blog sportif
The Blue Lagoon triathlon in Langebaan (Western Cape), took place on 10th of Feb 2024.
It is an amazing place for a triathlon, in South Africa. Nice memories 🙂
Well done all, and also well done to the organisation.
Actu WTS
Voilà un vaste sujet qui mérite plusieurs articles !
On vous propose dans celui-ci, un aperçu de cette discipline du cyclisme ultra-distance, en pleine évolution.
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Par Sylvain PERREAL
Coach sportif
Coach du réseau de coach WTS
Pour les compétiteurs, le plus dur est de rouler en-dessous d’un rythme habituel, cela semble facile à dire mais très difficile à réaliser. Pour les cyclo-sportifs, il faudra apprendre à rouler seul et savoir gérer son allure.
La cadence de pédalage souvent laissée de côté, est primordiale Cyclisme ultra distance. Un travail régulier sur home-trainer peut être intéressant. Voir à ce sujet nos conseils d’entraînement sur home-trainer
L’utilisation d’un capteur de puissance est très intéressante. En cyclisme ultra-distance, la dérive cardiaque est souvent très importante et l’utilisation d’un capteur de puissance peut régler ce problème.
Pour plus d’informations à ce sujet lire cet article intitulé” Capteur de puissance : le maitriser pour s’entrainer et performer “.
De plus, un travail sur la gestion de sa vitesse en montée et en descente est également un point clef travailler.
S’assurer que l’ensemble de l’entourage adhère au projet, en effet partir avec un « poids » de type ”ma famille va-t’elle bien?” est à coup sûr une amorce de rupture. A contrario, sentir son entourage fier et derrière soi, est un formidable carburant.
S’attendre à passer par de multiples phases d’euphorie, de détresse ou de douleur, dans la même journée.
Préparer un maximum de points afin de se libérer l’esprit. Le parcours préparé avec minutie, l’allure et la cadence assimilée ou les points d’arrêt approximatifs sont une libération mentale.
Finir n’est pas suffisant : Vouloir faire une ultra pour simplement finir (ce qui est déjà énorme) n’est pas une finalité en soi, le risque étant de se mettre dans un faux rythme de confort et de baisser les bras à la première difficulté.
La douleur fait partie du jeu : Il faut effectivement s’attendre à des douleurs de tout types, les problèmes fessiers, les échauffements plantaires ou les débuts de tendinites, sont monnaie courante dans ces disciplines.
Pourquoi je fais cela ? : Cette question qui semble bénigne est souvent la clef du succès, si l’on recherche un classement, ou si l’on est là pour se lancer un défi ; où mettre sa limite et jusqu’à quel point je vais pousser le vice. Cette question devra être en partie éclaircie dans des entrainements qui nous repoussent dans nos retranchements.
Pour en savoir plus sur les aspects mentaux, lire l’article Visualisation : la puissance de l’imagerie mentale
S’adapter à l’environnement. En effet dans des périples longs et en autonomie, se nourrir est souvent une aventure et prendre des risques peut s’avérer fatal.
Aller au principal. Souvent les choses les plus simples sont les plus efficaces. Par exemple, un sandwich jambon beurre ou une pizza reste courant dans beaucoup de pays et tout à fait adapté. Si une alimentation peut être embarquée, il faudrait privilégier les protéines afin de régénérer les muscles qui peuvent être « entamés ».
En terme d’hydratation : c’est une priorité absolue surtout s’il fait très chaud ! Lire à ce sujet l’article 11 conseils pour performer lorsqu’il fait très chaud
Savoir se faire plaisir. Savoir écouter son corps et prendre du plaisir gustatif est un formidable «dopant» ; si en préparant votre ravitaillement vous avez une envie de chips, ne vous gênez pas.
La base est de perturber le corps le moins possible et de se réveiller dans les heures habituelles. Ainsi, notre corps mettra de côté l’effet “je me lève tôt donc je suis fatigué”.
Un cycle de sommeil dure en moyenne 1h30. Selon les profils, il y aura nécessité de 1-2-3 ou 4 cycles pour se sentir bien, tout dépend de son état de forme et de son objectif.
Tente et/ou duvet, tout est un compromis poids/confort.
Dans certains cas, une nuit à l’hôtel peut s’avérer nécessaire.
Pour préparer et réussir son ultra, il n’y a pas de place au hasard. Les questions à se poser incontournables sont :
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Sylvain PERREAL, auteur de cet article, est coach expert en cyclisme (basé à Annecy). Il entraîne notamment Alex Bourgeonnier qui a terminé 2ème de la Transcontinentale Race 2015 ! Contactez-le (ou contactez WTS) via notre formulaire de contact.
🔷 Récit de la course Race Around Rwanda, ou Comment on a terminé sur le podium & Anecdotes, par Manue : https://www.wts.fr/ultra-endurance-cyclism/
🔷 Secrets de la preparation course (Race Around Rwanda), et analyse post-course, par JB : https://www.wts.fr/ultra-gravel-rwanda/
🔷 Le descriptif de notre matériel, par JB (vélos, équipement, electronique, nutrition, etc…) : https://www.wts.fr/ultra-race-around-rwanda-bicycle-gravel-equipement/
🔷 Le récit de la célèbre cyclo La Confrérie Des 7 majeurs, par Gérard un athlète coaché par WTS !
🔷 Témoignage d’Alexandre sur sa préparation Transcontinentale depuis 2014 avec son coach Sylvain Perreal
🔷 Témoignage d’Alexandre / Transcontinentale Race 2015
🔶 La Race Around Rwanda
🔶 Les Bikingman de notre ami Axel Carion,
🔶 Les Gravelman de notre ami Stéven Le Hyaric
🔶 La Race Across France
🔶 Les mythiques Paris-Brest-Paris, Transcontinentale Race ou Race Across America
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Comme “tout part de l’objectif” (→ https://www.wts.fr/objectifs-plannification-coaching/), nous vous souhaitons d’avoir de beaux objectifs en perspective.
En effet, une fois l’objectif fixé, alors tout devient plus simple et limpide, puisqu’il suffit simplement de suivre votre programme d’entraînement, afin de progresser et d’arriver en forme le jour J !
🔅 🔅 🔅
2024 sera la 23ème saison pour WTS, et comme tous les ans, les coachs experts du réseau WTS seront là pour vous, 100% disponibles pour vous accompagner de manière hyper personnalisée !
Voici un bref aperçu des objectifs 2024 déjà en cours de préparation :
• [⛵️] La RORC Transatlantic Race le 7 Janvier, pour Alexia Barrier et son équipe
• [🚵🏻♂️] La Race Around Rwanda début Février, pour Giovanni
• [🏊🏻🚲🏃♂️] Le XTERRA South Africa fin Février, pour Léna, Capucine, Emmanuelle et JB
• [🚲] Le Cape Town Cycle Tour début Mars, pour Olivier
• [🏃♂️] Le Marathon de Paris en Avril, pour Victor
• [🚴] La Race Across France en Juin, pour Bernard
• [🏊🏻🚲🏃♂️] L’Ironman France en Juin, pour Benoit
• [🚲] L‘étape du Tour en Juillet, pour Nicolas
• [🏊🏻🚲🏃♂️] Le mythique Norseman triathlon en Août, pour William
• … Et bien d’autres.
🔅 🔅 🔅
Avec un peu de chance (et beaucoup de travail), le palmarès de WTS continuera de s’étoffer un peu plus (→ https://www.wts.fr/palmares-wts/) !
Bon entraînement et bonne année à tous !
Actu WTS
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Le vélo d’intérieur est particulièrement intéressant pour faire du travail qualitatif, ou continuer à pédaler en intérieur quand il n’est pas possible de rouler en extérieur. En outre, le home trainer est également parfait pour s’entrainer en toute sécurité ! On vous livre ici, quelques thèmes à travailler.
Updated on the 10th december 2023
Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 8 sprints de 10’’ en zone i7 (restez assis, démarrez le sprint à l’arrêt, utilisez un braquet de 50×15).
Entre chaque effort, prenez 1’ de récupération active, en zone i1 (=sans forcer sur les pédales).
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : Cette séance permet de travailler la force et la puissance maximale, ce qui est très utile pour les sportifs d’endurance comme expliqué dans un autre article ici.
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez une pyramide (3’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 5’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 3’ zone i3).
Conservez une cadence supérieure à 90 rpm.
Retour au Calme : 10’ en zone i2 puis 10’ en zone i1
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 3 efforts de 6’ en zone i3-i4, en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, prenez 2’ de récupération active, en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 2 séries de 8 accélérations de 30’’ en zone i5 avec à cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30’’ de récupération active sans forcer sur les pédales. Récupérez 4’ en zone i2 entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : Cette séance permet de travailler la puissance maximale aérobie, travail indispensable pour progresser comme nous l’avons vu dans l’article sur l’entrainement polarisé.
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 2 à 3 fois la série suivante :
Récupérez 4’30’’ en zone i2, entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 9 efforts de 1’ en zone i5 (à 100% de PMA), en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active de 4’, en restant en zone i3 (70% de PMA).
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 4 séries comprenant 5’ en force (40-50 rpm), puis 5’ en vélocité (100-120 rpm).
Ne pas dépasser la zone i3 !
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 5 efforts de 1’, 2’, 3’, 2’ puis 1’ en zone i5 (à 100% de PMA).
Maintenez une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail, en restant en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.
NB : cette séance est incontournable pour qui veut progresser en particulier en côte, comme évoqué dans cet article.
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 séries de 5 x (30’’ de pédalage uniquement avec jambe gauche, 30’’ de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1’ de pédalage normal à 90 rpm). Faire cet exercice avec un braquet « consistant » (50×19).
Prenez 5’ de récupération active( en zone i2), entre les 2 séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 x (5’ en zone 3 / 3’ en zone i4 / 1’ en zone i5 / 15’’ en zone i7 / 5’ en zone i1)
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.
Echauffement : 10 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 5 x (5’’ accélération zone i5-i6 / 3’ de récupération active en zone i2)
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : ce type de séance peut être réalisé à jeun, on vous en explique l’intérêtdans cet article.
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 x (10″ / 15″ / 20″ / 25″ /30″ / 35″ / 40″ / 45″ à PMA, en démarrant votre effort à chaque minute.
Prenez 5’ de récupération active en zone i2, entre les 2 séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.
Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement, doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations.
La détermination des intensités d’entraînement, est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent de déterminer les zones d’entraînement correspondant aux divers types d’effort.
En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :
Zone (i = intensité) |
% FCM |
% PMA |
Sensations associées |
i7(Sprint court) |
Non Significative | 180 – 300 | Picotement musculaire juste après l’effort. Hyperventilation après l’effort. Conversation impossible. |
i6(Sprint long) |
Non Significative | 100 – 180 | Douleur musculaire maximale pendant l’effort. Souffrance extrême durant l’exercice. Hyperventilation pendant l’exercice. Conversation impossible. |
i5 PMA(Puissance Maximale Aérobie) |
95 – 100 | 80 – 100 | Augmentation rapide de la douleur musculaire. Augmentation rapide de la ventilation. Conversation très difficile. |
i4(Seuil Anaérobie) |
90 – 95 | 75 – 80 | Augmentation progressive de la douleur musculaire. Augmentation progressive de la ventilation. Conversation difficile. |
i3(Tempo) |
85 – 90 | 65 – 75 | Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort. Ventilation élevée mais stable et contrôlable. Conversation possible. |
i2(Endurance de Base) |
75 – 85 | 50 – 65 | Aucune douleur musculaire. Maintien de l’intensité sans problème. Conversation aisée. |
i1(Récupération) |
< 75 | 40 – 50 | Aucune douleur musculaire. Maintien de l’intensité sans problème. Conversation très aisée. |
🔷 Lire notre article “S’entraîner quand on manque de temps” [cliquez ici]
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Actu WTS
Il n’est pas rare de se sentir très fatigué(e) en cours de saison, ou lors d’enchainement d’entrainements (stages, périodes intenses, etc…). Une des raisons peut être une carence en fer avec des stocks de Ferritine au plus bas. Voyons quels sont les symptômes et les solutions dans cet article…
Le fer joue un rôle particulièrement important, parmi l’ensemble des minéraux intervenant dans le bon fonctionnement de l’organisme.
En effet, le fer, en association avec les globules rouges, a la délicate mission de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules.
Lors d’un effort en endurance, comme lors d’un triathlon, il n’est pas exagéré de dire que la performance repose presque exclusivement sur la capacité du sang à transporter de l’oxygène vers les muscles. Le niveau de performance d’un sportif ou d’une sportive sera donc d’autant plus élevé que sa capacité à transporter et à utiliser l’oxygène est importante. On évalue cela avec la consommation maximale en oxygène, la fameuse VO2max.
Sur le plan physiologique, le facteur limitant se trouve donc être la capacité des globules rouges (via l’hémoglobine) à fixer et transporter l’oxygène aux muscles. De par sa richesse en fer, l’hémoglobine est directement influencée par les apports et les stocks de fer. Outre son implication dans le transport de l’oxygène, le fer joue plusieurs autres rôles sur le plan du métabolisme et du système immunitaire.
Le fer a donc un rôle central !
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Article du 22 janvier 2014, mis à jour le 26 novembre 2023
Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
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Seul un bilan sanguin permet de juger de l’importance des stocks. Il faut alors procéder à une numération de la formule sanguine classique (globules rouges, globules blancs, plaquettes) pour évaluer le taux d’hémoglobine.
En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage) pour juger de l’importance des réserves.
Les taux physiologiques de ferritine sont :
NB : le taux de ferritine s’élève en cas d’état inflammatoire. Pour ne pas faire d’erreur de diagnostic, il convient de toujours s’assurer de l’état inflammatoire du patient en dosant la protéine C-réactive (CRP). Si le taux de CRP est normal alors la mesure de la ferritine est juste.
Deux cas de figure existent : la carence martiale seule ou l’anémie ferriprive (diminution du taux d’hémoglobine due à un déficit en Fe).
La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des difficultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration.
Un sportif carencé en fer est susceptible de développer une anémie ferriprive, pathologie qui se traduit les symptômes suivants : pâleur, asthénie, essoufflement à l’effort, céphalées, vertiges… En cas d’anémie ferriprive le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue.
Toute proportions gardées, il en est de même lorsque les réserves de fer sont trop basses. Cette constatation n’est pas systématique mais il s’avère que nombre de sportifs se sentent fatigués lorsque la ferritine est faible (< 30 µg/L). Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger » en fer !
Dans les 2 cas, il est très compliqué de maintenir un entrainement normal.
La prévention est donc de première importance en particulier à l’aube du saison sportive chargée en entrainements et en compétitions !
Chaque jour l’organisme élimine une certaine quantité de fer, les pertes de fer se faisant de différentes façons (sueur, urine, selles, pertes de sang). Ces pertes sont accrues chez le sportif et, a fortiori, la sportive.
Il faut être particulièrement vigilant sur la qualité des apports nutritionnels en fer dans cinq cas de figures particuliers :
• Chez les athlètes féminines « réglées » qui perdent du fer à chaque menstruation.
• Chez les jeunes athlètes dont les besoins en fer sont accrus du fait de la croissance
• Lors de séjour en altitude où les besoins en fer sont accru du fait du stress hypoxique
• Chez les athlètes très entrainés dont les besoins en fer sont accrus du fait d’un entrainement poussé.
• En amont d’un stage ou d’une épreuve en altitude
La meilleure stratégie est donc d’anticiper les problèmes avec un apport régulier en fer via l’alimentation.
Les besoins en fer doivent absolument être comblés par l’alimentation pour qu’il n’y ait pas de déficit.
Les apports nutritionnels recommandés sont de 16 mg/j chez le sportif et 25 mg/j chez la sportive.
En pratique, on peut recommander de consommer les aliments suivants :
► Spiruline (1 x/ jour à raison de 5g maximum). A consommer avec de la vitamine C. Éviter théine, caféine et calcium au moment de la prise.
► Foie de veau (1 fois par semaine, le soir),
► Viande rouge, volaille, lapin (3 fois par semaine, le soir),
► Boudin noir (1 fois par quinzaine, le soir),
► Germe de blé et levure de bière (quotidiennement),
► Légumes secs (quotidiennement : lentilles, pois chiches ou haricots…),
► Poisson (2 fois par semaine),
► Huîtres et fruits de mer (1 fois par semaine de récupération).
Par ailleurs, certaines associations d’aliments améliorent ou inhibent l’assimilation lorsqu’ils sont consommés en même temps que les aliments riches en fer :
► Aliments activateurs : vitamine C (persil, jus de citron, kiwi, pamplemousse) et fructose (sucre des fruits) “potentialisent” l’assimilation du fer,
► Aliments inhibiteurs : thé, café, laitages, épinards, oseille et bettes bloquent l’assimilation du fer (pour différentes raisons).
A noter, que l’assimilation intestinale du fer se fait mal lorsque la charge d’entraînement est importante (le tube digestif est alors “ stressé ” et laisse passer les nutriments). Aussi, on privilégiera la consommation des denrées riches en fer lors des phases de récupération (jours, et surtout, semaines de récupération) car ces périodes sont propices à une bonne assimilation du fer.
En prévention, c’est inutile et potentiellement dangereux à long terme. En cas de carence avérée, les supplémentations orales ne sont pas très efficaces et peuvent s’accompagner d’effets secondaires (problèmes digestifs). Les traitements par injections de fer sont à réserver aux situations pathologiques (anémie ferriprive aigues) et doivent être supervisés par un médecin. Il ne faut pas oublier que le fer est un élément toxique à haute dose. Attention aux auto-supplémentations hasardeuses !
▪️ Riché D. Guide nutritionnel des sports d’endurance, 2e édition. Vigot (1998)
▪️ Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. Vaucher P et al., CMAJ. 2012 Aug 7;184(11):1247-54
▪️ A Case Study of an Iron Deficient Female Olympic 1500m Runner. Pedlar CR., et al. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Feb 20.
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