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Article du 1er Mai 2018, mis à jour le 8 mars 2023
Tout savoir sur la femme sportive
La femme sportive est à l’honneur dans cet article car c’est un fait, le sport au féminin amateur est actuellement en plein essor !
Les épreuves d’endurance rassemblent de plus en plus de participantes, avec une part de femmes sportives toujours plus importante sur les marathons, les cyclo-sportives, les trails, les triathlons, les ultras…
Il existe même des épreuves dédiées aux sportives comme le Tour de France Féminin en cyclisme, ou les épreuves Odyssea en running.
Cependant, les athlètes féminines ont leurs spécificités en terme d’entraînement, de physiologie ou encore de pathologies.
Nous allons examiner ces particularités…
Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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Femme sportive : physiologie et entraînement
Comparativement à son homologue masculin, la femme sportive développe en général une puissance moindre, en particulier pour les efforts de type sprint ou pour les effort aérobie maximaux de courte durée ( de 5 à 45 min). Bien entendu, il existe de nombreuses exceptions avec des sportives très performantes, dont le niveau est très supérieur à de nombreux hommes.
Ainsi, les femmes cyclistes de haut-niveau ont une puissance maximale aérobie (PMA) généralement située aux alentours de 350 watts, tandis que ce paramètre est souvent proche de 450 watts chez les cyclistes masculins.
De plus, de nombreuses sportives féminines sont pénalisées en côte comparativement aux hommes, du fait d’une masse grasse supérieure. Entre 20 et 30 ans, le pourcentage de masse grasse chez la femme non-entraînée se situe généralement entre 20 et 25 %, alors qu’il n’est que de 15 à 20 % chez l’homme. Pour les sportifs de haut-niveau, ce taux descend à environ 10-15 % chez la femme, et environ 5-10 % chez l’homme.
Concernant le potentiel maximal aérobie, les athlètes féminines ayant un haut-niveau en endurance ont des valeurs de VO2max généralement situées aux alentours de 70 ml/min/kg (contre 80 pour leurs homologues masculins). Ces différences sont essentiellement dues à un volume cardiaque inférieur chez la femme. Ce moindre volume explique notamment le fait que, lorsqu’un homme et une femme se déplacent à la même vitesse, la femme a une fréquence cardiaque qui est presque toujours plus élevée.
Sur le plan du rendement énergétique, l’expérience pratique nous montre très souvent que les femmes sont particulièrement performantes pour les efforts d’ultra-endurance..
En effet, il n’est pas rare de constater que c’est la femme qui imprime le rythme lors d’épreuve de type raid aventure de plusieurs jours.
Ce phénomène est probablement lié d’une part à une utilisation plus efficace des graisses dans la production d’énergie chez la femme entraînée, et d’autre part à des qualités mentales particulières (persévérance).
Pour les compétitrices, les objectifs en terme de préparation physique et de performance sont exactement les mêmes que pour les hommes, à savoir augmenter VO2max, augmenter la PMA, rehausser le seuil, et diminuer la masse grasse.
Pour cela, la gestion de l’entraînement chez la femme obéira aux mêmes règles que pour leurs homologues masculins, en respectant notamment les principes de progressivité, de spécificité, de surcharge, d’alternance, et d’individualisation.
La charge d’entraînement maximale que peut assimiler une femme est généralement inférieure à celle d’un homme, essentiellement en raison d’une capacité de récupération moindre. L’explication réside dans le fait que les femmes ont une production hormonale moindre en facteurs de croissance (hormone de croissance, IGF-1, testostérone, insuline…).
Ces facteurs de croissance permettent de reconstruire efficacement les fibres musculaires et les tissus de soutiens à l’issu de chaque séance d’entraînement.
Au niveau de la planification annuelle de l’entraînement, il pourra être judicieux de tenir compte des cycles menstruels et notamment des effets secondaires inhérents à certaines phases, notamment juste avant les règles.
On pourra ainsi programmer les semaines d’entraînement les plus “ chargées ” aux moments propices. Généralement, la période prémenstruelle (juste avant les règles) et menstruelle (pendant les règles), sont plus compliquées à gérer pour les athlètes féminines du fait de la douleur, de la fatigue, du moral en berne ou tout simplement des pertes.
Il existe cependant de grandes différences entre les pratiquantes, et il est donc souhaitable que chacune d’entre-elles se fassent sa propre expérience, et en discute avec son entraîneur.
La Nutrition de la Femme Sportive
La quête permanente de la minceur est le point commun de beaucoup de femmes. Bien qu’un faible poids soit un élément incontournable de la performance en endurance, la recherche du poids de « forme » est souvent associée à un «comportement anorexique», favorisant ainsi l’apparition de nombreux troubles ou pathologies.
Ces restrictions alimentaires drastiques se traduisent souvent par l’exclusion des corps gras (beurre, huiles…), ce qui constitue un véritable non-sens nutritionnel ! En effet, les lipides ont de très nombreux intérêts : régulation de l’appétit, production hormonale, protection cellulaire…etc. Pour en savoir plus sur le sujet, nous vous invitons à lire l’article “Faut-il manger gras pour être performant(e) ?“
Les femmes comme les hommes doivent donc consommer un minimum de matière grasse pour être en forme (soit 25 à 30% du total des apports énergétiques). En pratique, il faut donc absorber 80 à 100g de lipides chaque jour (ration de 2500 à 3000 kcal/jour).
Sur le plan de la nutrition sportive (pendant l’effort), les besoins sont sensiblement similaires entre hommes et femmes. Il semble cependant que les femmes sont plus économes, ce qui leur permet de moins consommer de glucides à l’effort.
NDA : j’ai encore pu le vérifier récemment en parcourant les 1000km de la Race Around Rwanda avec ma femme Emmanuelle. Sa dépense énergétique était 40% inférieure à la mienne. Vous pouvez lire mon analyse de la course > ici.
La Santé de la femme sportive
La pratique régulière (1 à 3 fois par semaine) d’une activité d’endurance telle que le cyclisme, ne peut être que positive, ne serait-ce que pour le système cardiovasculaire, le psychisme, et la composition corporelle.
A l’opposé, la pratique intensive et compétitive peut être source de dysfonctionnements physiologiques, voire de pathologies.
Quatre pathologies, souvent liées entres-elles, sont fréquemment rapportées chez la femme sportive :
1) Les troubles menstruels
Les effets conjugués de la restriction alimentaire, de la diminution de masse grasse, et du stress psycho-physiologique induit par l’entraînement et la compétition, peuvent entraîner la diminution de la production d’oestrogènes. Ce phénomène se traduit le plus souvent par une irrégularité (oligoménorrhée), voire une disparition des règles (aménorrhée secondaire). Chez l’adolescente sportive, la pratique intensive peut bloquer l’apparition des premières règles (aménorrhée primaire).
Ce dysfonctionnement de la capacité de reproduction féminine est (a priori) réversible pour peu que l’on augmente les apports alimentaires et que l’on diminue la charge d’entraînement ; néanmoins, une trop longue période d’aménorrhée peut conduire à une infertilité plus ou moins prononcée.
La prise d’un contraceptif oral permet de rendre les cycles réguliers, et donc de faciliter sa vie d’athlète. Cependant, l’apparition régulière des règles, dites de privation, ne doit pas être l’arbre qui cache la forêt. En effet, la pillule bloque temporairement la capacité de reproduction et masque donc l’éventuelle disparition naturelle des règles.
2) L’ostéoporose
Le phénomène d’ostéoporose correspond à une diminution de la densité minérale osseuse. Chez la femme non-sportive, il apparaît après la ménopause avec la diminution de la production d’oestrogènes. Chez la femme sportive, le phénomène peut apparaître en cas d’entraînement intensif et de sous alimentation (hypo-œstrogènie), et peut être accentué par l’absence de contraintes mécaniques sur l’os.
Concernant ce second point, il faut savoir que les vibrations, les chocs, et les tensions musculo-tendineuses ont un effet stimulateur sur la fonction osseuse. A ce titre, les adeptes du running ou de VTT sont a priori moins sujettes aux problèmes d’ostéoporoses, que les pratiquantes des disciplines dites « portées » comme la natation ou le cyclisme traditionnel.
Sur le plan alimentaire, on recommandera aux sportives féminines (et en particulier entre 13 et 18 ans), de veiller à avoir des apports en calcium suffisants, pour limiter l’ampleur présente ou future du phénomène d’ostéoporose.
3) L’anorexie et/ou la boulimie
Les phénomènes d’anorexie et de boulimie sont des troubles alimentaires d’origine psychique qui touchent principalement les jeunes femmes sportives. Les disciplines où l’apparence physique (danse, gymnastique, culturisme…) et où le poids (course à pied, triathlon, cyclisme…), sont particulièrement touchées.
Ces troubles alimentaires ont des répercutions très néfastes sur la performance, la capacité de récupération, et la santé. C’est pourquoi l’entourage des sportives (entraîneur, parents, médecin, kinésithérapeute…) doit être particulièrement vigilant afin de dépister précocement ces troubles, et d’adopter une stratégie de traitement la plus efficace possible. Dans cette optique, le rôle du psychologue est prépondérant pour traiter ces types de pathologies.
4) L’hyperlaxité articulaire
C’est un problème pour nombre de femmes sportives, car il multiplie le risque d’entorse (cheville, genou notamment). Ce phénomène est lié à l’action des hormones oestrogéniques qui favorisent la laxité . Pour prévenir cela, quelques conseils pratiques peuvent être formulés :
– Faire du renforcement musculo-articulaire spécifique. Le gainage est indispensable chez les sportives ( exemple d’exercices > ICI );
– En cas d’instabilité articulaire patente ne pas hésiter à « strapper » l’articulation fragile avant l’effort;
– Toujours immobiliser, sur-élever, glacer et soigner immédiatement une articulation qui a subi une belle entorse. Si possible, utilisez des béquilles pendant les premières 48 heures qui font suite à la blessure.
– En cas de grosse entorse, toujours faire une rééducation sérieuse, sous peine de faire des entorses à répétition toute sa vie !
La Grossesse : une spécificité de la femme sportive
Chez la femme sportive enceinte, la pratique d’activités sportives potentiellement intenses et violentes, est bien entendue fortement déconseillée, essentiellement pour éviter les traumatismes abdominaux (chutes) et les phénomènes d’hyperthermie ou d’hypoglycémie (qui peuvent altérer le bon développement du fœtus).
On évitera donc de pratiquer le VTT, (tout comme le ski, le parachutisme, l’escalade, les sports de combats, les sports automobiles, la course à pied, les sports collectifs…etc). On évitera aussi les conditions environnementales chaudes et/ou humides pour éviter les « coups de chaud », lesquelles pourraient avoir des répercutions dramatiques sur le développement de l’enfant.
Durant les 9 mois de grossesse, il vaudra donc mieux se réorienter vers la pratique « douce » de la marche ou de la natation, après avoir eu au préalable l’accord du gynécologue. Pratiquées régulièrement, ces activités permettront de conserver une bonne condition physique, un bon moral, et de limiter l’ampleur des petits problèmes de santé spécifiques à la grossesse (mal de dos, fatigue, diabète, hypertension artérielle, prise de poids excessive…).
La posologie indicative est de 2 à 3 séances par semaine, d’une durée de 45 minutes à 1 heure. Ces séances seront réalisées à une intensité basse à moyenne (60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale). Bien entendu, il n’est pas toujours possible de faire de l’exercice sous peine de compromettre la grossesse.
Après l’accouchement, la reprise de l’entraînement doit être très progressive car les bouleversements morphologiques et physiologiques occasionnés par la grossesse sont très importants, et peuvent perdurer entre 4 et 6 semaines, en particulier en cas d’allaitement. Une bonne rééducation périnéale est indispensable avant de reprendre un entraînement régulier.
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Références
▪️Burrows M et al. (2000). The physiology of the highly trained female endurance runner. Sports Med., volume 30 (4) : 281-300.
Martin et al. (2001). Physiological characteristics of nationally competitive female road cyclists and demands of competition. Sports Med., volume 31 (7) : 469-477.
▪️West RV (1998). The female athlete. The triad of disordered eating, amenorrhoea and osteoporosis. Sports Med., volume 26 (2) : 63-71.
▪️Wilber et al. (1997). Physiological profiles of elite off-road and road cyclists. Med. Sci.
▪️Sports Exerc., volume 29 (8) : 1090-1094.
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Pour aller plus loin
► Lire le témoignage d’Emilie Verney – Race Across France 2021
► Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
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