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Comment prévenir, détecter, et traiter le surentraînement ?

by L'équipe WTS

A l’ère des réseaux sociaux, de l’abondance d’informations, et/ou autres programmes d’entrainement non-personnalisés que l’on peut trouver sur internet, on a vite fait de redoubler de motivation pour aller s’entrainer ou multiplier les courses (ce qui est plutôt positif), mais attention car en conséquence, on aurait vite fait d’en faire trop, et de tomber dans ce que l’on appelle : Le surentraînement !
Où se situe donc la limite, et comment l’identifier ? Nous allons voir tout ceci dans cet article 🙂

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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Comment prévenir, détecter, et traiter le surentraînement ?

Quand la saison d’évènements sportifs bat son plein, elle coïncide avec une augmentation significative de la charge d’entraînement. Vous êtes motivés ce qui est très positif, mais attention à l’un des nombreux écueils qu’il convient absolument d’éviter dans la préparation : c’est le surentraînement ! Surentraînement qui apparaît bien souvent avec son corollaire d’effets secondaires : blessures, maladies … etc

Durant la période de surcharge pré-compétitive, l’entraînement engendre une fatigue physique et psychique relativement importante. Fatigue qui peut aussi être induite par les activités du quotidien : travail, famille, soucis divers … etc

Cet état de fatigue prononcé peut déboucher sur un état de pré-surentraînement (over-reaching), ou plus grave de syndrome de surentraînement.
Que faire pour éviter ce syndrome ? Comment le traiter ? Telles sont les questions auxquelles nous allons tenter de répondre.

Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement ?

Le surentraînement se caractérise par une baisse importante des performances, que deux semaines de repos relatif ne permettent pas de corriger. Un entraînement excessif et un planning de compétitions trop chargé sont souvent à l’origine du surentraînement, mais ce n’est pas la seule raison.

En effet, ce syndrome est fortement potentialisé par les facteurs de stress liés à la vie quotidienne (voyages répétés, activité professionnelle importante…). A noter qu’un état de surentraînement profond peut déboucher sur un syndrome de fatigue chronique qui est une pathologie rare, et très difficile à traiter.

Comment détecter le surentraînement ?

Le syndrome de surentraînement existe sous deux formes distinctes : la première, appelée sympathique, concerne surtout les sportifs qui pratiquent un sport de type puissance / sprint. Elle se caractérise surtout par un état d’hyper-excitabilité générale.

La seconde forme, appelée surentraînement parasympathique, s’observe surtout dans les disciplines d’endurance, et se traduit par un état d’hypo-excitabilité général. Bien que difficile à identifier, le syndrome de surentraînement se caractérise par un certain nombre de symptômes, dont la présence concomitante contribue à l’élaboration du diagnostic.

Symptômes du surentraînement « sympathique »

(Sports de puissance / sprint)

Symptômes du surentraînement « parasympathique »

(Sports d’endurance)

Baisse des performances

Sujet facilement fatigué

Agitation, hyperexcitabilité

Troubles du sommeil

Anorexie, perte de poids

Augmentation de la fréquence cardiaque de repos

Récupération cardiaque post-exercice lente

Perte de l’esprit de compétition

Augmentation des infections bénignes

Diminution de la tolérance à l’acidose lactique

Baisse des performances

Sujet facilement fatigué

Dépression, comportement flegmatique

Sommeil facile

Appétit normal, poids constant

Baisse globale de la fréquence cardiaque

Hypoglycémie au cours de l’exercice

Diminution de la libido

Aménorrhée (femmes)

Perte de l’esprit de compétition

Augmentation des infections bénignes

Comment diagnostiquer les prémices du surentraînement ?

Le diagnostic du surentraînement repose sur l’analyse d’un certain nombres de signaux :

A- Les signaux forts:

. Un entrainement compulsif.

. Une diminution des performances sportives.

. Une irritabilité forte.

. Une fatigue générale et des difficultés à récupérer.

B- Les signaux faibles

. De mauvaises sensations à l’entraînement.

. Une diminution de motivation.

. Une modification persistante de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) de repos.

. Une modification de la Fréquence Cardiaque de Récupération (HRR).

. Des douleurs et blessures musculo-articulaires.

. Des infections à répétitions…

L’athlète est le premier concerné, mais les proches (conjoint, entraineur, partenaires d’entraînement, kiné, médecin) ont un rôle fondamental à jouer, car on n’a pas toujours conscience soi-même de ces signaux.

Quelle conduite adopter pour traiter un syndrome de surentraînement ?

Pour un over-reaching (pré-surentrainement), quelques jours de repos complet, puis une reprise progressive en endurance de base, peuvent suffire pour retrouver un état physiologique normal.

Cependant, dans le cas réel d’un diagnostic de surentraînement chez un sportif, le seul traitement envisageable est le repos. Pour cela, il est nécessaire de stopper toute activité d’entraînement.
La pratique d’une activité physique « informelle » est envisageable (promenade pédestre, nage en mer, activités ludiques), mais doit rester très légère.

Sur le plan nutritionnel, il est recommandé d’adopter une alimentation « drainante, alcaline, et anti-inflammatoire » :

→ Consommer fruits et légumes de saison à volonté ;

→ Limiter la consommation de céréales complètes (acide) ;

→ Limiter les protéines animales, en particulier les laitages, la charcuterie, et la viande rouge ;

→ Limiter, voire mieux, supprimer les produits raffinés (biscuiterie, croissanterie, barres chocolatées… etc) ;

→ Supprimer les alcools et les excitants (café, thé…).

Et bien entendu, il est indispensable de ne pas manger la même chose lors de 2 repas consécutifs, l’idéal étant de mettre en place une rotation alimentaire sur 4 jours.

Dans les cas les plus sévères, le surentraînement peut perdurer plusieurs mois (3 à 6 mois).

Comment prévenir le surentraînement en 6 points ?

1. Le premier moyen consiste à ne réaliser qu’un nombre raisonnable de compétitions durant la saison.
Ce nombre de compétitions sera fonction de différents facteurs tels que l’âge, le nombre d’années de pratique, la physiologie de chacun…etc.
On peut cependant dire qu’au-delà de 10 épreuves par an, on s’approche du maximum pour un sportif amateur qui a des responsabilités familiales et professionnelles.

2. Le second moyen réside dans la réalisation d’un entraînement diversifié, pour éviter ce que Carl Foster (spécialiste du surentraînement), appelle «la monotonie».
Un entraînement est monotone quand il est stéréotypé (par exemple : enchaînement vélo-course à pied tous les jours). Aussi, il faut chercher la plus grande diversité possible dans l’entraînement hebdomadaire. De plus, il ne faut surtout pas imaginer que, plus on s’entraîne, plus on progresse… les phases de repos ont une place très importante dans l’entraînement d’un athlète.

3. Le respect du principe d’alternance entraînement/repos est essentiel.
Ainsi, une saison doit être découpée en cycles d’entraînements, lesquels seront toujours ponctués de phases de récupération. Ces phases comporteront des entraînements courts et de faible intensité, mais aussi des jours de repos complets.

4. Progressivité : Eviter de reprendre l’entraînement trop rapidement suite à une infection, une blessure, un coup de chaleur, ou un gros stress psycho-physiologique (examen, déménagement, conflit familial ou professionnel). La progressivité est un principe fondamental !

5. Eviter de se lancer dans une préparation lourde de type Ironman si vous êtes surchargés de travail, et que vous avez une famille nombreuse… cela risque de ne pas passer !

6. L’hygiène de vie est, elle aussi, un gage de régularité dans les performances au cours d’une saison de compétition. Les éléments inclus dans l’hygiène de vie sont :

Le sommeil (en qualité et durée suffisante), qui contribue à une bonne récupération ;
Une alimentation saine et diversifiée contribue aussi au bon fonctionnement de l’organisme et à une récupération rapide. Un apport suffisant en glucides et en protéines, est impératif pour prévenir le surentraînement, en particulier lors de la phase de récupération post-effort.

L’éclairage apporté sur cette question doit permettre aux sportifs de terminer la saison dans les meilleures conditions !

Références

▪️Daanen HA. A systematic review on heart-rate recovery to monitor changes in training status in athletes. Int J Sports Physiol Perform. (2012) Sep;7(3):251-60.

▪️Foster C. Le syndrome de surentraînement. Insider (1999);7(1).

▪️Robson PJ. Elucidating the unexplained underperformance syndrome in endurance athletes. Sports Med (2003);33(10):771-781.

▪️Siegl A. Submaximal Markers of Fatigue and Overreaching; Implications for Monitoring Athletes. Int J Sports Med (2017) 38(9):675-682

L’expert vous répond

« J’ai entendu dire que mesurer sa fréquence cardiaque le matin pouvait permettre de déceler le surentraînement. Qu’en pensez-vous ? »

La mesure de la FC le matin à jeun est un précieux indicateur de l’état de forme. Le plus important est de constater que la FC de repos reste dans une fourchette « normale ». Toute hausse inattendue peut être le signe d’une fatigue accentuée, d’un état de stress aigu et/ou d’un état pathologique (maladie). Quoi qu’il en soit, il convient de mettre la FC de repos en relation avec les sensations du moment, ainsi qu’avec les performances à l’entraînement ou en course.
Encore plus intéressant que la FC de repos, une autre mesure prend de plus en plus d’intérêt : la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Mesurer la VFC consiste à mesurer l’intervalle de temps entre 2 battements et à visualiser son évolution. La VFC est un indicateur très sensible de l’influence du système nerveux sur le cœur. La VFC permet donc de détecter de manière assez précoce les états de stress, pouvant conduire au surentraînement.

Sur le plan pratique, il faut mesurer sa FC tous les matins.

– – –

Pour compléter la réponse à cette question nous avons interrogé le Dr Marco Altini, fondateur de l’application HRV4TRAINING (https://www.hrv4training.com/) à ce sujet.
NDR : l’application Hrv4training est une app validée scientifiquement qui permet de mesurer la VFC au niveau de l’index à l’aide de la camera de votre smartphone.

1- Comment utiliser la VFC pour éviter le surentraînement chez les athlètes ?

Dr Marco Altini : C’est une question difficile. La VFC est un marqueur global du stress et, en tant que tel, elle peut être utile pour identifier les réponses négatives à l’entraînement et potentiellement détecter, ou peut-être prévenir le surentraînement.

Fondamentalement, un signal de VFC moins stable est souvent révélateur de certains problèmes de maintien du contrôle homéostatique, et donc d’une réponse négative à l’entraînement.

En règle générale, les signes de réponses négatives à l’entraînement en ce qui concerne la VFC, sont les suivants :
.Scores quotidiens ou moyenne mobile sur 7 jours inférieurs à la plage de VFC habituelle

.Variabilité quotidienne plus élevée en réponse à un facteur de stress donné.

NB : La plage « normale » est un range élaboré en utilisant 30 à 60 jours de mesure, et utilisée pour déterminer quels changements sont significatifs et quels changements font simplement partie de la variabilité quotidienne normale.
Les scores quotidiens, ou les valeurs de base inférieures à la normale, sont simples à détecter, car nous parlons d’une suppression significative de la VFC.

2- De nombreux athlètes sont également parents, ont un travail, et sont donc potentiellement stressés par les activités de la vie quotidienne. Comment dissocier la fatigue induite par l’entraînement, de la fatigue d’effort quotidienne avec des mesures de VFC ?

Dr Marco Altini : Tout ce qui précède est significatif dans le contexte de l’analyse de l’entrainement, en tant que principal facteur de stress. Cependant, comme vous le soulignez, il y a d’autres facteurs stressants que l’entrainement. La VFC est un marqueur sensible du stress : il détectera la plupart des facteurs de stress, car ils ont tous un impact similaire sur notre système nerveux autonome, et la réponse au stress. Cependant, la VFC n’est pas un marqueur spécifique d’un type de facteur de stress en particulier. Cela signifie que la VFC captera le stress quelle qu’en soit la source, et il n’est pas possible de faire la distinction entre la fatigue induite par l’entraînement, et la fatigue due au stress quotidien.

À mes yeux, c’est un avantage plus qu’une limitation : en effet, notre capacité à gérer le stress est limitée, et le stress s’accumule petit à petit. Grâce à des marqueurs comme la VFC, nous pourrions être en mesure de maintenir un meilleur équilibre du stress global, et donc de mieux nous entraîner et de mieux performer. L’entraînement peut être quantifié de différentes manières, mais la réponse à l’entraînement ne dépendra pas seulement du stimulus d’entraînement, mais aussi de notre capacité à assimiler ce stimulus à un moment donné, qui dépendra également d’autres facteurs de stress.

Si le mode de vie d’un athlète est loin d’être optimal, les données de VFC seront impactées, quel que soit l’entraînement.

3- En tant que scientifique du sport, et athlète passionné, quelles seraient vos recommandations pour les athlètes essayant d’éviter le surentraînement ?

Dr Marco Altini Ma première recommandation est toujours de commencer avec un bon plan d’entraînement. Une fois que nous avons un bon plan, nous pouvons commencer à examiner les données de VFC, en réponse à un type d’entraînement donné, et à d’autres facteurs de stress.
Dans les périodes d’entraînement de surcharge, par exemple augmenter le volume, ou faire un cycle de très haute intensité, ou un bloc d’altitude ou d’acclimatation à la chaleur, il est particulièrement intéressant d’examiner ce qui arrive à notre physiologie au repos (fréquence cardiaque, HRV), et éventuellement de faire ainsi des ajustements.

Outre l’entraînement, la gestion des facteurs de stress non liés à l’entraînement peut être essentielle, car la même quantité d’entraînement peut avoir un impact différent sur le corps (et sur le risque de surentraînement). Si l’entraînement en question est effectué dans une situation de “stress de la vie” contrôlé » (lorsque nous sommes reposé, apte à nous entraîner), ou lorsque cela se fait dans situation de stress élevé (soucis, préoccupations majeures), ce stress non lié à l’entraînement aura un impact sur notre capacité à réagir positivement au stress de l’entraînement.

Dans ces situations, il convient de faire attention aux changements de VFC en dessous de la plage normale, ou à une variabilité quotidienne plus élevée, et commencer éventuellement à mettre en œuvre des petits changements, tels que la réduction de la charge de l’entraînement, le soin apporté au sommeil et à la nutrition.

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Article rédigé par WTS, et paru dans :

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Pour aller plus loin

🔷 Lire l’article >> Progresser lorsque l’on stage

🔷 Lire l’article >> Définir ses objectifs et planifier sa saison

🔷 Lire l’article >> Addiction au sport, ou bigorexie

🔷 Prendre contact avec WTS >> pour préparer vos prochains objectifs !

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Couvrez-vous vos besoins en protéines ?

by L'équipe WTS

Si presque tous les sportifs savent qu’il faut manger des glucides avant de faire des efforts de longue durée, tous les sportifs ne savent pas que les protéines jouent plusieurs rôles essentiels, en particulier en phase de récupération : les protéines servent par exemple à développer et à entretenir la masse musculaire.

Lorsque l’on s’entraîne intensivement, les besoins en protéines doivent être absolument couverts sous peine de sombrer dans le surentraînement, de se blesser, et/ou de tomber malade. Ces besoins sont tout aussi importants lorsque l’on est en plein développement (enfance ou adolescence), lorsque l’on attend un enfant, ou lorsque l’on vieillit (master athlète, seniors).

Or, les protéines animales sont souvent négligées par les sportifs d’endurance, sous prétexte que cela « encrasse » l’organisme. Voyons tout cela en détail.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
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Des rôles fondamentaux

Les protéines sont de longues chaînes moléculaires, dont les éléments de base sont les acides aminés. Si l’on devait prendre une image « ferroviaire » pour représenter ce qu’est une protéine, on pourrait dire que les acides aminés seraient les wagons dont l’assemblage constitue le train (la protéine). Parmi les 20 acides aminés existants, 8 sont qualifiés d’essentiels, et parmi ceux-ci, 3 sont appelés acides aminés ramifiés (ou BCAA pour les anglo-saxons). Il s’agit de la leucine, de l’isoleucine, et de la valine.

Les acides aminés peuvent avoir une origine animale (viande, poisson, œufs, fruits de mer, laitages), ou une origine végétale (légumes secs, riz, soja, pain, germe de blé, levure, cacao…).

A l’issue du processus digestif, notre organisme utilise donc les acides aminés pour remplir les 3 rôles principaux qui leur sont dévolus :

La synthèse musculaire.

Chez un homme de corpulence normale, la masse musculaire représente 70% du poids corporel. Cette masse musculaire subit une régénération permanente afin d’être en permanence dans un état de fonctionnement optimal. Pour cela, les apports alimentaires en protéines doivent être suffisants en quantité.
La fourniture d’énergie pour toutes les situations de stress physiologique

Comme une maladie, un accident, des efforts extrêmes : l’oxydation d’un gramme de protéines permet de libérer 4kcal. Concernant le sport, on sait depuis une quinzaine d’années, que les protéines jouent un rôle énergétique dans les efforts intenses de longue durée (>3h), en particulier lorsque les réserves en glycogène sont sur le point d’être épuisées.
La fabrication de nombreux éléments indispensables…

Au bon fonctionnement de l’organisme : neurotransmetteurs, enzymes, sucs digestifs, hormones, globules rouges et blancs…

	Avantages	Inconvénients	Remarques
Céréales	– Apportent un mix glucides + protéines – Peu gras – Riches en fibres, minéraux, vitamines et oligo-éléments	– Pauvres en fer – Contiennent souvent du gluten – Souvent transformées par l’industrie	Privilégier le bio
Légumes secs	Apportent un mix glucides + protéines Peu gras Riches en fibres, minéraux, vitamines et oligo-éléments	– Pauvres en fer – Souvent transformés par l’industrie	Privilégier le bio
Soja	– Apporte un mix glucides + protéines – Peu gras – Riches en fibres, minéraux, vitamines et oligo-éléments	– Pauvre en fer – Souvent transformé par l’industrie	Privilégier le bio
Viandes rouges	– Riche en fer	– Trop Gras – Bilan carbone catastrophique pour la viande d’élevage (boeuf)	Privilégier les productions locales
Poissons d’eau froide (sardine, saumon, maquereaux	– Riche en acides gras essentiels	– Bilan carbone catastrophique pour le poisson d’élevage (saumon) – potentiellement riches en éléments toxiques : mercure, plomb (thon)	Privilégier les petits poissons sauvages : anchois, sardines, maquereaux
Fruits de mer	– Peu gras – Très riches en minéraux et oligo-éléments	– Potentiellement riche en éléments toxiques : mercure, plomb (thon)	Attention aux bactéries. Eviter de consommer en été
Oeufs	– Protéine très complète – Riche en acides gras essentiels (filière bleu blanc coeur)	– Riche en cholestérol	Privilégier le bio
Laitages	– Protéines très complète	– Attention aux intolérances – Qualité difficile à tracer	Privilégier le bio

Les besoins

Chaque jour, les besoins en protéines doivent correspondre à 15% du total des apports énergétiques, que l’on soit sportif ou non. Comme cette manière de calculer n’est pas très pratique, on calcule les besoins à partir du poids de la personne, et du type de pratique sportive :

Sports de force : 2 g de protéine pure, par kg de poids corporel
Sports d’endurance : 1.5 g de protéine pure, par kg de poids corporel
Non sportif : 0.8 g de protéine pure, par kg de poids corporel

Exemple
Un triathlète de 70kg qui s’entraîne 6 fois par semaine doit donc consommer en moyenne, 105 g de protéine pure chaque jour. Sachant qu’un yaourt nature de 125 g apporte 4.5 g de protéines, et qu’une part de poisson de 150 g apporte 30 g de protéines, calculez ce qu’il doit consommer pour couvrir ses besoins quotidiens.

En pratique, on peut donc formuler les recommandations suivantes, pour les sportifs qui souhaitent récupérer rapidement et préserver leur masse musculaire lors des phases de préparation intensive (surcharge d’entraînement) :

Consommer des protéines tous les jours à raison de 1.5-2 g par kg de poids corporel, en veillant à diversifier les apports. Pour assurer un équilibre optimal, il est recommandé de consommer 50% de protéines animales (oeuf, poisson, viande, laitages) pour 50% de protéines végétales (céréales, légumes secs, soja…).

Systématiquement prendre une collation protéino-énergétique ou un repas léger à l’issue de chaque séance d’entraînement importante. En effet, le fait de rester à jeun après une telle séance maintient l’organisme dans un état de catabolisme musculaire préjudiciable à la récupération et à la progression. La collation doit comprendre 1/3 de protéines (produits laitiers), pour 2/3 de glucides (fruits secs, barre énergétique, biscuits…). Il est aussi possible d’utiliser un complément protéino-énergétique, du type boisson de récupération, ou aliment liquide (smoothie). Ce mélange permet la restauration des réserves glycogéniques et favorise la synthèse protéique. En outre, il stimule la libération d’insuline, hormone qui permet l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés.

En cas de régime végétarien, il faut impérativement consommer quotidiennement des céréales complètes (blé, orge, avoine, quinoa…), et des légumes secs (lentilles, pois chiches, fèves, haricots…), pour couvrir les besoins en acides aminés.

Que penser de la viande ?

La viande apporte essentiellement des protéines, notamment les acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas synthétiser. Ces acides aminés permettent de fabriquer les fibres musculaires, certaines hormones, certains neuromédiateurs… En outre, la viande est aussi une importante source de minéraux et d’oligo-éléments, tels que le fer et le zinc.

L’un des problèmes lié à la viande, est que la plupart des viandes sont riches en graisses saturées, graisses qui sont souvent consommées en quantité trop importante, et qui augmentent le risque cardiovasculaire. Du fait de la richesse en azote de la viande, une consommation excessive peut conduire à un surcroît de travail au niveau hépatique, et au niveau rénal (élimination).

La principale différence entre la viande blanche et la viande rouge réside dans la teneur en lipides : globalement les viandes blanches (poulet, dinde, lapin) sont moins grasses que les viande rouges (bœuf, veau, mouton). Cependant, le concept de viande blanche contre viande rouge est un peu simpliste dans le sens où certaines viandes blanches sont très grasses (le porc), alors que certaines viandes rouges (le cheval) sont très maigres. Chaque viande a donc ses caractéristiques propres.

Quelle quantité consommer en période d’entraînement ?

2 à 3 portions de viande par semaine semble être la posologie idéale. Les apports protéiques quotidiens étant complétés par les céréales (quotidiennement), les œufs (2 à 3 fois par semaine), les poissons (2-3 fois par semaine), et les laitages (1 portion par jour maximum).

Pour profiter de la pleine efficacité du processus d’assimilation, il est préférable de consommer la viande les jours de récupération, moments où le tube digestif jouit de toute son efficacité (à l’inverse des jours d’entraînement intensif).

NB : L’impact écologique lié à la production d’un kg de viande est « colossal » comparativement à la même quantité de céréales : il faut environ 10 kg de céréales pour produire 1 kg de viande d’élevage. D’ailleurs, les deux tiers de la production mondiale de céréales sont dévolues à l’élevage.

Il est donc indéniable que la consommation de viande coûte beaucoup en terme environnemental, en particulier pour ce qui est de la viande d’élevage. En ce sens, le sportif qui limite sa consommation de viande, et qui privilégie les viandes sauvages ou issues des filières de production locales, se révèle être un véritable « éco-citoyen ».

Références

J.M., PRICE T.B., NOREEN E.E., LEMON P.W. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc, 2006.

TIPTON K.D., FERRANDO A.A., PHILIPPS S.M., DOYLE D.J., WOLFE R.R. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol, 1999.

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Article rédigé par WTS, et paru dans :

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Pour aller plus loin

🔷 Lire l’article >> Le régime cétogène

🔷 Lire l’article >> Alimentation biologique et sport

🔷 Lire l’article >> Endurance : Faut-il manger gras pour être performant?

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L’entraînement du Jeune athlete

by L'équipe WTS

L’entraînement du Jeune athlete

Avec les Jeux Olympiques de Paris 2024 qui approchent, c’est tout le monde du sport qui se prend à rêver de médailles pour la délégation française ! Si nos champions sont performants, nombre de jeunes athletes vont se retrouver dans les écoles de sport à la rentrée de septembre 2024.

Voyons quelles sont les spécificités de l’entraînement du jeune athlete.

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Le développement de l’enfant

En préambule, il est bon de rappeler les étapes importantes :

→ De 0 à 3 ans, on parle de petite-enfance ;

→ De 3 à 12 ans, on parle d’enfance ;

→ De 12 à 18-19 ans, c’est l’étape de l’adolescence.

L’enfance est une phase de la vie où le métabolisme, la morphologie, et la psychologie, sont en plein développement. C’est durant cette période que l’enfant apprend à marcher, parler, et manger de manière autonome. C’est donc un période clef pour le développement psycho-moteur !

Ce processus de développement accéléré requiert beaucoup d’énergie ; il faut donc en tenir compte pour ce qui est de la charge d’entraînement du jeune athlete. Même si les enfants ont une capacité d’entraînement assez conséquente (et souvent sous-estimée), il convient de ne pas les épuiser physiquement et mentalement, sous peine de compromettre leur développement, mais aussi sous peine de les dégoûter.

La physiologie de l’enfant

L’entraînement du jeune athlete doit être axé en priorité vers un travail en groupe, varié, et amusant. C’est une donnée très importante pour maintenir un niveau de motivation élevé.

Sur le plan physiologique, les enfants supportent relativement bien les efforts d’endurance, c’est-à-dire des exercices de longue durée, réalisés à une intensité faible à moyenne. Cependant, comme ils font preuve d’une fatigabilité précoce, en particulier sur le plan mental, il ne faut pas hésiter à « fractionner » les séances, plutôt que de travailler en continu.

Quoi qu’il en soit, on ne proposera donc surtout pas de sorties trop longues (cf. tableau ci-après). Lorsqu’on est dans la fourchette haute en terme de durée, il conviendra de toujours inclure une ou deux pauses « ravitaillement », fortes utiles pour maintenir une glycémie stable et un état d’hydratation optimal.

Au niveau bioénergétique, il est important de noter que les enfants sont naturellement enclins à avoir un mode de déplacement « explosif » : regardez-les évoluer dans une cours d’école, et vous verrez combien de sprints de courte durée ils effectuent. Lors d’une séance de vélo ou de course à pied, les plus jeunes fonctionneront donc souvent sur un mode « accélération sur 50m / pause / accélération sur 50m / pause … ». Le travail de la puissance anaérobie (sprint court) est donc assez naturel chez les enfants.

A l’inverse, l’enfant pré-pubère n’est pas prédisposé à effectuer des efforts type « sprints longs » (de 20 secondes à 3 minutes), car la filière métabolique dite « anaérobie lactique » n’est pas encore opérationnelle. Il ne faut donc pas trop insister sur les sprints longs de 30 secondes à 1 minute.

Il est important de noter que les différences morpho-physiologiques entre garçons et filles ne sont pas significatives pendant l’enfance. On peut donc tout à fait proposer les mêmes types d’activités.

A partir de la puberté (13 ans chez les jeunes filles, 15 ans chez les jeunes hommes), les jeunes filles vont voir leur masse grasse augmenter (les pénalisant ainsi dans toutes les activités où il faut lutter contre la gravité), tandis que les jeunes hommes vont voir leur masse musculaire augmenter (les favorisant ainsi pour toutes les activités de force et de puissance).

Exemple pour l’activité triathlon

L’entraînement du jeune athlete doit être adapté à l’âge des pratiquants ; il convient donc de différencier l’enfance, de l’adolescence.

Durée maximale des séances (indicatif)	Natation	Vélo	Course à pied
8-10 ans	20 min	40 min	20 min
10-12 ans	30 min	1 h	30 min
12-14 ans	45 min	1 h 30	45 min
14-16 ans	1 h	2 h	1h
16-18 ans	1h15	3 h	1h 15

L’entraînement triathlétique

La pratique du triathlon durant l’enfance et l’adolescence peut être très formatrice, du fait des nombreuses habiletés qu’elle contribue à développer, tant sur le plan de la motricité (endurance, gestion de l’effort, technique de nage ou de pilotage…), que sur le plan des compétences plus générales (gestion du stress, gestion du risque, organisation…). En effet, chacun des 3 sports présentent ses avantages :

► La natation

Elle présente de nombreux intérêts.
En premier lieu il est indispensable de rappeler que la maîtrise du « savoir nager » permet d’éviter nombre d’accidents domestiques. Pour cette simple raison, il est important d’apprendre à nager dès le plus jeune âge.

Une fois la maitrise de la baignade acquise, il est possible de débuter par des séances d’entraînement qui favorisent l’acquisition de la motricité aquatique, dans les 4 nages. La technique de nage et la « glisse » s’acquierent surtout entre 6 et 12 ans, après c’est plus compliqué et laborieux.

En pratique, il convient de proposer des séances ludiques de type :
– Parcours aquatique mêlant changement de direction, orientation, apnée.

Séries de nage incluant un travail de renforcement musculaire à sec (squats, pompes, élastique…), après chaque longueur.

► Le vélo

Il est un formidable outil de mobilité et de découverte. Mais, le vélo peut s’avérer très dangereux. La maîtrise de son engin, en toutes circonstances, est donc une compétence clef !

En terme de sécurité passive, le port du casque (bien ajusté et serré) est bien entendu indispensable. L’utilisation d’un vélo adapté en terme de taille, et en bon état opérationnel (frein, vitesse, pneumatiques…), semble aussi être un préalable incontournable à la maîtrise des divers risques.

En terme de sécurité active, il semble intéressant d’apprendre rapidement aux jeunes athletes comment être à l’aise sur son vélo, mais aussi comment gérer les situations de perte de contrôle. En cela, les pratiques de types VTT, ou pump-track sont très intéressantes.

En pratique :

– Toujours proposer au jeune athlete, des séances de roulage dans un environnement sécurisé : grand parking inutilisé, parc, piste cyclable…;

– Proposer des parcours de type gymkana avec changement de direction et de déclivité multiples ;

– Double tâche : Apprendre à poser et récupérer ses bidons sur un banc ;

– Transition : apprendre à monter et descendre du vélo à la volée;

– Chasse au trésor… etc

► La course à pied

C’est un sport naturel et pratique, mais malheureusement assez peu ludique pour les enfants. Il faut donc arriver à rendre amusantes les séances de running.

En pratique, il faut diversifier au maximum chaque séance :

– Relais sous toutes leur formes (« ligne téléphonique ») ;

– Multi-enchainements ;

– Course d’orientation…

De plus, si l’on focalise sur le triathlon en lui-même il faut garder à l’esprit que les transitions en sont l’essence même. Il est donc recommandé d’inclure des transitions entre les 3 sports à chaque séance.

Plus globalement, la dimension collective est une grande source de motivation chez le jeune athlete. En ce sens, toutes les activités de type relais ou course par handicap sont très motivantes.

En résumé, le triathlon est un sport très complet qui permettra de favoriser son développement, mais également un certain nombre de compétences chez le jeune sportif. A terme, les principaux objectifs à atteindre pour l’enfant sont :

1- Une maîtrise technique la plus complète possible dans les 3 sports, ainsi que dans les transitions.
2- Apprendre l’autonomie en terme de gestion de son effort et de gestion de son équipement

Amusement et motivation

Jusqu’à 13-14 ans, il est donc important de proposer aux enfants des séances qui seront sources de plaisir : plaisir d’apprendre, plaisir de jouer, plaisir de progresser, plaisir d’être avec ses copains et/ou ses parents… En effet, la recherche du plaisir est un puissant moteur y compris chez l’enfant. Pour favoriser la pratique régulière du triathlon chez l’enfant, il est donc absolument indispensable de stimuler le plaisir et de limiter tout ce qui peut être source de dégoût (sorties trop longues, trop dures, trop monotones, énervement…).

Il ne paraît donc pas raisonnable d’entrer dans une logique de véritable « entraînement » avant la catégorie cadet (15 ans), en particulier pour ce qui est de la préparation physique.

L’apprentissage est une source importante de plaisir et de motivation. En effet, l’enfant est motivé à pratiquer si on lui propose des séances qui lui permettent d’apprendre et de progresser. Essayez de varier au maximum les parcours et les ateliers pour entretenir leur attrait.

L’enfance est une période particulièrement adaptée pour développer harmonieusement toutes les qualités neuro-motrices (coordination, adresse, équilibre…). C’est pourquoi il n’est pas vraiment recommandé de spécialiser l’enfant sportif dans une seule activité sportive dès le plus jeune âge.

Dans un souci de polyvalence, il vaut mieux privilégier une large palette d’activités. La pratique d’autres sports est donc vivement recommandée. C’est d’ailleurs un des objectifs de l’EPS que de proposer un panel d’activités sportives très variées : sports collectifs, athlétisme, natation, gymnastique, tennis …etc.

A l’adolescence, si l’enfant décide de faire un peu plus de compétitions, le moment sera venu d’entrer dans une logique de préparation physique avec toutes les contraintes que cela implique.

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Article rédigé par WTS, et paru dans :

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Sport et dépression

by L'équipe WTS

Sport et dépression

La dépression est un trouble de la santé mentale qui peut toucher tout le monde, indépendamment de l’âge, du sexe, ou de la profession. Malgré cela, la dépression reste un sujet tabou, en particulier dans le monde du sport, bien que de nombreux athlètes soient touchés.
La réalité est que les athlètes sont tout aussi susceptibles que quiconque, de souffrir de troubles mentaux. Certaines études montrent même que les athlètes présentent un risque de dépression plus élevé que la population générale. Les raisons de ce phénomène sont complexes et variées, mais elles peuvent inclure la pression de la performance, la peur de l’échec et la nature compétitive du sport, le surentraînement etc…

Dans cet article “Sport et dépression”, nous allons explorer la question de la dépression chez les athlètes, et les moyens de prévenir la survenue de la dépression.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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Qu’est-ce que la dépression ?

La dépression (ou trouble dépressif) est une maladie psychique fréquente, qui par les troubles de l’humeur qu’elle engendre, perturbe fortement la vie quotidienne. De nombreux facteurs, psychologiques, biologiques, et environnementaux, sont en cause dans la survenue d’une dépression.

Symptomatiquement parlant, la dépression se caractérise notamment par une grande tristesse, un sentiment de désespoir ou d’impuissance, une perte de motivation, une diminution des facultés de prise de décision, une diminution du sentiment de plaisir, des troubles de l’alimentation et du sommeil, des pensées morbides, et l’impression de ne pas avoir de valeur en tant qu’individu.

La dépression est une maladie courante dans le monde. On estime que 3,8 % de la population est touchée, dont 5 % d’adultes, et 5,7 % de personnes âgées de plus de 60 ans. À l’échelle mondiale, environ 280 millions de personnes souffrent de dépression. Lorsqu’elle est récurrente et d’intensité modérée ou sévère, la dépression peut devenir une maladie grave. Elle peut entraîner une grande souffrance et altérer la vie professionnelle, scolaire et familiale, de la personne touchée. Dans le pire des cas, la dépression peut conduire au suicide. Plus de 700 000 personnes meurent par suicide, chaque année dans le monde. Et le suicide, étape ultime du processus de dépression, est la quatrième cause de décès chez les 15-29 ans.

Spécificité de la dépression chez les sportifs

La prévalence de la dépression chez les sportifs varie considérablement en fonction du sport, du sexe, et du niveau d’entraînement et de pratique.
Cependant, comme le souligne le Professeur John Onate, de l’université de Californie : « La prévalence annuelle est similaire ou même supérieure chez les athlètes, comparativement à la population générale. Elle est souvent insidieuse et méconnue. La stigmatisation et l’incompréhension de ce trouble continuent d’être un obstacle à l’obtention d’un diagnostic précis et d’un traitement efficace. Il est important que les personnes souffrant de dépression obtiennent une aide professionnelle, car la condition elle-même peut être invalidante, augmenter le risque de suicide, et réduire la qualité de vie. Il existe des preuves que le risque de dépression et de suicide est plus élevé chez les athlètes d’endurance, tels que l’athlétisme, le marathonien, et l’ultramarathonien ».

Les triathletes ne sont pas plus à risques que les autres athlètes, mais il est vrai qu’un état dépressif peut intervenir après la réalisation d’un objectif longue distance de type ‘Full Ironman’. Ainsi, il n’est pas rare de constater que nombre d’athlètes ont des difficultés d’ordre psychologiques, après un LD (Longue Distance).

La triathlète sud-africaine Rogeema Kenny, décrit dans son blog, ce qui lui est arrivé dans les mois suivant l’Ironman d’Afrique du Sud : « Ce qui peut arriver à un athlète dans les semaines qui suivent (et certainement ce qui m’est arrivé), c’est qu’une vague de tristesse quasi permanente qui s’abat sur vous. Et le pire, c’est quand vous ne savez pas ce qui vous arrive. Vous êtes confus, fragile, et surtout au bord d’une sorte de dépression émotionnelle. Vous ne savez pas pourquoi vous vous sentez soudainement comme ça. Je veux dire, vous n’avez aucune raison d’être déprimé. Vous venez de terminer avec succès un objectif de vie majeur, et la vie est apparemment belle de l’extérieur. Vous avez tellement de raisons d’être reconnaissant et heureux. Vous devriez être au sommet du monde ! De plus, vous n’avez plus ces alarmes quotidiennes ennuyeuses pour aller à l’entraînement. Pourquoi alors, n’êtes-vous pas heureux ? ». Regeema Kenny décrit parfaitement cet état de Post- Race Depression (et ses conséquences) sur son blog : https://www.rogeemakenny.com/the-dark-side-of-becoming-an-ironman-mental-health-struggles-part-1/ (en anglais).

Selon Veronika Forys, chercheuse à l’université de Cambridge, il semble cependant que les états de dépression chez les athlètes, ne sont pas tout à fait identiques à ceux de la population générale. Dans un article très récent intitulé « le Paradoxe de l’Athlète : la dépression adaptable », elle tente de décrire les mécanismes mis en place par le système nerveux, pour faire face au stress chronique que constitue l’entraînement sportif, et ainsi maintenir l’homéostasie. Les neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine, ou l’adrénaline, jouent un rôle central dans les mécanismes adaptatifs nerveux et mentaux. Selon elle, les athlètes présentent assez fréquemment des symptômes souvent légers, de dépression, et n’en font pas état à leurs entourages (coach, famille, coéquipier), du fait de la potentielle stigmatisation sociale induite par la depression.

Savoir détecter les symptômes de la dépression chez les athlètes

Lors d’un épisode dépressif, la personne atteinte de ce trouble présente une humeur morose (sentiment de tristesse, d’irritabilité, de vide), ou une perte de plaisir ou d’intérêt pour les activités, pendant la majeure partie de la journée, presque tous les jours, pendant au moins deux semaines.

Plusieurs autres symptômes peuvent également être présents : difficultés de concentration, sentiment de culpabilité excessive ou dévalorisation de soi, sentiment de désespoir face à l’avenir, pensées de mort ou de suicide, sommeil perturbé, changements d’appétit ou de poids, et sentiment de grande fatigue ou de manque d’énergie.

Pendant un épisode dépressif, la personne touchée éprouve des difficultés importantes dans son fonctionnement personnel, familial, social, éducatif, professionnel et/ou dans d’autres domaines importants.

Un épisode dépressif peut être classé comme léger, modéré, ou sévère, en fonction du nombre et de la gravité des symptômes, ainsi que de l’impact sur le fonctionnement de l’individu.

Il existe différents schémas pathologiques des troubles de l’humeur :

▪️Le trouble dépressif à épisode unique : la personne vit son premier et seul épisode ;

▪️Le trouble dépressif récurrent : la personne a déjà vécu au moins deux épisodes dépressifs ;

▪️Le trouble bipolaire : alternance d’épisodes dépressifs et de périodes de symptômes maniaques, qui comprennent l’euphorie ou l’irritabilité, une activité ou une énergie accrue, et d’autres symptômes comme une loquacité accrue, des pensées rapides, une plus grande estime de soi, un moindre besoin de sommeil, une distractibilité et un comportement impulsif et téméraire.

Chez les sportifs, les premiers symptômes de la dépression peuvent s’apparenter au symptômes du surentraînement : perte de motivation, grande fatigue, perte de libido, fréquence cardiaque de repos anormalement élevée, fréquence cardiaque d’effort anormalement haute… etc. Cela se traduit par une baisse des performances, tant à l’entraînement qu’en compétition.

Outre l’auto-analyse et les échanges avec son entourage (coach, conjoint, co-équipier…), il existe des outils qui peuvent aider à déceler les premiers signaux faibles. Parmi eux, nous en retiendrons trois :

→ La mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Polar, Garmin, ou encore certaines applications comme HRV4training (développée par le physiologiste italien Marco), proposent ce type de mesures.
Pour synthétiser au maximum, il faut retenir que la baisse chronique de la VFC est un signe d’inadaptation physiologique à l’entraînement et au différents agents stressants du quotidien. Cela doit inciter à la prudence !

→ Le questionnaire Profil of Mood State (POMS) est un outil validé, très utilisé en psychologie sportive, pour mesurer les perturbations de l’humeur chez les athlètes. Son passage régulier permet d’évaluer le bien-être psychologique.

→ La question « comment ca va aujourd’hui ? » Cette question ouverte est un outil très simple que j’utilise dans ma pratique quotidienne de coach sportif. Elle permet d’initier un dialogue avec les athlètes, dialogue qui donne parfois des indices sur l’état psychologique d’un athlète.

Comment aider les athlètes souffrant de dépression ?

Bien que chaque situation soit différente, il est important de se rappeler que la dépression est une maladie traitable. Les athlètes n’ont pas à souffrir en silence sous prétexte qu’ils sont « hommes et femmes de fer » .

Plusieurs solutions existent :

1- En s’informant. Il est important de comprendre les signes et les symptômes de la dépression chez les athlètes. Cela vous permettra d’identifier le problème, et d’aider les membres de votre équipe à le reconnaître chez eux.

2- En créant un environnement ouvert. Il n’y a aucune honte à admettre que vous êtes aux prises avec un trouble mental. La dépression est une maladie qui peut être traitée, et il n’y a pas à en avoir honte.

3- En ne jugeant pas. Il est important de se rappeler que nous ne connaissons pas les difficultés auxquelles une autre personne est confrontée. Nous ne savons pas ce qu’ils traversent ou ce qu’ils ont vécu.

4- En établissant des liens avec d’autres personnes malades. Les athlètes souffrant de dépression se sentent souvent isolés. Ils peuvent avoir l’impression qu’ils ne peuvent pas demander de l’aide. Vous pouvez aider les membres de votre équipe en établissant des liens avec eux et en leur montrant que vous vous souciez d’eux.

5- En se faisant soigner par un médecin. Un médecin du sport dans un premier temps, puis avec l’aide d’un spécialiste dans un second temps.

6- En soignant sa nutrition, afin d’optimiser le fonctionnement du type digestif et de la flore intestinale (les fameux 2ème et 3ème cerveaux). La consommation régulière de sources riches en magnésium, en acides gras essentiel oméga-3, et en acides aminés, peut aider en ce sens. Bien entendu, il convient de consulter un nutritionniste spécialiste de cette approche pour optimiser la démarche.

7- En maintenant une activité physique de basse intensité qui va permettre de reculer les fameux neurotransmetteurs, tout en gardant une base de condition physique. Rien ne serait pire que le repos total prolongé, selon moi.

Conclusion

La population sportive, en particulier adepte de longue distance, est potentiellement autant, voire plus à risque, de dépression, que la population normale.
En effet, entre la charge d’entraînement, le manque de sommeil, une alimentation pas toujours optimale, et la gestion complexe de la vie quotidienne (famille, amis, travail …), le risque de surentraînement, de surmenage, et in-fine de dépression, est assez important !

Sans parler du syndrome de depression post-course qui peut s’apparenter au baby-blues des femmes ayant accouché.

Les athlètes, tout comme leur entourage, doivent donc être particulièrement attentifs aux signes annonciateurs d’état dépressif. Car comme toujours en matière de santé, il est plus efficace de prévenir que de guérir.

Glossaire

Homéostasie
Le mot homéostasie vient des mots grecs homoios, qui signifie « semblable », et stasis, qui veut dire « stabilité ». En physiologie humaine, le corps a besoin de maintenir une bonne homéostasie. En d’autres mots, le corps a besoin de maintenir certains paramètres stables pour fonctionner correctement (température, glycémie. etc)…

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Article rédigé par WTS, et paru dans :

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Le régime cétogène

by L'équipe WTS

Le Régime Cétogène

Le régime cétogène – ou régime keto – , est une approche nutritionnelle qui consiste à réduire drastiquement les glucides de son alimentation, pour ne conserver que des aliments riches en lipides et en protéines.

C’est l’un des régimes les plus populaires actuellement, en particulier pour son potentiel d’aide à la perte de poids, et pour les bienfaits apportés à certaines personnes malades (épilepsie ou diabète, par exemple). Chez les athlètes, le régime cétogène peut contribuer à l’atteinte du poids de forme, et à l’amélioration de l’endurance.

Dans cet article, nous allons examiner comment le régime cétogène peut être bénéfique aux athlètes.

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Article écrit pour Trimax Triathlon Magazine, n°221 / Oct 2022
(Mise à jour 16 mars 2024)

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène est un régime riche en graisses, modéré en protéines, et pauvre en glucides. Cela signifie que ce régime est conçu pour donner l’illusion à votre organisme qu’il est en état de famine, afin qu’il passe de la combustion du glucose comme principale source d’énergie, à la combustion des graisses.

Lorsque votre corps manque de glucose pour assurer les besoins du cerveau ou du coeur, il doit se servir des autres sources d’énergie que sont les graisses et les protéines, pour fabriquer du glucose.
La transformation des graisses en glucose se fait dans le foie, et génère des corps cétoniques.

Les corps cétoniques sont trois métabolites : l’acétylacétate, le β-D-hydroxybutyrate, et l’acétone.
Ils sont produits dans le foie par le processus de cétogenèse à partir de la dégradation des acides gras, lorsque l’organisme ne dispose plus de réserves suffisantes en glucides, et notamment en glucose. Les deux premiers corps cétoniques, l’acétylacétate et le β-D-hydroxybutyrate, sont utilisés comme sources d’énergie par le cœur et le cerveau.

Le régime cétogène est fréquemment utilisé pour traiter l’épilepsie, mais il peut également contribuer à la perte de poids, à améliorer les performances sportives, et même à accroître la clarté mentale.

Il existe plusieurs variantes du régime cétogène, notamment le régime cétogène standard, le régime cétogène cyclique, et le régime cétogène modifié, qui sont conçus pour répondre aux besoins et aux objectifs individuels.

A noter, que le régime cétogène est une variante du régime paléolithique -ou régime paléo-, qui pour sa part se traduit par une suppression de tous les aliments transformés, souvent riches en glucides.

L’alimentation cétogène est traditionnelle chez les Inuits, les Maasaï, et chez certains peuples autochtones d’Amérique du Nord.

Quel intérêt pour les sportifs ?

Il est communément admis que les athlètes doivent consommer davantage de glucides que la population générale, pour satisfaire aux besoins énergétiques de l’entraînement et des compétitions.

Cependant la consommation importante de glucides, notamment les glucides à fort index glycémique (les sucres), peut engendrer plusieurs types de problèmes :
– Stockage excessif, donc difficulté à perdre du poids ;
– Fluctuation excessive de la glycémie ;
– Etat pro-inflammatoire.

A l’inverse, les athlètes qui suivent un régime cétogène peuvent potentiellement bénéficier de plusieurs avantages :
– Amélioration du métabolisme des lipides (lipolyse);
– Réduction de l’apport calorique global, donc perte de poids;
– Satiété plus rapidement atteinte;
– Meilleure énergie dans le temps;
– Clarté mentale;
– Diminution de l’état inflammatoire.

Comment alimenter votre corps avec un régime cétogène ?

Un régime cétogène est conçu pour être pauvre en glucides et riche en graisses. Pour un régime cétogène standard, environ 10 % des calories quotidiennes doivent provenir des glucides, 70 % des graisses et 20 % des protéines. Ces chiffres peuvent être ajustés en fonction de la charge d’entraînement :
► Part de glucides très faible les jour de repos ;
► Consommation de glucides plus importante en cas d’entrainement soutenu.

Globalement, les aliments à privilégier lors d’un régime cétogène sont :

→ Les oeufs

→ Le poisson

→ Les viandes

→ Le beurre

→ Les huiles (olive, colza, noix de coco…)

→ Les oléagineux (amandes, noix, noisettes, cajou…)

→ Les graines (tournesol, courge …)

→ Les avocats

→ Les légumes pauvres en glucides : salade verte, haricots verts, poivrons … etc

Que dit la science

En 1983, Phinney et son équipe ont été les premiers à étudier les effets d’une cétose chronique de 4 semaines chez des cyclistes bien entrainés. Au cours de ces 4 semaines de régime cétogène, les sportifs ne consommaient que 20g de glucides par jour.

En comparant les tests effectués avant puis après le régime, il est apparu que ni la VO2max, ni l’endurance, n’avait varié de manière significative. A l’inverse, les sportifs avait vu leur capacité d’oxydation du glucose diminuée par 3, et l’utilisation du glycogène divisée par 4.
Conclusion de cette étude innovante, l’organisme de ces sportifs s’est rapidement adapté aux substrats disponibles (les lipides) dans l’alimentation sans que cela ne compromette les performances en endurance.

Dans une méta-analyse récente, Jingguo et al., (2021) ont montré que le régime cétogène ne diminue pas les performances en endurance, mais ne les améliore pas non plus de manière significative.

Le débat reste donc ouvert quant à l’intérêt du régime keto pour les athlètes

Conclusion

Le régime cétogène a gagné en popularité ces dernières années en tant que moyen d’améliorer la santé générale, de limiter les blessures, ou de favoriser la perte de poids.

Pour ce qui est des performances en endurance, les résultats sont beaucoup plus contrastés.

L’optimum se situe donc probablement dans la périodisation de l’alimentation, avec l’adoption d’un régime pauvre en glucides les jours de repos ou d’entrainement léger. A l’opposé, la consommation d’une quantité de glucides (beaucoup) plus importante est recommandée pour les jours d’entraînement intenses et les jours de compétition.
Un tel régime permet sans doute de tirer un bénéfice maximal, et d’aller plus vite, plus longtemps.

Enfin, le régime cétogène peut être adapté aux athlètes fréquemment blessés ou malades, qui sont probablement dans un état inflammatoire chronique. Cet état inflammatoire prédispose à la survenue de pathologies inflammatoires (les pathologies en -ite : tendinite, périostite, sinusite, bronchite …). A tester si vous êtes concerné.

Références

▪️The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation.
Phinney SD et al,. Metabolism. VOLUME 32, ISSUE 8, P769-776, AUGUST 01, 1983

▪️Periodized Nutrition for Athletes
Jeukendrup AE. Sports Med 2017 Mar 47:51-63

▪️The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis
Jingguo C., Nutrients. 2021 Aug; 13(8): 2896.

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