Progresser avec la surcompensation

Article mis à jour le 18 mai 2022

Pour progresser et développer son potentiel, le sportif doit habituer son organisme à subir des contraintes physiques, techniques ou mentales, progressivement plus dures. Ce processus d’adaptation est directement lié au phénomène de “surcompensation”. Sous ce terme un peu mystérieux, se cache en fait un processus physiologique tout à fait naturel, qui permet à l’être humain de s’adapter à de nouvelles situations. En effet, quel que soit le niveau de pratique ou la discipline, les sportifs utilisent la surcompensation pour progresser. Pour cela, il est nécessaire de soumettre régulièrement l’organisme à des efforts inhabituels, à l’entraînement ou en compétition. Cet enchainement de stimulations engendre une progression séance après séance, cycle après cycle, années après années…

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

 

Le mécanisme

Le phénomène de surcompensation repose sur des principes de base de la préparation physique : la surcharge, et l’alternance entrainement/récupération.

Il se résume à 3 phases :

– Phase 1 : Réalisation d’un effort important (séance longue, séance d’entraînement par intervalles, compétition)

– Phase 2 : À l’issue de cet effort, le sportif entre dans la phase de récupération. La fatigue engendrée par la séance, induit une phase de désadaptation transitoire, qui sera d’autant plus profonde que l’effort aura été conséquent.

– Phase 3 : Après un certain temps (très variable) l’organisme récupère ses capacités initiales (compensation), puis les dépasse (surcompensation). C’est au cours de cette phase qu’il faut positionner une nouvelle séance d’entraînement.

 

La durée des phases 2 et 3 dépend de l’intensité et de la durée de la séance d’entraînement. Plus celle-ci est intense et longue, plus il faudra de temps à l’organisme pour récupérer.

Le processus de surcompensation s’exprime facilement au niveau des réserves énergétiques (reconstitution du glycogène), mais aussi au niveau de la force musculaire, du mental…etc. Il se résume par la célèbre phrase de Nietzche « Tout ce qui ne tue pas, rend plus fort » (Le Crépuscule des idoles 1888).

 

La surcompensation peut apparaître après :

► Un effort unique : Vous réalisez une séance particulièrement longue, puis après 3 jours de récupération vous serez capable de réaliser le même effort avec une fatigue moindre.

► Un cycle d’entraînement : Après 3 semaines d’entraînement régulier et soutenu finalisé par une semaine de récupération active, votre organisme va s’adapter et vous débuterez probablement le cycle suivant en grande forme.

► Une ou plusieurs années d’entraînement « poussé » : Vous avez une pratique sportive très intense pendant 5 ou 6 ans, puis vous arrêtez de vous entraîner pendant 6 mois. Après reprise de l’entraînement vous avez un niveau supérieur à celui précédent l’arrêt. De nombreux sportifs de haut-niveau vivent cela de manière involontaire suite à une blessure.

Comment utiliser la surcompensation ?

►  Pour optimiser le phénomène de surcompensation et progresser rapidement, il faut gérer au mieux les principes de surcharge et d’alternance entraînement/récupération.

►  En effet, la surcompensation ne sera possible que si il y a eu fatigue «significative», donc une surcharge. Si vous ne vous contentez de faire que ce que vous arrivez facilement à faire, vous ne progresserez pas.

►  En outre, la période de récupération qui fait suite à la surcharge est indispensable, pour permettre surcompensation et la mise en place des processus adaptatifs. La durée de la période de récupération est LE facteur difficile à estimer, car il dépend de très nombreux éléments. En effet, l’importance de la surcharge, l’intensité des efforts réalisés, le niveau d’entraînement du sportif, la période de l’année, les moyens de récupération utilisés (nutrition, sommeil, massage…) …vont influer sur la durée optimale de la récupération.

 

Pour donner quelques exemples standards, il faut en moyenne :

Exemple pour le vélo

→ 24 à 48h : pour surcompenser d’une séance de 2h en endurance de base 

→ 3 à 6 jours :  pour surcompenser d’une compétition de vélo de 100 km

→ 20 à 30 jours : pour surcompenser d’une longue cyclosportive en montagne (Etape du Tour, Marmotte…)

 

Exemple pour la course à pied, triathlon.

→ 3 à 6 jours : pour surcompenser d’une séance de VMA

→ 2 à 3 semaines :  pour surcompenser d’un 10 kms

→ 3 à 6 mois : pour surcompenser d’un marathon couru à fond, d’un Ironman, ou d’une course d’ultra.

Surcompensation nutritionnelle

Très à la mode dans les années 80, le régime dissocié scandinave avait la réputation d’être l’arme absolue pour constituer des stocks maximaux de glycogène avant une compétition d’endurance. Ce régime, basé sur le principe de surcompensation, consistait à effectuer un effort épuisant les stocks énergétique (glycogène) à 7 jours avant l’épreuve, puis à se reposer les jours suivant tout en s’alimentant de manière spécifique :

► Phase 1 : de j-7 à j-4. Adoption d’une alimentation très pauvre en glucides, mais riches en lipides et en protides pour finir d’épuiser les réserves glycogéniques.

► Phase 2 : de j-3 à j0. Consommation d’une alimentation hyperglucidique (10 g de glucides par kg de poids corporel et par jour) pour restaurer les réserves à un niveau supérieur.

Ce régime s’avérant fastidieux à observer, des variantes plus souples du RDS furent proposées par la suite (suppression de la 1ère phase notamment). Aujourd’hui de récentes études semblent démontrer que chez un sportif normalement entraîné, l’adoption d’un tel régime est inutile pour constituer un stock optimal de glycogène.

Alors que faire, pour prendre le départ d’une compétition avec des réserves maximales ?

A l’issue du dernier entraînement digne de ce nom (à J-4), opter pour une ration alimentaire enrichie en glucide (65 % glucides, 20 % lipides, 15 % protides), tout en observant un repos total ou relatif (récupération active).
Pour cela, on conservera un alimentation normale tout en consommant un surcroit de féculents.

L’expert vous répond

« J’ai 58 ans et avec les années qui passent, j’ai l’impression que la phase de récupération s’allonge après un entrainement »

Effectivement, l’allongement des durées de récupération, est le processus qui survient le plus rapidement avec le vieillissement.
Il convient donc de prendre plus de temps avant de positionner une nouvelle séance, tout en optimisant tous les aspects de la récupération (sommeil, nutrition, massages … etc).
En outre, il faut être particulièrement à l’écoute de son corps si vous souhaitez pouvoir continuer à pédaler pendant de nombreuses années. 
Vous pouvez lire à ce sujet Vieillissement musculaire : continuer à courir après 50 ans 

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