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Addiction au sport : et vous ?
Addiction au sport.
Pour un certain nombre de sportifs d’endurance, la pratique (très) régulière est une véritable « drogue », source de plaisir et de bien-être… mais aussi de problèmes connexes. Dans les cas les plus extrêmes, l’entraînement excessif peut être comparé à une véritable addiction, comme pour les drogues, l’alcool ou le tabac. Le phénomène d’addiction est alors source potentielle de fatigue chronique, de blessures et d’états pathologiques.
Le sport n’est alors plus synonyme de bien-être et de santé, mais plutôt « d’auto-destruction » à petit feu.
Comment caractériser la dépendance ?
Parmi l’ensemble de la population des sportifs d’endurance, divers degrés de dépendance peuvent être observés. Chez les sportifs sujet à une addiction forte, les symptômes sont l’incapacité à se reposer, la maigr
eur extrême, la fragilité immunitaire, l’éventuelle stagnation ou diminution des performances, ainsi que des troubles psychologiques (anorexie notamment). Chez ces sujets, l’entraînement devient compulsif, il devient une fin en soi plutôt qu’un moyen pour atteindre un objectif précis.
Bien entendu, il existe autant d’état “intermédiaire” que de sportif… les addictions au sport modérées sont de saines addictions dans la mesure où cette pratique sportive régulière se traduit par une bonne forme, et contribue à minimiser la prévalence des maladies chroniques (obésité, diabète, hyper-tension artérielle, cancer, dépression… ).
Selong le Dr Delong : “La dépendance apparaît au moment où malgré la pratique, il y a une frustration. Elle existe donc chez les amateurs, car ce sont souvent eux qui ne trouvent pas de satisfaction dans leurs performances.” Lire son interview ici
-> Tout est donc encore une fois question de dose, car c’est la dose qui fait le poison !
Les hypothèses explicatives à l’addiction au sport
Diverses hypothèses sont avancées par les spécialistes pour expliquer l’état de dépendance à l’effort physique.
Les sportifs en question peuvent être à la recherche d’un mécanisme de régulation :
- De leur humeur. Selon les scientifiques à l’origine de cette théorie, il existe deux types de sportifs : les sportifs « négatifs » qui pratiquent pour réduire leur état de stress, et les sportifs “positifs” qui pratiquent pour augmenter la sensation de bien-être. L’hypothèse de la régulation de l’humeur postule que l’entraînement augmente l’humeur positive (on pratique pour augmenter la sensation de bien-être), et réduit l’humeur négative (on pratique pour réduire son état de stress). Une autre étude a ainsi montré que des coureurs à pied bien entraînés souffrent d’anxiété, d’irritabilité, de culpabilité, de dépression, et de symptômes douloureux lorsqu’ils sont dans l’impossibilité de s’entraîner.
- De l’image de soi. Il a ainsi été mis en évidence que les personnes présentant une addiction pour le sport présentaient des traits de personnalité identiques aux personnes souffrant d’anorexie. La dépendance aux sport d’endurance peut ainsi s’accompagner d’anxiété, d’état dépressif, voire de troubles alimentaires. Elle se traduit bien souvent par des troubles psychologiques et par des modifications délétères de la composition corporelle (maigreur extrême, perte de masse musculaire).
- De l’état d’éveil. La pratique régulière d’une activité sportive favorise très nettement la sécrétion hormonale, en particulier de catécholamines (hormones activatrices : dopamine, adrénaline, noradrénaline).
L’entraînement compulsif serait donc un moyen de maintenir la production de catécholamines, phénomène qui permet de rester en état d’éveil maximal.
- De la production d’endorphines. La sécrétion massive d’endorphines met le sportif dans un état d’euphorie et d’extase. En outre, les endorphines ont aussi un rôle anxiolytique, antalgique, et anti-fatigue. Les sportifs en état de dépendance vis-à-vis du vélo seraient donc aussi à la recherche du bien-être que procurent les endorphines.
- De la production de cytokines. Une récente hypothèse basée sur la production de cytokines semble faire le lien entre les hypothèses précédentes en mettant en évidence la spirale négative qui conduit les sportifs à pratiquer toujours plus. En effet, l’exercice physique se traduit systématiquement par une sécrétion massive d’interleukine-6 (IL-6) qui influence fortement l’activité neuronale du cerveau et par conséquent le comportement. Il a ainsi été montré que l’injection d’IL-6 induit une élévation de l’état de fatigue, une incapacité à se concentrer, des perturbations du sommeil, et un véritable état dépressif. Les sportifs pratiquant le vélo de manière compulsive se trouveraient donc dans un pseudo état maladif qui les inciteraient à s’entraîner encore plus pour évacuer le stress, retrouver un certain bien-être, produire des endorphines… L’hypothèse de la production de cytokines expliquerait le véritable cercle vicieux dans lequel sont engagés ces sportifs.
Quelles conséquences d’une addiction au sport ?
Sur le plan physiologique, les conséquences se traduisent par les symptômes précédemment cités : maigreur extrême, fragilité immunitaire, et/ou diminution des performances.
Sur le plan psychologique, l’anorexie nerveuse semble être la pathologie la plus fréquente.
Sur le plan social, l’addiction peut se traduire par un phénomène d’isolement, de désocialisation, voire de marginalisation.
Comment traiter le problème ?
L’étape initiale consiste à ce que le sportif prenne conscience du problème. Le recours à un coach, un médecin, voire un psychologue semble être indispensable pour répondre à la problématique des cas les plus complexes. Le traitement de base consiste à se reposer de manière plus ou moins active. Pour les sportifs les plus « atteints » ayant probablement des difficultés à couper complètement, il semble important de proposer un programme d’entraînement adapté, couplé à un suivi médical et nutritionnel.
Dans un second, temps le recours aux compétences d’un psychologue semble être inéluctable pour tenter de traiter les causes profondes du problème.
Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur de WTS
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Lexique
Cytokines : famille de molécules sécrétées par les globules blancs (cellules qui interviennent dans l’immunité cellulaire) et les macrophages (cellules de défense de l’organisme chargées d’absorber les particules étrangères), impliquées dans la régulation des réponses immunitaires
Endorphines : famille de molécules libérées par le cerveau (hypothalamus et hypophyse) pendant et après l’exercice physique. Cette morphine endogène (produite par l’organisme) possède une structure moléculaire proche de celle des opiacées. Une fois sécrétée, elle se disperse dans le système nerveux central, les tissus de l’organisme, et le sang.
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Bibliographie
Psychobiological Mechanisms of Exercise Dependence. Hamer M. and Karageorghis CI. Sports Med 2007; 37 (6): 477-484
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Natation : comment progresser en nage sur un triathlon…
Le triathlon n’est a priori pas un sport très compliqué. Au sein d’une même épreuve, enchaîner trois parcours (natation, vélo et course à pied) dans trois modes de locomotion différents est accessible à presque tout le monde. Il s’agit avant tout d’avoir confiance en ses possibilités. Pour ceux qui sont moins confiants dans leurs capacités à nager, à rouler et à courir, terminer un triathlon pourrait être l’occasion de se dépasser. La pratique sportive procure à chacun un domaine d’expression immense dans lequel il est parfois nécessaire de faire tomber des barrières, de repousser ses limites ! Le triathlon pour une personne qui doute de ses capacités à nager est un beau challenge personnel.
Par Frédéric Sultana (Ingénieur, Docteur ès Sciences du Mouvement Humain, Coach WTS, et Champion de France Master Triathlon LD 2008)
Le “savoir-nager” est un impératif pour pratiquer le triathlon puisque la natation est la première des disciplines. A minima, il est nécessaire de pouvoir parcourir la distance requise en toute sécurité. Cependant, les conditions environnementales peuvent être défavorables (eau froide, houle, courant, mauvaise visibilité, vent, nombre important de participants,…) et rendre donc la tâche plus difficile. Avant de se lancer dans une expérience ou une carrière sportive de triathlète, il convient de s’assurer que l’on sera capable de réaliser le premier parcours en natation. Toutefois, on n’est pas tenu de vouloir se disputer la tête de course au départ natation quand on débute.
La natation : un frein pour la pratique du triathlon ?
Beaucoup rebutent à se lancer dans le triathlon parce qu’ils ont peur de l’eau ou parce qu’ils ne sont pas bon nageur. Dans ce premier cas, il faut se contraindre à rester spectateur de l’activité ou à se tourner vers d’autres disciplines comme le duathlon. Dans le second cas, il s’agit d’une course à handicap qui consiste à rattraper le temps perdu à la sortie de l’eau. La victoire ou une bonne place au classement final deviennent hypothétiques pour les mauvais nageurs qui ne pourront rattraper leur retard qu’au prix d’un effort important ou qu’au bénéfice des circonstances de course. « Le temps perdu ne se rattrape jamais ». Point de salut, il faut devenir un nageur.
Commencer par aimer l’eau
En école de natation, la méthode pédagogique est essentiellement basée sur le plaisir de l’eau. Avant d’apprendre les nages codifiées, les enfants s’accoutument et jouent dans le milieu aquatique. Ce n’est qu’après l’accoutumance et le plaisir de l’eau que les apprentissages se mettront en place progressivement. Si cette notion de plaisir est incontournable chez les enfants, elle doit l’être aussi chez l’adulte. Il faut être à l’aise dans l’élément liquide pour apprendre à nager et améliorer ses performances.
Vaincre sa peur de l’eau : c’est possible
La peur de l’eau n’est pas rare. Selon les statistiques, environ 15% de la population seraient concernés par cette phobie sous différentes formes, comme la peur de mettre la tête sous l’eau ou la peur des grandes profondeurs. Or, la peur ne se raisonne pas. Vaincre ses émotions nécessite une volonté suffisante pour se faire violence et maitriser sa peur. Pour agir contre nature, il est parfois utile de se faire aider : un maître nageur vous rassurera, une démarche en groupe vous permettra de mettre en place une synergie commune et rassurante. A tous les coups (ou quasiment), on réussit.
Et apprendre à l’aimer
C’est parce que les activités aquatiques deviennent agréables et sources de plaisir que l’on partage la joie des enfants sur les plages. Il faut alors être patient et multiplier les expériences aquatiques en prenant soin de garantir sa sécurité et des conditions ludiques de pratiques. N’oublions pas que le milieu aquatique est dangereux et qu’une mauvaise expérience peut vite réduire à néant tous les efforts d’accoutumance à ce milieu fascinant. Apprendre à aimer l’eau peut donc consister à découvrir et à s’initier à de multiples activités comme la plongée, le surf, la voile, le water-polo, le plongeon, la natation synchronisée, le sauvetage aquatique, la chasse sous marine, l’apnée, … Les domaines à découvrir sont vastes. Patience et prudence sont nécesaires pour que toutes les opportunités de pratiques soient positives. Il est important de se trouver dans un cadre rassurant. Par exemple, il est préférable de vivre un baptême de plongée dans une structure adaptée, un cadre agréable et de bonnes conditions de visibilité et de météo.
Les piscines avec une fréquentation élevée, beaucoup de bruit et d’éclaboussures ne sont pas forcément les endroits rêvés pour se détendre. La température de l’eau a également son importance, il est nettement plus facile d’aborder tranquillement cette activité si l’eau est suffisamment chauffée (au moins 29 degrés).
Joindre l’utile à l’agréable
Si la natation est envisagée avec l’objectif de la découverte et de la pratique du triathlon, vous pouvez commencer par vous initier aux plaisirs de l’eau par des activités en plein développement comme l’aqua palmes, l’aqua gym, l’aqua jogging ou l’aqua bike. On pourra ainsi rechercher l’accoutumance au milieu aquatique mais aussi un entrainement général et spécifique pour les autres disciplines du triathlon. D’ailleurs, les bénéfices de ces activités sont bien connus des pratiquants expérimentés qui n’hésitent pas à les intégrer dans leur planification en complément de la préparation physique générale, en période hivernale où la météo ne permet pas de rouler ou courir en extérieur, en récupération ou en rééducation en cas de blessure. Seul bémol, il faut attendre les beaux jours et l’ouverture des bassins extérieurs pour pratiquer ces activités en plein air. Pour les inconditionnels des activités en nature, vous pouvez tester le canyoning, le stand up paddle, le kayak en rivière ou de mer. Bref, il n’y a pas de raison de ne pas se mettre à l’eau. Le plaisir du bain est indispensable avant d’envisager de pratiquer la natation comme un sport.
Après « flotter en apnée », il s’agit de « se déplacer en respirant »
Dans la phase d’accoutumance au milieu aquatique, les premiers contacts sont souvent en apnée. On apprend à flotter avec la tête dans l’eau. Respirer alors n’est pas quelque chose de naturel. La problématique de la respiration apparait dès que l’on veut se déplacer. La mécanique respiratoire n’est pas facile à mettre en place. La respiration est d’autant plus difficile que le mouvement de la tête nécessaire à la prise d’air influent sur la nage en induisant à la fois un déséquilibre et une interaction avec les mouvements propulsifs des membres. Alors, il n’y a pas d’autre solution que d’apprendre à nager, et il n’y a pas d’âge pour cela.
Capacité d’apprentissage ne diminue pas avec l’âge
On entend souvent : « c’est trop tard, je suis trop vieux pour apprendre à nager ou améliorer ma technique de nage ». Il n’est pas rare d’observer des personnes âgées qui entreprennent avec succès d’apprendre à nager. La capacité d’apprentissage moteur reste préserver avec l’âge. Cependant, un adulte est souvent beaucoup moins patient qu’un enfant. Il veut comprendre les exercices et les réaliser avec succès du premier coup ! Or apprendre à nager c’est comme apprendre à jouer d’un instrument de musique : il faut faire des exercices et les répéter même si on est pressé et que le temps manque. Les techniques de nage sont codifiées. L’apprentissage de la natation nécessite rigueur, travail et patience qui sont les clés de la réussite. Il n’y a pas de secret miracle : enfants, adultes et séniors la recette est la même, enfin presque.
Prendre son temps
Pour devenir un nageur et graver ces nouvelles sensations dans sa mémoire, il est indispensable de se donner du temps. Les principales étapes sont :
o Prendre plaisir à se baigner et à s’immerger
o Ressentir que l’on peut flotter en étant détendu
o Nager en maitrisant sa respiration
o Ressentir ses appuis pour se déplacer
o Apprendre les quatre nages
Paradoxalement, c’est en prenant son temps que l’on en gagne. De nombreux échecs sont dus à un apprentissage technique dans la hâte.
Les bases de l’entraînement en natation : travailler sa technique et se faire aider par un maître-nageur
La performance en endurance est corrélée avec la capacité aérobie maximale de l’individu (VO2max). Cependant en natation, la capacité de l’individu à transformer sa puissance musculaire en vitesse de nage est un autre facteur important. En effet, la performance en natation est liée au coût énergétique du nageur qui est fortement influencé par sa technique de nage et sa morphologie. Si la dépense énergétique en natation dépend de la taille du corps et de sa flottabilité, c’est surtout l’efficacité de l’application de la force contre l’eau qui est le principal facteur déterminant du coût énergétique du déplacement. La performance en natation est davantage limitée par l’habileté technique que par la valeur de VO2max. Quel que soit le niveau de pratique, l’entraînement en natation consistera donc tant à travailler sa technique de nage qu’à générer une puissance propulsive (essentiellement avec les bras pour le crawl).
Devenir un nageur d’eau libre et se préparer aux transitions
Les meilleurs nageurs en piscine ne sont pas toujours ceux qui sortent de l’eau les premiers. Les triathlons se déroulent généralement dans un cadre extérieur où l’épreuve de natation est organisée sur un plan d’eau, en rivière ou en mer. A la belle saison, les séances dans une base nautique ou en mer seront le bienvenu. L’idéal est de disposer d’une plage et de parcours balisés. L’entraînement au départ ou aux transitions est essentiel. Par exemple lors de la transition natation – vélo, le triathlète qui passe de la position allongée à la position debout peut se sentir déséquilibré.
Par ailleurs, le port de la combinaison est obligatoire lorsque la température est trop froide. Il faut s’y préparer d’autant qu’elle procure un gain de flottabilité. Grâce au port de la combinaison, les triathlètes conservent aussi une position plus horizontale.
Conclusion
Avant de se lancer dans le triathlon, il faut mesurer l’impact de son choix. La principale difficulté au début sera d’ordre organisationnel : trouver une piscine pas très loin de la maison ou du travail, trouver des créneaux d’entraînements compatibles avec l’emploi du temps familial et professionnel. Il faudra ensuite bien doser sa charge d’entraînement en fonction de son potentiel d’entraînement et de ses capacités de récupération. Lors de votre première expérience en compétition, il faudra avoir des ambitions de performance réalistes et mesurées ; et s’y prendre à l’avance surtout si l’on a des lacunes en natation.
Exemples de séances pour préparer son premier triathlon et se familiariser avec le milieu aquatique
Ces exemples de séances aux débutants qui savent déjà nager. Par soucis de simplification, tous les entraînements débuteront par le même échauffement et termineront par une même récupération.
Echauffement « type » :
– 400 m décomposé de la manière suivante 4*(75m en crawl ou brasse + 25m en dos crawlé)
– 100 m en jambes avec une planche
Récupération « type » :
– 50 m souple en dos à deux bras
– 50 m crawl ou brasse très souple
– Quelques expirations complètes sous l’eau. On s’immerge et on fait des bulles jusqu’à ce que les poumons soient « vidés ».
| Objectifs | Exercices proposés | |
| Séance 1 | Vérifier capacité à réaliser la distance en piscine
S’organiser pour les séances suivantes |
Après l’échauffement «type», réaliser des longueurs pendant 30′ en réduisant au maximum le temps de récup’ entre chaque longueur.
Comptabiliser la distance parcourue. Effectuer la récup’ «type». S’organiser pour les prochaines séances. |
| Séance 2 | Améliorer son aisance aquatique
Développer son endurance |
Echauffement « type »
6*50 m avec un plongeon canard (ou une immersion) au milieu de chaque longueur. 50 m souple en récup’ (expiration la plus complète possible) 6*50 m avec un passage sur le dos au milieu de chaque longueur 50 m souple en récup’ (expiration la plus complète possible) 200 m non stop Récupération « type » |
| Séance 3 | Développer son endurance
Essayer l’aqua-jogging |
Echauffement « type »
5*100 m. Les 100 m sont nagés sans arrêt. Récup’ entre chaque 100m 15’’. 5*1 minute d’aqua-jogging (flottabilité assurée par une ceinture avec flotteur ou frite). On reproduit la gestuelle de la course à pied dans l’eau. – 1 minute foulée ample, – 1 minute de talon-fesse, – 1 minute de foulée rapide, – 1 minute de montée de genoux, – 1 minute de foulée normale. 300 m non stop Récupération « type » |
| Séance 4 | Développer son endurance
Essayer l’aqua-bike |
Echauffement « type »
5*150m. Les 100m sont nagés sans arrêt. Récup’ entre chaque 100m 15’’. 400m non stop Récupération « type » Enchainer sur une séance d’aqua-bike (si possible) |
| Séance 5 | Développer son endurance et sa vitesse | Echauffement « type »
6*50 m (les 10 premiers mètres très vite) 50 m souple en récup’ (expiration la plus complète possible) 6*50 m (les 10 derniers mètres très vite) 50 m souple en récup’ (expiration la plus complète possible) 500 m non stop Récupération « type » |
| Séance 6 en mer ou lac * | Développer son endurance et sa vitesse
S’habituer à l’orientation Essayer son matériel |
Echauffement « type »
Prendre le temps de régler ses lunettes et d’ajuster son matériel Nager 10′ avec un passage sur le dos toutes les minutes et en essayant de suivre une trajectoire rectiligne Récup’ sur le bord pendant 2′ Nager 10′ en alternant 30’’ vite – 30’’ au train et en essayant de suivre une trajectoire rectiligne Récupération « type » |
| Séance 7 en mer ou lac * | Développer son endurance et sa vitesse
S’habituer à l’orientation, à l’entrée et à la sortie de l’eau, à la transition |
Echauffement « type »
Prendre le temps de régler ses lunettes et d’ajuster son matériel A effectuer 3 ou 4 fois : Entre chaque réalisation, récupérer 2′ mini en remettant sa combinaison. Récupération « type » |
| Séance 8 en mer ou lac * | Simulation de parcours de natation en compétition.
Le WE avant l’épreuve. |
Réaliser un parcours d’au moins 750 m en simulant la course. Ce parcours doit comprendre : une entrée dans l’eau rapide, une première minute de mise en action rapide, la réalisation d’un circuit en s’orientant «au train» et enfin, une sortie de l’eau avec un déshabillage (de la tenue de natation) et un habillage (en tenue de cycliste).
Pas de récup’ spécifique puisque l’on essayera d’enchaîner sur un parcours à vélo. |
(*) Choisir un plan d’eau où la baignade est autorisée et surveillée.
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Profil de puissance : pourquoi et comment l’établir ?
Le profil de puissance est la signature physiologique du cycliste, le témoin de son niveau de performance. Voyons comment le déterminer ?
Préambule
En matière d’entraînement, la quantification de l’intensité de l’effort est fondamentale pour gérer son entrainement de manière réfléchie et efficace.
Or le cyclisme est l’un de rares sports où la mesure de la puissance est possible grâce à des capteurs placés au niveau de la transmission (pédalier, moyeu, pédales).
Cette source d’information est exceptionnelle pour les physiologistes, les coachs et les athlètes eux-même, qui peuvent ainsi rendre leur entrainement beaucoup plus précis.
La Puissance
En physique, la puissance est la quantité d’énergie par unité de temps fournie par un système à un autre. La puissance est toujours égale au produit d’une grandeur d’effort (force, couple, pression, tension, etc.) par une grandeur de flux (vitesse, vitesse angulaire, débit, etc).
La puissance correspond donc à un débit d’énergie ! Elle est exprimée en Watt (W) du nom de son inventeur James Watt.
En cyclisme, la puissance mécanique développée est schématiquement le produit du couple de force appliqué aux pédales par la cadence de pédalage. Il est donc nécessaire de mesurer ces 2 paramètres pour accéder à la puissance. Plus on appuie fort sur les pédales et plus on tourne vite les jambes, plus on développe de puissance.
A l’échelle du cyclosportif, le cyclisme s’apparente aussi à de la physique. Ainsi, plus un cycliste est puissant, plus il sera à même de vaincre les résistances externes que sont la gravité, la densité de l’air ou encore les différentes forces de friction… et plus son niveau de performance sera élevé.
La puissance développée par un(e) athlète dépend essentiellement de son niveau d’entraînement, de ses capacités physiologiques et de sa technique de pédalage.
On rapporte souvent la puissance au poids pour comparer les cyclistes entres eux. On parle de puissance relative et on l’exprime en W/kg. Deux cyclistes de morphologie complètements différente peuvent donc avoir le même niveau et développer la même puissance relative.
Prenons un exemple :
Cycliste A : 1m80 / 80kg / 320 W de puissance au seuil
Cycliste B : 1m65 / 60kg / 240 W de puissance au seuil
-> Tout deux développent la même puissance relative à savoir 4 W/kg.
Dans l’absolu, ils auront donc le même niveau en montagne. Sur le plat, c’est toutefois le cycliste A qui l’emportera car sa puissance brute est largement supérieure.
Les Capteurs de Puissance
C’est en 1987 que l’allemand Ulrich Schoberer a conçu le premier capteur de puissance : les SRM étaient nés. Depuis plusieurs autres systèmes ont émergé : Polar, Powertap, iBike, Quark, etc.
SRM et Powertap restent toutefois les leaders par la qualité de leurs matériels.
L’analyse ultérieure des données enregistrées permet même de visualiser 6 paramètres distincts : puissance, cadence, couple de force, vitesse, fréquence cardiaque et altitude. Un capteur de puissance est donc un véritable laboratoire embarqué !
Le profil de puissance
Le profil de puissance établit la relation entre la puissance maximale développée par un cycliste pour des durées d’effort préétablies (5sec, 10sec, 30sec, … 1h).
Pour un cycliste, l’établissement du profil de puissance permet essentiellement d’évaluer l’évolution des capacités de manière longitudinale (dans le temps).
Le tableau ci-dessous présente 2 profils de puissance réalisés en début, puis au cœur de la saison. La progression est particulièrement significative pour les efforts de 1 à 2 minutes et 20 à 30 minutes.
La représentation graphique permet de bien visualiser l’évolution au cours d’une même saison ou d’une saison à l’autre.
L’objectif de ce sportif sera donc de faire évoluer son profil vers le haut en s’entraînant spécifiquement selon les caractéristiques des épreuves qu’il prévoit de faire.
L’autre intérêt du profil de puissance est qu’il permet de situer le niveau d’un sportif par rapport à des valeurs de référence. Pour gagner une compétition, il faut par exemple développer 6 W/kg sur 3 min (soit 420 W pour un cycliste de 70kg). Pour terminer une étape du tour dans de bonnes conditions, il semble incontournable de développer un minimum de 4 W/kg sur 3min (soit 280 watts pour un cycliste de 70kg).
Quelques repères
Lors d’un effort en col, on peut donner l’échelle de puissance suivante :
– Avec 4-4,5 W/kg, le peloton est groupé
– Avec 5-5,5 W/kg, le peloton est plus petit…
– Avec 5,5-5,7 W/kg : les meilleurs sont encore ensemble
– Avec 5,7-6 W/kg : le meilleur se détache pour l’emporter
En plaine, la puissance est essentiellement fonction de l’aérodynamique, on utilise donc plutôt la puissance brute (en W) ou rapportée à l’aire frontale (W/m2).
Comment établir son profil de puissance ?
Pour établir le profil de puissance, il est nécessaire d’équiper son vélo d’un capteur de puissance puis de réaliser des efforts maximaux pour des durées de 5 secondes, 10 secondes, 30 secondes, 1 minute, 4 minutes, 10 minutes, 30 minutes et 1 heure.
On réalisera les efforts en montée ou sur le plat selon que l’on prévoit de participer à des épreuves en montagne ou en plaine, sachant que la puissance est grosso modo 10% plus élevée en montée par rapport au plat.
Bien entendu, on ne réalisera ce type d’efforts que si l’on est certain d’être apte physiologiquement. La réalisation d’un test d’effort médicalisé est donc fortement recommandée en amont.
Le protocole proposé est le suivant :
- Jour 1 : faire 45 minutes d’échauffement progressif puis réaliser 3 sprints de 12 secondes en prenant 3 minutes de récupération active entre chaque sprint. Dans la seconde partie de la séance faire 2 efforts maximaux de 1 minute séparés par 5 minutes de récupération active. Terminer par 10 minutes de CLM
- Jour 2 : repos ou 1h de récupération active
- Jour 3 : faire 45 minutes d’échauffement progressif puis réaliser 2 efforts de 30 secondes en prenant 4 minutes de récupération active entre chaque sprint. Dans la seconde partie de la séance faire 2 efforts maximaux de 4 minutes séparés par 5 minutes de récupération active.
- Jour 4 : repos ou 1h de récupération active
- Jour 5 : faire 45 minutes d’échauffement progressif puis réaliser 20minutes de CLM
Après chaque séance, il est nécessaire de télécharger les données sur son ordinateur et de les analyser avec un logiciel type WKO4 ou une plateforme d’entraînement type Strava ou Velobook.
L’expert vous répond
« Ne disposant pas d’un capteur de puissance, puis-je quand même établir mon profil en me basant sur des données cardiaques ? »
« Non ce n’est pas possible… La fréquence cardiaque n’est qu’un reflet de l’effort musculaire, en particulier pour les efforts brefs et intenses. La FC ne permet pas de quantifier l’intensité de l’effort pour les sprints (efforts de 5 à 30 secondes). A contrario, la mesure de la puissance permet de mesurer la réalité de l’effort musculaire quelque soit la durée de l’effort.
La mesure de la fréquence cardiaque est très adaptée aux débutants ou en période de reprise mais montre ses limites pour les sportifs accomplis. Chez ces derniers, la fréquence cardiaque reste cependant intéressante pour mesurer l’évolution de la physiologie cardiaque avec l’entraînement et l’impact métabolique d’un effort d’endurance.»
Par
Jean-Baptiste WIROTH – PhD
Expert de l’entraînement
Fondateur de WTS
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Actu WTS
Entraînement : Top 10 des articles les plus lus…
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Depuis nos débuts en 2002, nous partageons notre expertise de la préparation physique et notre connaissance de l’entraînement avec les sportifs. Cela se fait notamment, via la rédaction d’articles techniques sur l’entrainement et la nutrition.
Voici le Top 10 des articles sur l’entrainement les plus consultés sur notre site www.wts.fr
1- Pourquoi gagner en force lorsqu’on fait de l’endurance?
Par Jean-Baptiste Wiroth
“La réponse est toute simple : Pour être plus PUISSANT(E) ! En effet, rares sont les activités d’endurance qui ne nécessitent pas de puissance. La puissance développée peut être relativement stable dans le cas de la course à pied sur route (marathon…), ou très variable comme dans les disciplines « tout terrain » …
>> Lire la suite ici
2- La tendinite n’existe pas
Par Edouard Hervé
“Rares sont les sportifs qui n’ont pas eu à gérer une tendinite douloureuse. Le tendon est une structure fibreuse qui rattache le muscle à l’os. Une hyper-utilisation intense et répétitive des tendons est un facteur majeur de tendinites.”>> Lire la suite ici
3- Ironman : 10 erreurs à éviter
Par Fred Sultana
“Que l’on soit débutant ou expérimenté, « Préparer un Ironman » demande un grand investissement personnel. Réaliser ce type d’épreuve nécessite un entrainement chronophage avec toutes les conséquences sur sa vie mais aussi toute une organisation logistique indispensable pour essayer d’être dans des conditions favorables sur la ligne de départ.”>> Lire la suite ici
4- Cinq conseils pour améliorer sa puissance en côte
Par Jean-Baptiste Wiroth
“Performer dans un col est avant tout une histoire de puissance… en particulier en montée. On a « les cannes » ou pas ! Examinons les différents moyens qui peuvent permettre d’être plus puissant en côte.”
>> Lire la suite ici
5- Qu’est-ce que l’entraînement polarisé?
Par Jean-Baptiste Wiroth
“L’entraînement polarisé est un concept à la mode dont les fondements sont déjà anciens. De manière schématique, l’entraînement polarisé peut se résumer de la sorte : 80% de travail à basse intensité, et 20% de travail à haute intensité. Avec l’entraînement polarisé, on évite donc la zone d’intensité moyenne (celle que l’on adopte en cyclosportive) qui produit beaucoup de fatigue et peu de progression.”>> Lire la suite ici
6- Capteur de puissance : le maitriser pour s’entrainer et performer
Par Fred Sultana
“L’utilisation du capteur de puissance se généralise dans la pratique du cyclisme mais aussi du triathlon. Depuis que les professionnels (ou presque tous) ont adopté le capteur de puissance, de nombreux amateurs s’y mettent. Pour certains, l’utilisation de ce paramètre devient indispensable à l’entrainement comme en compétition.”
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7- Bien gérer la phase d’affûtage
Par Jean-Baptiste Wiroth
“Cela fait des mois que vous vous entrainez pour votre objectif de l’année… et pour ne pas compromettre tant d’efforts inutilement, il est important de gérer au mieux les derniers jours, en particulier en terme d’entraînement et de nutrition.” >> Lire la suite ici
8- Progresser avec la surcompensation
Par Jean-Baptiste Wiroth
“Sous ce terme un peu mystérieux se cache en fait un processus physiologique tout à fait naturel qui permet à l’être humain de s’adapter à de nouvelles situations. Ainsi, pour progresser et développer son potentiel, le sportif doit habituer son organisme à subir des contraintes physiques, techniques ou mentales, progressivement plus dures.”
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9- Comment modifier sa composition corporelle?
Par Jean-Baptiste Wiroth
“Mise à part l’eau corporelle qui représente 70% de notre poids, notre organisme est constitué de trois grands compartiments : la masse musculaire, la masse grasse, et la masse osseuse. Les extraordinaires capacités d’adaptations du corps humain font qu’il est possible de modifier sa composition corporelle en adoptant un entrainement et une alimentation en adéquation avec des objectifs.”>> Lire la suite ici
10- Rythmes chronobiologiques et performance
Par Jean-Baptiste Wiroth
“Que l’on soit sportif accompli ou non, nos activités quotidiennes sont influencées par les variations cycliques de notre environnement. Ainsi, même si les sociétés occidentales ont un peu perdu le lien qui nous unis à notre écosystème, nous sommes néanmoins influencés par certains phénomènes tel que l’alternance jour/nuit, les cycles lunaires, ou encore les saisons.”
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