A l’ère des réseaux sociaux, de l’abondance d’informations, et/ou autres programmes d’entrainement non-personnalisés que l’on peut trouver sur internet, on a vite fait de redoubler de motivation pour aller s’entrainer ou multiplier les courses (ce qui est plutôt positif), mais attention car en conséquence, on aurait vite fait d’en faire trop, et de tomber dans ce que l’on appelle : Le surentraînement !
Où se situe donc la limite, et comment l’identifier ? Nous allons voir tout ceci dans cet article 🙂
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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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Comment prévenir, détecter, et traiter le surentraînement ?
Quand la saison d’évènements sportifs bat son plein, elle coïncide avec une augmentation significative de la charge d’entraînement. Vous êtes motivés ce qui est très positif, mais attention à l’un des nombreux écueils qu’il convient absolument d’éviter dans la préparation : c’est le surentraînement ! Surentraînement qui apparaît bien souvent avec son corollaire d’effets secondaires : blessures, maladies … etc
Durant la période de surcharge pré-compétitive, l’entraînement engendre une fatigue physique et psychique relativement importante. Fatigue qui peut aussi être induite par les activités du quotidien : travail, famille, soucis divers … etc
Cet état de fatigue prononcé peut déboucher sur un état de pré-surentraînement (over-reaching), ou plus grave de syndrome de surentraînement.
Que faire pour éviter ce syndrome ? Comment le traiter ? Telles sont les questions auxquelles nous allons tenter de répondre.
Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement ?
Le surentraînement se caractérise par une baisse importante des performances, que deux semaines de repos relatif ne permettent pas de corriger. Un entraînement excessif et un planning de compétitions trop chargé sont souvent à l’origine du surentraînement, mais ce n’est pas la seule raison.
En effet, ce syndrome est fortement potentialisé par les facteurs de stress liés à la vie quotidienne (voyages répétés, activité professionnelle importante…). A noter qu’un état de surentraînement profond peut déboucher sur un syndrome de fatigue chronique qui est une pathologie rare, et très difficile à traiter.
Comment détecter le surentraînement ?
Le syndrome de surentraînement existe sous deux formes distinctes : la première, appelée sympathique, concerne surtout les sportifs qui pratiquent un sport de type puissance / sprint. Elle se caractérise surtout par un état d’hyper-excitabilité générale.
La seconde forme, appelée surentraînement parasympathique, s’observe surtout dans les disciplines d’endurance, et se traduit par un état d’hypo-excitabilité général. Bien que difficile à identifier, le syndrome de surentraînement se caractérise par un certain nombre de symptômes, dont la présence concomitante contribue à l’élaboration du diagnostic.
| Symptômes du surentraînement « sympathique »
(Sports de puissance / sprint) |
Symptômes du surentraînement « parasympathique »
(Sports d’endurance) |
| Baisse des performances
Sujet facilement fatigué Agitation, hyperexcitabilité Troubles du sommeil Anorexie, perte de poids Augmentation de la fréquence cardiaque de repos Récupération cardiaque post-exercice lente Perte de l’esprit de compétition Augmentation des infections bénignes Diminution de la tolérance à l’acidose lactique |
Baisse des performances
Sujet facilement fatigué Dépression, comportement flegmatique Sommeil facile Appétit normal, poids constant Baisse globale de la fréquence cardiaque Hypoglycémie au cours de l’exercice Diminution de la libido Aménorrhée (femmes) Perte de l’esprit de compétition Augmentation des infections bénignes |
Comment diagnostiquer les prémices du surentraînement ?
Le diagnostic du surentraînement repose sur l’analyse d’un certain nombres de signaux :
A- Les signaux forts:
. Un entrainement compulsif.
. Une diminution des performances sportives.
. Une irritabilité forte.
. Une fatigue générale et des difficultés à récupérer.
B- Les signaux faibles
. De mauvaises sensations à l’entraînement.
. Une diminution de motivation.
. Une modification persistante de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) de repos.
. Une modification de la Fréquence Cardiaque de Récupération (HRR).
. Des douleurs et blessures musculo-articulaires.
. Des infections à répétitions…
L’athlète est le premier concerné, mais les proches (conjoint, entraineur, partenaires d’entraînement, kiné, médecin) ont un rôle fondamental à jouer, car on n’a pas toujours conscience soi-même de ces signaux.
Quelle conduite adopter pour traiter un syndrome de surentraînement ?
Pour un over-reaching (pré-surentrainement), quelques jours de repos complet, puis une reprise progressive en endurance de base, peuvent suffire pour retrouver un état physiologique normal.
Cependant, dans le cas réel d’un diagnostic de surentraînement chez un sportif, le seul traitement envisageable est le repos. Pour cela, il est nécessaire de stopper toute activité d’entraînement.
La pratique d’une activité physique « informelle » est envisageable (promenade pédestre, nage en mer, activités ludiques), mais doit rester très légère.
Sur le plan nutritionnel, il est recommandé d’adopter une alimentation « drainante, alcaline, et anti-inflammatoire » :
→ Consommer fruits et légumes de saison à volonté ;
→ Limiter la consommation de céréales complètes (acide) ;
→ Limiter les protéines animales, en particulier les laitages, la charcuterie, et la viande rouge ;
→ Limiter, voire mieux, supprimer les produits raffinés (biscuiterie, croissanterie, barres chocolatées… etc) ;
→ Supprimer les alcools et les excitants (café, thé…).
Et bien entendu, il est indispensable de ne pas manger la même chose lors de 2 repas consécutifs, l’idéal étant de mettre en place une rotation alimentaire sur 4 jours.
Dans les cas les plus sévères, le surentraînement peut perdurer plusieurs mois (3 à 6 mois).
Comment prévenir le surentraînement en 6 points ?
1. Le premier moyen consiste à ne réaliser qu’un nombre raisonnable de compétitions durant la saison.
Ce nombre de compétitions sera fonction de différents facteurs tels que l’âge, le nombre d’années de pratique, la physiologie de chacun…etc.
On peut cependant dire qu’au-delà de 10 épreuves par an, on s’approche du maximum pour un sportif amateur qui a des responsabilités familiales et professionnelles.
2. Le second moyen réside dans la réalisation d’un entraînement diversifié, pour éviter ce que Carl Foster (spécialiste du surentraînement), appelle «la monotonie».
Un entraînement est monotone quand il est stéréotypé (par exemple : enchaînement vélo-course à pied tous les jours). Aussi, il faut chercher la plus grande diversité possible dans l’entraînement hebdomadaire. De plus, il ne faut surtout pas imaginer que, plus on s’entraîne, plus on progresse… les phases de repos ont une place très importante dans l’entraînement d’un athlète.
3. Le respect du principe d’alternance entraînement/repos est essentiel.
Ainsi, une saison doit être découpée en cycles d’entraînements, lesquels seront toujours ponctués de phases de récupération. Ces phases comporteront des entraînements courts et de faible intensité, mais aussi des jours de repos complets.
4. Progressivité : Eviter de reprendre l’entraînement trop rapidement suite à une infection, une blessure, un coup de chaleur, ou un gros stress psycho-physiologique (examen, déménagement, conflit familial ou professionnel). La progressivité est un principe fondamental !
5. Eviter de se lancer dans une préparation lourde de type Ironman si vous êtes surchargés de travail, et que vous avez une famille nombreuse… cela risque de ne pas passer !
6. L’hygiène de vie est, elle aussi, un gage de régularité dans les performances au cours d’une saison de compétition. Les éléments inclus dans l’hygiène de vie sont :
- Le sommeil (en qualité et durée suffisante), qui contribue à une bonne récupération ;
- Une alimentation saine et diversifiée contribue aussi au bon fonctionnement de l’organisme et à une récupération rapide. Un apport suffisant en glucides et en protéines, est impératif pour prévenir le surentraînement, en particulier lors de la phase de récupération post-effort.
L’éclairage apporté sur cette question doit permettre aux sportifs de terminer la saison dans les meilleures conditions !
Références
▪️Daanen HA. A systematic review on heart-rate recovery to monitor changes in training status in athletes. Int J Sports Physiol Perform. (2012) Sep;7(3):251-60.
▪️Foster C. Le syndrome de surentraînement. Insider (1999);7(1).
▪️Robson PJ. Elucidating the unexplained underperformance syndrome in endurance athletes. Sports Med (2003);33(10):771-781.
▪️Siegl A. Submaximal Markers of Fatigue and Overreaching; Implications for Monitoring Athletes. Int J Sports Med (2017) 38(9):675-682
L’expert vous répond« J’ai entendu dire que mesurer sa fréquence cardiaque le matin pouvait permettre de déceler le surentraînement. Qu’en pensez-vous ? » La mesure de la FC le matin à jeun est un précieux indicateur de l’état de forme. Le plus important est de constater que la FC de repos reste dans une fourchette « normale ». Toute hausse inattendue peut être le signe d’une fatigue accentuée, d’un état de stress aigu et/ou d’un état pathologique (maladie). Quoi qu’il en soit, il convient de mettre la FC de repos en relation avec les sensations du moment, ainsi qu’avec les performances à l’entraînement ou en course. Sur le plan pratique, il faut mesurer sa FC tous les matins. – – – Pour compléter la réponse à cette question nous avons interrogé le Dr Marco Altini, fondateur de l’application HRV4TRAINING (https://www.hrv4training.com/) à ce sujet. 1- Comment utiliser la VFC pour éviter le surentraînement chez les athlètes ? Dr Marco Altini : C’est une question difficile. La VFC est un marqueur global du stress et, en tant que tel, elle peut être utile pour identifier les réponses négatives à l’entraînement et potentiellement détecter, ou peut-être prévenir le surentraînement. Fondamentalement, un signal de VFC moins stable est souvent révélateur de certains problèmes de maintien du contrôle homéostatique, et donc d’une réponse négative à l’entraînement. En règle générale, les signes de réponses négatives à l’entraînement en ce qui concerne la VFC, sont les suivants : .Variabilité quotidienne plus élevée en réponse à un facteur de stress donné. NB : La plage « normale » est un range élaboré en utilisant 30 à 60 jours de mesure, et utilisée pour déterminer quels changements sont significatifs et quels changements font simplement partie de la variabilité quotidienne normale. 2- De nombreux athlètes sont également parents, ont un travail, et sont donc potentiellement stressés par les activités de la vie quotidienne. Comment dissocier la fatigue induite par l’entraînement, de la fatigue d’effort quotidienne avec des mesures de VFC ? Dr Marco Altini : Tout ce qui précède est significatif dans le contexte de l’analyse de l’entrainement, en tant que principal facteur de stress. Cependant, comme vous le soulignez, il y a d’autres facteurs stressants que l’entrainement. La VFC est un marqueur sensible du stress : il détectera la plupart des facteurs de stress, car ils ont tous un impact similaire sur notre système nerveux autonome, et la réponse au stress. Cependant, la VFC n’est pas un marqueur spécifique d’un type de facteur de stress en particulier. Cela signifie que la VFC captera le stress quelle qu’en soit la source, et il n’est pas possible de faire la distinction entre la fatigue induite par l’entraînement, et la fatigue due au stress quotidien. À mes yeux, c’est un avantage plus qu’une limitation : en effet, notre capacité à gérer le stress est limitée, et le stress s’accumule petit à petit. Grâce à des marqueurs comme la VFC, nous pourrions être en mesure de maintenir un meilleur équilibre du stress global, et donc de mieux nous entraîner et de mieux performer. L’entraînement peut être quantifié de différentes manières, mais la réponse à l’entraînement ne dépendra pas seulement du stimulus d’entraînement, mais aussi de notre capacité à assimiler ce stimulus à un moment donné, qui dépendra également d’autres facteurs de stress. Si le mode de vie d’un athlète est loin d’être optimal, les données de VFC seront impactées, quel que soit l’entraînement. 3- En tant que scientifique du sport, et athlète passionné, quelles seraient vos recommandations pour les athlètes essayant d’éviter le surentraînement ? Dr Marco Altini Ma première recommandation est toujours de commencer avec un bon plan d’entraînement. Une fois que nous avons un bon plan, nous pouvons commencer à examiner les données de VFC, en réponse à un type d’entraînement donné, et à d’autres facteurs de stress. Outre l’entraînement, la gestion des facteurs de stress non liés à l’entraînement peut être essentielle, car la même quantité d’entraînement peut avoir un impact différent sur le corps (et sur le risque de surentraînement). Si l’entraînement en question est effectué dans une situation de “stress de la vie” contrôlé » (lorsque nous sommes reposé, apte à nous entraîner), ou lorsque cela se fait dans situation de stress élevé (soucis, préoccupations majeures), ce stress non lié à l’entraînement aura un impact sur notre capacité à réagir positivement au stress de l’entraînement. Dans ces situations, il convient de faire attention aux changements de VFC en dessous de la plage normale, ou à une variabilité quotidienne plus élevée, et commencer éventuellement à mettre en œuvre des petits changements, tels que la réduction de la charge de l’entraînement, le soin apporté au sommeil et à la nutrition. |
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Article rédigé par WTS, et paru dans :
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Pour aller plus loin
🔷 Lire l’article >> Progresser lorsque l’on stage
🔷 Lire l’article >> Définir ses objectifs et planifier sa saison
🔷 Lire l’article >> Addiction au sport, ou bigorexie
🔷 Prendre contact avec WTS >> pour préparer vos prochains objectifs !
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