Haute Route : Le challenge de la triple couronne !
La Haute Route est considérée comme la plus difficile de cyclosportive par étape au monde. À l’issue des 7 étapes, vous aurez parcouru plus de 800 km et cumulé plus de 20 000 mètres de dénivelé. Il existe trois Haute Route : La Haute Route Pyrénées, la Haute Route Alpes et la Haute Route des Dolomites.
Depuis plusieurs année, j’ai le plaisir d’aider de nombreux athlètes à se préparer en vue de la Haute Route ou encore de coacher des équipes pendant la course.
En 2015, je me suis ainsi occupé des 22 coureurs du team mexicains des Guadalupanos sur la Haute Route Dolomites.
En 2016, j’ai eu le plaisir d’observer la performance de Nicolas Raybaud, qui s’est courageusement lancé sur le Challenge de la triple couronne (les 3 Haute Route enchaînées). Nicolas m’a récemment sollicité pour analyser les datas enregistrées au cours de ces 3 semaines de course.
Voici mes observations.
1 – La vitesse ascensionnelle
Le premier graphique montre la réalité de l’effort avec l’évolution de la Vitesse Ascentionnelle moyenne (VA moy) et maximale (VA Max).
La VA est un reflet direct du rapport puissance/poids que l’on pourrait mesurer avec un capteur de puissance SRM ou Powertap.
On observe que la VA moyenne a diminué d’une Haute Route à l’autre.
- Pyrénées, Nicolas a monté les cols à 1150m/h en moyenne.
- Alpes, Nicolas a monté les cols à 1133m/h en moyenne.
- Dolomites, Nicolas a monté les cols à 1077m/h en moyenne .
Cette décroissance peut s’expliquer par diverses facteurs :
- L’installation progressive de la fatigue musculaire et métabolique
- L’épuisement progressif des réserves de glycogène (le supercarburant musculaire qui permet de monter vite)
- Des cols globalement plus longs dans les Alpes et les Dolomites
Ce même graphique montre que Nicolas a battu son record de VA Moyenne sur la HR Dolomites. Il a atteint un record à 1339m/h lors du la montée du Col de Cou lors de la première étape de la HR Dolomites. Ce record s’explique probablement par des circonstances de course particulières :
- Un peloton très frais et très motivé.
- L’étape suivait un jour de repos et une recupération active.
2 – La dérive cardiaque
Le second graphique met en évidence que la réponse cardiaque diminue inéluctablement au cours du temps. La FC max passe de 189bpm sur la première étape de la HR Pyrénées à 163bpm lors de l’ascension du passo Giau dernier grand col de la HR Dolomites.
Cette diminution traduit principalement l’installation progressive de la fatigue. Il y a une incapacité à « monter dans les tours ». Ce phénomène vise à protéger l’organisme, en particulier le système cardio-vasculaire . C’est l’illustration de la théorie de la fatigue et du « central governor » chère à Tim Noakes, célèbre physiologiste sud-africain.
La FC moyenne diminue de manière très comparable à la FC max.
- Un record à 183bpm de moyenne lors des 31min de grimpée du col d’Ahusky (1ère étape de la HRPyrénées).
- Le minimum à 136 bpm dans le passo Bernina (3ème étape HR Dolomites).
3 – Une amélioration progressive de l’efficience.
Le croisement des données de VA moyenne avec les données de FC moyenne permet d’obtenir un indice d’efficience. Il est exprimé en mètre de dénivelé par battement cardiaque. Cet indice a tendance à légèrement s’améliorer au cours du temps. Nicolas dégage ses 2 meilleurs valeurs au début de la HR Dolomites. Cela traduit un très probable effet d’entraînement.
En croisant les données enregistrées (VMA, FC) avec le ressenti de Nicolas, il est possible de tirer un certain nombre d’enseignement de cette expérience unique.
- La décroissance cardiaque en particulier en terme de FCmax traduit l’épuisement progressif des ressources de Nicolas. En effet, pour « faire monter le cœur », les glandes surrénales doivent produire suffisamment d’adrénaline et le système nerveux sympathique doit rester « tonique ». Il ne faut donc pas s’inquiéter si les « pulses » ne monte plus … par contre attention à ne pas se focaliser sur des zones cardiaques établies en amont de la Haute Route : après quelques jours d’effort, ces zones deviennent caduques ! Il vaut mieux alors se baser sur ses sensations, ses watts ou sa vitesse ascensionnelle.
- De manière concomitante à la FC, la VAM a décru de manière progressive traduisant une diminution de la puissance en côte. Cependant, Nicolas a su compenser la baisse relative de ses performances par une meilleure efficience cardiaque : pour un même nombre de battements cardiaque, Nicolas gravi plus de dénivelle positif. Ce phénomène traduit l’apparition d’adaptations physiologiques notamment sur le plan cardiovasculaire. Adaptations qui deviennent très significatives après quelques jours de récupération : la surcompensation post-Haute Route est spectaculaire selon Nicolas. [Lire le dossier sur la Surcompensation]
Conclusion
Participer à une Haute Route ne s’improvise pas mais c’est un challenge qui est accessible à tous les sportifs entraînés. En effet, réussir à terminer la course repose pour 50% sur un bonne préparation et pour 50% sur une bonne gestion de sa course (effort, logistique, récupération, sommeil…).
Enchainer les 3 Hautes Routes est un challenge incroyable que bien des coureurs professionnels auraient du mal à relever. Nicolas a su le relever avec brio. Au vu de sa victoire au classement général de la Triple Couronne, il est clair que Nicolas a su non seulement gérer ses ressources de manière optimale, mais aussi repousser ses limites physiques et mentales.
C’est remarquable quand on sait que Nicolas travaille comme la plupart d’entres-nous et qu’il a accompli cette performance sur ses congés annuels !
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Auteur
Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur de WTS – The Coaching Company
Article réalisé avec l’aide de Nicolas Raybaud et des coachs du réseau WTS (Sylvain Perreal, Fred Sultana)
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