Article du 15 janvier 2014, mis à jour le 18 janvier 2023
Prendre de bonnes résolutions
Sur le plan sportif, il est logique d’essayer de faire en sorte que la saison future soit meilleure que la saison passée : être dans une forme optimale le plus souvent possible !
C’est ce que nous cherchons tous quelque soit notre niveau de pratique.
Un certain nombre de mesures peuvent permettre d’atteindre cet objectif.
Du point de vue de l’entraînement, il faut distinguer selon que l’on se trouve dans l’hémisphère nord ou l’hémisphère sud.
Il ne s’agit pas de s’entraîner beaucoup, mais de s’entraîner de manière ciblée.
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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
Résolution n°1 : « Cette année, je me fixe des objectifs précis »
Pour progresser, il est indispensable de « réhausser la barre » régulièrement. Fixez-vous donc de nouveaux challenges, plus ambitieux, tout en restant réalisables. Pensez à vous fixer des objectifs sportifs concrets (compétitions), tout comme des objectifs de d’amélioration technique (progresser en montée, améliorer mon crawl, être plus à l’aise au sein d’un peloton…) ou plus généraux (maîtriser mon stress, perdre du poids, m’étirer plus régulièrement…)
Résolution n°2 : « Cette année, je planifie ma saison »
Planifier sa saison en ciblant quelques objectifs me semble être la base. Pour cela, il est tout d’abord nécessaire de définir les objectifs. Une fois que les 2 ou 3 objectifs majeurs de la saison ont été déterminés (ainsi que leurs caractéristiques : distance, profil, conditions météorologiques prévues), il est important de programmer des cycles de préparation de 3 à 6 semaines, entrecoupés de périodes de récupération. Cette alternance entre les phases d’entraînement et les phases de récupération doit permettre une progression régulière, et d’éviter le surentraînement.
Résolution n°3 : « Cette année, je fais un test d’effort et un bilan médical »
Programmer un test d’effort en laboratoire, 1 à 2 mois après la reprise de l’entraînement, est une excellente chose pour faire le point sur votre aptitude à forcer intensivement, et sur vos capacités du moment. Un tel test doit vous donner des axes d’entraînement prioritaires et des zones d’entraînement personnalisées (relative à la fréquence cardiaque ou à la puissance).
Lire l’article 👉🏻 Pourquoi faire un test d’effort ?
Profitez de ce test pour vérifier que vous êtes à jour de vos vaccins et pour vous faire prescrire un bilan sanguin. La mise à jour des différents vaccins doit être aussi réalisée à l’intersaison, en particulier s’agissant de celui contre le tétanos.
Le bilan dentaire annuel doit aussi être fait afin de se prémunir contre d’éventuels problèmes au cours de la saison. En effet, de simples caries peuvent être à l’origine de tendinites.
Résolution n°4 : « Cette année, je rajoute une séance par semaine »
Rajouter une séance permet d’accroître significativement la charge d’entraînement annuelle sans forcément constituer une grosse contrainte temporelle. Il est possible par exemple de rajouter une séance le matin à jeûn pour améliorer l’endurance de base par une meilleure utilisation des lipides. Idéalement, ce type de séance doit durer de 30 à 60 minutes et doit être positionnée le lendemain d’une séance « dure » (longue et/ou intensive). Lors d’une telle séance, l’intensité doit être basse (<80 % FCmax ou < 70% PMA).
Résolution n°5 : « Cette année, je me programme une semaine de surcharge »
Nombre de sportifs ne progressent pas parce qu’ils s’entraînent de manière stérotypée tout au long de l’année. Pour progresser sur le plan de l’endurance, il faut stimuler l’organisme de manière aiguë en programmant de temps à autre des semaines de surcharge en volume. Ceux qui sont habitués à s’entraîner 8 heures par semaine doivent donc envisager de programmer des semaines de surcharge 12 à 16h pour franchir un palier.
Le résultat est garanti !
La réalisation d’un stage/vacances peut être une bonne solution pour réaliser une telle semaine de surcharge tout en optimisant la récupération.
Durant ces semaines, il est indispensable d’avoir un sommeil de qualité permettant ainsi la bonne régénération des fonctions vitales et des réserves énergétiques. En pratique, le sommeil devra être adapté en quantité (de 7 à 9 heures par nuit en moyenne), et en qualité (heures de couché et de réveil fixes). En cas d’entraînement durant la matinée, il est intéressant d’effectuer une petite sieste de 30 minutes après le déjeuner pour récupérer des efforts du matin et compléter le temps de sommeil nocturne.
Résolution n°6 : « Cette année, je fais de la qualité »
Je compense le manque de disponibilité par un entraînement plus qualitatif. Pour cela, je me fixe pour objectif de travailler les points suivants :
1/ La Technique
→ En cyclisme, la technique de pédalage se travaille principalement en incluant des exercices de travail sur une jambe, des exercices en hypervélocité, et des exercices chaussures desserrées.
→ En course à pied, les éducatifs sont incontournables (talons fesses, montées de genoux, skipping…).
2/ La Force
Pour améliorer cette qualité, rien ne remplace le travail en salle de musculation. On peut néanmoins débuter par des exercices à poids de corps (PPG) ou bien faire des exercices spécifiques du type :
+ sprints départ arrêté (puissance maximale), ou montées de col sur un gros braquet (endurance de force) en cyclisme.
+ sprints en côte ou course lestée en course à pied.
+ sprints ou travail avec plaquettes en natation.
3/ La Puissance Maximale Aérobie
La PMA peut être améliorée rapidement en faisant de l’entraînement par intervalles du types : 10 x (1’ à PMA / 4’ de récupération active à 70% de PMA), ou encore 6 x (1’30’’ à PMA / 6’ de récupération active à 70% de PMA).
Pour vous aider dans ces résolutions, n’hésitez pas à vous référer à un coach WTS qui saura vous faire progresser rapidement.
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