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IDO Sport serait-elle la plateforme de “coaching” idéale ?

by L'équipe WTS

Le rapport entraineur/entrainé est avant tout une relation humaine, et doit être basé sur une communication efficiente. IDO sport et WTS, …

IDO SPORT : Bilan d’un an d’utilisation en tant qu’entraineur

Par Jean-Baptiste Wiroth – Docteur en Sciences du Sport (PhD)

Introduction

J’ai débuté mon activité de conseil en entraînement en 1997. Cela fait donc 26 ans que j’accompagne avec passion des sportifs de tous niveaux, vers leurs objectifs.

En un quart de siècle, j’ai coaché pendant des durées très variables de nombreux athlètes de haut-niveau : en VTT (Fabien BAREL, Myriam NICOLE…), en cyclisme (Rémi Pauriol), en trail (Rachid El MORABITY), en voile (Alexia BARRIER), ou encore en triathlon (Simon BILLEAU).
J’ai aussi conseillé plusieurs personnalités comme Nathalie SIMON en triathlon, Thierry BOUTSEN en cyclisme (ancien pilote F1), ou la famille BELMONDO avec Paul (triathlon), et Victor actuellement (Marathon).

Enfin de très nombreux amateurs, souvent entrepreneurs, me sollicitent chaque année ; certains pour préparer un Ironman, d’autres pour s’entrainer pour un marathon, ou bien encore pour un ultra (-trail, -cyclo, ..). J’ai de fait la prétention de penser que cette expérience accumulée au fil des années me permet d’avoir un peu de recul sur le métier d’entraîneur 😉

Selon moi, il faut garder en mémoire que la profession d’entraîneur, telle que nous la connaissons, est relativement récente, car elle n’existait pas vraiment il y a 50 ans.
Même si la révolution internet est en train de faire évoluer la manière de « coacher » les athlètes, les fondamentaux sont les mêmes : Le rapport entraineur / entrainé est avant tout une relation humaine, et doit donc être basé sur une communication efficiente.

Pour les entraineurs, les outils de mesure apparus au cours des dernières décennies, à savoir le cardio-fréquencemètre, le capteur de puissance, la montre GPS, ou encore le capteur de glycémie, ont permis d’accéder à des informations physiologiques de premier intérêt.
Et fort logiquement, les datas fournies par ces divers outils de mesure ont dû être structurées et analysées grâce à l’informatique. Dans un premier temps avec des logiciels (type WKO+), et maintenant avec des plateformes internet.

Aujourd’hui une tendance très forte se détache dans le monde du sport d’endurance : celle de l’ultra-endurance. En effet, les sportifs qui se sont déja testés sur des distances moindres veulent maintenant tester leurs capacités physiques, mentales, et émotionnelles sur des distances (beaucoup) plus longues. L’ultra-trail avec ses courses mythiques comme l’UTMB, le marathon des Sables, ou la diagonale des fous, a ouvert la voie il y a quelques années. Le cyclisme ‘ultra’ sous sa forme routière ou sous sa forme « gravel », a pris le relais avec de très nombreuses épreuves tant en Europe (Transcontinental Race, la Race Across France, Bikingman), que dans le reste du monde (Atlas Mountain Race au Maroc, Race Around Rwanda, Silk Race au Kyrgistan, ou encore Tour Divide aux USA).

Deux autres tendances me semblent importantes à prendre en considération, à savoir la féminisation des pelotons sportifs, et le fait que le nombre de masters athlètes ne cesse d’augmenter. En effet, en 2023, je n’ai jamais eu autant de féminines et de masters athlètes en coaching !

Les exigences de mes sportifs, qu’elles soient celles du haut niveau ou celles d’amateurs passionnés, m’ont conduites à expérimenter de nombreuses méthodes et outils d’entraînement. Aujourd’hui c’est la méthode « polarisée » qui me semble être la plus efficace pour une majorité d’athlètes, en particulier pour les amateurs qui doivent gérer leur énergie entre leurs famille, leur travail, et leur entraînement.

Depuis mes débuts, je suis à la recherche d’une solution technologique qui me permettrait d’optimiser le suivi de mes sportifs. Et je pense qu’avec IDO, j’ai enfin trouvé la solution optimale !

Flash Back

Il est important de se rappeler qu’avant 1990, l’internet n’en était qu’à ses balbutiements, les entraîneurs travaillaient avec un carnet et un stylo, pour relever des chronos ou des notes au sujet de leurs sportifs.

Au début des années 90, les plans d’entraînement étaient dans le meilleur des cas, imprimés sur des feuilles de papier, et envoyés aux athlètes par courrier ou par fax !
En 1997, à mes débuts dans le coaching, je me souviens avoir encore dû procéder comme cela.

Bien entendu, la seule manière d’obtenir un feed-back était de rencontrer ses athlètes, ou d’échanger au téléphone sur une ligne fixe (puisque les mobiles n’étaient pas encore démocratisés). L’accès aux données enregistrées par les sportifs avec les premiers modèles Polar (le célèbre Sport-Tester), était assez complexe à l’époque !

Au début du nouveau millénaire, l’usage d’internet a commencé à être monnaie courante pour accélérer les échanges entre coachs et athlètes. Mais cela était encore assez archaïque : emails, documents word, ou PDF attachés.

Ce n’est qu’au début du nouveau millénaire, que les premières solutions dites « technologiques » sont apparues avec le précurseur : Trainingpeaks. Depuis, de nombreuses plateformes sont apparues sur le marché avec des marques comme 2Peaks, Velobook, mais aussi les célèbres Strava, ou encore Garmin Connect.

Plus récemment, Nolio ou IDO sport sont arrivées sur le marché avec une promesse : faciliter la vie des coachs et des athlètes, mais aussi celle des clubs et autres teams.

Mon analyse d’IDO Sport

Avant tout, je tiens à souligner que toutes les plateformes ont leurs avantages et leurs inconvénients. Il faut donc trouver la plateforme qui convienne à ses besoins, en tant qu’entraineur ou manager de structure sportive (club, team, coach online).

Après avoir testé et utilisé Trainingpeaks, Velobook, Strava, Polar, Garmin Connect et Nolio, c’est IDO Sport qui a retenu mon attention. D’une part, car IDO a surtout été créé pour les coachs, mais également parce que c’est une plateforme française, créée par une équipe de triathlètes passionnés, et ouverts aux échanges.

Il convient de rappeler qu’IDO a été développé par un trio de personnes brillantes, à savoir Boris Bruyère, Charlotte Morel, Fred Belaubre. Ces deux derniers ont un palmarès prestigieux en triathlon : multiples titres de champion de France, d’Europe, et plusieurs participations aux JO.

En outre, IDO a dès le départ fait un choix : celui de répondre aux problématiques des « structures » sportives.

L’analyse qui suit n’a rien de scientifique, elle vise uniquement à donner mon ressenti et mon témoignage après plus d’un 1 an d’utilisation quotidienne.

Points positifs

✔️ Facile : IDO est assez simple à utiliser, ce n’est pas une « usine à gaz » comme il en existe certaines. C’est un point particulièrement important, car tous les athlètes ne sont pas fans de nouvelles technologies !

✔️ Ergonomique : Aujourd’hui l’ergonomie d’un site, ou d’une application est essentielle si l’on veut qu’une majorité d’athlètes basculent vers une solution technique donnée. Strava est pour moi le summum de l’ergonomie actuellement, en prouve les millions d’utilisateurs. Alors certes IDO n’est probablement pas aussi ergonomique que Strava, mais IDO est fait pour les coachs ce qui n’est pas du tout le cas de Strava, conçu comme un réseau social pour sportifs d’endurance.

✔️ Français : À l’heure où la souveraineté numérique est une problématique de plus en plus pressante, le fait qu’IDO soit une plateforme française est un vrai plus. En effet, IDO doit répondre à une réglementation assez stricte en matière de protection des données personnelles (la fameuse RGPD), ce qui est un vrai plus pour ses utilisateurs, qu’ils soient coachs ou sportifs.

✔️ Rapport Qualité/Prix : Je n’ai pas fait d’étude de marché très précise, mais entre la gratuité de Google Sheets, et le prix assez élevé de Trainingpeaks, il est clair qu’IDO présente un rapport qualité prix presque imbattable selon moi.
En effet, IDO propose une tarification qui s’adapte à la taille de la structure. Un abonnement mensuel de 9€ à 29€ en fonction du nombre d’athlète entraîné (9€ pour 10 athlètes entraînés).
Le nombre de coachs professionnels ou de gestionnaires de structure sportive est quant à lui illimité, c’est un point très important de l’équation.
En outre, les athlètes coachés ne payent rien sur IDO ; alors qu’ils doivent payer un abonnement mensuel sur certaines plateforme, comme Trainingpeaks par exemple.

✔️ Club et Team : Cette fonctionnalité est assez unique dans le panel des plateformes d’entraînement. Elle permet à un coach manager, de superviser des sous-groupes d’athlètes et de plusieurs coachs. Je n’ai pas encore vraiment exploité cette fonctionnalité, mais j’en mesure tout l’intérêt.

✔️ Fonctionnalités techniques, particulièrement pratiques :
>> La banque de séances 100% personnalisable ;
>> Le système « drag and drop », pour déposer les séances dans l’agenda du sportif ;
>> Le profil de puissance, pour les cyclistes et triathlètes ;
>> Le graphique de prédiction des performances (Modèle Coggan : ATL – CTL) ;
>> Le Chat interne, qui permet de discuter avec les sportifs dans l’application.
>> Les infos de sommeil, à renseigner de manière déclarative par le sportif
>> Pour les athlètes féminines, les cycles menstruels peuvent être renseignés manuellement.

Points à améliorer en priorité

> Avoir une version en anglais. En effet, le sport est un phénomène mondial, les sportifs sont partout, soit parce qu’ils voyagent, soit par ce qu’ils vivent à l’étranger, soit parce qu’ils sont étrangers, mais vivant en France. Entre mes débuts en 1997 et aujourd’hui, je suis passé d’une clientèle 100% française et francophone, à une clientèle beaucoup plus internationale ; avec environ 70% de francophones (France, Belgique, Luxembourg, Maroc, Liban) et 30% d’anglophones (Russes, Sud-africains, Brésiliens, Israéliens, Américains).
Disposer d’une version anglaise serait un plus indéniable pour IDO ! Cela me semble même indispensable pour s’ouvrir au monde.

> Développer une zone « chat » plus ergonomique. Le coaching est avant tout basé sur la communication entre un athlète et son coach. La progression, la performance, et le plaisir de travailler ensemble sont directement liés à la qualité de cette communication. Aussi bénéficier d’une zone chat ultra-performante, me semble fondamentalement important pour optimiser les échanges. La référence étant aujourd’hui Whatsapp, il me semble souhaitable de pouvoir corriger ou effacer certains messages, ajouter des pièces jointes (copie écran, photos … etc), laisser des messages vocaux ou vidéo… etc.

⚠️ => Ces fonctionnalités sont en cours de développement par IDO, et devraient être disponibles très prochainement.

Autres points d’amélioration potentielle

> Pouvoir utiliser des fonctionnalités spécifiques aux masters athlètes (récupération, évolution de la force musculaire) ;

> Intégrer les datas physiologiques, de type glycémie et variabilité de fréquence cardiaque ;

> Pouvoir générer de manière automatique des cycles ou des séances ; charge au coach de valider les options proposées par l’application ;

> Proposer des formations pour les coachs et les athlètes ;

> Intégrer des informations météorologiques, en fonction de la localisation de l’athlète ;

> Proposer des suggestions nutritionnelles basées sur les standards scientifiques du moment : proposition de rations d’effort, suggestions de repas pour avant, ou après l’effort… etc.

Perspectives

Aujourd’hui, l’enjeu pour les plateformes d’entrainement est triple selon moi :

1️⃣ • En premier lieu, il va falloir « intégrer » une quantité de datas toujours plus importantes. En effet, nous sommes passés de 4 à 5 « metrics » (distance, chrono, vitesse, fréquence cardiaque, et puissance), à une dizaine en quelques années (aux premières se sont ajoutées les sensations, la température corporelle, la glycémie, la variabilité de la fréquence cardiaque).
Dans le futur, il est assez probable que l’on ait aussi accès aux données de sueur (débit et composition), aux données d’accélération, et peut-être même à des données sanguines inhabituelles (lactates, sodium, neuro-transmetteurs).
L’une des clés, si ce n’est LA clé, sera probablement l’injection d’intelligence artificielle pour aider à la prise de décision, les coachs et les athlètes. En effet, aujourd’hui le processus de prise de décision repose essentiellement sur les compétences des coachs (connaissances, expérience). Qu’en sera-t-il demain ?

2️⃣ • En second lieu, les plateformes vont devoir intégrer le fait qu’elles vont probablement accompagner les athlètes, via leurs coachs, pendant de nombreuses années. Faire partie de la vie d’un sportif pendant 5 ou 10 ans, n’est pas anodin ! Il va donc falloir intégrer le suivi longitudinal des sportifs, pour proposer des courbes de tendances de certaines données clés, à long terme : poids, FC repos, FTP, indice de fitness spécifique… etc.

L’intégration des données de santé pourrait être d’importance cruciale. En effet, de nombreux sportifs sont touchés par une multitude de pathologies bénignes (ce que j’appelle “la bobologie du sportif”). Cette bobologie n’a rien de grave, elle est juste handicapante pour s’entrainer sérieusement, notamment lorsqu’elle touche le train locomoteur. Cela va de la simple contracture musculaire, à la tendinite, en passant par les fractures de fatigue ou liées à des chutes. Plus occasionnellement, les sportifs doivent continuer à s’entrainer malgré des pathologies inflammatoires assez classiques : bronchite, rhino-pharyngite;

3️⃣ • Enfin, les plateformes vont devoir trouver des modèles économiques rentables. Cette rentabilité passe par un positionnement au cœur de l’éco-système sportif.

Pour cela, il faudra sans doute :
→ Cibler de nouveaux marchés : la santé, les femmes, les masters, la jeunesse, la mobilité active, l’Afrique, le e-sport… etc
→ Nouer des partenariats avec d’autres acteurs de l’éco-système sportif : équipementiers, acteurs de la tech, organisateurs,… etc

Conclusion

On dit souvent que le fait d’entrainer, est à la croisée de l’art et de la science. Avec IDO, la dimension numérique et scientifique a pris un peu plus de poids, en permettant de visualiser aisément les datas enregistrées par les sportifs, et en facilitant la communication entre les diverses parties. Néanmoins, par son côté « personnalisable », IDO garde une dimension artistique chère à de nombreux coachs et entraîneurs.

Toute jeune, la plateforme IDO sport est donc une très bonne plateforme d’entraînement, pour les sportifs d’endurance et leurs entraîneurs. Elle permet de superviser un nombre assez conséquent de sportifs avec une bonne efficacité, tout en offrant un rapport qualité-prix presque imbattable.

Avec quelques évolutions, elle pourrait devenir une plateforme leader sur son marché.

Rêvons un peu !

Il est presque certain que l’IA va prendre de plus en plus de poids dans les années à venir, « ubérisant » ainsi un certain nombre d’acteurs actuels du sport.

En conséquence, la plateforme du futur sera une plateforme dotée d’Intelligence Artificielle (IA) qui facilitera le travail des entraineurs, en proposant des suggestions de cycles ou de séances. L’IA sera probablement un outil d’aide à la prise de décision, en faisant la synthèse de datas toujours plus nombreuses.

En outre, la réalité virtuelle pourrait permettre à un coach et à son athlète de partager des séances, tout en étant très éloignés géographiquement : un coach « hologramme » pourrait conseiller un sportif « réel » à distance.

En prenant un peu de recul, il ne faut pas oublier que nous ne sommes qu’au début de l’aire des plateformes d’entraînement, puisque celles-ci n’ont en moyenne que 5 ou 6 ans d’existence ; et 2 ans pour IDO. Il devrait donc y avoir des évolutions notables dans les années à venir !

Néanmoins, même si l’IA fait évoluer la manière de « coacher » les sportifs, il est bon de rappeler que les fondamentaux du coaching seront a priori les mêmes dans 5, 10 ou même 20 ans : à savoir une observation fine, du bon sens, et surtout beaucoup d’écoute, et de bienveillance.

En outre, un “vrai” coach sera toujours à même de conseiller sur le plan psychologique (rassurer, mettre en confiance, aider le sportif à gérer ses émotions…), de guider sur les choix materiel (vélo, chaussures…etc), ce que l’IA aura du mal à faire à court terme.

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Pour aller plus loin

🔷 Prendre contact avec WTS >> pour préparer vos prochains objectifs !

🔷 Comment établir son profil de puissance >> Lire l’article

🔷 Lire l’article >> 11 séances de Home-Trainer pour performer rapidement !

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Le défi des 7 Majeurs (suite)

by L'équipe WTS

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G. Dujardin, les 7 Majeurs (suite du récit)

Suite à l’article récemment publié à propos du récit de Gérard – récent participant du défi des 7 majeurs – , qui a suscité énormément d’intérêt, nous l’avons de nouveau sollicité pour qu’il nous en dise plus sur son entrainement, sa preparation, son matériel, sa nutrition… bref, l’article ci-dessous est un excellent complément à l’original : https://www.wts.fr/defi-des-7-majeurs/

Bonne lecture 😎 !

🚲 🚲 🚲 🚲

L’entrainement

En juillet 2020, j’ai participé au premier Xtrem Mont Ventoux organisé par WTS.

C’est mon frère Francis – qui est aussi mon coach WTS (oui j’ai bien de la chance 😁) – qui m’a décidé à tenter cette aventure, estimant que j’avais le niveau pour me lancer. Une belle réussite qui m’a permis de prendre conscience de mon potentiel et où j’ai pris goût à ce type d’épreuve.

J’ai donc depuis enchainé les longues distances avec plaisir et une certaine aisance. En 2022, je participe à l’Inferno Race (Annecy/Menton), et j’en déduis que le défi des 7 Majeurs serait peut-être réalisable en moins de 24h pour obtenir le grade suprême de Chevalier.

Avec mon coach, nous entamons donc à partir d’octobre 2022 un programme de préparation qui va alterner séances de vélo (Route, VTT et HT) et de PPG avec en moyenne 5 séances par semaine, parfois courtes mais intenses. Il faut idéalement gagner un peu en force pour les ascensions, optimiser le poids avec une alimentation surveillée et équilibrée. Un test lactate à l’effort réalisé avec le coach en décembre permet d’affiner les données d’entrainement pour améliorer les performances.

Début 2023, j’ai déjà un bon état de forme et les séances d’endurance de force affichent de bons résultats. Il faut tester tout cela sur de longues sorties qui vont également permettre de travailler le côté mental avec des séances face au vent, de nuit, sur des terrains difficiles, …

Un test FTP fin mars 2023 confirme une grosse progression avec un gain de plus de 30 watts.

Deux blessures successives vont perturber l’entrainement. Un kyste Poplité suite à un accident de la vie courante, et une inflammation périphérique des tendons d’Achille lors d’un Bikingman perso dans les Ardennes Belges, en avril (encore inexpliquée à ce jour). Avec le coach nous avons maintenu de l’activité adaptée pendant les périodes de convalescence, qui a permis des guérisons rapides et je dirais pratiquement sans conséquences sur le niveau physique. Le mental lui était un peu émoussé, mais deux stages en montagne (un VTT en avril après la première blessure, et un sur route début juin après la seconde me rassurent sur l’état de forme). Le stage de juin était axé sur les ascensions et une longue distance avec 10 jours de vélo en enchainant les cols, puis une semaine de récupération. Cela permet également de reprendre des sensations en descente et l’habitude des vitesses élevées (les 7 cols à descendre dont au moins 2 la nuit, il faudra être efficace pour ne pas perdre de temps). Après cela je me sens au top, je suis au pic de forme, les cols me semblent faciles et toutes les données le confirment.

Côté optimisation du poids, je suis également arrivé à mon poids de forme (81kg pour 1,87m). Eh oui, sacré défi pour moi les 7 majeurs, qui n’ai pas un gabarit de grimpeur et qui habite dans les Hauts de France, bien loin des montagnes.

J’ai entre-temps lu les récits d’ Emmanuelle et Jean-Baptiste sur leur formidable performance lors du tour du Rwanda Gravel. Jean-Baptiste évoque bien son optimisation peut-être excessive du poids. J’étais un peu dans la même stratégie vu le dénivelé que les 7 majeurs représentent. Après lecture, je me suis ravisé et n’ai pas cherché à trop maigrir vu la durée de l’effort à accomplir.

J’affine donc la préparation en attendant la bonne fenêtre météo, pas simple à trouver lorsque l’on doit parcourir 8 vallées en 24 heures !

La préparation

Pendant que j’affine la préparation physique, je travaille l’organisation et la stratégie.

Le choix du point de départ, les cols à faire plutôt de jour (je déconseille les cols italiens de nuit vu l’état des routes).

Je réalise un horaire théorique d’après mes capacités, plutôt pessimiste car je n’ai jamais roulé aussi longtemps. Il ne me laisse que 15 mn de marge pour réaliser en moins de 24 h !

Je pense qu’avec mes progrès, je pourrais faire mieux. L’objectif sera donc de surveiller la progression par rapport à ces horaires théoriques, en espérant prendre de la marge rapidement.

Le vélo

Je n’ai qu’un vélo de route, mais qui me va très bien, il est parfaitement adapté en taille, léger et je peux rouler longtemps sans douleur. Un CannondaleSupersix Evo Carbon Force, en 11 vitesses, freins à patins, roues Mavic Ksyrium Elite, pneus Hutchinson Fusion 5 Performance en 25. Mes plateaux sont en 33/48, et depuis mon dernier stage montagne, j’ai décidé de passé en cassette 11/32. Bien que j’arrive sans problème à emmener la 11/30, sur une sortie aussi longue et difficile avec des cols aux pourcentages affolants, je préfère avoir de la marge. Choix qui s’avèrera très judicieux.

J’ai opté pour un équipement le plus léger possible, donc je laisse les pédales-capteur de puissance à la maison, je ne roule pas sur ce type de sortie en regardant ce paramètre. Sacoches de selle Apidura 5 litres et top-tube qui permet de mettre les équipements électroniques et quelques barres protéinées accessibles en roulant. Lampe BB 1200 lumens, et frontale sur le casque Pezl450 lumens, un modèle hybride (batterie remplaçable par 3 piles). Ces éclairages combinés permettent une bonne visibilité en descente avec la frontale directionnelle sur le casque c’est top dans les virages. Toutes les montées de nuit avec uniquement la frontale pour économiser la batterie de la grosse lampe. Deux bidons 750 ml (à titre d’exemple la Bonette c’est 2h30 d’ascension avec un seul point d’eau , il était à sec ce jour-là !

Équipement du rider

Des chaussures confortables (Ekoi R4 Evo carbon) adaptées aux longues sorties. Cuissard Ekoi gel Memory 8h et Chamois Cream Mucc Off (je n’ai eu aucune douleur au fessier). Un maillot “été”, une veste “mi-saison”, un coupe-vent imperméable, un tour de cou, des gants courts et long mi-saison, des manchettes et jambières. Un équipement minimum je pense pour ce type d’aventure (j’ai eu de 2 à 33 degrés). Sans oublier les lunettes avec verres interchangeables (rouler de nuit avec des verres teintés, ce n’est pas top !).

La nutrition

Je suis habitué à une marque de boisson énergétique qui me va bien (Overstim), donc je ne veux pas changer. Malto 3 jours avant le départ, puis boisson longue distance avec ma préparation maison :

► La moitié de la dose recommandée (calculé d’après l’apport en glucide nécessaire).

► 10 gr d’acides aminés essentiels par gourde (avec ça, sur les longues distances, je n’ai aucun coup de moins bien).

► Un peu de bicarbonate de sodium (évite les éventuels problèmes gastriques, et facilite la digestion).

► Deux pincées de sel par gourde (pour compenser les pertes par sudation importante chez moi).

► Je prépare des petits sacs zip avec la dose pour une gourde que je sécurise avec un scotch.

► J’embarque de quoi faire toute la sortie, que des gourdes avec boisson de l’effort au début ; puis alternance une sur deux vers la fin (on s’en lasse évidemment, même en ayant pris trois goûts différents).

Je suis parti avec un petit sandwich, 5 barres protéinées, et 2 bananes. Ensuite, dans mon planning, je prévois des pauses où je peux acheter le complément, elles sont repérées sur mon tracé GPS pour ne pas perdre de temps à chercher. J’avais prévu trois pauses sandwich plus longues, je n’en ai fait que deux. Je prends des barres ou aliments que j’aime bien, il faut allier je pense la nutrition nécessaire et le plaisir de manger, ça aide dans les moments où la faim n’est plus trop présente.

La gestion de l’effort

J’ai un mauvais souvenir sur la MB Race en VTT, où après plus de 12 heures d’effort, j’ai été mis hors course à l’avant dernière barrière horaire pour 4mn ! Peut-être un peu trop calculateur dans la gestion de l’effort, une barrière décalée par rapport au programme, … Bref dans ce type d’aventure, beaucoup d’éléments peuvent perturber la progression et les prévisions, prendre un peu de marge dès le début, ça permet en plus de se rassurer et d’être serein ensuite dans la gestion de son effort.

Donc pas d’indication de puissance, j’ai oublié la ceinture cardio, sans inquiétude particulière, elle ne me servira pas plus dans ce type d’effort. J’avais paramétré le GPS pour essentiellement voir mon avancement en horaire et kilomètres.

Je suis donc parti dans l’ascension du premier col à mon rythme habituel, sans me préserver particulièrement vu la durée de l’effort à accomplir. GPS en mode éco, écran éteint, je n’ai regardé l’heure qu’en haut du col, 16 mn d’avance sur l’horaire, le top !

J’ai donc roulé en permanence sans paramètre, uniquement aux sensations, en gérant un peu dans les moments ou les parties difficiles. Je regardais les horaires en haut et en bas des cols.

Dans la longue montée de la Bonette (25 km pour le sixième col !), les jambes étaient douloureuses (je n’avais mal qu’aux jambes, c’était déjà bien). Le mental a été important pour ne pas faire de pause et réduire cette marge acquise, la préparation y est pour quelque chose ! J’alternais les périodes en danseuse et assise. Montée sur le 27 sur les parties les moins raides et sur le 32 quand c’est plus pentu, même si je pouvais tenir le 27, cela permet de ménager la musculature!

En conclusion, il faut savoir rouler sans regarder sans cesse le cardio, la puissance … Sur ce type d’effort, il faut se connaitre. Cela nécessite de s’entrainer aussi en ce sens. Inutile de vouloir tenir les 250w quand c’est dur, ou de se limiter quand on pourrait faire mieux sans se cramer.

Rouler aux paramètres est bien pour les exercices ciblés et ça permet de progresser. Rouler aux sensations permet de se défouler, de se faire plaisir, et surtout d’apprendre à gérer son effort.

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Pour aller plus loin

🔹 Lire l’article original du >> Récit des 7 majeurs par Gérard

Depuis 2002, WTS est le spécialiste de l’entraînement pour l’Ultra avec des centaines de sportifs qui ont atteint leurs objectifs.
✔️ Que vous envisagiez de participer à une course d’ultra-cyclisme, un ultra-trail, ou tout autre objectif longue distance, contactez-nous !
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🔹 Lire d’autres témoignages d’athlètes WTS en ultra-distance ( La Transcontinentale Race – La Race Around Rwanda 2023 Récit – Les secrets de préparation pour la RAR )

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Entraînement : 5 exercices inspirés du Pilates et du…

by L'équipe WTS

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5 exercices inspirés du yoga et du pilates

En pleine saison de compétitions, nombreux sont ceux qui sont encore focalisés sur les objectifs à venir ; en effet, plusieurs courses majeures du calendrier arrivent en fin d’été…
Pour d’autres, la période de récupération a déjà commencé. Et encore pour d’autres athlètes, ils n’ont pas d’objectifs de compétitions, leur seul but principal étant de rester en forme. C’est surtout à cette 3ème catégorie d’athlètes que je vais m’adresser au travers de cet article.

Tout le monde a déja entendu parler de ces pratiques que sont le Yoga et le Pilates. Cependant à quoi correspondent-elles ? A qui sont-elles destinées ? Quels bénéfices pour les athlètes ? Telles sont les questions auxquelles nous allons tenter de répondre.

🔸 ✖️ 🔸 ✖️ 🔸 ✖️

Article écrit pour Trimax Triathlon Magazine, n°209 / Août 2021.
(Mis à jour Août 2023)

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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Quelle différence entre yoga et pilates ?

Le Yoga est une discipline ancéstrale visant, par la méditation, l’ascèse, et les exercices corporels, à réaliser l’unification de l’être humain dans ses aspects physique, psychique et spirituel.
Le terme yoga est communément utilisé aujourd’hui – surtout en Occident – pour désigner des formes de yoga postural plus ou moins dérivées du hatha yoga, et de création contemporaine. Le hatha yoga n’est qu’une branche du yoga.

A l’opposé, le pilates est beaucoup plus récent. La méthode Pilates, parfois simplement appelée Pilates, est un système d’activité physique développé au début du xxe siècle par un passionné de sport et du corps humain, Joseph Pilates. La méthode Pilates est pratiquée au tapis avec ou sans accessoires, ou à l’aide d’appareils. Elle a pour objectif le développement des muscles profonds, l’amélioration de la posture, l’équilibrage musculaire et l’assouplissement articulaire, pour un entretien, une amélioration, ou une restauration des fonctions physiques.

Quel intérêt pour les athlètes ?

Les athlètes quels qu’ils soient – cyclistes, runneurs, triathlètes… – ont pour la majeur partie des sportifs, une pratique quasi-exclusive d’activités d’endurance, qui créé immanquablement un déséquilibre.
Pour mémoire, les fibres musculaires seules présentent 4 qualités fondamentales : l’endurance, la force, la vitesse et la souplesse. Par exemple en triathlon, on ne travaille sérieusement que la première. Travailler les autres qualités est donc impératif pour qui veut être un athlète complet.

En outre, la pratique du triathlon ne permet pas de solliciter efficacement certains muscles profonds et certaines fibres.
Le Pilates et le Yoga postural peuvent permettre de rééquilibrer le gainage musculaire.

Au-delà de l’aspect purement musculaire, je constate que beaucoup d’athlètes ne savent pas contrôler efficacement leur respiration. Même si la pratique de la natation aide beaucoup les athlètes à apprendre respirer, le contrôle des muscles respiratoires en natation n’est pas aussi fin qu’en Pilates et Yoga postural. Bien contrôler ses inspirations et ses expirations est fondamental en yoga et en pilates; cela fait partie intégrante de la pratique !
En outre, bien maitriser sa respiration en toute situation est une excellente manière de contrôler le stress, les points de côté, ou encore les crampes.

Enfin le pilates et le yoga permettent de travailler la souplesse, qualité musculo-articulaire fondamentale, en particulier chez les athlètes « vieillissants ».

Autant de bonnes raisons qui doivent inciter les athlètes à intégrer du pilates ou du hatha yoga à leur routine d’entraînement hebdomadaire.

Quels exercices pratiquer ?

1- Le cobra

Le cobra est un exercice statique, fondamental pour tonifier et assouplir les muscles profonds de la colonne et du tronc.

Mode opératoire :

Allongé sur le ventre, prenez appui sur vos mains comme pour faire une pompe, et faites une extension complète des bras. Gardez le bassin près du sol, et les jambes relachées. Attention à ne pas trop cambrer, ce n’est pas le but.

Débutez par 5 efforts de 30 secondes, puis augmentez progressivement le nombre, séance après séance. Pensez à respirer régulièrement pendant l’exercice, en creusant le ventre à l’expiration, et en relâchant le ventre à l’inspiration.

2 – Le sphinx

Le sphinx est un exercice statique, fondamental pour tonifier les muscles profonds du tronc, principalement situés le long de la colonne vertébrale. Il contribue aussi à renforcer les ceintures pelvienne (bassin), abdominale (abdos), et scapulaire (épaules).

Mode opératoire :

En appui sur les coudes et les pointes de pied, maintenir le corps à l’horizontale bien aligné et la tête relevée. Faites l’exercice devant une glace pour contrôler votre position. Débutez par des efforts de 30 secondes, puis augmenter progressivement le temps de travail séance après séance. Plus on éloigne les appuis (coudes et pointes de pied), plus l’exercice est difficile. Pensez à respirer régulièrement pendant l’exercice en creusant le ventre à l’expiration et en relâchant le ventre à l’inspiration.

3 – Les fentes latérales

La réalisation de fentes latérales est l’exercice idéal pour améliorer la mobilité latérale des jambes et surtout des hanches. Plusieurs variantes existent.

Mode opératoire :

Debout sur un tapis de yoga, posez votre pied latéralement tout en faisant une flexion. Gardez le buste bien droit. Débutez par des séries de 10 répétitions en alternant jambe gauche et jambe droite. Travaillez à basse vitesse/fréquence en vous concentrant sur la réalisation du mouvement, et sur la synchronisation respiratoire.

4 – Le pigeon

Le pigeon est l’exercice idéal pour assouplir vos genoux, vos tenseurs du fascia-lata et vos hanches. Attention cependant aux ménisques qui peuvent être mis à rude épreuve si vous n’êtes pas progressif.

Mode opératoire :

Débuter à quatre pattes. Les genoux doivent être placés sous les hanches, et les mains sont placées sous les épaules. Ramenez votre genou gauche vers l’avant en le faisant glisser. Glissez la jambe droite vers l’arrière, le genou devant être tendu et la cuisse collée au sol. Abaissez la fesse gauche pour s’asseoir dessus. Si vous êtes assez souple, vous pouvez fléchir la jambe gauche à son maximum, afin de pouvoir vous asseoir sur le talon. Dans tous les cas, veillez à bien garder le bassin vers l’avant. Une fois en position, commencez à respirer profondément, en insistant sur le temps expiratoire. Vous pouvez rester comme cela pendant 10 à 20 secondes, puis relâcher la posture pour passer à l’autre jambe.
Ne forcez pas si vous sentez que vous genoux souffrent.

5 – La posture de l’enfant

La posture de l’enfant est l’exercice idéal pour assouplir son dos, ses épaules, son bassin et se détendre.

Mode opératoire :

Asseyez-vous à genou sur un tapis de yoga, puis basculer votre buste en avant en posant votre front sur le sol. Tendez les bras en extension dans le prolongement de votre tête.

Maintenez la posture pendant quelques minutes.

L’expert vous répond

« J’ai 50 ans et je fais du triathlon depuis 10 ans. Je sens que je manque de souplesse, mais je n’aime pas m’étirer. Puis-je inclure du pilates en préparation de mon premier Ironman ? »

Effectivement, passé 30 ans on a tendance à se raidir, surtout si on ne travaille pas sa souplesse. En effet, il faut se remémorer que l’on améliore que ce que l’on entraine ! Si vous vous orientez vers du triathlon longue distance, je vous rappelle que l’une des clés de la performance sur Ironman est de repousser la survenue de la fatigue neuro-musculaire. Pour ce faire, il faut un gros foncier, bien gérer son effort pendant la course, mais aussi avoir une condition physique générale optimale. Une bonne souplesse vous permettra de maintenir une bonne efficacité, en particulier à vélo. Donc je vous invite à tester 1 à 2 séance de pilates par semaine en période hivernale, puis à maintenir une base de 1 séance par semaine, y compris pendant les dernières semaines avant l’objectif.

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Références

* Pilates training improves 5-km run performance by changing metabolic cost and muscle activity in trained runners – Paula Finatto

* Pilates Method Improves Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis – Rubén Fernández-Rodríguez

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Pour aller plus loin

🔷 Lire l’article >> 7 étirements pour gagner en souplesse

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11 conseils pour performer lorsqu’il fait très chaud

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11 conseils pour performer lorsqu’il fait très chaud

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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C’est un fait, la chaleur est source de contre-performance pour de nombreux sportifs d’endurance. En effet, elle contribue à la perturbation de la thermorégulation et à l’apparition précoce de la fatigue centrale. Ce phénomène est particulièrement flagrant lors des épreuves d’endurance longue distance, réalisées sous la canicule.

Article du 29 mai 2017, actualisé le samedi 5 août 2023

Chaleur et fatigue

Lorsque “effort physique et chaleur” sont associés, les sportifs sont confrontés à plusieurs phénomènes potentiellement concomitants, qui sont généralement d’autant plus prononcés que la chaleur est importante. Il s’agit principalement dans un premier temps, d’hyperthermie et de déshydratation, et dans un second temps, de troubles digestifs.

Lors d’un effort physique, l’hyperthermie, voire l’insolation (ou plus grave, le coup de chaleur), survient lorsque les mécanismes de thermorégulation sont dépassés, et que la thermogenèse est supérieure à la thermolyse.

L’hyperthermie est donc un problème crucial pour les compétiteurs, car probablement à l’origine de la fatigue centrale.

En cyclisme, l’hyperthermie est rare car le flux d’eau et d’air permet généralement d’évacuer la chaleur par convection. Seul bémol, la vitesse diminuant notablement en col ou bien en phase de vent arrière, il est plus compliqué d’évacuer la chaleur.

En running, la vitesse de déplacement étant beaucoup plus faible, l’évacuation de la chaleur se complique notablement.

Une étude récente montre que la performance est amoindrie en cas de forte température avec un travail mécanique plus élevé à 40°C comparativement à 21°C (Ely et al., 2010).

Chaleur et déshydratation

La déshydratation est un phénomène consécutif à la sudation, associée à l’effort. Bien que la sudation soit sous le contrôle de mécanismes complexes et automatisés, le débit de sueur est essentiellement fonction de l’intensité de l’effort, des conditions météorologiques d’une part, et de l’état d’hydratation d’autre part.

La déshydratation se traduit rapidement par une baisse du volume plasmatique, qui occasionne un surcroit de travail cardiaque pour maintenir un début sanguin optimal.

De récentes études montrent que la réalisation d’une hypohydratation couplé à un stress thermique, induit une dégradation de la performance de 1,6% par degré d’élévation de la température cutanée (moins on boit et plus il fait chaud, et moins on est performant (Kenefick et al. 2010).

Cette même étude montre la contrainte cardiovasculaire induite par un début sanguin cutané élevé, combiné à une réduction du volume plasmatique, qui est un facteur important de la diminution de la performance.

En pratique !

Repousser l’apparition de la fatigue, qu’elle soit centrale (système nerveux) ou périphérique (muscle), est donc la pierre angulaire de la réussite en sport lorsque la température et l’hygrométrie sont élevées.

Voici quelques conseils pratiques pour éviter la surchauffe à l’entraînement :

1. S’hydrater régulièrement avec une boisson énergétique, à raison de 500 à 750ml par heure d’effort.
2. S’entraîner à la fraîche le matin de bonne heure, ou le soir tard.
3. Privilégier les parcours ombragés.
4. Porter une tenue vestimentaire adaptée : vêtements clairs et couvrants…
5. Porter des lunettes de soleil : c’est un moyen efficace pour diminuer la perception, les effets de la réverbération, et le rayonnement lumineux sur le système nerveux.
6. Refroidir les muscles actifs en s’aspergeant d’eau froide, en particulier dans les ascensions où la vitesse de déplacement est plus faible. Les cuisses, la nuque, le crâne sont les zones qui doivent être privilégiées.
7. Prendre une douche ou un bain froid après la séance.

… et pour être efficace lors d’une compétition en ambiance très chaude :

8. Se sur-hydrater (2 litres par jour) les jours précédents l’épreuve, pour constituer des stocks hydriques.
9. Essayer de s’acclimater en amont de l’épreuve en s’entraînant de temps en temps chez soi, en conditions très chaudes (milieu de journée).
10. Faire un réveil musculaire le matin de l’épreuve (4h avant) pour préparer l’organisme à opérer une thermolyse efficace, notamment par la stimulation des protéines de choc thermique (Heat Shock Proteins).
11. Consommer des compléments enrichis en caféine pour stimuler là encore, la synthèse des protéines de choc thermique (Whiteman M et al., 2006).

Conclusion

Les recettes pour lutter contre le stress thermique sont relativement simples, et il suffit de les appliquer avec rigueur pour être au top le jour J.

Cependant, des recherches récentes semblent montrer que certains neurostransmetteurs dopamine et noradrénaline, sont impliqués dans les mécanismes de thermorégulation à l’effort, et d’apparition de la fatigue centrale (Roelands et al., 2010).
Il est donc probable que les recommandations évoluent dans le futur, notamment sur le plan nutritionnel.

A suivre donc !

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Références

1- Aerobic performance is degraded, despite modest hyperthermia, in hot environments.
Ely BR et al., Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):135-41

2- Novel Pre-Cooling Strategy Enhances Time Trial Cycling In the Heat.
Ross ML et al., Med Sci Sports Exerc. 2010 May 27

3- Skin Temperature Modifes the Impact of Hypohydration on Aerobic Performance.
Kenefick RW et al., J Appl Physiol. 2010 Apr 8

4 – Effect of caffeine supplementation on the extracellular heat shock protein 72 response to exercise.
Whitham M et al., J Appl Physiol. 2006 Oct ; 101(4):1222-7

5- Alterations in central fatigue by pharmacological manipulations of neurotransmitters in normal and high ambient temperature.
Roelands B, Meeusen R., Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):229-46

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Pour aller plus loin

🔷 Lire l’article >> La nutrition pendant l’effort

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70.3 Ironman Nice : Victoire au scratch pour Marianne…

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Dimanche 25 juin 2023 a eu lieu l’Ironman 70.3 – à Nice (France)

Marianne Huvelle, athlète WTS entrainée par Sébastien Rochet nous a fait la surprise de remporter l’half Ironman de Nice au scratch, chez les femmes !
Au travers de cette interview, nous allons découvrir Marianne un peu plus ; c’est une athlète exceptionnelle !

➿ ➿ ➿

Bonjour Marianne, fin juin tu nous as fait la surprise de remporter l’Ironman 70.3 de Nice au scratch féminin, peux-tu nous raconter ta course ?

J’ai depuis longtemps voulu réaliser le 70.3 à Nice, car c’est une course mythique avec ses difficultés ( chaleur, cols), et ses paysages magnifiques ( entre mer et montagne). C’est une course pour laquelle je me suis préparée depuis janvier 2023 après mon accouchement, ma fracture de fatigue, et mon travail en temps qu’infirmière en urgence pédiatrique.

J’avais des appréhensions pour cette course, car dans un premier temps, je ne suis pas très “mer”… J’avais peur au niveau des courants marins, des vagues, et/ou comment allait se passer la transition en sortant de la mer, en était plein de sel sur soi. Puis dans un 2eme temps, je me demandais comment j’allais supporter la chaleur !

Mais au final avant le départ, en arrivant tout juste niveau timing au parc à vélo, je me prépare mentalement, me concentre sur moi, et sur la natation à venir. Je me place en moins de 32 min, afin de pouvoir nager librement sans être bousculée. Je sors en 33 min de l’eau, avec une motivation pour attaquer le vélo. En sachant qu’il y avait 1200m de dénivelé, je savais que dans les montées il fallait que j’envoie des watts pour me permettre de faire la différence. Ce qui a été compliqué sur la partie vélo, ç’ont été les descentes dans les cols avec les virages en épingle et les dos d’âne (affichage au sol pour prévenir), qui m’ont fait perdre de la vitesse.

L’arrivée de la partie vélo s’est faite sur le long de la promenade des anglais, et j’ai déjà pu observer le 1er homme faire son 1^er tour de CAP, c’était assez frustrant.

Lorsque j’ai entamé mon 1^er tour de CAP, la chaleur était bien présente, et a rendu la partie CAP difficile malgré le ravitaillement et les arches d’eau. Pour le 2eme tour, j’ai débranché le mental, et je pensais à l’arrivée et à mon mari qui m’attendait, et surtout à mon fils qui est resté en Alsace. Mais c’est en course à pied où j’ai fait la différence, et j’ai su remonter le classement pour finir 1ere femme et passer l’arche sous des applaudissements et des cotillons, en 1h29.

Tu es infirmière pédiatrique, et maman d’un petit Gabin depuis peu, qu’est-ce que cela a changé dans ta manière de t’entraîner et de récupérer ?

Depuis que j’ai mon fils, l’organisation de mes entrainements, de ma vie personnelle et professionnelle, ont été bouleversé.

Je dois maintenant m’adapter au planning de la nourrice pour garder mon fils, afin que je cale avec mon travail, un entrainement. J’ai de la chance d’avoir mes parents qui habitent à 100 m de chez moi, pour pouvoir garder mon fils le weekend end et les soirs après la nourrice, afin de prolonger mes séances d’entrainements.

La récupération est toujours pour moi compliquée, heureusement que j’ai un coach qui me rappelle aussi qu’il faut savoir se reposer après des entrainements intensifs. J’ai du mal à faire un jour de repos. Mais depuis ma blessure, j’arrive à mieux écouter mon corps. Cependant, avec mon travail, malgré que j’ai un jour OFF ce n’est pas totalement le repos..

Tu travailles depuis 3 ans avec Sébastien Rochet, coach WTS spécialiste du triathlon, qu’est-ce que cela t’apporte ? Parles-nous de votre collaboration ?

Sébastien m’a permis de me redonner confiance en mes capacités, de performer, et de voir au-delà de mes espérances. C’est un coach qui est disponible et à l’écoute de toutes mes interrogations, et de mes baisses de motivation.

Peux-tu nous décrire ton entraînement hebdomadaire ? Comment t’organises-tu pour nager, pédaler, et courir chaque semaine ? Fais-tu du home-trainer ou du tapis de course pour gagner du temps ?

J’ai recommencé mes entrainements en janvier après ma fracture. Du coup, les premiers mois ont été softs. J’ai travaillé plutôt la musculation et le renforcement musculaire. Ensuite, au vu de la météo en Alsace, j’ai fait du home-trainer afin de recommencer doucement les entrainements de vélo.

En moyenne, j’ai 5-6 entrainements par semaine. Au fur et à mesure qu’on approche des compétitions, on adapte les entrainements (plus de vitesse, et des sorties plus longues).

En ce moment, ce sont des sorties de 5h de vélo qui sont pour moi souvent difficiles à réaliser, au vu de mon travail et de mon fils. Mais, j’y arrive grâce à un mari compréhensif et des parents arrangeants, qui me soutiennent et m’encouragent.

La partie natation se fait souvent directement à la piscine qui est juste à côté de mon travail, ce qui est très pratique.

Quels rôles ont ton mari et ta famille dans ta préparation ?

Je connais mon mari depuis 5 ans, et nous sommes mariés depuis maintenant 3 ans. Depuis ce temps-là, mon mari a été l’élément déclencheur à mon envie de vouloir performer et de me pousser dans mes limites. Il m’a permis de me prouver que j’étais capable d’y arriver, en ayant de la volonté et en ayant confiance en soi.

Mes parents sont très compréhensifs dans ma période d’entrainement, et s’adaptent en gardant mon fils.

Chez WTS, on insiste souvent sur les piliers de la forme (entraînement / nutrition / sommeil), quelle importance attaches-tu à ces 3 piliers ?

Le coach a été très important pour moi côté nutrition et repos.

J’avais du mal à comprendre qu’il fallait que je mange plus pour pouvoir être performante. Je suis une personne qui a toujours fait attention à son alimentation, et du coup pas d’écart. Mais Sébastien m’a bien aidée.

Le sommeil a été compliqué car j’ai accouché il y a un an, et j’ai eu des petites nuits. Le manque d’heures s’est fait sentir au début de mes premiers entrainements, puis mon corps s’est habitué, et au fur et à mesure j’ai pris le rythme.

L’entrainement est important pour pouvoir performer dans les courses, mais il faut écouter son corps quand il nous envoie des signaux de fatigue.

Les femmes sportives ont des spécificités dont il faut tenir compte (cycles, hormones … etc), quel conseil donnerais-tu aux jeunes femmes qui voudraient se lancer dans le sport ou préparer un objectif ?

En ce qui concerne les cycles hormonaux, je ne pourrais pas donner de conseil car je n’ai plus de cycle menstruels, étant sous pilule en continu.

Tu vas bientôt participer à ton premier mondial IM 70.3 (Lahti – Finlande), mais as-tu d’autres objectifs pour 2024 et 2025 ?

Pour 2024, j’aimerais comme c’est la 1ere fois qu’ont lieu les championnats du monde du 70.3 Ironman à Nice, me qualifier pour le réaliser. Du coup, je vais m’inscrire au 70.3 de Nice.

Ta Ville ?

J’habite à Ottrott.

Ton sport préféré ?

Mon sport préféré c’est la course à pied.

Ton vélo ?

Mon vélo c’est un trek émonda SL6.

Tes chaussures de running ?

Je cours toujours avec des chaussures nike, elles sont légères.

Ton accessoire fétiche en course ?

Mon accessoire c’est le collier que ma maman m’a offert avec une colombe.

Ton mantra en course ?

Mon mari me dit toujours “cours aussi vite que tu es chiante!” haha, mais sinon je me répète que si les entrainements sont difficiles les courses seront faciles, …