Blog WTS

70.3 Ironman Nice : Victoire au scratch pour Marianne…

by L'équipe WTS

🇬🇧 Click on the top right red button to read in other languages ⬆️ (🇿🇦🇦🇪🇨🇳🇪🇸…)

• • • •

Dimanche 25 juin 2023 a eu lieu l’Ironman 70.3 – à Nice (France)

Marianne Huvelle, athlète WTS entrainée par Sébastien Rochet nous a fait la surprise de remporter l’half Ironman de Nice au scratch, chez les femmes !
Au travers de cette interview, nous allons découvrir Marianne un peu plus ; c’est une athlète exceptionnelle !

➿ ➿ ➿

Bonjour Marianne, fin juin tu nous as fait la surprise de remporter l’Ironman 70.3 de Nice au scratch féminin, peux-tu nous raconter ta course ?

J’ai depuis longtemps voulu réaliser le 70.3 à Nice, car c’est une course mythique avec ses difficultés ( chaleur, cols), et ses paysages magnifiques ( entre mer et montagne). C’est une course pour laquelle je me suis préparée depuis janvier 2023 après mon accouchement, ma fracture de fatigue, et mon travail en temps qu’infirmière en urgence pédiatrique.

J’avais des appréhensions pour cette course, car dans un premier temps, je ne suis pas très “mer”… J’avais peur au niveau des courants marins, des vagues, et/ou comment allait se passer la transition en sortant de la mer, en était plein de sel sur soi. Puis dans un 2eme temps, je me demandais comment j’allais supporter la chaleur !

Mais au final avant le départ, en arrivant tout juste niveau timing au parc à vélo, je me prépare mentalement, me concentre sur moi, et sur la natation à venir. Je me place en moins de 32 min, afin de pouvoir nager librement sans être bousculée. Je sors en 33 min de l’eau, avec une motivation pour attaquer le vélo. En sachant qu’il y avait 1200m de dénivelé, je savais que dans les montées il fallait que j’envoie des watts pour me permettre de faire la différence. Ce qui a été compliqué sur la partie vélo, ç’ont été les descentes dans les cols avec les virages en épingle et les dos d’âne (affichage au sol pour prévenir), qui m’ont fait perdre de la vitesse.

L’arrivée de la partie vélo s’est faite sur le long de la promenade des anglais, et j’ai déjà pu observer le 1er homme faire son 1^er tour de CAP, c’était assez frustrant.

Lorsque j’ai entamé mon 1^er tour de CAP, la chaleur était bien présente, et a rendu la partie CAP difficile malgré le ravitaillement et les arches d’eau. Pour le 2eme tour, j’ai débranché le mental, et je pensais à l’arrivée et à mon mari qui m’attendait, et surtout à mon fils qui est resté en Alsace. Mais c’est en course à pied où j’ai fait la différence, et j’ai su remonter le classement pour finir 1ere femme et passer l’arche sous des applaudissements et des cotillons, en 1h29.

Tu es infirmière pédiatrique, et maman d’un petit Gabin depuis peu, qu’est-ce que cela a changé dans ta manière de t’entraîner et de récupérer ?

Depuis que j’ai mon fils, l’organisation de mes entrainements, de ma vie personnelle et professionnelle, ont été bouleversé.

Je dois maintenant m’adapter au planning de la nourrice pour garder mon fils, afin que je cale avec mon travail, un entrainement. J’ai de la chance d’avoir mes parents qui habitent à 100 m de chez moi, pour pouvoir garder mon fils le weekend end et les soirs après la nourrice, afin de prolonger mes séances d’entrainements.

La récupération est toujours pour moi compliquée, heureusement que j’ai un coach qui me rappelle aussi qu’il faut savoir se reposer après des entrainements intensifs. J’ai du mal à faire un jour de repos. Mais depuis ma blessure, j’arrive à mieux écouter mon corps. Cependant, avec mon travail, malgré que j’ai un jour OFF ce n’est pas totalement le repos..

Tu travailles depuis 3 ans avec Sébastien Rochet, coach WTS spécialiste du triathlon, qu’est-ce que cela t’apporte ? Parles-nous de votre collaboration ?

Sébastien m’a permis de me redonner confiance en mes capacités, de performer, et de voir au-delà de mes espérances. C’est un coach qui est disponible et à l’écoute de toutes mes interrogations, et de mes baisses de motivation.

Peux-tu nous décrire ton entraînement hebdomadaire ? Comment t’organises-tu pour nager, pédaler, et courir chaque semaine ? Fais-tu du home-trainer ou du tapis de course pour gagner du temps ?

J’ai recommencé mes entrainements en janvier après ma fracture. Du coup, les premiers mois ont été softs. J’ai travaillé plutôt la musculation et le renforcement musculaire. Ensuite, au vu de la météo en Alsace, j’ai fait du home-trainer afin de recommencer doucement les entrainements de vélo.

En moyenne, j’ai 5-6 entrainements par semaine. Au fur et à mesure qu’on approche des compétitions, on adapte les entrainements (plus de vitesse, et des sorties plus longues).

En ce moment, ce sont des sorties de 5h de vélo qui sont pour moi souvent difficiles à réaliser, au vu de mon travail et de mon fils. Mais, j’y arrive grâce à un mari compréhensif et des parents arrangeants, qui me soutiennent et m’encouragent.

La partie natation se fait souvent directement à la piscine qui est juste à côté de mon travail, ce qui est très pratique.

Quels rôles ont ton mari et ta famille dans ta préparation ?

Je connais mon mari depuis 5 ans, et nous sommes mariés depuis maintenant 3 ans. Depuis ce temps-là, mon mari a été l’élément déclencheur à mon envie de vouloir performer et de me pousser dans mes limites. Il m’a permis de me prouver que j’étais capable d’y arriver, en ayant de la volonté et en ayant confiance en soi.

Mes parents sont très compréhensifs dans ma période d’entrainement, et s’adaptent en gardant mon fils.

Chez WTS, on insiste souvent sur les piliers de la forme (entraînement / nutrition / sommeil), quelle importance attaches-tu à ces 3 piliers ?

Le coach a été très important pour moi côté nutrition et repos.

J’avais du mal à comprendre qu’il fallait que je mange plus pour pouvoir être performante. Je suis une personne qui a toujours fait attention à son alimentation, et du coup pas d’écart. Mais Sébastien m’a bien aidée.

Le sommeil a été compliqué car j’ai accouché il y a un an, et j’ai eu des petites nuits. Le manque d’heures s’est fait sentir au début de mes premiers entrainements, puis mon corps s’est habitué, et au fur et à mesure j’ai pris le rythme.

L’entrainement est important pour pouvoir performer dans les courses, mais il faut écouter son corps quand il nous envoie des signaux de fatigue.

Les femmes sportives ont des spécificités dont il faut tenir compte (cycles, hormones … etc), quel conseil donnerais-tu aux jeunes femmes qui voudraient se lancer dans le sport ou préparer un objectif ?

En ce qui concerne les cycles hormonaux, je ne pourrais pas donner de conseil car je n’ai plus de cycle menstruels, étant sous pilule en continu.

Tu vas bientôt participer à ton premier mondial IM 70.3 (Lahti – Finlande), mais as-tu d’autres objectifs pour 2024 et 2025 ?

Pour 2024, j’aimerais comme c’est la 1ere fois qu’ont lieu les championnats du monde du 70.3 Ironman à Nice, me qualifier pour le réaliser. Du coup, je vais m’inscrire au 70.3 de Nice.

Ta Ville ?

J’habite à Ottrott.

Ton sport préféré ?

Mon sport préféré c’est la course à pied.

Ton vélo ?

Mon vélo c’est un trek émonda SL6.

Tes chaussures de running ?

Je cours toujours avec des chaussures nike, elles sont légères.

Ton accessoire fétiche en course ?

Mon accessoire c’est le collier que ma maman m’a offert avec une colombe.

Ton mantra en course ?

Mon mari me dit toujours “cours aussi vite que tu es chiante!” haha, mais sinon je me répète que si les entrainements sont difficiles les courses seront faciles, …

—

Pour aller plus loin

🔷 Prendre contact avec WTS >> pour préparer vos prochains objectifs !

🔷 Téléchargez >> le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »

🔷 Procurez-vous notre eBook Triathlon

🔷 Lire l’article >> 11 séances de home-trainer pour progresser

—

Rejoignez notre communauté !

🔝 Linkedin

🔝 Strava

🔝 Facebook (page)

🔝 Facebook (club)

🔝 Instagram : wtscoaching

🔝 Youtube

Actu WTS

Défi des 7 Majeurs – Récit

by Francis Dujardin

🇬🇧 Click on the top right red button to read in other languages ⬆️ (🇿🇦🇦🇪🇨🇳🇪🇸…)

• • • •

GERARD DUJARDIN – OBJECTIF 7 MAJEURS

Pour celles et ceux qui ne connaitraient la signification de ce vocable, rendez-vous sur le site des 7 majeurs !

En résumé, les 7 majeurs.

C’est 360 km et 12000m de D+, en passant par des cols réputés parmi les plus durs, et surtout c’est l’addition qui fait le challenge !
Beaucoup d’appelés, et peu d’élus ; les tentatives avortées sont nombreuses, souvent parce que les sportifs se lancent à l’assaut de ce parcours sans préparation ni stratégie adaptée, ce qui très souvent conduit à l’échec.

G.Dujardin – Sa préparation.

Ce n’est pas ce qu’a fait Gérard.
Depuis 1 an et une pratique du vélo déjà bien installée, il a orienté sa préparation encore plus sur la montagne et sur l’ultra-endurance.. Un mixte de sorties parfois courtes et très intenses (pour améliorer certains paramètres de la performance), de sorties plus longues, et de mini stages montagne. Ajoutons que Gérard n’habite pas en Montagne mais en Picardie, où le relief n’est pas très marqué. Une preuve que cela n’est pas un handicap.
La PPG, a pris aussi une place importante dans sa préparation. Il faut supporter près de 24 heures de selle sans arrêt, et surtout sans provoquer de traumatisme. Si c’est une chose de le faire, il en est une autre de terminer sans blessure, ni douleurs persistantes. S’ajoute à cela des sorties parfois dans des conditions très dures afin de travailler sur le mental, et la faculté d’adaptation aux événements… Sans oublier un gros travail sur la nutrition, paramètre déterminant sur ce type de périple.

Résultat

Il boucle ce périple en 23h32, ce qui lui donne le plus haut grade de “Chevalier” au sein de cette confrérie convoitée par de nombreux cyclistes.

Voici son récit

3h30

Je démarre au rondpoint dans Briançon pour la montée de l’Izoard. Sandwich à la tome locale sanglé sur la sacoche, barres de céréales, et 2 bananes.
J’ai un timing établi d’après mes performances estimées. Mon objectif est de prendre rapidement de l’avance, au moins jusqu’à Sampeyre avant les redoutables cols Italiens. Izoard et Agnel sont plus « doux » et sans me mettre dans le rouge, je dois pouvoir prendre de la marge.

4h49

Sommet de l’Izoard : j’ai 16 mn d’avance sur mon horaire théorique, bon début.
Je me lâche, je suis bien, la route est belle, aucune circulation, concentré au maximum sur le pilotage pour gagner un maximum de temps sur l’horaire, je sais que l’état des routes en Italie ne le permettra pas !

5h24

Bas du col, j’ai encore gagné 5mn, mais à cette vitesse, je suis un peu frigorifié.

7h25

Je suis au col Agnel, j’ai fait une bonne montée, j’ai maintenant 30 mn d’avance, un vent très fort, 2 degrés, le panorama est superbe coté Français, comme Italien.
Au bout du lac de Castello, une fontaine pour recharger en eau, une belle église, mais plus de sandwich, la descente de l’Izoard a eu raison de mon sanglage sur la sacoche, les marmottes vont se régaler. Ce sera donc banane et barre de céréales protéinées au chocolat/noisette, un régal.
Je termine la descente sur une belle route.

8h22

J’arrive à Sampeyre, j’ai maintenant 43 mn d’avance, il fait 19 degrés, quel pied !
Dans l’ascension du Col de Sampeyre,, le pourcentage est régulier sans être excessif, à part les 2 derniers kilomètres, le reste est à l’ombre, je fais une bonne ascension, je regagne du temps j’ai maintenant 41mn d’avance.
La descente est piégeuse car certaines portions sont propres, mais au détour d’un virage, la route est parfois fortement dégradée, des trous, voire plus de bitume !
Un petit souci de dérailleur qui n’a pas apprécié les chocs, mais il faut rester calme et résoudre le problème. Après un arrêt très court les choses rentrent dans l’ordre.
La montée du col de la Fauniera est longue, elle est faite de “raidards” qui se répètent, un panneau indique attention 20%. Je commence à faiblir et je me sens moins efficace, J’arrive au col à 13H23.

14h21

Arrivée à Demonte, j’ai maintenant 59mn d’avance, 12km de vallée en faut-plat montant sont devant moi. Il fait chaud, 33 degrés, et pratiquement pas de vent.
Arrivée à Vinadia, le pied du col de La Lombarde. Il est 14H46, j’ai bien roulé dans la vallée et j’ai maintenant 69mn d’avance.

17h17

Col de la Lombarde, j’ai perdu 15 mn par rapport à mes prévisions dans cette ascension, mais j’ai encore 43mn d’avance. Je lis sur mon GPS des messages d’encouragements qui me font du bien.

17h48

Isola Village, l’épicerie est ouverte je vais pouvoir refaire quelques réserves pour affronter la fin.
30 mn d’arrêt, un petit repas, je sais ce qui m’attend, 15km de faux-plat montant avec une bosse pour arriver à St Etienne de Tinée, puis la cime de la Bonnette et ses 25 km d’ascension avec un final à 11% !
Lors de la montée de la Bonnette le mental prend parfois le relais, « Cela fait un an que tu t’entraines, rappelle-toi de ces séances d’endurance de force où tu continuais à appuyer sur les pédales en pensant aux 7 majeurs ». Le bon discours intérieur est important à ce stade.

21h35

J’arrive au col de la Bonnette. je n’ai perdu qu’environ 5 mn sur mes prévisions. Une courte pause après une ascension chaotique de la route qui conduit à la cime encore enneigée.
Température 6 degrés, la descente sera froide, et il y a encore 100 km avec le col de Vars.
Les 4 derniers kilomètres du col de Vars sont durs, je commence à caler, et les bornes affichent des % élevés.

0h24

J’arrive au sommet, je n’ai rien perdu dans cette montée. La descente sera rapide, mais la remontée sur Briançon me semblera interminable.
Enfin j’arrive, je pose le vélo, je vais voir le panneau indiquant le col de l’Izoard, il n’y a pas de doute, je suis bien parti d’ici… il y a 23h et 32 mn.

A tous ceux qui envisagent cette aventure

Allez-y, en 24 heures ou plus, sur plusieurs jours, …, peut importe, vous en repartirez enchanté par les paysages. Un conseil, préparez-vous bien, la montagne est impitoyable et elle est plus forte que vous, choisissez votre météo, je ne voudrais pas être sous un orage en haut de la Bonnette à 2802m !

Merci Francis – coach WTS, pour ta préparation !

Gérard

—

Pour aller plus loin

🔹 Lire la suite de ce récit >> Avec plus de détails (nutrition, matériel, prépa…)

🔹 Depuis 2002, WTS est le spécialiste de l’entraînement pour l’Ultra avec des centaines de sportifs qui ont atteint leurs objectifs.
✔️ Que vous envisagiez de participer à une course d’ultra-cyclisme, un ultra-trail, ou tout autre objectif longue distance, contactez-nous !
✔️ Vous n’avez qu’une seule chose à faire >> Contactez nous !

🔹 Lire d’autres témoignages d’athlètes WTS en ultra-distance ( La Transcontinentale Race – La Race Around Rwanda 2023 Récit – Les secrets de préparation pour la RAR )

—

Professionnels et personnalités publiques qui nous confiance

🟢 Cliquez ici pour les découvrir >> Palmarès

—

Rejoignez notre communauté !

🔝 Linkedin

🔝 Strava

🔝 Facebook (page)

🔝 Facebook (club)

🔝 Instagram : wtscoaching

🔝 Youtube

Actu WTS

Bikingman x3 finisher, récit

by L'équipe WTS

🇬🇧 Click on the top right red button to read in other languages ⬆️ (🇿🇦🇦🇪🇨🇳🇪🇸…)

• • • •

Patrick Lernout – Finisher de 3 Bikingman

▪️J’ai commencé la collaboration avec Patrick il y a environ 18 mois. Le premier objectif était le Bikingman Brésil, cette course est loin d’être le plus facile des bikingman, elle s’est avérée extrême, avec des conditions météo désastreuses comme on peut l’imaginer sous ses latitudes.

▪️Patrick est un endurant, mais il fallait encore améliorer beaucoup de paramètres de la performance pour réussir ce type d’épreuve.
Patrick est médecin et comprend très facilement l’intérêt qu’il y a à travailler certaines qualités.
Après une partie de l’hiver consacré au travail de la force, et de la PPG, dès le printemps nous avons mis l’accent sur du travail de PMA long, et des sorties longues parfois nocturnes, afin de tester à la fois l’équipement et le roulage de nuit. Nous avons élaboré des scénarios sur l’alimentation qui soit évidement adaptés aux conditions de cette course, il n’y pas de superette dans tous les villages au Brésil. Nous avons aussi travaillé sur la gestion du sommeil et chercher la méthode qui lui convenait le mieux.

▪️Tous ces efforts ont porté leurs fruits, Patrick à terminer ce premier Bikin man, mais il ne s’est pas arrêté à cet objectif.
En 2022 il a enchainé sur le Biking man France qu’il a terminé haut la main, en réalisant un super chrono. Au mois de septembre il a pris le départ du Biking man Euskadi, une épreuve pour laquelle nous avons réalisé une préparation adaptée au type de terrain, fortes pentes, parcours très cassant, enchainement de cols avec peu de récupération. Il termine 6eme au général.
Un grand bravo à Patrick pour sa détermination, son sérieux dans la préparation, malgré des emplois du temps pas toujours facile à suivre et qu’il a fallu adapter.
J’ai pris beaucoup de plaisir à coacher Patrick sur ces trois épreuves. Nous avons dû fréquemment nous remettre en question, mais n’est-ce pas le propre d’un sportif et d’un coach que de s’adapter.

Voici son témoignage

” Il y a quelques temps, je me lançais dans une aventure folle: participer à un Bikingman, soit 1000km à faire en moins de 5 jours avec 18000 m de D+, et qui plus est au Brésil. Une destination que je ne connaissais pas, et dont je ne maîtrise pas la langue.
Seulement voilà j’ai découvert le vélo sur le tard , je pesais 94 kgs et ne faisais que quelques sorties dominicales avec les copains. Aussi pour que cette histoire ne tourne pas au fiasco j’ai décidé 6 mois avant l’épreuve de prendre un coach. J’ai contacté WTS qui m’a mis en relation avec Francis Dujardin. Francis a une bonne connaissance de l’ultra cyclisme en autre.
Et bien m’en a pris. Il a su après quelques séances de tests m’établir un programme Francis s’est rendu compte que j’avais une endurance bien installée. Il a ainsi pu adapter mon entraînement en insistant sur l’endurance de force avec des sorties n’excédant pas 2h 2h30 ce qui convenait parfaitement à mon emploi du temps bien rempli. J’ai rapidement vu les progrès notamment dans les cols que je monte maintenant avec 1 à 2 dents de moins. J’ai ainsi pu terminer à une honorable 8ème place pour mon premier bikingman.”

—

Pour aller plus loin

🔷 Prendre contact avec WTS >> pour préparer vos prochains objectifs !

🔷 Téléchargez >> le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »

🔷 Procurez-vous notre eBook Cyclisme

🔷 Lire l’article >> 11 séances de home-trainer pour progresser

—

Rejoignez notre communauté !

🔝 Linkedin

🔝 Strava

🔝 Facebook (page)

🔝 Facebook (club)

🔝 Instagram : wtscoaching

🔝 Youtube

Actu WTS

La nutrition après l’effort

by L'équipe WTS

🇬🇧 Click on the top right red button to read in other languages ⬆️ (🇿🇦🇦🇪🇨🇳🇪🇸…)

• • • •

La nutrition après l’Effort

Comment accélérer la récupération ?

En période d’entraînement intensif et/ou de compétition, le principal risque auquel est exposé le sportif, est la mauvaise gestion des phases de récupération. L’adoption d’une ration alimentaire spécifiquement adaptée à la phase de récupération permet d’accélérer le processus.

Dans ces cycles d’entraînement intensif ou de compétitions, l’organisme subi un stress physique et mental maximal. Ce stress induit une perturbation de l’équilibre interne du corps (ce que les physiologistes appellent ” l’homéostasie “), se traduisant par un état de fatigue prononcé. Durant la phase post-effort, l’organisme met en place un certain nombre de processus visant à compenser les perturbations, et à rétablir un fonctionnement physiologique normal. Bien entendu, le temps nécessaire pour obtenir une récupération complète est d’autant plus long que l’effort a duré longtemps et a été intense.

▪️ Cet article écrit parJean-Baptiste WIROTH – PhD, a fait l’objet d’une publication dans le magazine Trimax TRIATHLON (n° 199).
▪️ JBW est Docteur en Physiologie de l’Exercice
▪️ Fondateur du réseau de coach WTS.

Néanmoins, quel que soit le type d’effort, la vitesse de récupération est influencée par une multitude de paramètres, tels que le niveau d’entraînement, les conditions environnementales (météo, altitude), le sommeil, l’état psychologique, les adjuvants (massage, thalassothérapie), les activités annexes (professionnelles, familiales), et la nutrition…

Faciliter la récupération par la nutrition

Pour accélérer le processus de récupération, la nutrition est la première arme du sportif. La ration de récupération vise à effacer les perturbation physiologiques induite par l’effort, en particulier si celui-ci a été épuisant.

Les principaux objectifs de cette ration de récupération sont de :

1️⃣ – Réhydrater l’organisme (c’est la priorité) ;

2️⃣ – Restaurer les réserves énergétiques (glycogène, triglycérides) ;

3️⃣ – Eliminer les déchets acidifiants ;

4️⃣ – Stimuler la synthèse protéique, et musculaire.

Pour ce faire, les spécialistes s’accordent à dire qu’il existe une « fenêtre métabolique de récupération » quelques heures après la fin de l’effort, durant laquelle le processus de récupération pourra être optimisé.

Protocole

Le protocole de récupération suivant, pourra être mis en place durant cette fenêtre :

1. Dès la fin de l’effort, il est conseillé de se réhydrater avec une boisson de récupération comprenant 50g de glucides / pour 25g de protéines. Ce mélange permet la restauration des réserves glycogéniques, et favorise la synthèse protéique (fibres musculaires, hormones). En outre, il favorise la libération d’insuline, hormone qui permet l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés.
La consommation concomitante d’une eau minérale alcaline riche en bicarbonate et sodium (eau gazeuse type Vichy), permettra de compenser l’acidité corporelle par effet tampon, tout en réhydratant efficacement l’organisme. Pour se réhydrater efficacement, il est conseillé de boire une quantité de boisson égale à 1.5 fois le différentiel de poids constaté à la pesée (avant et après l’effort).

2. Environ 1 heure après la fin de l’effort, avec la réapparition de la sensation de faim, les premiers aliments solides pourront être inclus à la ration : fruits secs, barres céréalières, petit sandwich, pomme de terre vapeur… Il est recommandé de consommer 50g de glucides / par heure.

3. Quelques heures après la fin de l’effort, on consommera un repas « ovo-lacto-végétarien ». Celui-ci comprendra idéalement :

→ Potage (à base de légumes variés, et de pomme de terre) ;

→ Crudités + huiles vierges (colza, olive, pépin de raisin, soja…) ;

→ Féculents : pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs ;

→ Oeufs (2 ou 3) ;

→ Laitage (yaourt bio).

4. Au coucher, on pourra utiliser un complément à base d’acides aminés essentiels (ramifiés – leucine, isoleucine, et valine – et glutamine), qui complèteront les mesures nutritionnelles précédentes, notamment pour stimuler la synthèse musculaire, soutenir le système immunitaire, et favoriser la récupération nerveuse.
Bien entendu, afin de ne pas ralentir le processus de récupération, on évitera tous les aliments acidifiants durant les 24 heures post-effort (alcool, sodas, viande rouge, fromage, café…).

En conclusion

Optimiser la récupération de son potentiel physique à l’issu d’une grosse séance d’entraînement, d’un stage, ou d’une compétition, c’est la garantie de pouvoir reprendre l’entraînement plus rapidement, et dans de bonnes conditions. De plus, l’application des conseils évoqués ci-dessus, doit permettre de limiter les chances d’apparition du syndrôme de surentraînement.

FOCUS SUR Les autres méthodes de récupération

En complément de conseils nutritionnels, un ensemble de procédures permet aussi d’accélérer la vitesse de récupération. Cela passe notamment par le drainage des toxines produites par le muscle durant l’effort, mais aussi par la baisse du niveau d’activation du système neuro-musculaire.

Parmi les techniques les plus efficaces, on retrouvera :

► Les étirements : On s’attachera à étirer de manière passive, l’ensemble des groupes musculaires sollicités pendant l’effort (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, lombaires, triceps…).

► Le « décrassage » : Quelques heures après la fin de l’effort, un exercice de 10 à 15 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) permettra de drainer les toxines produites par les groupes musculaires sollicités pendant la compétition, vers les organes de « traitement » (reins, foie…). On privilégiera un exercice différent de celui réalisé en compétition. Ainsi, si vous avez fait un triathlon ou une cyclosportive, l’idéal serait d’aller marcher sur terrain plat.

► La relaxation : Suite aux étirements, on pourra réaliser une séance de relaxation, allongé sur le dos, en veillant à respirer avec le ventre. L’ambiance devra être reposante (silence ou musique douce, lumière tamisée, encens…).

► Le massage : C’est une technique très appréciée des sportifs, parfois au détriment des autres. Le massage sera d’autant plus efficace, si vous n’êtes pas en phase de digestion. Si votre « masseur » n’est pas expert, contentez-vous de massages légers. Le massage sera plus agréable si la peau est lubrifiée (huile à l’arnica…etc).

► L’électrostimulation : Tous les electrostimulateurs proposent des programmes de récupération active relativement efficaces. Il faut cependant veiller à ne pas utiliser des intensités trop élevées, car votre muscle doit avant tout se reposer. Par ailleurs, les programmes de capillarisation sont très utilisés par les kinésithérapeutes. Aussi, songez à faire de même !

► La cryothérapie corps entier : L’exposition à un froid intense ( -80 à 180°C / pendant 1 à 3 minutes ), entraîne une diminution de la douleur, des inflammations locales, et de la température corporelle (en particulier cutanée),.

► L’hydrothérapie : C’est une technique très utilisée à haut-niveau, en particulier aux USA. Elle consiste à utiliser des bains très chauds ou très froids, parfois en alternance. Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins), et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation. L’effet conjugué du chaud et du froid, permet un drainage veineux important. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes, en alternant eau très chaude et eau très froide. L’eau froide a l’avantage d’éviter un certain « ramollissement » musculaire, et permet donc d’être en pleine forme le lendemain.

► La thalassothérapie : Les bains d’eau de mer chaude permettent de recharger l’organisme en eau, en minéraux, et en oligo-éléments. À ce titre, il est particulièrement conseillé de faire une cure de thalassothérapie, à la fin d’un cycle d’entraînement ou de compétition, éprouvant sur le plan physique et mental.

Ces différentes techniques pourront être utilisées en synergie. Cependant la vitesse de votre récupération ne sera pas forcément proportionnelle au temps passé à les appliquer. Bien que l’individualisation du processus de récupération soit essentielle, on peut suggérer de faire des étirements dans l’heure qui suit la fin de l’épreuve, un peu d’hydrothérapie sous la douche avant le massage, puis quelques minutes de relaxation après le dîner et avant de se coucher.

Enfin, il ne faut pas oublier le sommeil, qui va permettre à l’organisme de concentrer son action sur le rétablissement de l’homéostasie, en particulier sur le plan nerveux. En effet, l’organisme est tout à fait capable de récupérer sur le plan métabolique même s’il y a déficit de sommeil, par contre la fatigue nerveuse ne pourra être gommée qu’avec la mise au repos du cerveau. Cet aspect est particulièrement important pour les sports de puissance, où l’influx nerveux est prépondérant. A l’inverse, dans les disciplines d’ultra-endurance (raid, voile…), on constate qu’il est possible de poursuivre son effort avec une bonne gestion de très courtes phases de sommeil (1/2 heure à 1 heure, par tranche de 12 heures).

• • • •

Pour aller plus loin

🔷 Lire l’article >> La nutrition pendant l’effort

🔷 Lire l’article >> La nutrition avant l’effort

🔷 Découvrez notre bilan nutritionnel >> cliquez ici

🔷 Téléchargez >> le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic de forme »

🔷 Prendre contact avec WTS >> pour préparer vos prochains objectifs !

🔷 Visualisez le live coaching sur la récupération👇🏻 – Like & share !

—

Rejoignez notre communauté !

🔝 Linkedin

🔝 Strava

🔝 Facebook (page)

🔝 Facebook (club)

🔝 Instagram : wtscoaching

🔝 Youtube

Actu WTS

La nutrition pendant l’effort

by L'équipe WTS

🇬🇧 Click on the top right red button to read in English ⬆️

• • • •

La nutrition pendant l’Effort

La nutrition de l’effort a beaucoup évolué depuis 10-20 ans. Aujourd’hui, un certain consensus a été trouvé en ce qui concerne l’hydratation, et les apports énergétiques. Voyons dans cet article quelles sont les recommandations en terme de nutrition « pendant l’effort ».

Article écrit par Jean-Baptiste WIROTH – PhD, qui a fait l’objet d’une publication dans le magazine Trimax TRIATHLON (n° 198).
JBW est Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS.

Le métabolisme à l’effort

La bonne maitrise de sa nutrition pendant une épreuve (ou lors d’un entraînement long et intense), est une clé pour réussir sa course ou sa séance.

Comme nous l’avons vu dans notre article (“la nutrition avant l’effort“), pour produire un travail musculaire d’endurance, le muscle dispose de 2 substrats énergétiques principaux : les graisses et les sucres.

A l’effort, ces substrats sont métabolisés au niveau des mitochondries (les minuscules centrales énergétiques musculaires), où ils sont transformés en ATP pour être directement exploitables par les fibres musculaires.

A l’effort, le muscle utilise toujours un mélange énergétique d’acides gras et de glucose, la proportion variant en fonction de la vitesse de déplacement et du niveau d’entraînement. De manière schématique, les acides gras permettent d’aller loin, et le glucose d’aller vite.

En parallèle, certains organes, en particulier le cerveau, requièrent un approvisionnement constant en glucose. Pour éviter les « coups de mou », il est donc impératif d’absorber des glucides avec régularité dès que l’effort est supérieur à 1h.

Quel carburant pour quelle épreuve ?

Sur des épreuves de durées courtes à moyennes ( en triathlon on parlera des formats XS et S), la vitesse est maximale et l’effort bref (1h-1h30). Le muscle a besoin de « supercarburant » pour produire une puissance élevée. Pour ce faire, il repose principalement sur ses réserves intrinsèques de glucides (glycogène) .

Sur des épreuves plus longues, l’effort est plus long et la vitesse inversement proportionnelle à la distance. Le muscle va donc reposer sur un mélange énergétique plus riche en graisses pour produire un effort de moyenne intensité.

Quels aliments privilégier pendant l’effort ?

Pendant l’effort, en particulier sur longue distance, l’objectif principal est de repousser la fatigue neuro-musculaire. C’est justement cette fatigue qui empêche de courir, en fin de triathlon, ou de marathon, par exemple.

Pour cela, la nutrition d’effort vise à limiter la déshydratation au maximum, et à apporter un complément d’énergie glucidique pour stabiliser la glycémie. En outre, la nutrition d’effort doit permettre d’éviter les troubles digestifs particulièrement fréquents en course à pied, sur Ironman.

Les études scientifiques portant sur le sujet, s’accordent actuellement à dire que l’aliment idéal doit comporter un mélange de glucides (glucose, fructose, et maltodextrines). Ce mélange permet d’obtenir un taux d’oxydation musculaire plus élevé (de l’ordre de 1.5 – 1.7 g/min), que si l’on consomme l’un des 3 types de glucides de manière isolée (de l’ordre de 1 g/min). Une telle différence est liée au fait que ce sont des transporteurs spécifiques qui permettent le passage du glucose, du fructose, et des maltodextrines, au travers de la membrane digestive, indépendamment des uns des autres. Pour le moment, le mélange idéal (s’il existe) n’a pas encore été déterminé. On peut cependant penser qu’un rapport 20% glucose / 20% fructose / 60% maltodextrines, est un bon compromis pour les épreuves de longue distance. Consommé à raison de 60 g par heure de course (dans 500-700ml d’eau), un tel mélange sera absorbé rapidement sans causer de « blocage » digestif, tout en assurant un apport en énergie et une hydratation optimales.

Certains sportifs présentent une forme d’intolérance aux sucres à index glycémique élevé (glucose, dextrose…), qui les rend sujets à des variations de glycémie pendant l’effort. L’hyperinsulinisme est souvent la cause de ce problème. Dans le cas présent, il ne faut pas hésiter à recourir à des aliments naturels comme le miel, l’eau, les fruits.

Différence entre Compétition et entraînement

En compétition, l’effort est toujours plus intense, et le stress plus élevé. L’organisme, et les muscles en particulier, ont donc besoin de plus d’énergie pour subvenir aux exigences de l’effort. Il est alors impératif d’adopter une nutrition appropriée avant et pendant un effort de compétition. Il est donc très important d’entraîner son tube digestif à cette nouvelle contrainte : testez diverses boissons et barres énergétiques, et entraînez-vous avec lors des semaines qui précèdent la course !

Exemple de stratégie nutritionnelle

[Exemple pour un triathlon]

Petit-Déjeuner : le petit-déjeuner pré-compétition doit avant tout être léger et digeste. Un fruit, une boisson chaude et un féculent (pain ou céréales) suffiront. Il faut toujours prévoir un délai de digestion suffisant entre la fin du repas et le début de la compétition, à savoir 1 à 3h. Et bien entendu, il ne faut ne jamais changer ses habitudes le jour J !

Transition natation/vélo : 1/2 barre énergétique ou fruit + 200ml eau

Vélo : L’objectif est de boire 500 à 750ml de boisson par heure de course, soit environ 100ml de boisson énergétique toutes les 10 minutes. Consommer une barre énergétique (25g) ou des fruits (fruits secs, banane) toutes les heures.
Sur longue distance, prévoir un en-cas plus consistant à mi-course (sandwich ou pomme de terre vapeur).

Transition vélo/course : 1 gel énergétique au miel (25g) + 200ml eau

Course à pied : En pratique, un demi verre de coca ou de boisson énergétique toutes les 20-30 minutes devrait vous permettre de rallier l’arrivée sans grosse baisse de régime. Un gel + 200ml d’eau en cas de grosse baisse de régime.

FOCUS SUR Comment prévenir les troubles digestifs sur une épreuve Longue Distance ?

Allant de la simple nausée aux fortes diarrhées ou aux vomissements, les troubles digestifs peuvent être particulièrement gênants voire pénalisants, en terme de performance. Ils peuvent néanmoins être évités / limités en prenant un certain nombre de mesures.

Lors d’un triathlon, diverses contraintes impactent l’organisme, et plus particulièrement le tube digestif. Bien souvent, c’est après plusieurs heures d’effort, durant la section de course à pied, que les différents facteurs se conjuguent et se traduisent par la survenue des troubles digestifs.

Une fois les troubles apparus, il est très difficile de renverser la tendance, aussi la prévention est la méthode la plus efficace pour ne pas être gêné dans son effort.

▪️Durant les mois de préparation, il est absolument nécessaire de tester son alimentation dans des conditions similaires à celles rencontrées le jour de la compétition, puis d’entraîner son tube digestif à assimiler ce qui lui sera proposé le jour J.

▪️Durant les jours précédant la compétition, il faut veiller à consommer des prébiotiques et des probiotiques, qui vont favoriser le développement de la flore intestinale. Il faut aussi éviter de se suralimenter pour ne pas surcharger le tube digestif (limiter les aliments riches en fibres tels que : pain complet, figues sèches, céréales complètes…). Il faut aussi veiller à maintenir un état d’hydratation optimal en faisant des réserves d’eau qui seront bien précieuses le jour J.

▪️Au cours du dernier repas, il est recommandé de consommer des aliments très digestes. Pour ce faire, il faut donner la priorité aux féculents pauvres en fibres et en gluten (pomme de terre, riz), et ne manger que peu de matières grasses. Prévoir un temps de digestion suffisamment long entre la fin du repas et le début de l’effort. Pour un petit-déjeuner normal, il est généralement préconisé de prévoir un délai de trois heures pour que la digestion soit achevée.

▪️Durant l’effort, il est indispensable de s’hydrater régulièrement afin d’assurer le bon équilibre hydrique des cellules intestinales. L’hydratation régulière est la priorité absolue ! En effet, tout état de déshydratation entraîne une moins bonne efficacité des échanges au travers de la membrane intestinale, et augmente le risque de troubles digestifs. Une fois de plus, l’utilisation d’une boisson énergétique glucidique permet d’accélérer le processus d’hydratation. Il faut absolument éviter de boire glacé, sous peine d’entraîner un phénomène de vasoconstriction au niveau de la circulation sanguine intestinale, et donc de bloquer le passage de l’eau et des nutriments vers le sang. Comme l’adage sportif le dit : « boisson glacée = diarrhée ! »

▪️Durant l’effort, le rendement du système digestif étant diminué de 70% par rapport au repos, il est vivement recommandé de solliciter le moins possible le tube digestif. On privilégiera donc un apport énergétique sous forme liquide (boisson énergétique hypo ou isotonique) ou semi liquide (eau + gels), tout en réservant les aliments solides (barres énergétiques, fruits secs) aux efforts de longue durée de plus de 3h.

▪️En cas de forte chaleur, il faut aussi faire attention au développement exponentiel des germes dans des bidons exposés à la chaleur. Pour prévenir ce type de phénomène, il est particulièrement important d’utiliser des bidons d’une propreté irréprochable. Une fois ingérés, ces germes peuvent aussi être à l’origine des troubles digestifs.

▪️En cas de cure d’antibiotiques, il absolument impératif de reconstituer la flore intestinale avant de reprendre un entrainement intensif… sous peine de retomber malade ou de subir des troubles importants en compétitions (diarrhées).