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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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L’entrainement respiratoire

Entraînement respiratoire

La fonction respiratoire joue un rôle essentiel dans la performance sportive, et pourtant nombre de sportifs n’utilisent pas leurs capacités pulmonaires de manière optimale; notamment à haute intensité lorsque l’effort est maximal.

Par ailleurs, l’ entraînement respiratoire est souvent délaissé dans les sports d’endurance sous prétexte que le geste est naturel et automatique. Pourtant diverses méthodes ou appareils permettent de travailler l’efficacité de la respiration.

Petit tour d’horizon 

→ Faire des apnées. Cette méthode d’ entraînement respiratoire consiste à alterner des phases de respiration avec des phases d’apnée, tout en effectuant un effort à une intensité moyenne. Prenons l’exemple du vélo : l’exercice type consiste à pédaler à 50% de la PMA (soit 60-70% de FCmax) tout en incluant 2 séries de 20 fois 8 secondes de pédalage en apnée, suivi de 20 secondes de pédalage en respirant. L’objectif de progression consiste à augmenter le temps de travail en apnée, tout en diminuant le temps de récupération respiratoire.
Attention ! Cet exercice s’accompagnant d’un risque de syncope, il est doit être entrepris uniquement sur home-trainer.

→ Pratiquer la natation. Cette discipline nous semble être très intéressante essentiellement pour les nages où la tête est plongée dans l’eau (crawl, papillon, brasse coulée). En effet, la technique respiratoire est alors fondamentale pour se propulser efficacement et tenir la distance.

→ Utiliser un appareil d’ entraînement respiratoire (type Powerbreathe). Cet outil, simple d’utilisation, contribue à faire prendre conscience à l’utilisateur de l’importance de l’amplitude et de la régularité respiratoire. Il permet aussi de renforcer très efficacement les muscles respiratoires. Pour cela, il existe 2 méthodes complémentaires : l’entraînement au repos (sans effort physique concomitant), ou l’entraînement dynamique (travail respiratoire couplé à du pédalage, de la marche en côte, ou même de la course à pied).
Les résultats sont presque immédiats :

–  Meilleure aisance respiratoire,
–  Moindre fatigabilité lors des efforts de longue durée,
–  Amélioration des performances.

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Référence

● Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Illi SK, Held U, Frank I, Spengler CM. Sports Med. 2012 Aug 1;42(8):707-24.

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Nota

Cette méthode d’entraînement fait partie des méthodes de référence utilisées par les coachs WTS. L’entraînement respiratoire est donc inclus dans les programmes personnalisés proposé à nos sportifs. 

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