Article mis à jour le 22 mars 2022
Préparation longue distance : Comment progresser ?
Pour de nombreux athlètes, la saison à venir rime probablement avec objectif Longue Distance (LD).
Préparer un ultra en cyclisme, ou un triathlon LD/Half-Ironman/Full-Ironman, nécessite une préparation régulière et sérieuse, où la notion de volume d’entraînement est centrale.
En effet, qui dit effort longue distance, dit endurance… et l’endurance implique qu’il faut immanquablement faire du volume à certains moments précis de la préparation.
Or la saison de l’ultra en Europe, ( triathlons ou cyclisme ), est concentrée sur 5 mois, entre les mois de Mai et de Septembre.
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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
Les déterminants de la performance en Longue Distance
En Longue Distance, les déterminants physiologiques de la performance conditionnent en grande partie la performance finale. Il est impératif de travailler ces fondamentaux à un moment ou à un autre de la saison, pour être en forme le jour J.
▪️ L’endurance : C’est le véritable socle de votre condition physique spécifique. C’est la base de la pyramide de la forme. Plus la base est large, plus vous pourrez monter haut en pic de forme. Le foncier se travaille en s’entraînant à basse intensité, pendant une longue durée.
▪️ La technique : elle conditionne l’économie, donc l’endurance. Nager, pédaler et courir de manière fluide – donc de manière économe – n’est pas inné. Pour cela il faut s’entrainer spécifiquement… mais on peut gagner du temps en faisant des exercices de travail technique.
▪️ La force. Le travail de force, que ce soit de l’endurance de force ou de la force maximale, est indispensable pour les athlètes d’endurance. En effet, améliorer sa force permet d’optimiser le coût énergétique et la puissance, que ce soit en natation, en vélo, ou en course à pied. Le travail de renforcement musculaire est particulièrement important pour qui veut progresser.
▪️ La consommation maximale d’oxygène (ou VO2max). C’est votre cylindrée ! C’est ce qui vous permet de nager, rouler, et courir vite… et de récupérer rapidement entre les efforts. Pour résumer, on améliore principalement VO2max en faisant du travail à haute intensité (entraînement par intervalles). Bien sûr, le mental, la nutrition, le matériel, la tactique jouent aussi une part prépondérante dans la performance LD.
En pratique
Prenons 3 cas de figures :
Cas n°1 : votre objectif est à échéance 3 mois (en juillet)
Le travail de fond (PPG) est normalement terminé, et vous devez maintenant vous engager dans votre préparation spécifique en vue de l’objectif final.
Cas n°2 : votre objectif est dans 5-6 mois (fin aout-début septembre)
Vous avez encore du temps pour bien vous préparer. Le découpage pourrait être le suivant :
▪️ Avril/mai : Préparation Physique Orientée, en vue d’un objectif intermédiaire (triathlon sprint ou olympique)
▪️ Juin : micro-coupure, puis nouveau cycle de Préparation Physique Générale.
▪️ Juillet/aout/septembre : préparation physique spécifique, en vue de l’objectif final.
Cas n°3 : votre objectif est dans 1 ans
Il faut alors prévoir plusieurs étapes intermédiaires :
▪️ Avril-mai-juin : préparation physique générale 1, avec travail des points faibles.
▪️ Eté : préparation physique spécifique en vue d’un objectif intermédiaire.
▪️ Automne : préparation physique générale 2, avec travail des points faibles.
▪️ Hiver et printemps prochain : préparation physique spécifique, en vue de l’objectif final.
Revenons au cas n°1 avec un objectif estival dès cette saison
Avec une échéance qui va arriver rapidement, l’objectif est d’augmenter la charge d’entraînement, afin de franchir un cap et d’arriver sur un pic le jour J.
► Pourquoi augmenter la charge ?
C’est valable dans tous les sports, mais particulièrement en triathlon… pour progresser il faut augmenter la charge d’entraînement de manière significative. C’est ce que l’on appelle la surcharge.
Le principe de surcharge est un des 4 principes de base de la préparation physique. Ce principe dit que pour progresser, il est nécessaire de soumettre son organisme à des charges de travail inhabituelles. Cette surcharge engendre généralement une adaptation de l’organisme, grâce au phénomène de surcompensation.
► Comment surcharger intelligemment ?
Comme nous l’avons vu précédemment, la mise en place de phase de surcharge est incontournable pour qui souhaite progresser.
Pour un sportif qui se prépare en vue d’un objectif donné, il est généralement préconisé de programmer une semaine de surcharge par cycle, en phase de préparation orientée ou spécifique.
Lors du dernier cycle avant l’objectif qui est généralement un cycle conçu pour obtenir un pic de forme, il convient de terminer la phase d’entraînement en surcharge, au plus tard 2 à 3 semaines avant le jour J.
Il est possible de surcharger de 3 manières distinctes :
→ En augmentant l’intensité, en faisant du « fractionné ». La surcharge en intensité en multipliant les efforts à une intensité supérieure à 80% de la puissance maximale aérobie, est très intéressante, mais s’avère être relativement risquée. En effet, la fatigue engendrée par de tels efforts est souvent aigüe et il faut donc prévoir un délai de récupération conséquent pour ne pas passer au travers de son objectif.
→ En augmentant le volume : un grand classique que connaissent bien les triathlètes, qui consiste à accumuler les kilomètres à une intensité comprise entre 60 et 80% de la puissance maximale aérobie. Cette stratégie est beaucoup moins « risquée » car plus douce. Le corolaire est qu’elle ne génèrera pas les mêmes effets.
→ En augmentant le volume ET l’intensité de manière concomitante : C’est ce qui arrive lors des stages ou des enchainements de courses.
Faut-il s’entraîner dur à chaque séance ?
Dans la majorité des cas, la réponse est évidemment NON.
Le triathlète ou cycliste lambda qui s’entraîne 2 à 4 fois par semaine, ne doit pas faire des entrainements « durs » à chaque séance, sous peine de rapidement sombrer dans un état de surentraînement plus ou moins prononcé. Il suffit de réaliser une à deux séances hebdomadaires à haute intensité, pour avoir un retour sur investissement optimal.
La clé du problème réside donc dans la réalisation d’une charge d’entraînement variable et optimisée selon les périodes. Cette charge d’entraînement doit tenir compte de toutes les dimensions du sportif : les objectifs, la disponibilité, la personnalité, la capacité de récupération, le niveau de stress global … etc.
La dimension psychologique pour ne pas dire « énergétique » est bien entendue centrale. En l’occurrence, certains sportifs ont une énergie vitale débordante qu’il convient de dépenser. A l’inverse, d’autres sportifs doivent s’employer pour aller s’entraîner.
Dans ce contexte, le degré de motivation et l’envie de repousser les limites conditionneront la fréquence et l’intensité des séances « dures ».
Le surentraînement
Il ne faut pas confondre le pré-surentraînement et le surentraînement véritable. Le pré-surentraînement induit un état de fatigue transitoire et survient dès que l’on s’entraîne de manière soutenue. Il suffit de quelques jours de récupération pour récupérer, et retouver l’entièreté de ses capacités.
A l’inverse, le syndrome de surentraînement se caractérise par une fatigue prononcée et une baisse importante des performances. Deux semaines de repos relatif ne permettent pas de corriger un véritable état de surentraînement. Un entraînement excessif et/ou un planning de compétition trop chargé, sont souvent à l’origine du surentraînement. Ce syndrome est potentialisé par les facteurs de stress liés à la vie quotidienne (voyages répétés, activité professionnelle importante…). Un état de surentraînement profond peut déboucher sur un syndrome de fatigue chronique qui est une pathologie rare, très difficile à traiter.
Outre la baisse des performances, le surentraînement se caractérise par les principaux symptômes suivants : fatigue importante, dépression, comportement flegmatique, somnolence, fréquence cardiaque de repos élevée, difficulté à faire « monter le cœur » pendant l’effort, diminution de la libido, aménorrhée (femmes), perte de l’esprit de compétition, prévalence plus importante des états infectieux…
Quelques belles épreuves du calendrier Longue Distance (Triathlon / Cyclisme / Running)
| ► Ironman d’Afrique du Sud
► Half ironman Pays d’Aix ► Half ironman Mallorca ► Ironman Lanzarote ► Ironman France-Nice ► Challenge Roth ► Alpsman ► Triathlon LD de l’Alpe d’Huez ► Embrunman ► Norseman ► Race accross France ► Bikingman ► Gravelman ► French divide ► Race accross UK ► Race accross italie ► North Cape 4000 ► UTMB ► Tor des Géants ► Diagonales des fous ► Marathlon des sables |
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L’expert vous répond
« Je prépare mon premier half-ironman cet été et je suis très motivé. Comment augmenter la charge d’entraînement sans risque ? »
Un Half est un format à la fois long et rapide. Il convient donc de se préparer avec minutie et progressivité. L’objectif d’avoir le meilleur état d’entraînement le jour J, tout en ayant la plus grande fraicheur possible. Pour augmenter la charge d’entraînement sans risque, il y a plusieurs pistes :
– Faites du gainage 3 fois par semaine pour avoir des fondations de condition physique solides ;
– Si c’est possible allez à votre travail à vélo ou en footing. Les quelques kilomètres que vous ferez chaque jour constitueront d’excellentes fondations aérobies ;
– Réalisez un stage de triathlon 1 mois avant l’objectif ;
– Prenez une semaine de récupération tous les 3-4 semaines ;
– Faites vous aider dans la planification par un coach expert.
🔎 Pour aller plus loin
► Vous inscrire au “XTREM300 Nice Mont Ventoux” (1 seule étape de 300kms)
► Lire l’article “Cyclisme Ultra Distance : secrets de préparation“
► Lire l’article “Ultra endurance à vélo : un nouveau type de défi !“
► Progressez en vélo avec nos “11 séances de home-trainer“
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