Endurance: Faut-il manger gras pour être performant ?

Endurance: Faut-il manger gras pour être performant ?

Sous prétexte que les lipides apportent beaucoup de calories à l’organisme, nombre de sportifs ont tendance à réduire drastiquement les graisses pour maigrir.
C’est une grave erreur !

En effet, les acides gras jouent un rôle déterminant dans de très nombreux processus physiologiques, et doivent, par conséquent, absolument figurer dans la ration alimentaire.

Les acides gras jouent deux rôles fondamentaux :

▪️ Sur le plan énergétique (1 g fournit 9 kcal, contre 4 kcal pour les glucides et les protides).
Le muscle actif et entrainé est un grand consommateur d’acides gras libres et de triglicérides intra-musculaire, pour produire des contractions.

▪️ Sur le plan plastique (membranes cellulaires, fabrication de certaines hormones…), notamment les acides gras essentiels, non-synthétisables par l’organisme.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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Article mis à jour le 9 avril 2022

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Effets positifs des graisses

► Apport énergétique incontournable, notamment en cas de forte dépense énergétique (effort physique soutenu pendant plusieurs jours, exposition prolongée au grand froid… etc)

► Satiété plus rapide et digestion plus lente

► Régénération des membranes cellulaires (cellules musculaires, cellules nerveuses…)

► Augmentation de la fluidité sanguine (déformabilité des globules rouges) 

► Efficience du système immunitaire 

► Diminution des réponses inflammatoires

Effets négatifs des graisses

► Apport énergétique très important (ce qui peut poser problème en cas de régime visant à perdre du poids)

► Digestion ralentie (ce qui pose problème en cas d’entraînements intensifs, bi ou tri-quotidien)

► Fixation des substances toxiques lipophiles (les pesticides, par exemple)

Comment avoir des apports équilibrés en lipides ?

La très grande majorité des sportifs sont carencés en acides gras essentiels, du fait d’une alimentation peu équilibrée et trop stéréotypée. Un sportif carencé en acides gras essentiels sera plus facilement fatigué, aura une tendance accrue à développer de la « bobologie sportive » (tendinite, problèmes ORL, etc.). D’où l’intérêt d’avoir des apports suffisants en acides gras polyinsaturés, lorsque l’on a un rythme de vie soutenu et un entrainement poussé.

En pratique, on peut faire les recommandations générales suivantes, pour les sportifs d’endurance :

► Consommer chaque jour un mélange 50% huile de colza / 50% huile d’olive, à raison de 3-5 cuillères à soupe par jour (mélange cru – à ne pas faire cuire), en privilégiant les huiles d’origine biologique ;

► Consommer régulièrement des oléagineux (noix, noisettes, amandes), ou des graines (lin, tournesol, sésame) ;

► Consommer 2 à 3 fois pas semaine des poissons gras (maquereau, sardine, saumon, harengs) en évitant les cuissons trop poussées ;

► Limiter fortement la consommation de graisses cachées notamment à base d’huile de palme (pâtisserie, biscuiterie, alimentation industrielle…) ;

► Limiter fortement la consommation de graisses issues du lait (fromages, lait…) potentiellement fixateur de molécules toxiques lipophiles.

Sur le plan de la nutrition sportive, on recommandera surtout de consommer un repas pauvre en graisses, avant les séances d’entraînement intensives ou les compétitions.

En savoir plus

La famille des acides gras comprend trois sous-groupes :
► Les AG Saturés : Les aliments riches en acides gras saturés sont : les viandes, les laitages, les œufs, les cacahuètes, les avocats…etc. Les acides gras saturés sont souvent qualifiés de « mauvaises graisses » car il existe une forte corrélation entre leur consommation et le risque de maladie cardiovasculaire. Ils jouent cependant des rôles physiologiques importants, et doivent donc représenter le tiers des apports lipidiques quotidiens (soit 8% de l’apport énergétique total, ou 19 et 16 grammes/jour chez l’homme et la femme adulte, respectivement).

► Les AG Mono-Insaturés : Ils ont une relative instabilité et peuvent donc changer de conformation moléculaire sous l’effet de la chaleur, de la lumière ou de certains traitements chimiques. Les aliments riches en acides gras mono-insaturés sont : les huiles (olive, maïs, arachide), les oléagineux (noix, noisettes, amandes), certaines viandes (porc, canard). Il est conseillé de consommer 50% de la ration lipidique sous forme d’acides gras mono-insaturés (soit 15% de l’apport énergétique total, ou 49 et 40 grammes/jour chez l’homme et la femme adulte, respectivement).

► Les AG Poly-Insaturés : Ces acides gras ont une forte instabilité chimique. Ces acides gras peuvent être rangés en deux sous-groupes :

→ Les AG oméga-3 que l’ont retrouve essentiellement dans les poissons gras d’eau froide (maquereau, saumon, hareng), et dans certaines huiles (soja, colza, noix). Ils ont de très nombreux effets bénéfiques, notamment sur les fonctions immunitaires et cardiovasculaires ; cependant ces acides gras sont fortement sujets au phénomène de péroxydation lipidique, qui peut les rendre toxiques. Par conséquent, toute consommation excessive en oméga-3 nécessite des apports élevés en anti-oxydants (vitamine E essentiellement), et une forte activité enzymatique de détoxification (super oxyde dismutase, glutathion peroxydase, catalase). Chez l’adulte, l’apport conseillé est de 1,4 à 4,7 grammes par jour soit 0,5 à 1 % de l’apport énergétique total quotidien.

→ Les AG oméga-6 sont surtout présents dans les huiles (tournesol, arachide). On peut aussi les retrouver dans certaines viandes comme le porc, en relation avec la composition de l’alimentation qui a été donnée à ces animaux. Chez l’adulte, l’apport conseillé est de 8 à 16 grammes par jour, soit 3 à 6 % de l’apport énergétique total quotidien.

A l’inverse des AG mono-insaturés, tout excès en AG polyinsaturés doit être évité sous peine de ralentir certains processus physiologiques. En effet, il existe une compétition entre les AG oméga-3 et oméga-6 dans les cascades métaboliques ; par conséquent, il semblerait que le rapport idéal entre oméga-3 et oméga-6 soit de 1 pour 5.

Conclusion

Le gras redevient à la mode chez les sportifs d’endurance adeptes du régimes “paléo” ou du régime “cétonique”. De par leur pauvreté en glucides, ces régimes riches en gras et en protéines sont censés améliorer la lipolyse, donc l’endurance. Ils ne sont probablement pas une méthode miraculeuse, mais peuvent contribuer à réguler le métabolisme chez certains athlètes particulièrement sensibles aux “sucres” à index glycémique élevé.

Pour aller plus loin 

🔷 Lire l’article >> Le régime cétogène (Keto)

🔷 Réaliser un >> Bilan nutritionnel avec notre diététicienne pour vérifier que vous couvrez bien vos besoins en lipides 

🔷 Lire l’article >> Comment modifier sa composition corporelle ?

🔷 Le live video coaching sur l’importance des lipides dans l’alimentation.
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