Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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Foie et Détox
Foie et Detox : en sport, le métabolisme énergétique est soumis à rude épreuve, en particulier si la charge d’entraînement est élevée. Pour assurer un fonctionnement métabolique optimum, un organe est particulièrement sollicité : le foie. Le foie est une « usine chimique » complexe par laquelle transite la quasi-totalité du flux sanguin en provenance des intestins. Le foie est donc en quelque sorte « un filtre intelligent » !
Les principales fonctions du foie
→ Production et le stockage du glucose sous forme de glycogène. Le foie libère le glucose au-fur-et-à mesure des besoins au cours de l’effort.
→ Stockage et libération de lipides. Le foie régularise notamment le taux de cholestérol
→ Fabrication des protéines essentielles.
→ Régulation de l’équilibre hormonal. Le foie aide à la régulation des hormones sexuelles, à la production de cortisol et des autres hormones de la glande surrénale.
→ Régulation du métabolisme de certaines vitamines (vitamines liposolubles A, D, E et K) et de certains minéraux (fer et le cuivre).
→ Elimination d’un certain nombre de substances avec l’aide de la vésicule biliaire. Pour remplir sa fonction d’élimination (détoxication), le foie concentre et métabolise les composés toxiques (alcool, nicotine, médicaments) avant de les éliminer. La toxicité des produits en question s’exerce donc avant tout sur le foie.
La fonction d’élimination : fonction essentielle du corps humain
En effet, elle permet l’évacuation hors de notre organisme d’un ensemble de substances inutiles, voire même dangereuses. Ces substances, qui sont absorbées (alimentation / échanges respiratoires) ou produites (métabolisme) par l’organisme, doivent ensuite être éliminées. La peau, les poumons, le système génito-urinaire et le système digestif constituent les principaux organes d’élimination de ces « toxines ».
Certains virus (A, B, C, D, E, G ) s’attaquent plus précisément aux cellules du foie : c’est l’hépatite virale. Une hépatite peut devenir chronique empêchant le foie de se régénérer (fibrose). Dans les cas les plus sévères d’atteinte hépatique, la cirrhose correspond au stade où le foie ne remplit plus ses fonctions de filtrage.
Les symptômes de fatigue du foie
Hors hépatite virale ou chronique, la crise de foie est un grand classique après les repas trop copieux ! Le dysfonctionnement du foie peut se traduire par une bouche pâteuse, une haleine forte, des nausées, des ballonnements, des gaz, une constipation, des tâches sur la peau…etc.
La fatigue du foie s’accompagne souvent d’un manque d’énergie, d’une sensation de fatigue générale, de maux de tête, de vertiges, d’étourdissements, d’une vue embrouillée. Le sommeil est perturbé. Certaines personnes développent un syndrôme dépressif. Une faible résistance aux maladies est souvent constatée : grippes, infections, asthme, rhume des foins, allergies, intoxications…
Prendre soin de son foie
Les sportifs impliqués dans un processus d’entraînement régulier doivent prendre soin de leur système digestif, notamment parce qu’ils absorbent une grande quantité d’aliments tout au long de la journée.En effet, la répétition des efforts entraîne logiquement une élévation des besoins nutritionnels, et lorsque l’on fait l’addition en fin d’année, la quantité d’aliments ingérés est tout simplement faramineuse ! A moins d’avoir une alimentation très qualitative, les sportifs absorbent donc potentiellement plus de substances toxiques inutiles (pesticides, conservateurs, colorants… etc) que leurs homologues non-sportifs.
En parallèle de la problématique de l’assimilation de toxines exogènes, il existe une production endogène de toxines, en particulier durant l’effort. Plus un effort est long et intense, plus l’organisme produit des substances qui perturbent son équilibre interne (acide urique, cytokines inflammatoires, protons H+…) et qui doivent être transformées et/ou éliminées par le foie ou par les autres organes émonctoires.
Favoriser l’élimination
L’entraînement régulier permet de faciliter l’élimination en augmentant la sudation (élimination cutanée) et en accélérant le transit intestinal (limitant ainsi le temps de contact des substances toxiques avec le tube digestif). Cependant, un certain nombre d’adaptations nutritionnelles permettent de limiter l’accumulation de toxines et/ou de favoriser leur élimination.
Une seule règle : manger sain et varié !
Pour ce faire, Il est recommandé de privilégier les aliments naturels de bonne qualité.
Mais aussi, de limiter les aliments riches en molécules indésirables (conservateurs, colorants, stabilisateurs, graisses végétales… etc).
Aliments à privilégier
- Légumes : radis noir, artichaut, huile d’olive, citron, betteraves, concombres, tomates, salades, céleri, carottes, épinards, choux, asperges, courgettes, aubergines, pommes de terre…
- Fruits : pamplemousse, fraises, framboises, raisin, pommes, gingembre…
- Poissons, viandes blanches bio, œuf bio
- Céréales bio
- Consommer à volonté des aliments riches en fibres fruits et légumes (frais et secs) en mettant l’accent sur les végétaux de saison
- Privilégier les produits issus de l’agriculture raisonnée ou biologique
Substances à limiter ou éviter
- Sucre raffiné sous toutes ses formes
- Produits industriels riches en additifs de toute sorte
- Aliments acidifiants : viandes et charcuteries, produits laitiers, aliments industriels (biscuits, confiseries…)
- Limiter la consommation d’alcool, et de café
- Eviter les substances toxiques (tabac, médicaments, produits dopants)
Un tel régime, drainant et hypotoxique, doit être adopté après chaque objectif majeur, ainsi que lors de chaque phase de récupération (après un stage d’entraînement par exemple). Durant ces périodes, quelques compléments peuvent être recommandés :
- S’hydrater avec une eau riche en sulfates (Hépar, Contrex) qui stimule l’élimination rénale et digestive
- Boire des tisanes ou des des extraits de plantes qui stimulent la fonction hépato-biliaire (radis noir, artichaut, bouleau, chardon marie… )
- Utiliser des compléments alimentaires riches en molécules « détoxifiantes » peut être intéressant. Parmi ces molécules, on retrouve : des acides aminés (arginine, citrulline), ou certains médicaments (citrate de bétaïne).
- De plus, il est nécessaire d’entretenir la flore intestinale, laquelle joue un rôle prépondérant dans la perméabilité sélective de la membrane digestive et dans l’élimination des substances indésirables. Pour cela, il est nécessaire de consommer quotidiennement des aliments riches en pré- et pro-biotiques (fibres, ferments lactiques)
Quel entrainement en phase de detox ?
En phase de detox, il faut éviter de fatiguer l’organisme. Il convient donc d’éviter les séances longues et/ou intenses qui vont obliger à se suralimenter tout en générant un un surcroît de travail pour le foie et le système digestif. Privilégiez donc les séances à basse intensité (endurance de base) à une fréquence de 1 jour sur 2. Profitez de cette période de repos relatif, pour faire des activités dites douces telles que yoga, stretching, méditation…
Focus sur la Pasta Party d’avant course
La Pasta Party d’avant course est une très mauvaise chose, en particulier lorsqu’elle a lieu au dîner la veille de l’objectif. En effet, dans un contexte de fatigue lié à l’entraînement et au voyage, cet afflux soudain de calories génère un travail digestif conséquent et oblige le foie à faire des « heures sup ».
Veillez donc à ne pas perturber vos intestins et votre foie en mangeant une alimentation trop riche. Pour ne pas louper sa course du week-end, il est impératif de respecter son organisme sans céder à la gourmandise !
Avant un objectif important, essayez donc de garder vos habitudes et mangez le plus simplement possible.
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L’expert vous répond
« On m’a conseillé de faire un jeûne pour détoxifier mon organisme. Qu’en pensez-vous ? »
Le jeûne total est assez « violent » pour qui n’en a jamais fait. Je préconise plutôt de faire une monodiète en 2 phases.
→ La première phase consiste à manger un aliment simple pendant une durée de 2 à 3 jours. Cela peut-être des pommes, du raisin, ou du riz complet. En ne consommant qu’un seul type d’aliment, l’organisme se met en repos relatif et les organes émonctoire peuvent fonctionner à 100% de leurs capacités. L’objectif étant d’éliminer, il est indispensable de privilégier les aliments d’origine biologique. En parallèle, il est important de bien s’hydrater avec des tisanes dépuratives (thym, romarin).
En parallèle, il vaut mieux éviter une charge de travail physique ou intellectuel trop lourde durant la monodiète. L’idéal est de la débuter un vendredi soir pour la terminer le lundi midi. Sur le plan de la motivation, la monodiète peut être dure à tenir, il est donc conseillé de la faire avec son conjoint pour se motiver mutuellement.
→ Après les 3 jours de diète, il faut reprendre avec progressivité une alimentation équilibrée pendant 7 jours. Il est indispensable d’éviter les aliments acidifiants (viandes rouges, fromages, charcuterie, biscuits industriels, sucres raffinés, café…) et les substances toxiques (alcool, tabac). A contrario, il faut privilégier les aliments simples et naturels. Manger à heures régulières. En effet, la prise alimentaire contribue fortement à la régulation de nos rythmes biologiques.
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Références Bibliographiques
● Longo J. Vivre en forme. Livre de Poche Riché D. Guide nutritionnel des sports d’endurance, 2e édition. Vigot (1998).
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Pour aller plus loin
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