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Le Master athlète : quel entrainement, quelle nutrition ?

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD /pour/ Trimax Magazine n°242
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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Avec le vieillissement général de la population, le nombre de Master athlète (ou vétérans) de plus de 50 ans est en pleine expansion. Aujourd’hui, il n’est pas rare de voir sur les courses des athlètes de 60, 70, ou même de plus de 80 ans. A Hawaii, Soeur Madonna Buder, alias Iron Nun, est une légende ! En 2009, elle a été la première femme a terminer un Ironman… elle avait alors 79 ans.

Tout comme les femmes ou les jeunes, les athlètes Masters ont leur propre physiologie, et ont des besoins spécifiques en matière d’entraînement et de nutrition.

Caractéristiques du Master athlète

L’athlète master doit faire face à plusieurs phénomènes liés à l’avancée en âge (liste non exhaustive).

▪️Une diminution de la puissance aérobie. En effet, la VO2max diminue en général de 5 à 10% par décennie. Les efforts courts et intenses sont de plus en plus difficiles après 60-70 ans.

▪️Une perte de masse musculaire. Ce phénomène appelé Sarcopénie, s’accompagne d’une perte de force et de puissance. Bien que cette fonte musculaire touche surtout les fibres musculaires de type 2, celles-dites « rapides », utiles pour les sprints, il est important de garder un certain équilibre entre les fibres 1 et 2.

▪️La diminution de la souplesse. La raideur musculo-articulaire est un phénomène naturel qui peut augmenter le risque de blessures, et contribue à la diminution de la mobilité lors de gestes sportifs, ou pour des gestes du quotidien.

▪️Une diminution graduelle de la densité minérale osseuse, qui accroit le risque de fracture osseuse.

▪️Une récupération moins rapide. Cette moindre capacité de récupération est principalement induite par la diminution des sécrétions hormonales adaptatives et anabolisantes (hormone de croissance, testostérone… etc).

Ces phénomènes doivent donc inciter à adapter l’entraînement des Masters.

En pratique

Sur le plan de l’entraînement, on peut conseiller à l’athlete Master de :

▪️Systématiser le renforcement musculaire à raison de 1 à 3 fois par semaine. En période de PPG, 3 séances de force peuvent être très bénéfiques. En période de préparation spécifique, 2 séances suffisent (une de force + une de puissance). En période de compétition, 1 seule séance suffit en mettant l’accent sur la puissance ou le gainage.

▪️Travailler la souplesse musculo-articulaire 1 à 2 fois par semaine. Cela peut être des étirements, du yoga, du pilates… peu importe la méthode. Toutes ont leurs intérêts pour maintenir ou améliorer la mobilité.

▪️Limiter les grosses charges d’entraînement en endurance, qui sont un effet catabolique important sur les muscles squelettiques (mais pas seulement), comme l’a montré Knechtle en 2018 lors d’une étude portant sur un ultra-runner de 95 ans !

▪️Ne pas abuser des séances à jeûn qui génèrent une surconsommation d’acides aminés en circulation pour compenser le manque de glucides. 1 fois par semaine suffit.

▪️Planifier un nombre de jours de récupération plus important. Prévoir 2 à 3 jours de repos ou d’entraînement léger, entre les séances intensives.

▪️Eviter les coupures trop longues, qui génèrent un déconditionnement rapide et des difficultés à retrouver une forme optimale. Mieux vaut faire des micro-coupures de 4 à 5 jours régulièrement, que des longues coupures de 3 à 4 semaines !

Sur le plan de la nutrition, on peut conseiller aux sportifs masters de :

▫️Veiller à apporter suffisamment de protéines (oeufs, poisson, viandes, laitages, céréales), à raison de 1.8 g/kg/jour.

▫️Toujours consommer une collation de récupération riche en protéines et en glucides, juste après les séances d’entraînement. Viser 0.5 g/kg de protéines, si possible riche en leucine (BCAA).

▫️Une option intéressante est de consommer une ration de protéines juste avant de se coucher, afin de profiter des re_créations nocturnes d’hormones de croissance.

▫️Pour ralentir le vieillissement cellulaire, veillez à avoir des apports en anti-oxydants suffisants. Pour cela, consommez des fruits et légumes chaque jour, afin de couvrir vos apports en vitamine C. Une supplémentation en acérola n’est pas inutile en période d’entraînement intensif.

▫️Dans le même registre, consommez des sources d’acides gras essentiels, plusieurs fois par semaines. Les poly-insaturés sont présents dans les poissons gras, les oléagineux, les graines de lins. Les mono-instaurés sont dans l’huile d’olive ou de colza.

▫️Pour terminer, consommez des épices avec en premier lieu du poivre noir et du curcuma, dont les effets anti-oxydants sont puissants et reconnus.

Conclusion

Les performances des sportifs Masters n’ont probablement pas encore atteints leur apogée. D’une part, il est aisément envisageable que les performances des athlètes Masters augmentent encore dans les prochaines années, grâce à une meilleure compréhension des méthodes d’entraînement, de récupération, et de nutrition.
D’autres part, la démographie va faire que le nombre de Masters va encore augmenter pendant quelques décennies !

L’expert vous répond

« J’ai 70 ans et je m’entraîne une dizaine d’heures par semaine. Je constate que je perds de la masse musculaire, et je ne suis pas sûr de consommer assez de protéines. Comment faire pour couvrir mes besoins ?

Vous devez probablement avoir un apport en protéines trop faible, au regard de vos mensurations, de votre âge, et de votre niveau d’entraînement. Le plus logique serait de quantifier précisément vos apports en protéines, pendant 3 à 5 jours. Pour ce faire, il faut noter ce qui est mangé à chaque repas (type d’aliment, et poids), et calculer les apports protéiques moyens. Si vous êtes entre 70 et 100 grammes par jour, alors vous êtes déficitaire. Tentez de viser 120-130 g par jour.
Sur le plan pratique, cela nécessite de manger des protéines à chaque repas : oeufs au petit déjeuner, viande à midi, et poisson le soir. Si vous êtes végétarien, alors il conviendra de bien s’assurer que vos plats sont équilibrés entre les céréales et les légumineuses, et il faudra tendre vers 150g par jour, du fait de la moindre qualité des protéines consommées.