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Faut-il faire une coupure à l’intersaison ?

by L'équipe WTS

Article du 9 octobre 2014, mis à jour le 1er décembre 2022

Faut-il faire une coupure à l’intersaison ?

La coupure est un moment de rupture dans la saison sportive, une transition entre les saisons, celle passée et celle à venir.
► Est-elle indispensable ?
► Que faire pendant la coupure ?
► Telles sont les questions auxquelles nous allons tenter de répondre.

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

→ L’objectif principal de la période de coupure est de « recharger les batteries » en vue de la saison suivante. Sous cette expression un peu simpliste se cache en fait une réalité beaucoup plus complexe. En effet, dans une logique annuelle d’entraînement, la coupure automnale permet d’assimiler la charge d’efforts (entraînement et compétition) effectuée au cours de la saison écoulée. Par conséquent, plus on aura fait d’efforts, plus il faudra songer à se reposer avant de repartir sur la préparation de la saison d’après.

▫️ Sur le plan méthodologique, la coupure doit être programmée en respect du principe fondamental d’alternance entraînement/récupération. Ce principe vise à favoriser la progression du sportif, mais aussi et surtout à éviter les états de surentraînement.

▫️ Sur le plan physiologique, l’objectif de la coupure est de permettre à l’organisme de récupérer, a fortiori si l’état de fatigue est prononcé. Dans un tel cas de figure, la récupération montrera ses effets sur le plan hormonal (diminution de la sécrétion de cortisol – l’hormone du stress psycho-physiologique, par exemple), sur le plan neuro-végétatif (retour à une fréquence cardiaque de repos basse, par exemple), et sur le plan musculaire (diminution des douleurs musculaires ou de la sensation de jambes lourdes…).

▫️ Sur le plan psychologique, la coupure permet de mettre de côté le vélo ou les chaussures pendant quelques temps ce qui permet de se consacrer à d’autres pôles d’activités (famille, travail, loisirs non-sportifs…etc).

Prévenir le surentraînement

La coupure vise aussi à prévenir le surmenage, voire le surentraînement. Mais attention, il ne faut pas confondre le surentraînement et la fatigue aiguë liée à l’entraînement. Le surentraînement se caractérise par une baisse inexpliquée des performances, impossible à corriger en dépit d’une longue phase de repos. La fatigue aiguë s’accompagne aussi d’une baisse des performances, mais s’avère être réversible après une période de repos de quelques jours.

NB : Il faut compter 5 à 15 jours pour effacer un état de fatigue aigüe, tandis qu’il faut de 3 à 18 mois pour récupérer d’un état de surentraînement.

Un entraînement excessif, que ce soit en volume et/ou en intensité, est souvent à l’origine du syndrome de surentraînement. Si le nombre de compétitions est trop important, le risque de surentraînement est encore plus prononcé du fait de la contrainte psychique qui s’ajoute à la contrainte physique. Le surentraînement est fortement potentialisé par les sources de stress liées à la vie quotidienne (activité professionnelle éprouvante, vie familiale intense, problèmes divers…). Les personnes surmenées par une activité professionnelle intense sont plus sujette au surentraînement.

ATTENTION A NE PAS TROP EN FAIRE !

Quelle durée pour la coupure ?

Cas de figure n°1

Vous avez fait beaucoup de courses cette saison, et vous sentez que vous êtes à la limite de ce que votre organisme peut encaisser.
Vous ressentez actuellement de la fatigue et une certaine lassitude. Pour éviter le surentraînement et bien rebondir sur la préparation de la nouvelle saison, une coupure complète de 2 à 3 semaines sans sport est fortement recommandée. A l’issue de cette coupure, il sera possible de reprendre très progressivement avec un programme de préparation physique générale.
Durée indicative de la coupure : 2 à 3 semaines

Cas de figure n°2

Vous avez un peu couru cette saison (3-5 épreuves).
Vous n’êtes pas spécialement fatigué sur le plan physique ou psychologique. Une coupure complète de 10 jours sans sport vous permettra de bien vous régénérer, pour ensuite reprendre très progressivement avec un programme de préparation physique générale.
Durée indicative de la coupure : 7 à 10 jours

Cas de figure n°3

Vous avez déjà beaucoup « coupé » cette saison. Vous avez un bon tonus et vous êtes encore motivé pour rouler malgré le retour du froid et la diminution de l’ensoleillement. Comme vous êtes peu entraîné, l’observation d’une longue coupure risque d’être plus néfaste que bénéfique sur le plan de la condition physique. Par conséquent, il est recommandé de maintenir un entrainement régulier encore 1 petit mois, puis de faire une petite coupure avant d’enchaîner avec un programme de préparation physique générale.
Durée indicative de la coupure : 5 jours
Quand : en fin d’année

Comment optimiser la coupure ?

Profitez de cette période plus calme pour faire un point avec votre médecin du sport, votre ostéopathe, ou tout autre spécialiste (dentiste, énergéticien…).
Vous pouvez aussi en profiter pour accélérer la régénération en réalisant un séjour en spa ou en thalassothérapie.
C’est aussi un bon moment pour partir en vacances, comme le font nombre de sportifs professionnels !

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L’expert vous répond

« Je suis une cycliste de 50 ans. Faut-il se reposer et ne rien faire pendant la coupure ? Peut-on pratiquer d’autres sports que le vélo ? »

Sur le plan physiologique, il est toujours souhaitable de maintenir une activité physique de faible intensité. En effet, plus on avance en âge, plus la coupure doit être courte sous peine de perdre rapidement vos acquis.
Sur le plan psychologique, il faut se changer les idées !
Donc si vous êtes vraiment fatigué, mieux vaut éviter de rouler. Optez pour des activités culturelles (cinéma, lecture…). Et si vous avez de l’énergie à revendre, optez pour un nouveau sport (golf, badminton, natation…), ou des activités utiles (bricolage, jardinage).

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Pour aller plus loin

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Le HIIT : une méthode d’entraînement particulièrement efficace !

by L'équipe WTS

Article du 21 février 2021, mis à jour le 4 novembre 2022

Le High Intensity Interval Training

HIIT est l’acronyme de High Intensity Interval Training. C’est une méthode d’entraînement qui va chercher des intervalles de travail (puissance en vélo et vitesse en course à pied) très élevés. En HIIT, on travaille dans la zone “anaérobique”, au-delà du seuil mais en restant en dessous de la PMA. A ne pas confondre avec le travail de sprint, comme nous l’explique Cyril Schmidt dans cet article.

Par Francis Dujardin

Coach expert du réseau WTS

Les avantages de l’entraînement HIIT

1 – Le gain de temps

L’entraînement à haute intensité provoque des adaptations identiques au travail aérobie, mais en moins de temps d’entrainement. Selon certaines études, l’entrainement en HIIT apporte les mêmes bénéfices qu’un entrainement en endurance plus volumineux…pratique lorsque l’on a un emploi du temps chargé, ou que l’on manque de motivation.

Les bienfaits sont de plusieurs nature :

– Augmentation de la VO2max ;

– Amélioration sur le plan neuromusculaire, par le travail sur la filière anaérobie ;

– Amélioration de la force musculaire compte tenu des efforts musculaires intenses. Cette amélioration reste la plus faible, mais elle est néanmoins présente.

2 – L’effet “boomerang”

Le HIIT permet de brûler des calories et de la masse grasse, non seulement pendant l’effort mais aussi après. Lorsque l’on fait du renforcement musculaire associé à une fréquence cardiaque élevée, on constate une perte de masse graisseuse. Cet effet boomerang peut durer jusqu’à 48h après la séance… ! D’autre part, plus vous êtes musclé(e), plus vous consommez d’énergie au repos.

Contrairement à ce que certains affirment, ce n’est pas le travail en aérobie à un régime moyen à bas, pendant de longues heures qui permet de consommer un maximum de calories et de mobiliser les graisses de manière efficace. Raisonner ainsi, c’est mal connaitre la physiologie ; si l’on s’en tient à ce qui est consommé durant l’exercice cette affirmation est juste, mais compte tenu de la persistance de consommation des graisses pendant la phase de récupération post-exercice, c’est faux.

3 – Le mental en plus

Le cyclisme, la course à pied, le trail, et bien d’autres sports, sont des disciplines qui demandent souvent un mental fort, et aussi parfois une très forte concentration lors de phases courtes où l’efficacité du geste et/ou sa rapidité, sont des facteurs de réussite. L’entraînement en haute intensité est très exigeant physiquement et mentalement. Arriver à bout d’une séance peut être gratifiant. S’entraîner dur, forge un mental de champion(ne). Vous serez prêt(e) à affronter le quotidien ou à performer lors des épreuves sportives.

Si le HIIT est si efficace, c’est surtout parce qu’il permet d’accumuler un volume important d’effort à intensité élevée sans nécessairement s’accompagner d’une grande fatigue, ceci grâce aux périodes de récupération suivant chaque fraction d’effort. Les chercheurs qui ont effectué des travaux sur ce type d’entrainement, se sont aperçus que sur des entraînements relativement courts, les bénéfices étaient bel et bien au rendez-vous. De façon très étonnante, les travaux de Gibala(1) ont montré que cette technique d’entraînement permettait d’améliorer la performance “aérobie”, de manière identique à des séances plus longues à intensité moyenne. Au final, le sportif gagne du temps et récupère plus rapidement.

Comment construire une séance HIIT ?

Dans les faits, ce type de séance est relativement simple à conduire ; en effet les phases d’intensité sont courtes de 10 à 30 secondes, rarement plus. Ces phases d’intensité requièrent avant tout, une forte concentration de la part du sportif.
Les phases de “récupération active” sont relativement longues, entre 2’30 et 3’30. Elles s’effectuent sur un régime moyen (zone de puissance I3 au maximum). Cela fait donc au total des blocs de 3′ qu’il faudra répéter un certain nombre de fois.

Voici trois exemples de séances

10 fois : 10 secondes de sprint, cadence et braquet au maximum possible, suivi de 2’50 récupération active à I3 bas
8 fois : 15 secondes de sprint, soit une accélération franche et constante commencée sur un braquet élevé (exemple 50X14), suivi de 2’45 de récupération active à I3 bas.
6 fois : 30 secondes de sprint, soit un sprint progressif démarré assis pendant 15 secondes, puis de plus en plus vite et en danseuse, suivi de 2’30 de récupération active à I3 moyen.
D’autres séances sont disponibles dans cet article de Bicycling, ou dans notre article N°1 : Home-Trainer : 11 séances pour progresser à vélo

Comment faire simplement ?

Les phases d’intensité de 10 ou 15 secondes demandent un effort maximal. Dans ces deux cas, la prise de repères pendant l’exercice (puissance, vitesse) est assez difficile, et même non indispensable. Il s’agira plutôt de vérifier post-exercice les valeurs atteintes.

Dans le cas de phases d’intensités plus longues (30″ et ++), le protocole proposé permet de gérer de manière efficace ce type de durée. Sur ces phases longues, il faudra éviter de partir trop fort et de régresser à la fin des 30″. Une diminution de plus de 20% (puissance ou vitesse) du niveau maximal atteint n’est pas satisfaisant.

Pour connaitre les niveaux atteints en cyclisme, l’utilisation d’un capteur de puissance est la meilleure solution. Pour celles et ceux qui n’en ont pas, l’utilisation d’un compteur de vitesse est possible. Le paramètre vitesse sera un moyen certes moins précis, mais suffisant pour vérifier les valeurs atteintes au cours d’un exercice, et les progrès réalisés au fil des séances.

Quelle intensité lors des phases de récupération?

▪️Si vous avez un capteur de puissance, maintenez-vous sur le bas de zone I3 ;
▪️Sinon faites aux sensations, l’effort de pédalage doit être faible, sans être minimal ;
▪️Surveillez votre FC, elle ne doit pas descendre de plus de 15 puls après chaque phase d’intensité. Cette dernière méthode est moins précise, mais elle permet de conduire très correctement une séance.

Voici un graphique qui montre les courbes de puissance en rouge, et la dérive de FC en gris. Dans cet exemple le sujet n’a pas atteint sa FC max, il a atteint le bas de sa zone cardio I5.

Il faut faire en sorte de ne jamais atteindre votre FC max avant la fin du nombre de répétitions prévus. Sinon l’exercice est trop difficile pour vous. Il faudra alors diminuer le nombre de répétitions.

Comment progresser avec le HIIT ?

Dans tous les cas, je conseille de pratiquer les trois exemples que je propose. Les durées sont différentes et permettent ainsi de travailler différents paramètres. Une constante indispensable dans tout entraînement.

Une méthode simple consiste à faire varier le nombre de répétitions, avec un minimum de 6 au départ. En deça de cette valeur, l’impact est faible.

Vous le constaterez je ne donne pas de maximum, vous allez le trouver seul. En effet, dès que l’intensité régresse trop (+ de 20% du max atteint), la concentration va également beaucoup diminuer, il faudra stopper l’exercice ; idem si vous atteignez votre FC max.

Comment reproduire ce type de séance HIIT ?

Je resterais au départ sur une séance hebdomadaire.

Pour en faire plus, tout va dépendre de votre niveau de départ (Êtes-vous êtes déjà habitué à des séances en intervalles?) ; la période de la saison va également influer sur le type de travail et la répartition des séances. A ce stade le coach est indispensable, car si ce type de séance est bénéfique quand il est réalisé dans de bonnes conditions et aux bons moments, l’inverse est également vrai, il peut vous faire régresser si la dose est trop forte ou s’il n’est pas réalisé à la bonne période.

Quel échauffement avant une séance HIIT ?

Les séances HIIT sont très intenses aussi pour les réaliser dans de bonnes conditions, il convient de prendre le temps de bien s’échauffer.
Quelques repères :
> Avant une séance de cyclisme HIIT en intérieur : 15 à 20′ de pédalage à basse intensité (zone i1-i2)
> Avant une séance de cyclisme HIIT en extérieur : 20 à 30′ de pédalage à basse intensité (zone i1-i2)
> Avant une séance de course à pied HIIT en extérieur : mobilisations musculo-articulaires puis 20 à 30′ de footing à basse intensité (zone i1-i2) en incluant idéalement des éducatifs (montées de genoux, talon-fesses…)
> Avant une séance de natation HIIT : mobilisations musculo-articulaires puis 15-20′ de nage à basse intensité

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(1) Référence :

Jenna Gillen, University of Toronto, Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? , Pubmed, 2013.
[Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?]

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Pour aller plus loin

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Vieillissement : Continuer à performer après 60 ans

by L'équipe WTS

Vieillissement : continuer à performer

Article publié le 7 mars 2018, et mis à jour le 21 octobre 2022

Vieillissement de la population

► En ce début de 21^ème siècle, l’espérance de vie dans les pays industrialisés n’a jamais été aussi importante. En France, on estime que la population a gagné 13 ans d’espérance de vie depuis 1950, passant de 66.3 à 79.2 ans. Parmi les causes de l’accroissement de la longévité humaine, l’amélioration des conditions de vie et les progrès de la médecine semblent jouer un rôle prépondérant.

► Du fait de leur mode de vie souvent très sain, les sportifs n’échappent pas à cette tendance.
Dans ce contexte, nombreux sont ceux qui cherchent à conserver un niveau de performance optimal aussi longtemps possible.

► Qui dit performance, dit d’entraînement régulier et structuré. Or, les méthodes utilisées pour des sportifs adultes, sont-elles valables pour des sportifs d’âge mûr de plus de 60 ans ?

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Quel est l’impact du vieillissement sur les performances ?

Dès 25 ans, les performances physiques déclinent en l’absence d’entraînement régulier. A partir de 70 ans, ce phénomène s’accélère avec le vieillissement.

Avec un entraînement régulier, le phénomène est décalé dans le temps, et on constate que des athlètes arrivent encore à s’exprimer au plus haut niveau à des âges murs (35-40 ans).

Quoi qu’il en soit, le processus de vieillissement affecte l’organisme de manière inéluctable, et la plupart des qualités musculaires sont impactées : vitesse, force, souplesse, mais aussi endurance. D’ailleurs, l’analyse des records de l’heure en cyclisme montre bien que la vitesse diminue quel que soit l’entraînement entrepris.

Avec le vieillissement, la fonction musculaire est particulièrement touchée, induisant ainsi une fonte musculaire et une baisse de la force et de la puissance. Ce phénomène s’appelle la sarcopénie. A partir de 45 ans, le taux de décroissance de la force musculaire serait de 10 à 15 % par décennie.
La quantité de force qu’un individu peut produire dépend notamment de la masse musculaire mise en jeu pour effectuer cette tâche. Ainsi à 60 ans, la réduction de masse musculaire atteindrait 25 %. Ce phénomène présente cependant une grande variabilité intra-individuelle et inter-individuelle, ce qui suggère l’influence du mode de vie et de la génétique.

Sur le plan énergétique, le métabolisme aérobie est particulièrement marqué par le déclin : la consommation maximale d’oxygène ou VO₂max (ml.min^-1), qui est considérée comme le meilleur indice de « forme physique », diminue d’environ 10 % par décennie à partir de 25 ans chez l’homme sédentaire.

Concernant la voie glycolytique, il apparaît que la capacité à produire de l’acide lactique diminue elle aussi avec l’âge. Les causes semblent être la diminution de la masse musculaire, et en particulier du nombre et de la taille des fibres II, qui fonctionnent principalement grâce à la glycolyse anaérobie.

Concernant les efforts brefs et intenses, les concentrations musculaires en composés phosphorés (ATP, Phrospocréatine) sont réduites chez le sujet âgé par rapport au sujet jeune. Ce dernier point est un facteur potentiel, contribuant à la fatigue musculaire pour des exercices d’intensité modérée à haute. De plus, la resynthèse de PCr en phase de récupération semble décliner d’environ 8 % par décennie après 30 ans. Ces différents éléments contribuent à expliquer la perte de force observable au cours de la vie surtout lors de répétitions d’efforts.

Au final, avec le temps, les sportifs perdent en puissance maximale, mais arrivent à maintenir une bonne endurance, notamment du fait d’une bonne capacité à gérer une allure optimale (pacing), et d’une expérience accumulée.

En parallèle, la capacité à récupérer d’un effort donné s’amenuise ; il faut plus de temps pour recouvrer son niveau de performance après un effort éprouvant.

Il y a cependant une bonne nouvelle : avec un entraînement adapté, il est toutefois possible de ralentir considérablement le phénomène. Et il est même possible de continuer à progresser à un âge avancé avec un entraînement approprié et de la motivation !

Performer malgré le vieillissement — Nos sportifs masters sont sur les podiums !

Il est maintenant possible de continuer à performer à un âge très avancé. Un exemple : le nombre d’athlètes de plus de 75 ans inscrits aux championnats du monde Master ne cesse de croitre depuis quelques années…

Comment s’entraîner lorsque l’on avance en âge ?

La manière de s’entraîner doit évoluer avec les années pour optimiser les adaptations physiologiques. Il convient donc de :

– Faire du renforcement musculaire toute l’année pour limiter la perte au niveau musculaire (voir à ce sujet notre article sur Force et Endurance).

– Maintenir un minimum d’entraînement à haute intensité pour limiter la décroissance de la consommation maximale d’oxygène.

– Adopter le cross training, surtout si on est un coureur à pied (lire à ce sujet l’article Vieillissement : faut-il encore courir après 50 ans ?“)

– Respecter des délais de récupération plus important. Là où il faut 2 jours de récupération chez un adulte jeune, il faut probablement 3 jours à 60 ans, 4 jours à 70 ans et 5 jours à 80 ans.

– S’entraîner avec régularité. Ne pas couper trop longtemps sous peine d’avoir beaucoup de mal à retrouver la forme.

– Bien respecter les 2 autres piliers de la forme à savoir le sommeil et la nutrition. Concernant ce dernier point, là où un adulte jeune doit consommer 1,2 à 1,4g de protéines par kg de poids corporel et par jour, un athlète master doit absorber en 1,6 à 1,8g (soit 112 à 126g de protéines quotidiennement).

Semaine type (à répéter en modulant la durée)

Exemple pour l’activité cyclisme, à adapter pour la course à pied en gardant la même logique.

	Durée	Intensité	Contenu de la séance
Séance 1	2h	I1 i2 i7	Objectif : Travail de puissance Parcours : vallonné Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3 Exercice : faire 10 x (15’’ accélération maximale suivi de 45’’ de récupération active en zone 1) dans une côte régulière. Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2
Séance 2	1h	I1 i2	Objectif : Musculation Parcours : home-trainer Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2 Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1) Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2
Séance 3	2h30	I1 i2 i3	Objectif : Séance longue Parcours : vallonné Echauffement : 30min zone i1-i2 Exercice : faire 5 x (1’ en force à cadence 50 rpm suivi de 1’ en vélocité à 110rpm). Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2 puis faire 3 séries de 10 pompes
Séance 4	1h	I1 i2	Objectif : Musculation Parcours : home-trainer Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2 Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1) Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

– Homme : FCM = 220 – âge en année

– Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone	% FCM	% PMA	Sensations associées
I7 (Sprint court)	Non Significative	180 – 300	– picotement musculaire juste après l’effort – hyperventilation après l’effort – conversation impossible
I6 (Sprint long)	Non Significative	100 – 180	– douleur musculaire maximale pendant l’effort – souffrance extrême durant l’exercice – hyperventilation pendant l’exercice – conversation impossible
I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)	95 – 100	80 – 100	– augmentation rapide de la douleur musculaire – augmentation rapide de la ventilation – conversation très difficile
I4 (Seuil Anaérobie)	90 – 95	75 – 80	– augmentation progressive de la douleur musculaire – augmentation progressive de la ventilation – conversation difficile
I3 (Tempo)	85 – 90	65 – 75	– apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort – ventilation élevée mais stable et contrôlable – conversation possible
I2 (Endurance de Base)	75 – 85	50 – 65	– aucune douleur musculaire – maintien de l’intensité sans problème – conversation aisée
I1 (Récupération)	< 75	40 – 50	– aucune douleur musculaire – maintien de l’intensité sans problème – conversation très aisée

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L’expert vous répond (Dr JB Wiroth – PhD)

« J’ai 55ans, je roule régulièrement et je prends du poids de manière inexorable… Que faire pour contrecarrer ce phénomène lié au vieillissement »

“Si vous faites du vélo régulièrement, la prise de poids est principalement liée aux modifications hormonales (diminution de la testostérone et de l’hormone de croissance), et à vos habitudes nutritionnelles. Sur le plan hormonal, il faut se référer à votre médecin traitant lequel vous prescrira probablement un bilan hormonal. Concernant votre alimentation, je vous suggère de faire un bilan nutritionnel avec un nutritionniste. En attendant, essayez de réduire la part des sucres (alcool, sucreries, féculents) qui ont un impact négatif sur la composition corporelle.
Si vous ne faites que du vélo, je vous invite aussi à incorporer du renforcement musculaire, pour entretenir vos muscles et accroitre ainsi votre dépense énergétique de repos (1kg de muscle dépense 30kcal/jour au repos).”

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En savoir plus

” La Sarcopénie”

Bien que toutes les causes ne soient pas encore clairement identifiées, un certain nombre de phénomènes liés au vieillissement contribuent de manière plus ou moins directe à la Sarcopénie :

► La sédentarité ;

► La carence d’apports protéino-énergétique ;

► La perturbation du métabolisme protéique en réponse à un stimulus physique, alimentaire ;

► La dégénérescence motoneuronale au niveau de la moëlle épinière. Ce phénomène peut potentiellement conduire à l’atrophie, puis à la disparition des fibres musculaires concernées ;

► La diminution de la production endogène de facteurs de croissance (hormones) ;

► L’augmentation de la production de cytokines pro-inflammatoires, telles que les IL-1 et IL–6, le TNF-a et l’interferon γ.

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Pour aller plus loin

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Le gainage c’est la base !

by L'équipe WTS

Article du 30 octobre 2022, mis à jour le 30 août 2022

Le gainage c’est la base !

Le gainage fait partie des exercices de renforcement musculaire qui permettent de gagner en force, et d’avoir une base de condition physique solide.
En effet, pour réussir sa saison, il faut être au pic de forme au bon moment, en particulier lors des objectifs. La notion de pic de forme peut être comparée à une pyramide : plus la base est large, plus il est envisageable de monter haut. Les fondations sont donc fondamentales pour bâtir une belle pyramide !

Le gainage comprend un ensemble d’exercices qui visent à renforcer les muscles de la ceinture abdominale, du rachis et du bassin. Ces groupes musculaires ont un rôle essentiel dans le maintien de la posture. Ils permettent notamment le bon transfert des forces entre les bras et les jambes, ce qui est fondamental dans nombre de sports d’endurance.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Les 5 exercices de base du gainage

Nous avons retenu 5 exercices de base qui peuvent être pratiqués à tout moment sans matériel particulier. Ces exercices peuvent notamment être insérés au sein d’une séance d’entraînement classique. Idéalement, il faut planifier 1 séance de gainage tous les 2 à 4 jours (donc 2 à 3 fois par semaine).

Le sphinx (ou planche)

Le sphinx est un exercice statique, fondamental pour tonifier les muscles profonds du tronc, principalement situés le long de la colonne vertébrale. Il contribue aussi à renforcer les ceintures pelvienne (bassin), abdominale (abdos), et scapulaire (épaules).
C’est un exercice particulièrement important, et s’il fallait ne retenir qu’un seul exercice ce serait celui-là !

Mode opératoire : en appui sur les coudes et les pointes de pied, maintenir le corps à l’horizontale bien aligné et la tête relevée. Faire l’exercice devant une glace pour contrôler sa position.
En pratique : Débuter par des efforts de 30 secondes, puis augmenter progressivement le temps de travail séance après séance. Plus on éloigne les appuis (coudes et pointes de pied), plus l’exercice est difficile. Penser à respirer régulièrement pendant l’exercice en creusant le ventre à l’expiration et en relâchant le ventre à l’inspiration.

Le Sphinx Latéral

Le sphinx latéral est similaire au sphinx normal mais en adoptant une position de profil.

Mode opératoire : en appui sur un coude, maintenir le corps bien aligné de la tête aux pieds.
En pratique : Démarrer par des efforts de 30 secondes, puis augmenter progressivement le temps de travail séance après séance.

Les Pompes

Les pompes sont en quelque sorte un sphinx bras-tendus, auquel on ajoute des flexions/extensions des bras. Les pompes sollicitent les bras (triceps), les pectoraux, les épaules, les muscles du rachis.

Mode opératoire : pousser sur les bras en maintenant le corps bien aligné. Monter vite, descendre doucement. Faire l’exercice devant une glace pour contrôler sa position.
En pratique : Démarrer par des séries de 8 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Plus on élève les pieds par rapport au niveau des mains, plus l’exercice est difficile. Plus on pousse fort, plus le muscle travaille en puissance (force ET vitesse). Penser à expirer à chaque poussée (en creusant le ventre).

Le Crunch

Le crunch est un exercice dynamique qui consiste à relever les épaules grâce à la contraction des muscles abdominaux.

Mode opératoire : allongé sur le dos, jambes repliées, poser les mains sur les tempes, puis les amener sur les genoux en relevant les épaules du sol.
En pratique : Démarrer par des séries de 20 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Penser à expirer à chaque relevé (en creusant le ventre).

Les Squats

Les squats sont des mouvements dynamiques qui consistent à faire des extensions des jambes en maintenant le buste dans un plan vertical. Cet exercice n’est pas à proprement parler un exercice de gainage, il a toutefois un intérêt majeur pour le renforcement des muscles stabilisateurs du tronc, tout en mettant l’accent sur les extenseurs des jambes (fessiers, quadriceps, ischios-jambiers, mollets).

Mode opératoire : la position de départ est la position debout, pied écartés de 30-40cm. Fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale, en gardant les talons plaqués au sol, puis pousser sur les jambes pour revenir en position de départ (debout).

En pratique : Démarrer par des séries de 8 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Pour augmenter la contrainte musculaire, il est nécessaire de pousser « vite et fort » ; le muscle travaille alors en puissance.
Penser à expirer à chaque poussée (en creusant le ventre).

Les Burpees

Le burpee combine une pompe puis un squat, qui se termine par une détente verticale.

Mode opératoire : faire une pompe puis ramener les jambes sous le buste, pour enchainer par une poussée maximale des jambes.

En pratique : L’exercice étant très intense sur le plan cardiovasculaire, démarrer par des séries de 5 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance.

L’expert vous répond

« Comme beaucoup de sportifs, je suis conscient que je manque de condition physique générale, mais je préfère courir ou rouler ! Comment me motiver pour faire du gainage régulièrement ? »

Vous n’êtes pas le seul à raisonner de la sorte. Dites-vous que vous allez tonifier votre corps de manière significative, ce qui présente de nombreux avantages en terme de prévention des blessures, de performance, sans parler des aspects esthétiques !
Il faut programmer le gainage comme une véritable séance d’entraînement. L’idéal est de combiner le gainage avec une séance de sport d’endurance. Vous pouvez par exemple faire 1h-1h30 de vélo ou de course à pied, puis enchainer avec 2 à 4 circuits de gainage une fois rentré chez vous. Dans cette configuration, vos muscles sont chauds, c’est donc le moment propice pour travailler le gainage.
L’autre option est de programmer cela le matin dès le réveil avant le petit-déjeuner. De nombreux athlètes de haut-niveau s’organisent de la sorte. Le point positif : vous vous êtes programmé la veille pour faire la séance. Le point négatif : vous n’êtes pas échauffé, prenez donc soin d’être progressif.

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Pour aller plus loin

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Addiction au sport : la bigorexie

by L'équipe WTS

Etes-vous addict ?

Parmi l’ensemble de la population sportive, divers degrés d’addiction peuvent être observés. Chez les sportifs les plus «addicts», les symptômes évocateurs d’une forte dépendance sont l’incapacité à se reposer, la maigreur extrême, la fragilité immunitaire, l’éventuelle stagnation (voire diminution des performances), et/ou des troubles psychologiques (anorexie notamment).
Sur le plan social, l’addiction au sport peut se traduire par un phénomène d’isolement, de désocialisation, voire de marginalisation. On appelle ce phénomène, la bigorexie.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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La bigorexie

L’addiction au sport, appelée bigorexie, touche une petite partie de la population sportive. Elle se traduit par une véritable dépendance à l’entraînement.

La pratique sportive très régulière met en jeu des mécanismes cérébraux similaires à ceux retrouvés dans les addictions (tabac, alcool, jeu….). Pour traiter une véritable addiction au sport, l’étape initiale consiste à prendre conscience du problème.

Pour les sportifs les plus « addicts » qui ont des difficultés à « couper », il semble important de suivre un programme d’entraînement adapté, couplé à un suivi médical et nutritionnel. Dans un second temps, le recours aux compétences d’un médecin addictologue et d’un psychologue, semble être inéluctable pour tenter de traiter les causes profondes du problème.

Diverses hypothèses

Diverses hypothèses sont avancées par les spécialistes pour expliquer l’état de dépendance à l’effort physique.

En effet, les sportifs « addicts » peuvent être à la recherche d’un mécanisme de régulation :

De la production d’endorphines. La sécrétion massive d’endorphines met le sportif dans un état d’euphorie et d’extase. En outre, les endorphines ont aussi un rôle anxiolytique, antalgique, et anti-fatigue. Les sportifs en état de dépendance, seraient donc aussi à la recherche du bien-être que procurent les endorphines.

De l’état d’éveil. La pratique régulière d’une activité sportive telle que le cyclisme, favorise très nettement la sécrétion hormonale, en particulier de catécholamines (hormones activatrices : dopamine, adrénaline, noradrénaline). L’entraînement compulsif serait donc un moyen de maintenir la production de catécholamines, phénomène qui permet de rester en état d’éveil maximal.

De la production de cytokines. Une récente hypothèse basée sur la production de cytokines, semble faire le lien entre les hypothèses précédentes en mettant en évidence la spirale négative qui conduit les sportifs à pratiquer toujours plus. En effet, l’exercice physique se traduit systématiquement par une sécrétion massive d’interleukine-6 (IL-6), qui influence fortement l’activité neuronale du cerveau, et par conséquent le comportement.
Il a ainsi été montré que l’injection d’IL-6 induit une élévation de l’état de fatigue, une incapacité à se concentrer, des perturbations du sommeil, et un véritable état dépressif. Les sportifs pratiquant le vélo de manière compulsive se trouverait donc dans un pseudo état maladif, qui les inciterait à s’entraîner encore plus pour évacuer le stress, retrouver un certain bien-être, produire des endorphines… L’hypothèse de la production de cytokines expliquerait le véritable cercle vicieux dans lequel sont engagés ces sportifs.

De leur humeur. Selon les scientifiques à l’origine de cette théorie, il existe deux types de sportifs : les sportifs « négatifs » qui pratiquent pour réduire leur état de stress, et les sportifs positifs qui pédalent pour augmenter la sensation de bien-être. L’hypothèse de la régulation de l’humeur postule que l’entraînement augmente l’humeur positive (on pédale pour augmenter la sensation de bien-être), et réduit l’humeur négative (on pédale pour réduire son état de stress).
Une autre étude a ainsi montré que des coureurs à pied bien entraînés souffrent d’anxiété, d’irritabilité, de culpabilité, de dépression, et de symptômes douloureux, lorsqu’ils sont dans l’impossibilité de s’entraîner.

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Afin de tester votre niveau d’addiction vélo, voici un petit quizz !

Q1 : Pour vos vacances, vous êtes plutôt :

Vacances à la montagne pour faire des cols en vélo tous les jours.	3 points
Vacances à la campagne, on va essayer de garder la forme	2 points
Vacances à la mer, si j’en ai envie j’irais faire du pédalo	1 point
Vacances en bateau	0 point

Q2 : Vous regardez le Tour de France :

Tous les jours, je ne raterais une étape pour rien au monde	3 points
Uniquement les belles étapes de montagne	2 points
Quand vous pouvez	1 point
Non merci, aucun intérêt	0 point

Q3 : Pour organiser votre entrainement, vous êtes plutôt du genre :

Je ne veux pas de programme, cela me briderait	3 points
Je suis à la lettre le programme établi par mon coach	2 points
Cela dépend de mon envie du jour	1 point
C’est quoi l’entraînement ?	0 point

Q4 : Le vélo pour vous, c’est :

Presque tous les jours	4 points
Deux à 4 fois par semaine	2 points
Une fois par semaine	1 point
Quand je peux	0 point

Q5 : Pour vous le repos, c’est :

Du temps perdu	4 points
Uniquement quand mes performances régressent	3 points
Aussi important que l’entraînement	1 point
Prioritaire	0 point

Q6 : Le soir quand vous vous couchez :

Vous vous effondrez de fatigue suite à la sortie du jour	3 pts
Vous planifiez la prochaine sortie sportive	2 pts
Vous lisez le blog WTS	1 pt
« Joker »	0 pt

► Résultats

Si vous obtenez un total compris :

(Cat.4)→ Entre 15 et 20 : Vous êtes véritablement « addict ». Attention à ne pas trop en faire, vous risquez de vous épuiser !

(Cat.3)→ Entre 10 et 15 : Vous vous entraînez souvent, mais vous avez des objectifs précis. Continuez cela va payer !

(Cat.2)→ Entre 5 et à 10 : Vous aimez le sport, mais il n’y pas que cela dans la vie !

(Cat.1)→ Moins de 5 : Aucun risque d’addiction ! Si vous voulez progresser, il faudra penser à vous entraîner un peu plus.

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Pour aller plus loin

🔷 Lire l’article >> Définir ses objectifs et planifier sa saison

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