Couvrez-vous vos besoins en protéines ?

by L'équipe WTS

Si presque tous les sportifs savent qu’il faut manger des glucides avant de faire des efforts de longue durée, tous les sportifs ne savent pas que les protéines jouent plusieurs rôles essentiels, en particulier en phase de récupération : les protéines servent par exemple à développer et à entretenir la masse musculaire.

Lorsque l’on s’entraîne intensivement, les besoins en protéines doivent être absolument couverts sous peine de sombrer dans le surentraînement, de se blesser, et/ou de tomber malade. Ces besoins sont tout aussi importants lorsque l’on est en plein développement (enfance ou adolescence), lorsque l’on attend un enfant, ou lorsque l’on vieillit (master athlète, seniors).

Or, les protéines animales sont souvent négligées par les sportifs d’endurance, sous prétexte que cela « encrasse » l’organisme. Voyons tout cela en détail.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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Des rôles fondamentaux

Les protéines sont de longues chaînes moléculaires, dont les éléments de base sont les acides aminés. Si l’on devait prendre une image « ferroviaire » pour représenter ce qu’est une protéine, on pourrait dire que les acides aminés seraient les wagons dont l’assemblage constitue le train (la protéine). Parmi les 20 acides aminés existants, 8 sont qualifiés d’essentiels, et parmi ceux-ci, 3 sont appelés acides aminés ramifiés (ou BCAA pour les anglo-saxons). Il s’agit de la leucine, de l’isoleucine, et de la valine.

Les acides aminés peuvent avoir une origine animale (viande, poisson, œufs, fruits de mer, laitages), ou une origine végétale (légumes secs, riz, soja, pain, germe de blé, levure, cacao…).

A l’issue du processus digestif, notre organisme utilise donc les acides aminés pour remplir les 3 rôles principaux qui leur sont dévolus :

La synthèse musculaire.

Chez un homme de corpulence normale, la masse musculaire représente 70% du poids corporel. Cette masse musculaire subit une régénération permanente afin d’être en permanence dans un état de fonctionnement optimal. Pour cela, les apports alimentaires en protéines doivent être suffisants en quantité.
La fourniture d’énergie pour toutes les situations de stress physiologique

Comme une maladie, un accident, des efforts extrêmes : l’oxydation d’un gramme de protéines permet de libérer 4kcal. Concernant le sport, on sait depuis une quinzaine d’années, que les protéines jouent un rôle énergétique dans les efforts intenses de longue durée (>3h), en particulier lorsque les réserves en glycogène sont sur le point d’être épuisées.
La fabrication de nombreux éléments indispensables…

Au bon fonctionnement de l’organisme : neurotransmetteurs, enzymes, sucs digestifs, hormones, globules rouges et blancs…

	Avantages	Inconvénients	Remarques
Céréales	– Apportent un mix glucides + protéines – Peu gras – Riches en fibres, minéraux, vitamines et oligo-éléments	– Pauvres en fer – Contiennent souvent du gluten – Souvent transformées par l’industrie	Privilégier le bio
Légumes secs	Apportent un mix glucides + protéines Peu gras Riches en fibres, minéraux, vitamines et oligo-éléments	– Pauvres en fer – Souvent transformés par l’industrie	Privilégier le bio
Soja	– Apporte un mix glucides + protéines – Peu gras – Riches en fibres, minéraux, vitamines et oligo-éléments	– Pauvre en fer – Souvent transformé par l’industrie	Privilégier le bio
Viandes rouges	– Riche en fer	– Trop Gras – Bilan carbone catastrophique pour la viande d’élevage (boeuf)	Privilégier les productions locales
Poissons d’eau froide (sardine, saumon, maquereaux	– Riche en acides gras essentiels	– Bilan carbone catastrophique pour le poisson d’élevage (saumon) – potentiellement riches en éléments toxiques : mercure, plomb (thon)	Privilégier les petits poissons sauvages : anchois, sardines, maquereaux
Fruits de mer	– Peu gras – Très riches en minéraux et oligo-éléments	– Potentiellement riche en éléments toxiques : mercure, plomb (thon)	Attention aux bactéries. Eviter de consommer en été
Oeufs	– Protéine très complète – Riche en acides gras essentiels (filière bleu blanc coeur)	– Riche en cholestérol	Privilégier le bio
Laitages	– Protéines très complète	– Attention aux intolérances – Qualité difficile à tracer	Privilégier le bio

Les besoins

Chaque jour, les besoins en protéines doivent correspondre à 15% du total des apports énergétiques, que l’on soit sportif ou non. Comme cette manière de calculer n’est pas très pratique, on calcule les besoins à partir du poids de la personne, et du type de pratique sportive :

Sports de force : 2 g de protéine pure, par kg de poids corporel
Sports d’endurance : 1.5 g de protéine pure, par kg de poids corporel
Non sportif : 0.8 g de protéine pure, par kg de poids corporel

Exemple
Un triathlète de 70kg qui s’entraîne 6 fois par semaine doit donc consommer en moyenne, 105 g de protéine pure chaque jour. Sachant qu’un yaourt nature de 125 g apporte 4.5 g de protéines, et qu’une part de poisson de 150 g apporte 30 g de protéines, calculez ce qu’il doit consommer pour couvrir ses besoins quotidiens.

En pratique, on peut donc formuler les recommandations suivantes, pour les sportifs qui souhaitent récupérer rapidement et préserver leur masse musculaire lors des phases de préparation intensive (surcharge d’entraînement) :

Consommer des protéines tous les jours à raison de 1.5-2 g par kg de poids corporel, en veillant à diversifier les apports. Pour assurer un équilibre optimal, il est recommandé de consommer 50% de protéines animales (oeuf, poisson, viande, laitages) pour 50% de protéines végétales (céréales, légumes secs, soja…).

Systématiquement prendre une collation protéino-énergétique ou un repas léger à l’issue de chaque séance d’entraînement importante. En effet, le fait de rester à jeun après une telle séance maintient l’organisme dans un état de catabolisme musculaire préjudiciable à la récupération et à la progression. La collation doit comprendre 1/3 de protéines (produits laitiers), pour 2/3 de glucides (fruits secs, barre énergétique, biscuits…). Il est aussi possible d’utiliser un complément protéino-énergétique, du type boisson de récupération, ou aliment liquide (smoothie). Ce mélange permet la restauration des réserves glycogéniques et favorise la synthèse protéique. En outre, il stimule la libération d’insuline, hormone qui permet l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés.

En cas de régime végétarien, il faut impérativement consommer quotidiennement des céréales complètes (blé, orge, avoine, quinoa…), et des légumes secs (lentilles, pois chiches, fèves, haricots…), pour couvrir les besoins en acides aminés.

Que penser de la viande ?

La viande apporte essentiellement des protéines, notamment les acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas synthétiser. Ces acides aminés permettent de fabriquer les fibres musculaires, certaines hormones, certains neuromédiateurs… En outre, la viande est aussi une importante source de minéraux et d’oligo-éléments, tels que le fer et le zinc.

L’un des problèmes lié à la viande, est que la plupart des viandes sont riches en graisses saturées, graisses qui sont souvent consommées en quantité trop importante, et qui augmentent le risque cardiovasculaire. Du fait de la richesse en azote de la viande, une consommation excessive peut conduire à un surcroît de travail au niveau hépatique, et au niveau rénal (élimination).

La principale différence entre la viande blanche et la viande rouge réside dans la teneur en lipides : globalement les viandes blanches (poulet, dinde, lapin) sont moins grasses que les viande rouges (bœuf, veau, mouton). Cependant, le concept de viande blanche contre viande rouge est un peu simpliste dans le sens où certaines viandes blanches sont très grasses (le porc), alors que certaines viandes rouges (le cheval) sont très maigres. Chaque viande a donc ses caractéristiques propres.

Quelle quantité consommer en période d’entraînement ?

2 à 3 portions de viande par semaine semble être la posologie idéale. Les apports protéiques quotidiens étant complétés par les céréales (quotidiennement), les œufs (2 à 3 fois par semaine), les poissons (2-3 fois par semaine), et les laitages (1 portion par jour maximum).

Pour profiter de la pleine efficacité du processus d’assimilation, il est préférable de consommer la viande les jours de récupération, moments où le tube digestif jouit de toute son efficacité (à l’inverse des jours d’entraînement intensif).

NB : L’impact écologique lié à la production d’un kg de viande est « colossal » comparativement à la même quantité de céréales : il faut environ 10 kg de céréales pour produire 1 kg de viande d’élevage. D’ailleurs, les deux tiers de la production mondiale de céréales sont dévolues à l’élevage.

Il est donc indéniable que la consommation de viande coûte beaucoup en terme environnemental, en particulier pour ce qui est de la viande d’élevage. En ce sens, le sportif qui limite sa consommation de viande, et qui privilégie les viandes sauvages ou issues des filières de production locales, se révèle être un véritable « éco-citoyen ».

Références

J.M., PRICE T.B., NOREEN E.E., LEMON P.W. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc, 2006.

TIPTON K.D., FERRANDO A.A., PHILIPPS S.M., DOYLE D.J., WOLFE R.R. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol, 1999.

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