Le printemps est la période idéale pour faire du sport.
Il est donc légitime de vouloir rouler plus, d’autant que les premiers objectifs de la saison se rapprochent.
La réalisation d’une semaine d’entrainement choc (ou surcharge) peut-être un bon moyen de se faire plaisir tout en se préparant efficacement pour la saison à venir.
Fondements
L’un des principes de base de la préparation physique est la surcharge. Pour progresser, il faut donc soumettre l’organisme à une charge d’entraînement inhabituelle à un moment ou à un autre.
Les coureurs préparant le Tour de France, ne font-ils pas le Dauphiné ou le Tour de Suisse pour effectuer leur dernière surcharge avant le Tour ?
L’absence de surcharge significative est d’ailleurs l’un des principaux freins à la progression de nombreux cyclosportifs.
Comment procéder ?
Premièrement, il faut noter que la réalisation d’une semaine d’entrainement choc ne doit surtout pas être entreprise si l’état de de forme dégradé est dégradé (sortie de maladie, fatigue importante…)
sous peine de ne jamais réussir à assimiler la charge d’entraînement.
Si la forme est bonne, la semaine d’entrainement choc peut-être programmée à la fin d’un cycle pour finaliser le travail et « enfoncer le clou ».
Il faut alors prévoir une semaine de régénération post-semaine choc pour assimiler le travail et surcompenser en début de cycle suivant.
La surcharge peut aussi être programmée à l’issue d’une phase de récupération pour entamer un cycle de travail visant à amener l’organise sur un pic de forme 3 à 4 semaines plus tard.
Dans un tel cas de figure, on poursuivra son entraînement habituel à l’issue de la semaine d’entrainement en surcharge .
Programme 1 : 3 séances dans la semaine
Destiné à ceux qui roulent 1 ou 2 fois par semaine en temps normal
| Durée | Intensité | Contenu de la séance | |
| Lundi | Repos | ||
| Mardi | 3h | i1 i2 i3 i5 | Vélo sur parcours fortement vallonné
Objectif : Développement PMA Echauffement : 1h zone i1-i2-i3 Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts Décontraction : 30’ en zone i1-i2 |
| Mercredi | Repos | ||
| Jeudi | 3h | I1 i2 i3 | Vélo sur parcours vallonné
Echauffement: 45’ zone i1-i2 Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm Exercice 2 : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm Décontraction: 30’ en zone i1-i2 |
| Vendredi | Repos | ||
| Samedi | Repos | ||
| Dimanche | 4h | i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7 | Vélo sur parcours vallonné
Objectif : Travail mixte de puissance Echauffement : 1h zone i1-i2-i3 Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint / 1’ zone i1 / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries Exercice 2: rouler en endurance avec cadence > 90 rpm Décontraction : 30’ en zone i1-i2 |
Total : 10h
Programme 2 : 6 séances dans la semaine
Destiné à ceux qui roulent 3 à 4 fois par semaine en temps normal
| Durée | Intensité | Contenu de la séance | |
| Lundi | repos | ||
| Mardi | 2h30 | i1 i2 i3 i5 | Vélo sur parcours fortement vallonné
Objectif : Développement PMA Echauffement : 1h zone i1-i2-i3 Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts Décontraction : 30’ en zone i1-i2 |
| Mercredi | 2h | i1 i2 i3 | Vélo sur parcours plat
Objectif : Récupération active + Travail technique Echauffement : 1h zone i1-i2 Exercice : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm Décontraction : 30’ en zone i1-i2 |
| Jeudi | 3h30 | i1 i2 i3 | Vélo sur parcours vallonné
Echauffement: 45’ zone i1-i2 Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm Décontraction: 30’ en zone i1-i2 |
| Vendredi | 1h | i1 i2 | Vélo sur parcours plat
Objectif : Récupération active Echauffement : 15’ zone i1 Exercice : 30’ zone i2 sans forcer Décontraction : 15’ zone i1 |
| Samedi | 2h30 | i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7 | Vélo sur parcours fortement vallonné
Objectif : Travail mixte de puissance Echauffement : 1h zone i1-i2-i3 Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint / 1’ zone i1 / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries Décontraction : 30’ en zone i1-i2 |
| Dimanche | 3h30 | i1 i2 i3 i4 | Vélo sur parcours vallonné
Echauffement : 45’ zone i1-i2 Exercice: sortie en groupe en privilégiant le travail en zone i3-i4 Décontraction : 30’ en zone i1-i2 |
Total : 15h
Les Intensités d’Entraînement
Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :
- Homme : FCM = 220 – âge en année
- Femme : FCM = 226 – âge en année
| Zone | % FCM | % PMA | Sensations associées |
| I7 (Sprint court) | Non Significative | 180 – 300 | – picotement musculaire juste après l’effort
– hyperventilation après l’effort – conversation impossible |
| I6 (Sprint long) | Non Significative | 100 – 180 | – douleur musculaire maximale pendant l’effort
– souffrance extrême durant l’exercice – hyperventilation pendant l’exercice – conversation impossible |
| I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie) | 95 – 100 | 80 – 100 | – augmentation rapide de la douleur musculaire
– augmentation rapide de la ventilation – conversation très difficile |
| I4 (Seuil Anaérobie) | 90 – 95 | 75 – 80 | – augmentation progressive de la douleur musculaire
– augmentation progressive de la ventilation – conversation difficile |
| I3 (Tempo) | 85 – 90 | 65 – 75 | – apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort
– ventilation élevée mais stable et contrôlable – conversation possible |
| I2 (Endurance de Base) | 75 – 85 | 50 – 65 | – aucune douleur musculaire
– maintien de l’intensité sans problème – conversation aisée |
| I1 (Récupération) | < 75 | 40 – 50 | – aucune douleur musculaire
– maintien de l’intensité sans problème – conversation très aisée |
L’expert vous répondEst-il possible de prendre part à une compétition à la fin d’une telle semaine d’entrainement choc ?
Oui c’est faisable même si la fatigue sera plus prononcée qu’en temps normal, en particulier en début de course. Dans un tel cas de figure, il est classique d’être à la peine et que les sensations soient pénibles en début d’épreuve. Ce n’est que lorsque le métabolisme aérobie est activé à 100% (oxydation des acides gras) que les sensations reviennent, le plaisir avec. Partant de ce constat, il vaut mieux faire un départ « en dedans » pour ensuite essayer d’accélérer en deuxième partie de course. Etant un peu fatigué, mais très bien entraîné, le final de la course peut même s’avérer être grandiose !
Pour aller plus loin
– Lire l’article 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo
– Lire l’article Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?
– Lire l’article 10 erreurs à éviter lorsque l’on prépare un Ironman
– Partire en stage avec WTS et Executive Challenge
