Category: Nutrition (alimentation, dietetique..)

Le master athlète : quel entrainement, quelle nutrition ?

by L'équipe WTS

Le Master athlète : quel entrainement, quelle nutrition ?

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD /pour/ Trimax Magazine n°242
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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Avec le vieillissement général de la population, le nombre de Master athlète (ou vétérans) de plus de 50 ans est en pleine expansion. Aujourd’hui, il n’est pas rare de voir sur les courses des athlètes de 60, 70, ou même de plus de 80 ans. A Hawaii, Soeur Madonna Buder, alias Iron Nun, est une légende ! En 2009, elle a été la première femme a terminer un Ironman… elle avait alors 79 ans.

Tout comme les femmes ou les jeunes, les athlètes Masters ont leur propre physiologie, et ont des besoins spécifiques en matière d’entraînement et de nutrition.

Caractéristiques du Master athlète

L’athlète master doit faire face à plusieurs phénomènes liés à l’avancée en âge (liste non exhaustive).

▪️Une diminution de la puissance aérobie. En effet, la VO2max diminue en général de 5 à 10% par décennie. Les efforts courts et intenses sont de plus en plus difficiles après 60-70 ans.

▪️Une perte de masse musculaire. Ce phénomène appelé Sarcopénie, s’accompagne d’une perte de force et de puissance. Bien que cette fonte musculaire touche surtout les fibres musculaires de type 2, celles-dites « rapides », utiles pour les sprints, il est important de garder un certain équilibre entre les fibres 1 et 2.

▪️La diminution de la souplesse. La raideur musculo-articulaire est un phénomène naturel qui peut augmenter le risque de blessures, et contribue à la diminution de la mobilité lors de gestes sportifs, ou pour des gestes du quotidien.

▪️Une diminution graduelle de la densité minérale osseuse, qui accroit le risque de fracture osseuse.

▪️Une récupération moins rapide. Cette moindre capacité de récupération est principalement induite par la diminution des sécrétions hormonales adaptatives et anabolisantes (hormone de croissance, testostérone… etc).

Ces phénomènes doivent donc inciter à adapter l’entraînement des Masters.

En pratique

Sur le plan de l’entraînement, on peut conseiller à l’athlete Master de :

▪️Systématiser le renforcement musculaire à raison de 1 à 3 fois par semaine. En période de PPG, 3 séances de force peuvent être très bénéfiques. En période de préparation spécifique, 2 séances suffisent (une de force + une de puissance). En période de compétition, 1 seule séance suffit en mettant l’accent sur la puissance ou le gainage.

▪️Travailler la souplesse musculo-articulaire 1 à 2 fois par semaine. Cela peut être des étirements, du yoga, du pilates… peu importe la méthode. Toutes ont leurs intérêts pour maintenir ou améliorer la mobilité.

▪️Limiter les grosses charges d’entraînement en endurance, qui sont un effet catabolique important sur les muscles squelettiques (mais pas seulement), comme l’a montré Knechtle en 2018 lors d’une étude portant sur un ultra-runner de 95 ans !

▪️Ne pas abuser des séances à jeûn qui génèrent une surconsommation d’acides aminés en circulation pour compenser le manque de glucides. 1 fois par semaine suffit.

▪️Planifier un nombre de jours de récupération plus important. Prévoir 2 à 3 jours de repos ou d’entraînement léger, entre les séances intensives.

▪️Eviter les coupures trop longues, qui génèrent un déconditionnement rapide et des difficultés à retrouver une forme optimale. Mieux vaut faire des micro-coupures de 4 à 5 jours régulièrement, que des longues coupures de 3 à 4 semaines !

Sur le plan de la nutrition, on peut conseiller aux sportifs masters de :

▫️Veiller à apporter suffisamment de protéines (oeufs, poisson, viandes, laitages, céréales), à raison de 1.8 g/kg/jour.

▫️Toujours consommer une collation de récupération riche en protéines et en glucides, juste après les séances d’entraînement. Viser 0.5 g/kg de protéines, si possible riche en leucine (BCAA).

▫️Une option intéressante est de consommer une ration de protéines juste avant de se coucher, afin de profiter des re_créations nocturnes d’hormones de croissance.

▫️Pour ralentir le vieillissement cellulaire, veillez à avoir des apports en anti-oxydants suffisants. Pour cela, consommez des fruits et légumes chaque jour, afin de couvrir vos apports en vitamine C. Une supplémentation en acérola n’est pas inutile en période d’entraînement intensif.

▫️Dans le même registre, consommez des sources d’acides gras essentiels, plusieurs fois par semaines. Les poly-insaturés sont présents dans les poissons gras, les oléagineux, les graines de lins. Les mono-instaurés sont dans l’huile d’olive ou de colza.

▫️Pour terminer, consommez des épices avec en premier lieu du poivre noir et du curcuma, dont les effets anti-oxydants sont puissants et reconnus.

Conclusion

Les performances des sportifs Masters n’ont probablement pas encore atteints leur apogée. D’une part, il est aisément envisageable que les performances des athlètes Masters augmentent encore dans les prochaines années, grâce à une meilleure compréhension des méthodes d’entraînement, de récupération, et de nutrition.
D’autres part, la démographie va faire que le nombre de Masters va encore augmenter pendant quelques décennies !

L’expert vous répond

« J’ai 70 ans et je m’entraîne une dizaine d’heures par semaine. Je constate que je perds de la masse musculaire, et je ne suis pas sûr de consommer assez de protéines. Comment faire pour couvrir mes besoins ?

Vous devez probablement avoir un apport en protéines trop faible, au regard de vos mensurations, de votre âge, et de votre niveau d’entraînement. Le plus logique serait de quantifier précisément vos apports en protéines, pendant 3 à 5 jours. Pour ce faire, il faut noter ce qui est mangé à chaque repas (type d’aliment, et poids), et calculer les apports protéiques moyens. Si vous êtes entre 70 et 100 grammes par jour, alors vous êtes déficitaire. Tentez de viser 120-130 g par jour.
Sur le plan pratique, cela nécessite de manger des protéines à chaque repas : oeufs au petit déjeuner, viande à midi, et poisson le soir. Si vous êtes végétarien, alors il conviendra de bien s’assurer que vos plats sont équilibrés entre les céréales et les légumineuses, et il faudra tendre vers 150g par jour, du fait de la moindre qualité des protéines consommées.

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Références

– Cesare MM. Antioxidant in Sport Sarcopenia. Nutrients. 2020 Sep; 12(9): 2869.

– Gillen JB. Low-carbohydrate training increases protein requirements of endurance athletes. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(11):2294–2301.

– B.. Pacing During and Physiological Response After a 12-Hour Ultra-Marathon in a 95-Year-Old Male Runner. Front. Physiol. 2018;9:1875.

– Moore DR. Protein Requirements for Master Athletes: Just Older Versions of Their Younger Selves. Sports Med. 2021; 51(Suppl 1): 13–30.

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Pour aller plus loin

► Lire l’article sur le Vieillissement musculaire >> Continuer à courir après 50 ans
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Le Jus de Betterave peut-il booster les performances ?

by L'équipe WTS

Le Jus de Betterave peut-il booster les performances ?

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
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Depuis quelques années, la consommation de jus de betterave a gagné en popularité dans les milieux sportifs, appuyé en cela par un nombre croissant d’articles dans la presse spécialisée, ou de vidéos sur internet.

En parallèle, le nombre d’études scientifiques se penchant sur la question, est devenu pléthorique.

Voyons donc si, consommer du jus de betterave est intéressant en terme d’amélioration des performances pour les athlètes et autres sportifs d’endurance ?

Petit rappel de physiologie

Premièrement, il est bon de rappeler que la performance dans les sports d’endurance, dépend en grande partie de la chaîne de transport de l’oxygène qui va des poumons jusqu’aux mitochondries, en passant par les globules rouges contenus dans le sang.

C’est d’ailleurs ce maillon (les globules rouges) qui est le facteur limitant. En effet, le passage de l’oxygène de la lumière des poumons au sang, n’est pas contrarié chez des athlètes en bonne santé. A l’opposé, les mitochondries sont capables d’oxyder de grandes quantités de glucose, lorsqu’elles sont suralimentées en O2 (avec des VO2max qui sont alors supérieures à 100 ml/min.kg-1).
Le principal facteur limitant réside dans le transport de l’O2 ! D’où l’efficacité redoutable de l’EPO chez les athlètes dopés.

Néanmoins, il existe des méthodes non-dopantes, pour augmenter « à la marge » la perfusion en O2 des fibres musculaires.
La supplémentation en jus de Betterave fait partie de ces méthodes autorisées.

Pourquoi le jus de betterave ?

Riche en nitrates, la betterave, absorbée en jus ou en poudre, engendre une augmentation du taux d’oxyde nitrique ou monoxyde d’azote (NO) dans le sang. Cette molécule est produite par la couche interne des vaisseaux sanguins, mais aussi par les neurones, les cellules du foie, et les globules blancs. Le NO joue divers rôles chez les mammifères :

Vasodilatateur des vaisseaux sanguins ;
Relaxant des muscles lisses du tube digestif ;
Bactéricide (production de NO par les cellules macrophages du sang) ;
Neurotransmetteur entre cellules nerveuses.

Nous allons nous pencher sur rôle clé dans la régulation du système cardiovasculaire humain (vasodilatation, abaissement de la tension artérielle, amélioration du flux sanguin), contribuant ainsi à améliorer la capacité d’exercice chez les individus en bonne santé (y compris les athlètes).

Le NO est formé par synthèse enzymatique endogène, et par apport de nitrate inorganique (NO3-), provenant de sources alimentaires ; bien que l’une des sources naturelles de NO3- les plus connues dans l’alimentation quotidienne soit la betterave rouge (Beta vulgaris), la roquette, la grenade, les noix… etc

Que dit la science ?

La question est donc « la supplémentation en jus de Betterave améliore-t-elle les performances sportives en endurance » ?

En préambule, il est bon de rappeler qu’il est délicat de démontrer l’effet ergogène d’aliments, ou de compléments nutritionnels. En effet, les gains obtenus sont souvent qualifiés de « marginaux », à savoir entre 1 et 5%, et il est statistiquement difficile de prouver l’efficacité d’un complément avec des pourcentages aussi faibles. Ceci dit, les revues de littérature et les méta-analyses (compilation des articles sur un sujet donné) permettent de se faire une idée consensuelle sur la question.

La première étude s’étant penchée sur la question, est celle de SJ Bailey en 2009, qui a publié dans le prestigieux Journal of Applied Physiology. Dans cette étude, 8 hommes ont consommé 500ml de jus de betterave par jour pendant 6 jours, et ont amélioré leur capacité de captation de l’oxygène de 19% lors d’un test cycliste. Cela semble énorme !

De plus, la revue la plus récente que j’ai pu trouver, est celle de Jefferson Fernandes publiée en Janvier 2024, dans le Journal of the American Nutrition Association. Après avoir examiné 1486 études, il n’en a retenu que 27 sérieuses, qui en concluent que la supplémentation en Betterave a un léger effet ergogène sur l’endurance, et atténue le déclin de la force musculaire en cas de fatigue, chez les individus de sexe masculin, en bonne santé.

On retiendra de cette méta-analyse que :

Les suppléments à base de betterave, peuvent améliorer l’endurance musculaire, et atténuer le déclin de la force musculaire. Ces effets sont attribués au nitrate inorganique contenu dans ces produits, qui variait entre 316 et 985 mg/jour, ingéré 2 à 3 heures avant l’exercice.

L’administration de suppléments à base de betterave peut générer une légère augmentation du nombre de répétitions maximales, ou de la durée maximale d’exercice, ce qui peut contribuer à la performance et à l’optimisation des résultats des personnes impliquées dans des exercices isotoniques (par exemple, entraînement en résistance).

L’ingestion de suppléments à base de betterave, peut améliorer la force musculaire, notamment en aidant à récupérer après une tâche fatigante.

Concernant les athlètes féminines, le consensus est moins évident, car les données scientifiques sont beaucoup plus rares.
Quelques études ont utilisé des groupes mixtes d’athlètes, comme l’étude de Murphy el al. 2012, qui montre une amélioration de 5% des performances en course à pied, au sein d’un groupe de 11 hommes et femmes « recreationally fit ».

D’autres études seront donc nécessaires pour préciser l’intérêt de la supplémentation en betterave chez les sportives féminines, mais aussi pour évaluer les effets combinés des divers suppléments érogènes.

Conclusion

Il n’y a que quelques compléments qui ont scientifiquement montré leur potentielle utilité en termes d’amélioration des performances : la caféine, la créatine, et les nitrates organiques. Cependant, il ne faut pas s’attendre à une amélioration spectaculaire des performances ! Dans le meilleur des cas, votre endurance ne sera améliorée que de quelques %. Cela dit, la supplémentation en jus de betterave ne peut pas faire de mal, notamment par l’apport en vitamines, minéraux, et oligo-éléments.

L’expert vous répond

Existe-t-il d’autres compléments qui peuvent jouer le même rôle ?

Il est tout à fait possible de trouver des nitrates dans d’autres aliments, comme l’a démontrée l’étude récente de Jędrejko et al.. Les épinards rouges ou verts, la roquette, ou la laitue, sont des sources naturelles alternatives riches en nitrates alimentaires. A priori, les effets sont les mêmes.

Références

▪️Bailey SJ et al., Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009 Oct;107(4):1144-55.

▪️Domínguez R. et al., Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017 Jan 6;9(1):43.

▪️Evangelista JF et al., Effects of Beetroot-Based Supplements on Muscular Endurance and Strength in Healthy Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Nutr Assoc. 2024 Jan;43(1):77-91.

▪️Jędrejko M. et al., Exploring the Impact of Alternative Sources of Dietary Nitrate Supplementation on Exercise Performance. Int J Mol Sci. 2024 Mar 25;25(7):3650.

▪️Murphy M et al., Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J Acad Nutr Diet. 2012 Apr;112(4):548-52.

▪️Zoughaib WS et al., Beetroot juice supplementation and exercise performance: is there more to the story than just nitrate ? Front Nutr. 2024 Feb 20:11:1347242.

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Pour aller plus loin

Lire l’article >> La nutrition pré-compétition

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Couvrez-vous vos besoins en protéines ?

by L'équipe WTS

Si presque tous les sportifs savent qu’il faut manger des glucides avant de faire des efforts de longue durée, tous les sportifs ne savent pas que les protéines jouent plusieurs rôles essentiels, en particulier en phase de récupération : les protéines servent par exemple à développer et à entretenir la masse musculaire.

Lorsque l’on s’entraîne intensivement, les besoins en protéines doivent être absolument couverts sous peine de sombrer dans le surentraînement, de se blesser, et/ou de tomber malade. Ces besoins sont tout aussi importants lorsque l’on est en plein développement (enfance ou adolescence), lorsque l’on attend un enfant, ou lorsque l’on vieillit (master athlète, seniors).

Or, les protéines animales sont souvent négligées par les sportifs d’endurance, sous prétexte que cela « encrasse » l’organisme. Voyons tout cela en détail.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
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Des rôles fondamentaux

Les protéines sont de longues chaînes moléculaires, dont les éléments de base sont les acides aminés. Si l’on devait prendre une image « ferroviaire » pour représenter ce qu’est une protéine, on pourrait dire que les acides aminés seraient les wagons dont l’assemblage constitue le train (la protéine). Parmi les 20 acides aminés existants, 8 sont qualifiés d’essentiels, et parmi ceux-ci, 3 sont appelés acides aminés ramifiés (ou BCAA pour les anglo-saxons). Il s’agit de la leucine, de l’isoleucine, et de la valine.

Les acides aminés peuvent avoir une origine animale (viande, poisson, œufs, fruits de mer, laitages), ou une origine végétale (légumes secs, riz, soja, pain, germe de blé, levure, cacao…).

A l’issue du processus digestif, notre organisme utilise donc les acides aminés pour remplir les 3 rôles principaux qui leur sont dévolus :

La synthèse musculaire.

Chez un homme de corpulence normale, la masse musculaire représente 70% du poids corporel. Cette masse musculaire subit une régénération permanente afin d’être en permanence dans un état de fonctionnement optimal. Pour cela, les apports alimentaires en protéines doivent être suffisants en quantité.
La fourniture d’énergie pour toutes les situations de stress physiologique

Comme une maladie, un accident, des efforts extrêmes : l’oxydation d’un gramme de protéines permet de libérer 4kcal. Concernant le sport, on sait depuis une quinzaine d’années, que les protéines jouent un rôle énergétique dans les efforts intenses de longue durée (>3h), en particulier lorsque les réserves en glycogène sont sur le point d’être épuisées.
La fabrication de nombreux éléments indispensables…

Au bon fonctionnement de l’organisme : neurotransmetteurs, enzymes, sucs digestifs, hormones, globules rouges et blancs…

	Avantages	Inconvénients	Remarques
Céréales	– Apportent un mix glucides + protéines – Peu gras – Riches en fibres, minéraux, vitamines et oligo-éléments	– Pauvres en fer – Contiennent souvent du gluten – Souvent transformées par l’industrie	Privilégier le bio
Légumes secs	Apportent un mix glucides + protéines Peu gras Riches en fibres, minéraux, vitamines et oligo-éléments	– Pauvres en fer – Souvent transformés par l’industrie	Privilégier le bio
Soja	– Apporte un mix glucides + protéines – Peu gras – Riches en fibres, minéraux, vitamines et oligo-éléments	– Pauvre en fer – Souvent transformé par l’industrie	Privilégier le bio
Viandes rouges	– Riche en fer	– Trop Gras – Bilan carbone catastrophique pour la viande d’élevage (boeuf)	Privilégier les productions locales
Poissons d’eau froide (sardine, saumon, maquereaux	– Riche en acides gras essentiels	– Bilan carbone catastrophique pour le poisson d’élevage (saumon) – potentiellement riches en éléments toxiques : mercure, plomb (thon)	Privilégier les petits poissons sauvages : anchois, sardines, maquereaux
Fruits de mer	– Peu gras – Très riches en minéraux et oligo-éléments	– Potentiellement riche en éléments toxiques : mercure, plomb (thon)	Attention aux bactéries. Eviter de consommer en été
Oeufs	– Protéine très complète – Riche en acides gras essentiels (filière bleu blanc coeur)	– Riche en cholestérol	Privilégier le bio
Laitages	– Protéines très complète	– Attention aux intolérances – Qualité difficile à tracer	Privilégier le bio

Les besoins

Chaque jour, les besoins en protéines doivent correspondre à 15% du total des apports énergétiques, que l’on soit sportif ou non. Comme cette manière de calculer n’est pas très pratique, on calcule les besoins à partir du poids de la personne, et du type de pratique sportive :

Sports de force : 2 g de protéine pure, par kg de poids corporel
Sports d’endurance : 1.5 g de protéine pure, par kg de poids corporel
Non sportif : 0.8 g de protéine pure, par kg de poids corporel

Exemple
Un triathlète de 70kg qui s’entraîne 6 fois par semaine doit donc consommer en moyenne, 105 g de protéine pure chaque jour. Sachant qu’un yaourt nature de 125 g apporte 4.5 g de protéines, et qu’une part de poisson de 150 g apporte 30 g de protéines, calculez ce qu’il doit consommer pour couvrir ses besoins quotidiens.

En pratique, on peut donc formuler les recommandations suivantes, pour les sportifs qui souhaitent récupérer rapidement et préserver leur masse musculaire lors des phases de préparation intensive (surcharge d’entraînement) :

Consommer des protéines tous les jours à raison de 1.5-2 g par kg de poids corporel, en veillant à diversifier les apports. Pour assurer un équilibre optimal, il est recommandé de consommer 50% de protéines animales (oeuf, poisson, viande, laitages) pour 50% de protéines végétales (céréales, légumes secs, soja…).

Systématiquement prendre une collation protéino-énergétique ou un repas léger à l’issue de chaque séance d’entraînement importante. En effet, le fait de rester à jeun après une telle séance maintient l’organisme dans un état de catabolisme musculaire préjudiciable à la récupération et à la progression. La collation doit comprendre 1/3 de protéines (produits laitiers), pour 2/3 de glucides (fruits secs, barre énergétique, biscuits…). Il est aussi possible d’utiliser un complément protéino-énergétique, du type boisson de récupération, ou aliment liquide (smoothie). Ce mélange permet la restauration des réserves glycogéniques et favorise la synthèse protéique. En outre, il stimule la libération d’insuline, hormone qui permet l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés.

En cas de régime végétarien, il faut impérativement consommer quotidiennement des céréales complètes (blé, orge, avoine, quinoa…), et des légumes secs (lentilles, pois chiches, fèves, haricots…), pour couvrir les besoins en acides aminés.

Que penser de la viande ?

La viande apporte essentiellement des protéines, notamment les acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas synthétiser. Ces acides aminés permettent de fabriquer les fibres musculaires, certaines hormones, certains neuromédiateurs… En outre, la viande est aussi une importante source de minéraux et d’oligo-éléments, tels que le fer et le zinc.

L’un des problèmes lié à la viande, est que la plupart des viandes sont riches en graisses saturées, graisses qui sont souvent consommées en quantité trop importante, et qui augmentent le risque cardiovasculaire. Du fait de la richesse en azote de la viande, une consommation excessive peut conduire à un surcroît de travail au niveau hépatique, et au niveau rénal (élimination).

La principale différence entre la viande blanche et la viande rouge réside dans la teneur en lipides : globalement les viandes blanches (poulet, dinde, lapin) sont moins grasses que les viande rouges (bœuf, veau, mouton). Cependant, le concept de viande blanche contre viande rouge est un peu simpliste dans le sens où certaines viandes blanches sont très grasses (le porc), alors que certaines viandes rouges (le cheval) sont très maigres. Chaque viande a donc ses caractéristiques propres.

Quelle quantité consommer en période d’entraînement ?

2 à 3 portions de viande par semaine semble être la posologie idéale. Les apports protéiques quotidiens étant complétés par les céréales (quotidiennement), les œufs (2 à 3 fois par semaine), les poissons (2-3 fois par semaine), et les laitages (1 portion par jour maximum).

Pour profiter de la pleine efficacité du processus d’assimilation, il est préférable de consommer la viande les jours de récupération, moments où le tube digestif jouit de toute son efficacité (à l’inverse des jours d’entraînement intensif).

NB : L’impact écologique lié à la production d’un kg de viande est « colossal » comparativement à la même quantité de céréales : il faut environ 10 kg de céréales pour produire 1 kg de viande d’élevage. D’ailleurs, les deux tiers de la production mondiale de céréales sont dévolues à l’élevage.

Il est donc indéniable que la consommation de viande coûte beaucoup en terme environnemental, en particulier pour ce qui est de la viande d’élevage. En ce sens, le sportif qui limite sa consommation de viande, et qui privilégie les viandes sauvages ou issues des filières de production locales, se révèle être un véritable « éco-citoyen ».

Références

J.M., PRICE T.B., NOREEN E.E., LEMON P.W. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc, 2006.

TIPTON K.D., FERRANDO A.A., PHILIPPS S.M., DOYLE D.J., WOLFE R.R. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol, 1999.

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Article rédigé par WTS, et paru dans :

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Pour aller plus loin

🔷 Lire l’article >> Le régime cétogène

🔷 Lire l’article >> Alimentation biologique et sport

🔷 Lire l’article >> Endurance : Faut-il manger gras pour être performant?

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Le régime cétogène

by L'équipe WTS

Le Régime Cétogène

Le régime cétogène – ou régime keto – , est une approche nutritionnelle qui consiste à réduire drastiquement les glucides de son alimentation, pour ne conserver que des aliments riches en lipides et en protéines.

C’est l’un des régimes les plus populaires actuellement, en particulier pour son potentiel d’aide à la perte de poids, et pour les bienfaits apportés à certaines personnes malades (épilepsie ou diabète, par exemple). Chez les athlètes, le régime cétogène peut contribuer à l’atteinte du poids de forme, et à l’amélioration de l’endurance.

Dans cet article, nous allons examiner comment le régime cétogène peut être bénéfique aux athlètes.

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Article écrit pour Trimax Triathlon Magazine, n°221 / Oct 2022
(Mise à jour 16 mars 2024)

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
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Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène est un régime riche en graisses, modéré en protéines, et pauvre en glucides. Cela signifie que ce régime est conçu pour donner l’illusion à votre organisme qu’il est en état de famine, afin qu’il passe de la combustion du glucose comme principale source d’énergie, à la combustion des graisses.

Lorsque votre corps manque de glucose pour assurer les besoins du cerveau ou du coeur, il doit se servir des autres sources d’énergie que sont les graisses et les protéines, pour fabriquer du glucose.
La transformation des graisses en glucose se fait dans le foie, et génère des corps cétoniques.

Les corps cétoniques sont trois métabolites : l’acétylacétate, le β-D-hydroxybutyrate, et l’acétone.
Ils sont produits dans le foie par le processus de cétogenèse à partir de la dégradation des acides gras, lorsque l’organisme ne dispose plus de réserves suffisantes en glucides, et notamment en glucose. Les deux premiers corps cétoniques, l’acétylacétate et le β-D-hydroxybutyrate, sont utilisés comme sources d’énergie par le cœur et le cerveau.

Le régime cétogène est fréquemment utilisé pour traiter l’épilepsie, mais il peut également contribuer à la perte de poids, à améliorer les performances sportives, et même à accroître la clarté mentale.

Il existe plusieurs variantes du régime cétogène, notamment le régime cétogène standard, le régime cétogène cyclique, et le régime cétogène modifié, qui sont conçus pour répondre aux besoins et aux objectifs individuels.

A noter, que le régime cétogène est une variante du régime paléolithique -ou régime paléo-, qui pour sa part se traduit par une suppression de tous les aliments transformés, souvent riches en glucides.

L’alimentation cétogène est traditionnelle chez les Inuits, les Maasaï, et chez certains peuples autochtones d’Amérique du Nord.

Quel intérêt pour les sportifs ?

Il est communément admis que les athlètes doivent consommer davantage de glucides que la population générale, pour satisfaire aux besoins énergétiques de l’entraînement et des compétitions.

Cependant la consommation importante de glucides, notamment les glucides à fort index glycémique (les sucres), peut engendrer plusieurs types de problèmes :
– Stockage excessif, donc difficulté à perdre du poids ;
– Fluctuation excessive de la glycémie ;
– Etat pro-inflammatoire.

A l’inverse, les athlètes qui suivent un régime cétogène peuvent potentiellement bénéficier de plusieurs avantages :
– Amélioration du métabolisme des lipides (lipolyse);
– Réduction de l’apport calorique global, donc perte de poids;
– Satiété plus rapidement atteinte;
– Meilleure énergie dans le temps;
– Clarté mentale;
– Diminution de l’état inflammatoire.

Comment alimenter votre corps avec un régime cétogène ?

Un régime cétogène est conçu pour être pauvre en glucides et riche en graisses. Pour un régime cétogène standard, environ 10 % des calories quotidiennes doivent provenir des glucides, 70 % des graisses et 20 % des protéines. Ces chiffres peuvent être ajustés en fonction de la charge d’entraînement :
► Part de glucides très faible les jour de repos ;
► Consommation de glucides plus importante en cas d’entrainement soutenu.

Globalement, les aliments à privilégier lors d’un régime cétogène sont :

→ Les oeufs

→ Le poisson

→ Les viandes

→ Le beurre

→ Les huiles (olive, colza, noix de coco…)

→ Les oléagineux (amandes, noix, noisettes, cajou…)

→ Les graines (tournesol, courge …)

→ Les avocats

→ Les légumes pauvres en glucides : salade verte, haricots verts, poivrons … etc

Que dit la science

En 1983, Phinney et son équipe ont été les premiers à étudier les effets d’une cétose chronique de 4 semaines chez des cyclistes bien entrainés. Au cours de ces 4 semaines de régime cétogène, les sportifs ne consommaient que 20g de glucides par jour.

En comparant les tests effectués avant puis après le régime, il est apparu que ni la VO2max, ni l’endurance, n’avait varié de manière significative. A l’inverse, les sportifs avait vu leur capacité d’oxydation du glucose diminuée par 3, et l’utilisation du glycogène divisée par 4.
Conclusion de cette étude innovante, l’organisme de ces sportifs s’est rapidement adapté aux substrats disponibles (les lipides) dans l’alimentation sans que cela ne compromette les performances en endurance.

Dans une méta-analyse récente, Jingguo et al., (2021) ont montré que le régime cétogène ne diminue pas les performances en endurance, mais ne les améliore pas non plus de manière significative.

Le débat reste donc ouvert quant à l’intérêt du régime keto pour les athlètes

Conclusion

Le régime cétogène a gagné en popularité ces dernières années en tant que moyen d’améliorer la santé générale, de limiter les blessures, ou de favoriser la perte de poids.

Pour ce qui est des performances en endurance, les résultats sont beaucoup plus contrastés.

L’optimum se situe donc probablement dans la périodisation de l’alimentation, avec l’adoption d’un régime pauvre en glucides les jours de repos ou d’entrainement léger. A l’opposé, la consommation d’une quantité de glucides (beaucoup) plus importante est recommandée pour les jours d’entraînement intenses et les jours de compétition.
Un tel régime permet sans doute de tirer un bénéfice maximal, et d’aller plus vite, plus longtemps.

Enfin, le régime cétogène peut être adapté aux athlètes fréquemment blessés ou malades, qui sont probablement dans un état inflammatoire chronique. Cet état inflammatoire prédispose à la survenue de pathologies inflammatoires (les pathologies en -ite : tendinite, périostite, sinusite, bronchite …). A tester si vous êtes concerné.

Références

▪️The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation.
Phinney SD et al,. Metabolism. VOLUME 32, ISSUE 8, P769-776, AUGUST 01, 1983

▪️Periodized Nutrition for Athletes
Jeukendrup AE. Sports Med 2017 Mar 47:51-63

▪️The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis
Jingguo C., Nutrients. 2021 Aug; 13(8): 2896.

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Pour aller plus loin

🔷 Lire l’article >> Manger gras pour être performant

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Fer, fatigue et performance

by L'équipe WTS

Il n’est pas rare de se sentir très fatigué(e) en cours de saison, ou lors d’enchainement d’entrainements (stages, périodes intenses, etc…). Une des raisons peut être une carence en fer avec des stocks de Ferritine au plus bas. Voyons quels sont les symptômes et les solutions dans cet article…

Fer, fatigue et performance

Le fer joue un rôle particulièrement important, parmi l’ensemble des minéraux intervenant dans le bon fonctionnement de l’organisme.
En effet, le fer, en association avec les globules rouges, a la délicate mission de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules.

Lors d’un effort en endurance, comme lors d’un triathlon, il n’est pas exagéré de dire que la performance repose presque exclusivement sur la capacité du sang à transporter de l’oxygène vers les muscles. Le niveau de performance d’un sportif ou d’une sportive sera donc d’autant plus élevé que sa capacité à transporter et à utiliser l’oxygène est importante. On évalue cela avec la consommation maximale en oxygène, la fameuse VO2max.

Sur le plan physiologique, le facteur limitant se trouve donc être la capacité des globules rouges (via l’hémoglobine) à fixer et transporter l’oxygène aux muscles. De par sa richesse en fer, l’hémoglobine est directement influencée par les apports et les stocks de fer. Outre son implication dans le transport de l’oxygène, le fer joue plusieurs autres rôles sur le plan du métabolisme et du système immunitaire.

Le fer a donc un rôle central !

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Article du 22 janvier 2014, mis à jour le 26 novembre 2023

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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Comment diagnostiquer une carence ?

Seul un bilan sanguin permet de juger de l’importance des stocks. Il faut alors procéder à une numération de la formule sanguine classique (globules rouges, globules blancs, plaquettes) pour évaluer le taux d’hémoglobine.

En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage) pour juger de l’importance des réserves.

Les taux physiologiques de ferritine sont :

Homme : 20 à 310 μg·L^-1
Femme : 20 à 204 μg·L^-1(après la ménopause : 20 à 250/300 μg·l^-1)

NB : le taux de ferritine s’élève en cas d’état inflammatoire. Pour ne pas faire d’erreur de diagnostic, il convient de toujours s’assurer de l’état inflammatoire du patient en dosant la protéine C-réactive (CRP). Si le taux de CRP est normal alors la mesure de la ferritine est juste.

Conséquence d’une carence en fer (carence martiale)

Deux cas de figure existent : la carence martiale seule ou l’anémie ferriprive (diminution du taux d’hémoglobine due à un déficit en Fe).
La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des difficultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration.
Un sportif carencé en fer est susceptible de développer une anémie ferriprive, pathologie qui se traduit les symptômes suivants : pâleur, asthénie, essoufflement à l’effort, céphalées, vertiges… En cas d’anémie ferriprive le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue.
Toute proportions gardées, il en est de même lorsque les réserves de fer sont trop basses. Cette constatation n’est pas systématique mais il s’avère que nombre de sportifs se sentent fatigués lorsque la ferritine est faible (< 30 µg/L). Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger » en fer !
Dans les 2 cas, il est très compliqué de maintenir un entrainement normal.

La prévention est donc de première importance en particulier à l’aube du saison sportive chargée en entrainements et en compétitions !

Métabolisme

Chaque jour l’organisme élimine une certaine quantité de fer, les pertes de fer se faisant de différentes façons (sueur, urine, selles, pertes de sang). Ces pertes sont accrues chez le sportif et, a fortiori, la sportive.
Il faut être particulièrement vigilant sur la qualité des apports nutritionnels en fer dans cinq cas de figures particuliers :

• Chez les athlètes féminines « réglées » qui perdent du fer à chaque menstruation.

• Chez les jeunes athlètes dont les besoins en fer sont accrus du fait de la croissance

• Lors de séjour en altitude où les besoins en fer sont accru du fait du stress hypoxique

• Chez les athlètes très entrainés dont les besoins en fer sont accrus du fait d’un entrainement poussé.

• En amont d’un stage ou d’une épreuve en altitude

La meilleure stratégie est donc d’anticiper les problèmes avec un apport régulier en fer via l’alimentation.

Que manger pour couvrir ses besoins ?

Les besoins en fer doivent absolument être comblés par l’alimentation pour qu’il n’y ait pas de déficit.
Les apports nutritionnels recommandés sont de 16 mg/j chez le sportif et 25 mg/j chez la sportive.
En pratique, on peut recommander de consommer les aliments suivants :

► Spiruline (1 x/ jour à raison de 5g maximum). A consommer avec de la vitamine C. Éviter théine, caféine et calcium au moment de la prise.

► Foie de veau (1 fois par semaine, le soir),

► Viande rouge, volaille, lapin (3 fois par semaine, le soir),

► Boudin noir (1 fois par quinzaine, le soir),

► Germe de blé et levure de bière (quotidiennement),

► Légumes secs (quotidiennement : lentilles, pois chiches ou haricots…),

► Poisson (2 fois par semaine),

► Huîtres et fruits de mer (1 fois par semaine de récupération).

Par ailleurs, certaines associations d’aliments améliorent ou inhibent l’assimilation lorsqu’ils sont consommés en même temps que les aliments riches en fer :

► Aliments activateurs : vitamine C (persil, jus de citron, kiwi, pamplemousse) et fructose (sucre des fruits) “potentialisent” l’assimilation du fer,

► Aliments inhibiteurs : thé, café, laitages, épinards, oseille et bettes bloquent l’assimilation du fer (pour différentes raisons).

A noter, que l’assimilation intestinale du fer se fait mal lorsque la charge d’entraînement est importante (le tube digestif est alors “ stressé ” et laisse passer les nutriments). Aussi, on privilégiera la consommation des denrées riches en fer lors des phases de récupération (jours, et surtout, semaines de récupération) car ces périodes sont propices à une bonne assimilation du fer.

Faut-il supplémenter ?

En prévention, c’est inutile et potentiellement dangereux à long terme. En cas de carence avérée, les supplémentations orales ne sont pas très efficaces et peuvent s’accompagner d’effets secondaires (problèmes digestifs). Les traitements par injections de fer sont à réserver aux situations pathologiques (anémie ferriprive aigues) et doivent être supervisés par un médecin. Il ne faut pas oublier que le fer est un élément toxique à haute dose. Attention aux auto-supplémentations hasardeuses !

Références

▪️ Riché D. Guide nutritionnel des sports d’endurance, 2^e édition. Vigot (1998)

▪️ Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. Vaucher P et al., CMAJ. 2012 Aug 7;184(11):1247-54

▪️ A Case Study of an Iron Deficient Female Olympic 1500m Runner. Pedlar CR., et al. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Feb 20.

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