Article du 30 octobre 2022, mis à jour le 30 août 2022

Le gainage c’est la base !

Le gainage fait partie des exercices de renforcement musculaire qui permettent de gagner en force, et d’avoir une base de condition physique solide.
En effet, pour réussir sa saison, il faut être au pic de forme au bon moment, en particulier lors des objectifs. La notion de pic de forme peut être comparée à une pyramide : plus la base est large, plus il est envisageable de monter haut. Les fondations sont donc fondamentales pour bâtir une belle pyramide !

Le gainage comprend un ensemble d’exercices qui visent à renforcer les muscles de la ceinture abdominale, du rachis et du bassin. Ces groupes musculaires ont un rôle essentiel dans le maintien de la posture. Ils permettent notamment le bon transfert des forces entre les bras et les jambes, ce qui est fondamental dans nombre de sports d’endurance.

       

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

 

 

Les 5 exercices de base du gainage

Nous avons retenu 5 exercices de base qui peuvent être pratiqués à tout moment sans matériel particulier. Ces exercices peuvent notamment être insérés au sein d’une séance d’entraînement classique. Idéalement, il faut planifier 1 séance de gainage tous les 2 à 4 jours (donc 2 à 3 fois par semaine).

 

Le sphinx (ou planche)

Le sphinx est un exercice statique, fondamental pour tonifier les muscles profonds du tronc, principalement situés le long de la colonne vertébrale. Il contribue aussi à renforcer les ceintures pelvienne (bassin), abdominale (abdos), et scapulaire (épaules).
C’est un exercice particulièrement important, et s’il fallait ne retenir qu’un seul exercice ce serait celui-là !

Mode opératoire : en appui sur les coudes et les pointes de pied, maintenir le corps à l’horizontale bien aligné et la tête relevée. Faire l’exercice devant une glace pour contrôler sa position.
En pratique : Débuter par des efforts de 30 secondes, puis augmenter progressivement le temps de travail séance après séance. Plus on éloigne les appuis (coudes et pointes de pied), plus l’exercice est difficile. Penser à respirer régulièrement pendant l’exercice en creusant le ventre à l’expiration et en relâchant le ventre à l’inspiration.

 

Le Sphinx Latéral

Le sphinx latéral est similaire au sphinx normal mais en adoptant une position de profil.

Mode opératoire : en appui sur un coude, maintenir le corps bien aligné de la tête aux pieds.
En pratique : Démarrer par des efforts de 30 secondes, puis augmenter progressivement le temps de travail séance après séance.

Les Pompes

Les pompes sont en quelque sorte un sphinx bras-tendus, auquel on ajoute des flexions/extensions des bras. Les pompes sollicitent les bras (triceps), les pectoraux, les épaules, les muscles du rachis.

Mode opératoire : pousser sur les bras en maintenant le corps bien aligné. Monter vite, descendre doucement. Faire l’exercice devant une glace pour contrôler sa position.
En pratique : Démarrer par des séries de 8 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Plus on élève les pieds par rapport au niveau des mains, plus l’exercice est difficile. Plus on pousse fort, plus le muscle travaille en puissance (force ET vitesse). Penser à expirer à chaque poussée (en creusant le ventre).

 

Le Crunch

Le crunch est un exercice dynamique qui consiste à relever les épaules grâce à la contraction des muscles abdominaux.

Mode opératoire : allongé sur le dos, jambes repliées, poser les mains sur les tempes, puis les amener sur les genoux en relevant les épaules du sol.
En pratique : Démarrer par des séries de 20 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Penser à expirer à chaque relevé (en creusant le ventre).

 

Les Squats

Les squats sont des mouvements dynamiques qui consistent à faire des extensions des jambes en maintenant le buste dans un plan vertical. Cet exercice n’est pas à proprement parler un exercice de gainage, il a toutefois un intérêt majeur pour le renforcement des muscles stabilisateurs du tronc, tout en mettant l’accent sur les extenseurs des jambes (fessiers, quadriceps, ischios-jambiers, mollets).

Mode opératoire : la position de départ est la position debout, pied écartés de 30-40cm. Fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale, en gardant les talons plaqués au sol, puis pousser sur les jambes pour revenir en position de départ (debout).

En pratique : Démarrer par des séries de 8 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Pour augmenter la contrainte musculaire, il est nécessaire de pousser « vite et fort » ; le muscle travaille alors en puissance.
Penser à expirer à chaque poussée (en creusant le ventre).

 

Les Burpees

Le burpee combine une pompe puis un squat, qui se termine par une détente verticale.

Mode opératoire : faire une pompe puis ramener les jambes sous le buste, pour enchainer par une poussée maximale des jambes.

En pratique : L’exercice étant très intense sur le plan cardiovasculaire, démarrer par des séries de 5 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance.

 

L’expert vous répond

« Comme beaucoup de sportifs, je suis conscient que je manque de condition physique générale, mais je préfère courir ou rouler ! Comment me motiver pour faire du gainage régulièrement ? »

Vous n’êtes pas le seul à raisonner de la sorte. Dites-vous que vous allez tonifier votre corps de manière significative, ce qui présente de nombreux avantages en terme de prévention des blessures, de performance, sans parler des aspects esthétiques !
Il faut programmer le gainage comme une véritable séance d’entraînement. L’idéal est de combiner le gainage avec une séance de sport d’endurance. Vous pouvez par exemple faire 1h-1h30 de vélo ou de course à pied, puis enchainer avec 2 à 4 circuits de gainage une fois rentré chez vous. Dans cette configuration, vos muscles sont chauds, c’est donc le moment propice pour travailler le gainage.
L’autre option est de programmer cela le matin dès le réveil avant le petit-déjeuner. De nombreux athlètes de haut-niveau s’organisent de la sorte. Le point positif : vous vous êtes programmé la veille pour faire la séance. Le point négatif : vous n’êtes pas échauffé, prenez donc soin d’être progressif.

 

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Pour aller plus loin

🔹 Lire l’article “Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?“
🔹 Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (voir bas de page)
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