment en ce qui concerne le Fer comme nous l’avons vu dans cet article intitulé Fer, fatigue et performance !
=> La deuxième méthode consiste à réaliser des séances d’entraînement hypoxiques en laboratoire. Durant ces séances, le sportif doit réaliser des efforts à une intensité égale au seuil hypoxique (qui aura préalablement été déterminé lors d’un test d’effort), en respirant un air appauvri en oxygène (simulant ainsi une altitude donnée). Cette méthode, très récente, s’apparente au micro-stage, et semble permettre de développer des adaptations musculaires très bénéfiques. Le protocole type comprend 2 efforts de 12 à 20 minutes à altitude simulée de 3000m, à raison de 2 séances par semaine.
Pour le commun des sportifs amateurs, la réalisation de tels stages s’avère être compliquée à mettre en œuvre notamment pour des raisons de disponibilité et de logistique. Il existe cependant une méthode alternative qui permet de se préparer efficacement en vue d’un objectif, qu’il soit en altitude ou au niveau de la mer. Cette méthode consiste à réaliser un ou plusieurs petits stages d’entraînement de 2 à 3 jours à une altitude significative comprise entre 2000 et 3000m, durant lesquels on réalisera des efforts conséquents.
Les objectifs d’un tel stage sont doubles puisqu’il s’agit de bénéficier des adaptations physiologiques liées à l’exposition à une altitude élevée, et/ou de s’entraîner dans un cadre inhabituel et tonifiant.
Méthode n°4 : La musculation
Une étude récente, menée à la Faculté des Sciences du Sport de Caen, a mis en évidence que 2 groupes de cyclistes soumis à 2 types de programmes de musculation différents (force maximale contre force-endurance), n’obtenaient pas les même gains après 9 semaines d’entraînement (à raison de 2 séances par semaine). Ainsi, le premier groupe qui avait effectué un entraînement de type force maximale, voyait sa force maximale augmenter de 71.5% et sa puissance maximale aérobie (PMA) de 6.7% ; tandis que le second groupe, soumis à un entraînement en endurance de force, les progrès furent beaucoup plus modestes : 19.4% pour la force maximale et 3.7% pour la PMA.
Avec 9 semaines d’entraînement, le gain de force maximale est essentiellement dû à des adaptations nerveuses permettant un meilleur recrutement spatial et temporel des unités motrices musculaires. En clair, chaque groupe musculaire active un plus grand nombre de de fibres musculaires en même temps, ce qui lui permet de développer des niveaux de force supérieurs. Dans un second temps, un phénomène d’hypertrophie musculaire a permis au muscle d’être plus fort (plus le muscle est gros, plus il est fort).
En conséquence, les cyclistes, qu’ils soient pro ou non, pratiquant la musculation en salle auront deux objectifs principaux :
Améliorer la force et la puissance maximale des jambes, en réalisant les exercices suivants : presse, squat, banc à ischios, presse à mollets.
Renforcer le tonus musculaire général du tronc et des membres supérieurs, en réalisant les exercices suivants : développé-couché et incliné, tractions, rameur, tirage vertical (ou rowing vertical), abdos, banc à lombaires, sphinx (gainage)…Pour en savoir plus sur la musculation dans les sports lire cet article intitulé “Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?”
Méthode n°5 : L’optimisation de la récupération
En pleine phase de préparation intensive, le principal risque auquel sont exposés les athlètes est la mauvaise gestion des phases de récupération. En effet, les évènements s’enchaînent et il est fréquent d’éprouver des difficultés pour récupérer correctement d’une épreuve à l’autre. En période de compétition comme pendant le Tour de France, la problématique de la récupération est d’autant plus centrale car les coureurs disposent de moins de 20 heures entre les étapes !
Plusieurs méthodes permettent cependant d’accélérer le processus de récupération :
Les étirements : on s’attachera à étirer, de manière passive, l’ensemble des groupes musculaires sollicités pendant l’effort (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, lombaires, triceps…).
Le « décrassage » : quelques heures après la fin de l’effort, un exercice de 10 à 15 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) permettra de drainer les toxines produites par les groupes musculaires sollicités pendant la compétition vers les organes de « traitement » (reins, foie…).
La relaxation : suite aux étirements, on pourra réaliser une séance de relaxation, allongé sur le dos sur le sol, en veillant à respirer avec le ventre. L’ambiance devra être reposante (silence ou musique douce, lumière tamisée…).
Le massage : c’est une technique très appréciée des coureurs pros, en particulier pendant le Tour de France, parfois au détriment des autres. Le massage sera d’autant plus efficace que l’on est en dehors des phases de digestion. Si le « masseur » n’est pas expert, contentez vous de massages légers. Le massage sera plus agréable si la peau est lubrifiée (huile à l’arnica…etc).
L’électrostimulation : tous les électrostimulateurs proposent des programmes de récupération active relativement efficaces. Il faut cependant veiller à ne pas utiliser des intensités trop élevées car votre muscle doit avant tout se reposer. Par ailleurs, les programmes de capillarisation sont très utilisés par les kinésithérapeutes. Aussi, songez à faire de même !
L’hydrothérapie : c’est une technique très utilisée à haut-niveau en particulier aux USA. Elle consiste à utiliser des bains très chauds ou très froids, parfois en alternance. Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins) et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation. L’effet conjugué du chaud et du froid permet un drainage veineux important. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes en alternant eau très chaude et eau très froide. L’eau froide a l’avantage d’éviter un certain « ramollissement » musculaire et permet donc d’être en pleine forme le lendemain.
La thalassothérapie : les bains d’eau de mer chaude permettent de recharger l’organisme en eau, en minéraux, et en oligo-éléments. A ce titre, il est particulièrement conseillé de faire une cure de thalassothérapie à la fin d’un cycle d’entraînement éprouvant.
Il existe bien entendu de nombreuses autres méthodes, notamment l’entraînement avec un capteur de puissance ou encore l’entraînement basé sur les nouvelles technologies comme l’aborde cet article du journal Les Echos sur le Tour de France 2017.
— L’expert vous répond « Plusieurs pros vivent dans mon périmètre, j’ai la possibilité de rouler avec eux. Est-ce judicieux ? »
Rouler avec des coureurs pros est toujours une expérience intéressante ! En particulier, si vous avez un bon niveau de forme et que les coureurs en question ne font pas de la haute intensité. Compte tenu de la différence de niveau probablement significative, ayez l’intelligence de ne pas vous obstinez à les suivre à tout prix, sous peine de vous mettre en sur-régime. Une ou deux heures avec eux de temps en temps suffira.
Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD Fondateur du réseau de coach WTS www.wts.fr
Faire un premier triathlon et en particulier le triathlon de Paris sur distance olympique (appelée dans le jargon « distance M ») est toujours une aventure. Une aventure sportive, mais aussi humaine pour découvrir certaines de ses limites. Si les élites boucleront les 1,5 km de natation, 40 km à vélo et 10 km à pieds en environ 2h pour les hommes et 2h15 pour les femmes, il est probable que vous passiez un peu plus de temps dans l’eau et sur l’asphalte parisien.
Pour vous, ce triathlon de Paris sera donc une épreuve d’endurance. L’entraînement pour un triathlon demande de la persévérance ainsi qu’une certaine passion du sport et de l’effort. Durant toute votre préparation, vous avez du vous poser milles questions sur comment faire ceci ou cela, ou bien « serais je capable de tenir la distance », « serais je capable de courir 10 kilomètres après avoir nagé et roulé », etc. Plus l’échéance approche et plus toutes ces questions deviennent prégnantes. Et le jour J, de nouvelles surviendront. Il est donc primordial qu’a côté de votre préparation physique vous ayez une préparation mentale pour vous libérer de ces angoisses, du mauvais stress paralysant, pour être concentrer avant et pendant l’effort.
Dans cet article, nous vous apporterons 5 conseils, qui vous permettront d’être serein lors de votre premier triathlon de Paris.
1 – Travaillez sur vos objectifs Ce conseil pourra vous paraître évident mais définir ses objectifs est très important, comme c’est expliqué dans cet article. Ainsi, pour augmenter vos performances, lors de vos entraînements de triathlon, il est important d’organiser ces derniers selon des objectifs particuliers (à court, moyen ou long terme). Ils doivent être « difficiles » mais surtout réalisables. Cette approche des « petits pas » est extrêmement stimulante en phase de préparation. Elle vous montre (voir vous démontre pour certains) votre courbe de progression. Elle vous permet de conserver votre motivation durant toute cette période préparatoire. Plus vous aurez des objectifs d’entrainement, plus votre objectif final de réussir votre triathlon deviendra une évidence : « je vais exploiter mes potentialités et dépasser mes limites, lors du triathlon de Paris ».
Une petite astuce concernant votre objectif : n’hésitez pas à l’écrire sur une feuille de papier, dans une formulation positive, et de le relire régulièrement. Exemples : « mon objectif est de terminer le triathlon de Paris en ayant pris du plaisir en découvrant Paris d’une autre manière », « mon objectif est de faire une chrono de moins de 3h en ayant fait une belle natation », etc.
2 – Réduire les sources de stress Afin d’être en confiance le jour du triathlon de Paris, prenez le temps de lister les éléments qui seraient susceptibles de vous perturber. Est-ce la météo ? Le lieu ? Les transitions entre les disciplines ? Le monde au départ ? Le parcours vélo ? Le fait de rouler en peloton ? Une fois que vous avez identifié ces sources de stress, il est important de travailler dessus pour y répondre et faire en sorte de les résoudre (ou de les réduire au maximum). Vous ne connaissez pas le lieu ? Pourquoi ne pas aller le visiter en amont ou explorer les alentours via Google Map ? Vous n’avez jamais essayé les transitions ? Programmez une séance d’enchainement un dimanche ou vous ferez votre sortie vélo et une fois terminée vous enchaînez directement par un footing de 15’ derrière (je vous conseille vivement ce type de séances dans votre préparation en augmentant progressivement la durée de course à pieds). Vous n’avez jamais essayé votre combinaison de natation ?
Pourquoi ne pas programmer dans votre préparation des séances de natation en mer, en lac. Si rien ne vous pollue l’esprit lors de votre triathlon, vos résultats n’en seront que meilleur !
3 – Diminuer son stress grâce à l’organisation Je vous conseille de constituer une Check liste de toutes les affaires nécessaires pour les 3 disciplines mais pas que. Vous devez aussi prévoir des tenues fonction de la météo du jour. Il vous faudra aussi planifier à l’avance les affaires que vous mettrez dans votre sac de Transition 1 (T1 : passage de la natation au vélo), dans votre sac de Transition 2 (T2 : passage du vélo à la course à pieds) et enfin dans votre sac finisher. Le dispositif des transitions est expliqué ici Préparez vos affaires bien avant le triathlon et vérifiez les la veille (mais pas à 23h). Cette bonne habitude, vous permettra de ne pas mourir d’angoisse le jour du triathlon de Paris si vous vous rendez compte que vous avez oublier quelque chose. Dans une moindre mesure, l’organisation vous permettra d’être serein le jour J et de ne pas courir partout à la recherche de votre paire de basket ou de votre gourde.
4 – Créer sa routine de performance Dans le milieu du sport et de la compétition, la routine de performance est une petite succession d’images, de pensées, d’actions ou de gestes que l’on reproduit avant chaque performance. Pour préparer votre triathlon, vous pouvez vous concentrer sur la création d’une routine. Ce petit rituel vous permettra d’améliorer votre concentration et de diminuer le stress. Exemple de séquence : se tenir debout bien ancré au sol, fermer les yeux, se relâcher en partant du haut du crâne et en descendant jusqu’à vos orteils, faire 3 à 5 respirations « 3 étages » (inspirer en gonflant le ventre, puis le thorax et en montant les épaules. Puis souffler en abaissant les épaules, en vidant le thorax et en creusant votre ventre), puis continuez par la visualisation d’une image, d’un événement dont vous êtes particulièrement fier et qui vous apporte beaucoup de bien être et d’émotions positives. Vous finirez cette séquence en prenant une inspiration profonde puis une expiration rapide (à faire 3 fois) et vous remobiliserez tous vos membres. La préparation mentale n’a rien de magique. Elle se pratique comme la préparation physique, avec des tests comme le OMSAT-4 et des séances d’entraînement dans les 3 disciplines. Il faut donc l’intégrer dans votre quotidien. Je vous conseille donc de construire votre routine, de la tester régulièrement à l’entrainement (tout particulièrement avant les « grosses séances » de certains week-ends).
De cette manière, elle sera pleinement assimilée et vous aidera grandement le jour J.
5 – Avant et pendant : utilisez le dialogue interne positif Pendant vos séances de préparation, n’hésitez pas à vous mettre en valeur, à vous parler intérieurement (voir à voix haute sur son vélo par exemple) afin de vous rappeler que vous pouvez le faire, que vous en avez les capacités, que vous vous entraînez dur pour ça, etc. Cela peut vous paraître légèrement simplet, mais le dialogue interne positif, s’il est régulièrement répété, pourra vous permettre de prendre confiance en vous et – surtout – de ne pas renoncer à la moindre difficulté. Intégrer ce rituel de valorisation dans votre routine de performance pourra également vous aider lors du triathlon. C’est une variable de la méthode Couet, visant à se mettre en valeur.
En suivant ces conseils et en les adaptant à votre propre personnalité, vous pourrez aborder sereinement votre tout premier triathlon et obtenir de biens meilleurs résultats !
— Coaching Vous souhaitez-vous reprendre le sport de manière structurée et encadrée ? Avec son réseau de coachs experts, WTS peut vous accompagner de manière personnalisée dans votre projet sportif. Nous pouvons vous proposer : – Un bilan médico-physiologique avec nos partenaires – Un programme d’entraînement sur mesure – Un coaching sportif individuel – Un coaching mental individuel Contactez-nous pour une étude personnalisée ! Email : contact@wts.fr
— Pour aller plus loin : – Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » sur le site WTS
– Peaufinez votre préparation pour le triathlon de Paris avec le Pack Coaching
Reprendre le sport après 40 ans Nombreux sont celles et ceux qui décident de « se reprendre en main » et de reprendre le sport pour essayer de retrouver le corps et l’énergie de leurs 20 ans. C’est une excellente idée mais il ne faut cependant pas faire d’erreur sous peine de rater sa reprise !
Conséquences du manque d’activité physique
Même si on a été un sportif de bon niveau dans sa jeunesse, sans exercice physique régulier, de nombreuses fonctions « périclitent » avec le temps … et à 40 ans on se retrouve bien souvent :
avec plus ou moins 10kg en trop sur la balance
essoufflé dès que l’on doit monter des escaliers
dépassé par ses enfants ou ses copains plus actifs
fatigué au quotidien
Sur le plan physiologique, cela se traduit par
une modification de la composition corporelle avec prise de masse grasse et perte de masse musculaire (et déminéralisation osseuse chez les femmes)
une moindre efficacité cardiaque engendrant baisse de la consommation maximale d’oxygène et de la puissance maximale aérobie (respectivement VO2max et PMA)
une désadaptation musculaire : baisse de la force, de l’endurance, de la tonicité des ceintures abdominale, thoracique et scapulaire
Bref tout se résume par “USE IT OR LOSE IT“
Quel sport choisir ? Peu importe l’activité, il faut avant tout choisir un sport que l’on prenne plaisir à pratiquer. Cependant, en cas de surpoids, il vaut mieux privilégier les sports dits “portés” comme la natation, l’aquagym, l’aquabiking, le vélo normal ou électriqu . La marche active ou nordique peut aussi convenir. A l’inverse il vaut mieux éviter la course à pied, et les activités intenses comme le tennis, le football, le squash… etc.
Les avantages du vélo pour se remettre en forme Chez WTS, nous sommes particulièrement fans du vélo car la pratique du cyclisme présente de nombreux avantages :
Le vélo induit une forte dépense énergétique facilitant ainsi la perte de masse grasse
Le vélo sollicite fortement le système cardiovasculaire permettant de « remuscler » le cœur et de « booster » la V02max
Le vélo renforce les extenseurs des membres inférieurs (fessiers, quadriceps, , ischio-jambiers, mollets…)
Le vélo est un sport « porté » épargnant ainsi les articulations a fortiori en cas de surpoids
Le vélo est un sport d’équilibre qui sollicite par conséquent les organes équilibrateurs (oreille interne, vision, capteurs propriocepteurs)
Le vélo est un sport de plein air synonyme de détente et d’oxygénation
Cependant, la pratique du cyclisme présente aussi certains inconvénients potentiels
Le vélo est un sport extrêmement exigeant notamment sur le plan cardiovasculaire. Il convient donc de prendre certaines précautions lors de la reprise. En cas de très petite condition physique, l’utilisation d’un vélo électrique peut être particulièrement indiquée.
Le vélo ne permet pas de tonifier les muscles du tronc et des membres supérieurs. Il est donc intéressant de faire du renforcement musculaire en parallèle (gainage, musculation, natation par exemple
Protocole de reprise
Les principaux commandements sont prudence, progressivité et persévérance. En effet, après des années de sédentarité plus ou moins prononcée, il est important de ne pas brûler les étapes même si l’on garde en soi le souvenir fort de performances passées.
Etape 1 : consulter son médecin et demander à réaliser un test d’effort Le test d’effort cardiologique permet tout d’abord de déceler d’éventuelles contre-indications à la pratique du vélo. Un examen clinique ainsi qu’un électrocardiogramme de repos et d’effort sont systématiquement pratiqués pour déceler d’éventuelles problèmes. En cas d’anomalie, le médecin ou le cardiologue prescrit des examens complémentaires, avec en premier lieu une échographie du cœur. Sur le plan physiologique, un test d’effort réalisé en laboratoire permet aussi d’évaluer avec précision un grand nombre de paramètres tels la fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène, les seuils en fonction de la puissance développée sur l’ergocycle. Ce type de test d’effort permet de déterminer la fameuse VO2max, la fréquence cardiaque maximale (FCmax) et la puissance maximale aérobie (PMA). L’obtention de telles données permet alors de situer le sportif par rapport à des valeurs de référence. Cela permet aussi et surtout de donner des orientations précises à l’entraînement et de définir des allures d’entraînement personnalisées.
Etape 2 : investir dans un cardiofréquencemètre, ou mieux un capteur de puissance Cet outil permettra de mieux contrôler sa fréquence cardiaque (ou sa puissance) et de mieux gérer l’intensité de l’effort. C’est donc un gage d’efficacité et de sécurité
Etape 3 : faire réviser son vélo ou en acheter un neuf Il serait dommage que la reprise soit abrégée par des problèmes techniques
Etape 4 : se fixer un objectif sportif à 3-6 mois Cet objectif sera le point de mire de votre reprise. Il doit être ambitieux mais réaliste. Inutile de se fixer un objectif hors de portée ! Cela peut-être une randonnée, l’ascension d’un col mythique, voir une cyclosportive. Cet objectif doit contribuer à entretenir la motivation lorsque cela sera difficile.
Etape 5 : reprendre le sport progressivement L’erreur la plus communément commise est de reprendre le sport trop vite, trop long et/ou trop fort. Il est donc recommandé de reprendre par des séances courtes dur des parcours plats ou légèrement vallonnés. Ces séances seront réalisées en solo afin de ne pas rouler en sur-régime permanent.
Etape 6 : privilégier la régularité des séances Pour progresser, il faut impérativement placer un minimum d’une séance par semaine. Toute séance « sautée » sera synonyme de stagnation, voire de retour en arrière.
Etape 6 : être persévérant et patient Il y aura forcément des moments difficiles où le découragement et la démotivation seront prédominants. Dans ces moments là, il conviendra de « garder le cap » et de se remémorer l’objectif final. Lorsque l’on repart de zéro, il faut compter une période incompressible de 3 mois au cours de laquelle l’entraînement sera difficile et douloureux. Ce n’est qu’au bout de cette phase que les adaptations physiologiques se feront sentir et que l’effort sera plutôt synonyme de plaisir.
L’expert vous répond « Je compte reprendre le sport mais je dois perdre 15kg pour retrouver un poids correct, comment faire ? » Fixez vous de perdre 1 à 2 kg par mois, pas plus, sous peine de vous épuiser. Sur le plan nutritionnel, supprimez dans un premier temps les produits sucrés (sodas, bonbons, pâtisseries), les produits très gras (fromage, charcuterie) et les sources d’alcool. Pensez à manger froid plutôt que chaud. Même si vous avez beaucoup de poids à perdre, n’oubliez pas de vous alimenter sur le vélo dès que les séances dépassent 1h, vos séances seront plus qualitatives. Consultez un diététicien si votre perte de poids stagne. Sur le plan de l’exercice physique, en parallèle de l’entraînement vélo, pensez à multiplier les petits efforts qui paraissent anodins : montez par les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, allez à votre travail à pied ou à vélo… etc.
Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD Fondateur du réseau de coach WTS
— Coaching Vous souhaitez-vous reprendre le sport de manière structurée et encadrée ? Avec son réseau de coachs experts, WTS peut vous accompagner de manière personnalisée dans votre projet sportif. Nous pouvons vous proposer : – Un bilan médico-physiologique avec nos partenaires – Un programme d’entraînement sur mesure – Un coaching sportif individuel – Un coaching mental individuel – Des conseils pour votre matériel
Contactez-nous pour une étude personnalisée ! Email : contact@wts.fr
— Pour aller plus loin :
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » – Trouvez-vous un objectif avec notre partenaire VO2maxvoyages – Réalisez un bilan nutritionnel avec Dagmar Geiselhardt notre diététicienne du sport
” C’est un problème de confiance en soi “, ” j’avais la pression “, etc. Combien de fois n’entendons nous pas ces expressions dans les interviews…
Une démarche d’accompagnement d’un sportif, c’est à la fois prendre en compte les aspects physiques, mais également toutes les contraintes psychologiques, mentales. Pourquoi, n’aurions nous pas des habiletés mentales, comme la confiance, la concentration, la motivation, etc. de la même manière que nos capacités physiologiques ?
Il est donc essentielle de mettre en place un suivi régulier de ces facteurs de performance.
Le questionnaire OMSAT-4
Aujourd’hui, le questionnaire de référence en psychologie du sport en français est l’OMSAT-4 (Ottawa Mental Skills Assessment Tool), créé par le Dr. John Salmela et son équipe de recherche.
C’est un questionnaire validé scientifiquement et éprouvé sur le terrain.
Ainsi, le questionnaire OMSAT-4 permet d’évaluer 12 habiletés mentales, classées selon trois grandes catégories.
Résultats du questionnaire OMSAT-4
Exemple de mesures du questionnaire OMSAT-4
12 habiletés mentales
Les habiletés de base sont indispensables au meilleur état mental de performance. Elles regroupent des indicateurs comme l’établissement de buts, la confiance, l’engagement.
Les habiletés psychosomatiques sont importantes pour évaluer et réguler le niveau d’énergie mobilisé par le sportif. Elles concernent les réactions au stress, le contrôle de la peur, la relaxation, l’activation.
Les habiletés cognitives dépendent de processus de réflexion et de pensée. On y distingue la concentration, le contrôle des distractions, l’imagerie, la pratique mentale, la planification (préparation) des compétitions.
Démarche de suivi longitudinal
L’athlète va passer le questionnaire en ligne. Cela dure environ 20′. Ensuite, il est nécessaire d’avoir un entretien d’échanges et de debriefing avec l’athlète. Il permet d’échanger sur les divers items et de mettre en perspective les résultats. Enfin, un plan d’actions et de suivi pourra être proposé. Je recommande de passer le questionnaire tous les 12 à 18 mois pour mesurer les évolutions.
— Pierre Cochat Préparateur Mental, Sophrologue
WTS – The Coaching Company
Haute Route : Le challenge de la triple couronne !
La Haute Route est considérée comme la plus difficile de cyclosportive par étape au monde. À l’issue des 7 étapes, vous aurez parcouru plus de 800 km et cumulé plus de 20 000 mètres de dénivelé. Il existe trois Haute Route : La Haute Route Pyrénées, la Haute Route Alpes et la Haute Route des Dolomites.
Depuis plusieurs année, j’ai le plaisir d’aider de nombreux athlètes à se préparer en vue de la Haute Route ou encore de coacher des équipes pendant la course.
En 2015, je me suis ainsi occupé des 22 coureurs du team mexicains des Guadalupanos sur la Haute Route Dolomites.
Haute Route : le team Guadalupanos (Mexico)
En 2016, j’ai eu le plaisir d’observer la performance de Nicolas Raybaud, qui s’est courageusement lancé sur le Challenge de la triple couronne (les 3 Haute Route enchaînées). Nicolas m’a récemment sollicité pour analyser les datas enregistrées au cours de ces 3 semaines de course.
Voici mes observations.
Haute Route 2016 : Nicolas Raybaud avec JB Wiroth et Sylvain Perreal au sommet du Stelvio
1 – La vitesse ascensionnelle
Le premier graphique montre la réalité de l’effort avec l’évolution de la Vitesse Ascentionnelle moyenne (VA moy) et maximale (VA Max).
La VA est un reflet direct du rapport puissance/poids que l’on pourrait mesurer avec un capteur de puissance SRM ou Powertap.
Haute Route : Evolution de la vitesse ascensionnelle
On observe que la VA moyenne a diminué d’une Haute Route à l’autre.
Pyrénées, Nicolas a monté les cols à 1150m/h en moyenne.
Alpes, Nicolas a monté les cols à 1133m/h en moyenne.
Dolomites, Nicolas a monté les cols à 1077m/h en moyenne .
Cette décroissance peut s’expliquer par diverses facteurs :
L’installation progressive de la fatigue musculaire et métabolique
L’épuisement progressif des réserves de glycogène (le supercarburant musculaire qui permet de monter vite)
Des cols globalement plus longs dans les Alpes et les Dolomites
Ce même graphique montre que Nicolas a battu son record de VA Moyenne sur la HR Dolomites. Il a atteint un record à 1339m/h lors du la montée du Col de Cou lors de la première étape de la HR Dolomites. Ce record s’explique probablement par des circonstances de course particulières :
Un peloton très frais et très motivé.
L’étape suivait un jour de repos et une recupération active.
2 – La dérive cardiaque
Le second graphique met en évidence que la réponse cardiaque diminue inéluctablement au cours du temps. La FC max passe de 189bpm sur la première étape de la HR Pyrénées à 163bpm lors de l’ascension du passo Giau dernier grand col de la HR Dolomites.
Haute Route : Evolution de la fréquence cardiaque
Cette diminution traduit principalement l’installation progressive de la fatigue. Il y a une incapacité à « monter dans les tours ». Ce phénomène vise à protéger l’organisme, en particulier le système cardio-vasculaire . C’est l’illustration de la théorie de la fatigue et du « central governor » chère à Tim Noakes, célèbre physiologiste sud-africain.
La FC moyenne diminue de manière très comparable à la FC max.
Un record à 183bpm de moyenne lors des 31min de grimpée du col d’Ahusky (1ère étape de la HRPyrénées).
Le minimum à 136 bpm dans le passo Bernina (3ème étape HR Dolomites).
Haute Route : Nicolas Raynaud en action dans le passo Gavia !
3 – Une amélioration progressive de l’efficience.
Le croisement des données de VA moyenne avec les données de FC moyenne permet d’obtenir un indice d’efficience. Il est exprimé en mètre de dénivelé par battement cardiaque. Cet indice a tendance à légèrement s’améliorer au cours du temps. Nicolas dégage ses 2 meilleurs valeurs au début de la HR Dolomites. Cela traduit un très probable effet d’entraînement.
En croisant les données enregistrées (VMA, FC) avec le ressenti de Nicolas, il est possible de tirer un certain nombre d’enseignement de cette expérience unique.
La décroissance cardiaque en particulier en terme de FCmax traduit l’épuisement progressif des ressources de Nicolas. En effet, pour « faire monter le cœur », les glandes surrénales doivent produire suffisamment d’adrénaline et le système nerveux sympathique doit rester « tonique ». Il ne faut donc pas s’inquiéter si les « pulses » ne monte plus … par contre attention à ne pas se focaliser sur des zones cardiaques établies en amont de la Haute Route : après quelques jours d’effort, ces zones deviennent caduques ! Il vaut mieux alors se baser sur ses sensations, ses watts ou sa vitesse ascensionnelle.
De manière concomitante à la FC, la VAM a décru de manière progressive traduisant une diminution de la puissance en côte. Cependant, Nicolas a su compenser la baisse relative de ses performances par une meilleure efficience cardiaque : pour un même nombre de battements cardiaque, Nicolas gravi plus de dénivelle positif. Ce phénomène traduit l’apparition d’adaptations physiologiques notamment sur le plan cardiovasculaire. Adaptations qui deviennent très significatives après quelques jours de récupération : la surcompensation post-Haute Route est spectaculaire selon Nicolas. [Lire le dossier sur la Surcompensation]
Conclusion
Participer à une Haute Route ne s’improvise pas mais c’est un challenge qui est accessible à tous les sportifs entraînés. En effet, réussir à terminer la course repose pour 50% sur un bonne préparation et pour 50% sur une bonne gestion de sa course (effort, logistique, récupération, sommeil…).
Enchainer les 3 Hautes Routes est un challenge incroyable que bien des coureurs professionnels auraient du mal à relever. Nicolas a su le relever avec brio. Au vu de sa victoire au classement général de la Triple Couronne, il est clair que Nicolas a su non seulement gérer ses ressources de manière optimale, mais aussi repousser ses limites physiques et mentales. C’est remarquable quand on sait que Nicolas travaille comme la plupart d’entres-nous et qu’il a accompli cette performance sur ses congés annuels !
— Auteur Jean-Baptiste Wiroth – PhD Fondateur de WTS – The Coaching Company Article réalisé avec l’aide de Nicolas Raybaud et des coachs du réseau WTS (Sylvain Perreal, Fred Sultana)
— Pour aller plus loin :
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
– Procurez-vous le Ebook Cyclisme [cliquez ici]
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs !
