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Nutrition de la femme sportive

Beaucoup de femmes pratiquent des sports de manière très intense et/ou exigeante, ce qui impose une grande discipline et rigueur dans leurs entraînements, mais aussi dans l’alimentation. Nous avons abordé dans un précédent article les spécificités de la femme sportive (Tout savoir sur la femme sportive).
Dans cet article, écrit par notre diététicienne du sport et sportive émérite, nous allons aborder plus spécifique la nutrition de la femme sportive.

Dagmar GEISELHARDT – Diététicienne DE
Triathlète Finisher ironman et EmbrunMan
Nutritionniste au sein du réseau WTS

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Chez la femme athlète, le fonctionnement de l’organisme et du métabolisme, est plus complexe que chez l’homme, car il faut tenir compte des cycles chronobiologiques et leurs implications hormonales, qui ne sont pas toujours faciles à gérer.

Quand on évoque la nutrition de la femme sportive, on pense immédiatement à deux choses: la santé et le poids de corps.

La santé dans l’assiette permet d’éviter des crampes, fringales, troubles digestifs, diminution brusque du tonus musculaire…
Le poids idéal ou poids de forme est celui où on réalise les meilleures performances, et où on récupère le mieux.

Une bonne alimentation permet donc d’éviter ces ennuis, et doit s’appliquer avant, pendant, et après l’effort, ce qui veut dire finalement toute l’année.

Cette hygiène permet de maintenir son poids de forme avec des très faibles variations de poids durant l’année ; et éviter ainsi de s’astreindre à des régimes draconiens pour perdre les kilos superflus arrivée à la saison des compétitions (voir Comment éviter la prise de poids hivernale).
Car ces régimes et variations de poids risquent de conduire la femme athlète vers la fameuse triade :

Anémie
Aménorrhée
Décalcification

Les variations hormonales de la femme provoquent souvent des symptômes bien connus, comme : fatigue, jambes lourdes, moral en berne, boulimie, insomnie, rétention d’eau, stockage de graisse à partir des lipides et glucides alimentaires.
Tous ces symptômes sont aggravés par une alimentation trop sucrée ou trop salée, et améliorés par un bon équilibre alimentaire.

Il est donc fort logique d’éviter tout apport lipidique inutile, ce sont les graisses qui n’apportent pas d’éléments indispensables à l’organisme (viande grasse, charcuterie, beurre, crème, fromage, fritures).
En revanche il est indispensable de consommer les huiles végétales crues, en assaisonnement, pour l’apport en acides gras essentiels : huile d’olive, de colza, de germe de blé, de noisettes, de noix… mais toujours 1ère pression à froid (à volonté mais min. 3 – 4 cuillères à soupe par jour ).

Les acides gras essentiels sont directement impliqués dans l’équilibre hormonal, et il ne faut pas oublier que le carburant des efforts longs sont les lipides.

Concernant les glucides, il est recommandé de faire le même tri, c’est-à-dire d’éviter les glucides qui se stockent trop facilement, comme les glucides à index glycémique élevé, à savoir : le sucre et les produits sucrés, ainsi que les boissons sucrées.

Il faudra plutôt privilégier les glucides à index glycémique bas, riches en sels minéraux et fibres, (céréales complètes, pommes de terre, légumineuses,…), ce qui permet d’éviter des grandes variations de glycémie tout au long de la journée.

Les variations hormonales (oestrogène/progesterone) rendent la femme plus vulnérable au maintien des stocks de sels minéraux. Il faut être particulièrement vigilente à l’équilibre acido-basique, car c’est bien un organisme « acide » qui provoque des fuites calciques, 1ère cause des carences en calcium.

Les aliments acidifiants sont surtout le sucre, viande rouge, charcuterie, fromage et laitages de vache. Mieux vaut préférer le poisson, la volaille, les légumineuses, le soja, yaourt au soja, et surtout ajouter un légume de saison à chaque repas, car le légume a un pouvoir alcalinisant.

Les 2 minéraux à surveiller dans la nutrition de la femme sportive

* Magnésium

indispensable dans les réactions de contractions neuro/musculaires, et dont les carences provoquent:

Crampes
Troubes du sommeil
Epuisement musculaire plus vite que d’habitude

Conseils : Cuire les aliments à basse température ( à la vapeur)

=> Prévoir un légume de saison à chaque repas
=> Préférer les céréales complètes aux céréales raffinées
=> Consommer régulièrement poisson, fruits de mer, légumes secs
=> Remplacer le goûter habituel par des fruits secs et oléagineux
=> Saupoudrer les salades et soupes de levure de bière
=> Boire des eaux riches en magnésium (contrex, hépar)

* Fer

Il entre dans la composition de l’hémoglobine, est donc directement impliqué dans le transport de l’oxygène.
Chez la femme sportive les pertes de fer sont accrues du fait de la pratique sportive. Les pertes sont d’ordres :

Sudorales
Urinaires
Fécales
Menstruelles
Hémorragies digestives (ulcères)

Conseils : Saupoudrer les aliments de germe de blé, millet brun, graines germées

=> Apprendre à cuisiner les algues
=> Consommer régulièrement du soja et des légumes secs

Attention à la consommation de café et thé, qui sont des inhibiteurs de l’absorption de fer.
Pour en savoir plus vous pouvez consulter cet article initulé Fer, Fatigue et Performance

Principes de base au quotidien pour la nutrition de la femme sportive

Cuissons à basse température (vapeur) sans matière grasse
Consommer du poisson et des fruits de mer plusieurs fois par semaine, même en surgelé ou en conserve
Abuser des légumes de saison
Acheter des produis de bonne qualité, de préférence bio
Boire des eaux riches en magnésium et calcium (contrex, hépar) entre les repas
Saupoudrer systématiquement les salades ou soupes de levure de bière ou germe de blé ou millet brun ou de graines germées
L’apport de féculents n’est pas systématique, mais doit augmenter au fur et à mesure que l’intensité de l’entraînement augmente
Eviter le dessert, car tout produit sucré (y compris le fruit) , mangé après le repas fermente dans l’estomac et produit de l’alcool
Prendre plutôt une bonne collation entre les repas

Ration théorique d’une journée type

Petit déjeuner

Boisson non-sucrée
Porridge au lait végétal
ou/ Céréales non-sucrées + yaourt au soja ou lait végétal
ou/ Pain complet bio + beurre ou confiture ou miel
ou Gâteau sport

Déjeuner ou Dîner

Crudités ou soupe de légumes
Légumes vapeur de saison
Huile végétale 1ère pression à froid
1 portion de poisson ou volaille ou des oeufs ou tofu ou viande rouge(max. 2 fois par semaine)
1 portion de légumineuses ou pommes de terre ou céréales complètes ou pain complet

Collation

Fruits frais ou secs
Fruits oléagineux
Yaourt au soja
Pain + chocolat noir
Pain d’épices
Biscuits bio
Gâteau sport

En conclusion

Chaque sportive est différente et a des besoins nutritionnels spécifiques, selon : son métabolisme, ses goût, ses aversions, ses intolérances, horaires de travail, obligations familiales, et bien sur son entraînement.
Il convient donc d’apprendre à bien connaître les aliments, se rendre compte des erreurs répétées, devenues habitudes, afin de composer les menus de façon équilibré et de qualité.

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Pour aller plus loin

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