by L'équipe WTS

No Pain No Gain

« No Pain No Gain » : tous les sportifs ont entendu un jour cette devise typiquement anglo-saxonne qui pourrait être traduite par « Pas de progression sans souffrance ».

Il y a bien sûr une part de vérité dans cette manière d’appréhender l’entraînement… MAIS il y a aussi débat ! En effet, dans l’imaginaire de nombreux sportifs, il ne peut pas y avoir de progression sans douleur ni souffrance, ni sans avoir poussé son corps au maximum de ses possibilités. A l’inverse, une proportion de sportifs a un peu de mal à repousser ses limites, «ronronnant» dans un entrainement qui n’engendre plus de progression.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

“Pour” le : No Pain No Gain

C’est valable dans tous les sports, mais particulièrement en vélo… pour progresser il faut augmenter la charge d’entraînement de manière significative. C’est ce que l’on appelle la surcharge, et cela peut être douloureux !

Le principe de surcharge est un des 4 principes de base de la préparation physique. Ce principe dit que : “Pour progresser, il est nécessaire de soumettre son organisme à des charges de travail inhabituelles“. Cette surcharge engendre généralement une adaptation de l’organisme grâce au phénomène de Surcompensation [lire l’article à ce sujet]

Les adeptes du “No pain no gain” ont généralement pour devise complémentaire : « Tout ce qui ne tue pas rend plus fort ». Il faudrait donc se faire très mal à l’entraînement pour progresser…

La vraie bonne question me semble plutôt être faut-il se faire mal à chaque séance ?

Dans la majorité des cas, la réponse est évidemment NON.

Le cyclosportif moyen qui roule 2 à 4 fois par semaine ne doit pas faire des entrainements « durs » à chaque séance, sous peine de rapidement sombrer dans un état de surentraînement plus ou moins prononcé. Il suffit de réaliser une à deux séances hebdomadaires à haute intensité pour avoir un retour sur investissement optimal.

Par contre, celui qui ne roule qu’une seule fois par semaine pourra tirer un certain profit, au moins au début, de la réalisation d’une séance longue et intense.

“Contre” le : No Pain No Gain

Se faire mal pour se faire mal n’a jamais été très productif. Aborder son entrainement avec une démarche de type masochiste, peut être rapidement contre-productif pour qui souhaite progresser.

En effet, le vélo et l’entraînement ont un caractère très addictif. Plus on roule, plus l’envie de pédaler se fait forte, et dans ces conditions le risque de surmenage, voire de surentraînement devient aigü. En course à pied, le risque de blessure devient aussi très élevé !

Rien ne sert de s’entraîner de manière stakhanoviste si la récupération ne se fait plus !

Synthèse

Pour progresser, la meilleure stratégie consiste probablement à adopter la philosophie « No Pain No Gain » ponctuellement, et non pas systématiquement.

La clé du problème réside donc dans la réalisation d’une charge d’entraînement variable et optimisée selon les périodes. Cette charge d’entraînement doit tenir compte de toutes les dimensions du sportif : les objectifs, la disponibilité, la personnalité, la capacité de récupération, le niveau de stress global … etc.

La dimension psychologique pour ne pas dire « énergétique » est bien entendue centrale. En l’occurrence, certains sportifs ont une énergie vitale débordante qu’il convient de dépenser. A l’inverse, d’autres sportifs doivent s’employer pour aller s’entraîner.

Dans ce contexte, le degré de motivation et l’envie de repousser les limites conditionneront la fréquence et l’intensité des séances « dures ».

Comment surcharger intelligemment ?

Comme nous l’avons vu précédemment, la mise en place de phase de surcharge est incontournable pour qui souhaite progresser.

Pour un sportif qui se prépare en vue d’un objectif donné, il est généralement préconisé de programmer une semaine de surcharge par cycle en phase de préparation orientée ou spécifique.

Lors du dernier cycle avant l’objectif (qui est généralement un cycle conçu pour obtenir un pic de forme), il convient de terminer la phase d’entraînement en surcharge au plus tard 2 à 3 semaines avant le jour J.

Il est possible de surcharger de 3 manières distinctes :

► En augmentant l’intensité, en faisant du « fractionné ». La surcharge en intensité en multipliant les efforts à une intensité supérieure à 80% de la puissance maximale aérobie est très intéressante, mais s’avère être relativement risquée. En effet, la fatigue engendrée par de tels efforts est souvent aigüe, et il faut donc prévoir un délai de récupération conséquent pour ne pas passer au travers de son objectif.

► En augmentant le volume : un grand classique que les cyclistes résument par de nombreuses expressions savoureuses comme « faire des heures de selle » ou « empiler les bornes ». La surcharge en volume en accumulant les kilomètres à une intensité comprise entre 60 et 80% de la puissance maximale aérobie, est beaucoup moins « risquée » car plus douce. Le corolaire est qu’elle ne génèrera pas les mêmes effets.

► En augmentant le volume ET l’intensité de manière concomitante : C’est ce qui arrive lors des stages ou des enchainements de courses. A noter que c’est généralement au cours des courses à étape que la charge maximale est réalisée. Les coureurs professionnels utilisent d’ailleurs certaines épreuves par étape pour préparer leurs objectifs ultérieurs. Il en est ainsi pour la Vuelta (septembre) qui sert souvent de course de préparation pour ceux qui préparent le championnat du monde (début octobre).

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L’expert vous répond

« Je prépare ma première Marmotte cet été et je suis très motivé. Comment augmenter la charge d’entraînement sans risque ? »

La Marmotte est une épreuve extrême du fait du dénivelé à gravir. Il convient donc de se préparer avec minutie et progressivité. L’objectif d’avoir le meilleur état d’entraînement le jour J tout en ayant un la plus grand fraicheur possible.

Pour augmenter la charge d’entraînement sans risque, il y a plusieurs pistes :

– Faites du gainage 3 fois par semaine pour avoir des fondations de condition physique, solides ;

– Si c’est possible allez à votre travail à vélo. Les quelques kilomètres que vous ferez chaque jour, constitueront d’excellentes fondations aérobies ;

– Réalisez un stage en montagne 1 mois avant l’objectif ;

– Prenez une semaine de récupération tous les 3-4 semaines ;

– Faites vous aider dans la planification par un coach expert.

Encadré sur le Surentraînement

Il ne faut pas confondre le pré-surentraînement et surentraînement véritable. Le pré-surentraînement induit un état de fatigue transitoire et survient dès que l’on s’entraîne de manière soutenue. Il suffit de quelques jours de récupération, pour récupérer et retrouver l’entièreté de ses capacités.

Le syndrome de surentraînement se caractérise par : une fatigue prononcée et une baisse importante des performances. Deux semaines de repos relatif ne permettent pas de corriger un véritable état de surentraînement. Un entraînement excessif et/ou un planning de compétition trop chargé sont souvent à l’origine du surentraînement. Ce syndrome est potentialisé par les facteurs de stress liés à la vie quotidienne (voyages répétés, activité professionnelle importante…). Un état de surentraînement profond peut déboucher sur un syndrome de fatigue chronique qui est une pathologie rare, très difficile à traiter.

Outre la baisse des performances, le surentraînement se caractérise par les principaux symptômes suivants : fatigue importante, dépression, comportement flegmatique, somnolence, fréquence cardiaque de repos élevée, difficulté à faire « monter le cœur » pendant l’effort, diminution de la libido, aménorrhée (femmes), perte de l’esprit de compétition, prévalence plus importante des états infectieux…

>> Un article sur le Surentrainement a été écrit sur notre site >> Lire

Exemple de semaine de surcharge mixte (volume et intensité)

NB : Prévoir une semaine de récupération après cette semaine de surchage.

	Durée	Intensité	Contenu de la séance
Lundi			Repos
Mardi	1h30	i1 i2 i3 i5	Parcours : vallonné ou home-trainer Echauffement : 30’ zone i2-i3 Exercices : 20 x (30’’ accélération zone i5 avec cadence > 90 rpm / 30’’ récupération active sans forcer). Exercice à faire en faux plat montant ou sur home-trainer Décontraction : terminer la séance en zone i2-i3
Mercredi	2h30	i1 i2 i3	Parcours : plat Echauffement : 30’ zone i2-i3 Exercices : rouler à son rythme sans dépasser la zone i3. Inclure 5 x 3’ en hypervélocité à 100-120rpm sans dépasser la zone i3 Décontraction : terminer la séance en zone i2-i3
Jeudi	2h	i1 i2 i3	Parcours : plat Echauffement : 30’ zone i2-i3 Exercices : rouler à son rythme sans dépasser la zone i3. Inclure 6 x (30’’ pédalage jambe gauche seule à 60-70 rpm / 30’’ pédalage jambe droite seule à 60-70 rpm / 1’ pédalage normal à 90 rpm) Décontraction : terminer la séance en zone i2-i3
Vendredi			Repos
Samedi	2h	i1 – i4	Parcours : vallonné ou home-trainer Echauffement : 30’ zone i2-i3 Exercices : 6 x (5’ accélération zone i4 avec cadence > 90 rpm / 1’ récupération active). Décontraction : terminer la séance en zone i2-i3
Dimanche	4h	i1 – i7	SEANCE NO PAIN NO GAIN Parcours : vallonné Echauffement : 1h zone i2-i3 Exercices : sortie en groupe allure libre. Tout donner ! Décontraction : terminer la séance en zone i2-i3
*Total : 12h*

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

Homme : FCM = 220 – âge en année
Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone	% FCM	% PMA	Sensations associées
I7 (Sprint court)	Non Significative	180 – 300	– picotement musculaire juste après l’effort – hyperventilation après l’effort – conversation impossible
I6 (Sprint long)	Non Significative	100 – 180	– douleur musculaire maximale pendant l’effort – souffrance extrême durant l’exercice – hyperventilation pendant l’exercice – conversation impossible
I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)	95 – 100	80 – 100	– augmentation rapide de la douleur musculaire – augmentation rapide de la ventilation – conversation très difficile
I4 (Seuil Anaérobie)	90 – 95	75 – 80	– augmentation progressive de la douleur musculaire – augmentation progressive de la ventilation – conversation difficile
I3 (Tempo)	85 – 90	65 – 75	– apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort – ventilation élevée mais stable et contrôlable – conversation possible
I2 (Endurance de Base)	75 – 85	50 – 65	– aucune douleur musculaire – maintien de l’intensité sans problème – conversation aisée
I1 (Récupération)	< 75	40 – 50	– aucune douleur musculaire – maintien de l’intensité sans problème – conversation très aisée