Qu’est-ce que l’entrainement polarisé ?
Définition
L’entrainement polarise est un concept à la mode dont les fondements sont déjà anciens. De manière schématique, l’entraînement polarisé peut se résumer de la sorte : 80% de travail à basse intensité, et 20% de travail à haute intensité.
Avec l’entrainement polarise, on évite donc la zone d’intensité moyenne, qui produit beaucoup de fatigue et peu de progression.
A noter que la méthode d’entrainement polarise a un certain nombre de similitudes avec la loi socio-économique du 20/80 (loi de Pareto), qui veut que 20% du travail effectué engendre 80% des résultats obtenus.
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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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Que dit la science ?
Le nombre d’études scientifiques publiées sur le thème de l’entraînement polarisé n’est pas très important. Néanmoins, les résultats présentés semblent prometteurs.
Ainsi, la dernière étude en date (Munoz et al. 2013) menée chez 30 coureurs à pied, a montré que le groupe ayant suivi un entrainement polarisé améliore ses performances sur 10km de manière un petit peu plus importante que le groupe ayant suivi un entrainement classique (+5% contre +3,6%).
Une autre étude menée chez des cyclistes entraînés (Neal et al. 2013), publiée dans le prestigieux Journal of Applied Physiology, a mis en évidence une amélioration significative de la puissance maximale de 8% après 6 semaines d’entraînement polarisé.
Les zones de travail
L’entraînement polarisé s’appuie sur 3 zones de travail
1- La zone 1 (Basse intensité) où l’intensité est inférieure au seuil Aérobie (aussi appelée premier seuil ventilatoire – ou premier seuil lactique), que les adeptes de la méthode lactique placent à 2mmol.L-1
L’entraînement en zone 1 vise principalement à améliorer les capacités « d’oxygénation » musculaire par une amélioration de la vascularisation (développement des capillaires), du nombre de mitochondries…
En parallèle, l’entraînement en zone 1 vise à faire de la récupération active.
2- La zone 2 (Intensité moyenne) où l’intensité est comprise entre le seuil Aérobie et le seuil Anaérobie (aussi appelé second seuil ventilatoire ou second seuil lactique), que les adeptes de la méthode lactique placent à 4mmol.L-1
En zone 2, on roule plus ou moins à « allure course ». L’impact est surtout psychologique.
Il nous semble intéressant de moduler la limite haute de la zone 2 non pas en s’appuyant sur le seuil anaérobie mais sur l’allure cible de course. Prenons un exemple, si votre objectif de la saison est de faire la traversée des Alpes à vélo, l’allure cible sera la puissance que vous serez capable de tenir dans chaque col, cette puissance se situant probablement en dessous de votre seuil anaérobie.
3- La zone 3 (Haute intensité) où l’intensité est supérieure au seuil anaérobie. C’est ce que nombre de sportifs appellent « la zone rouge »
L’entraînement en zone 3 vise à améliorer les capacités maximales tant sur le plan musculaire, que sur le plan cardio-vasculaire. En roulant en zone 3, on se place en dehors de sa zone de confort, ce qui permet de stimuler l’organisme. Les cyclistes pourront trouver des exemples de séances de vélo d’intérieur dans cet article intitulé “Home-Trainer : 11 séances pour progresser en vélo“
Polarisation de la saison
Avec la méthode de l’entraînement polarisé, il est donc conseillé de limiter les séances en zone 2. Or, nombreux sont les cyclistes qui se défoulent en allant rouler à allure « chrono » et qui abusent des sorties en groupe où on « se tire la bourre » à chaque séance. Ces séances génèrent une fatigue importante mais l’intensité n’est pas suffisamment conséquente pour permettre à l’organisme de progresser. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut plus s’entraîner en zone 2… il faut juste limiter ce type de travail.
En période de préparation physique générale, le travail polarisé prend tout son sens : une base d’entraînement à basse intensité (en roulant seul, ou bien avec des partenaires de moindre niveau) couplée avec 1 à 3 séances par semaine d’entrainement à haute intensité (intervalles, musculation…). Cette manière de procéder est incontournable pour qui veut améliorer sa puissance maximale de manière significative.
A l’approche des compétitions, il est probablement judicieux de travailler un peu plus à allure spécifique ne serait-ce qu’en participant à des compétitions de préparation ou bien en réalisant des repérages à allure « course ».
Pour comprendre comment organiser une saison, lisez cet article intitulé “Comment définir ses objectifs et planifier sa saison ?”
L’expert vous répond
«J’adore rouler avec les copains à raison de 3-4 séances par semaine, puis-je tout de même continuer à rouler avec eux tout en respectant la méthode polarisée»
Cela semble compliqué ! En effet, à moins de suivre le même programme, il est difficile de rouler « à son rythme » lorsque l’on roule en groupe. Je vous invite donc à aller rouler seul pour vos séances d’intervalles ou d’endurance de base. Vous pouvez néanmoins garder une séance par semaine avec vos amis, où l’allure sera libre (en fonction de la forme du jour et du rythme du groupe).
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Références
- Muñoz I, et al. Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners ? Int J Sports Physiol Perform. 2013 May 22
- Neal CM, et al.Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol. 2013 Feb 15;114(4):461-71.
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NB
Cette méthode d’entraînement fait partie des méthodes de référence utilisées par les coachs WTS. L’entrainement polarise est donc inclus dans les programmes personnalisés proposé à nos sportifs.
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Pour aller plus loin
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14 COMMENTS
C’est marrant, je pratique quasiment le contraire depuis 2 ans, c’est à dire que j’ai supprimé tout travail d’endurance (zone 1) et je n’ai gardé que le travail d’intensité (zone 3). Mon nombre d’heure d’entrainement est devenu très faible, mais mes performances se sont nettement améliorées.
Vous avez fait de l’entraînement polarisé dans la durée : plusieurs années de zone 1, puis (depuis 2 ans) de la zone 3.
Effectivement pour qui veut progresser, l’entraînement en zone 3 est incontournable. Votre expérience en est le parfait exemple.
Je précise que je fais de l’entraînement en zone 3 depuis de nombreuses années, pas seulement depuis 2 ans. 🙂
C’est juste que j’ai complètement supprimé le travail en zone 1 et quasiment complètement également en zone 2.
Du coup, beaucoup plus de temps libre, et des performances en progrès malgré l’age qui avance. 🙂
Greg Lemond expliquait qu’il conservait toujours (et exclusivement) des efforts en zone 3 (même quelques minutes), même en période de coupure, pour ne jamais repartir de loin à la reprise.
Le travail en zone 3 est incontournable pour qui veut maintenir son niveau ou progresser. Néanmoins pour quelqu’un qui prépare des objectifs longue distance type Etape du Tour ou triathlon Ironman, alors il me semble important d’inclure une part de travail en zone 1 et 2.
On en revient au point de départ : l’entraînement dépend de l’objectif !
Bravo pour cette article simple et très clair !
L’entrainement me semble comme l’alimentation , il a besoin d’être varié et équilibré. on peut manger de tout mais pas en excès.
j’aime bien le parallèle avec la loi de Pareto 😉
Si vous passez faire votre pub, essayez au moins de donner une bonne image. Et ne pas dire n’importe quoi comme si vous n’aviez pas lu (ou compris) l’article. L’entraînement polarisé ne dit pas de faire “un peu de tout”, mais justement de supprimer autant que possible la zone 2. On comprend mieux pourquoi vos vidéos sont un condensé de contre-vérités : soit vous ne comprenez pas ce que vous lisez, soit vous lisez en diagonale et restez sur vos préjugés.
À ce propos, voir notamment : https://nature-humaine.ca/2016/06/entrainement-polarise-mieux/
Merci Guy pour ce lien
Jean-Baptiste Wiroth
Bonjour,
Pourriez vous préciser à quelle pourcentage de la fréquence cardiaque max correspondent les différentes zones d’intensité SVP ?
Bonjour Laurent,
Merci pour votre question
La zone 1 correspond à une FC < à 70% du max La zone 2 est entre 70 et 90% du Max La zone 3 correspond à une FC > à 90% du max
A valider avec un test d’effort (voir cet article à ce sujet)
Sportivement,
Bonjour. Pouvez-vous éclaircir un point de la méthode polarisée qui m’échappe, a savoir si l’intensité est basée sur la fréquence cardiaque ou la puissance. Il me semble que l’entraînement polarisé a été dans un premier temps pour les coureurs a pieds ou adaptable à d’autres sports. C’est donc la FC qui sert de repère. De plus les seuils SV1 et SV2 s’atteignent avec la FC.
J’ai un capteur de puissance et je constate que je n’ai pas de correspondance entre mes zones FC et Puissance. J’utilise la méthode Coggan.
Ainsi, lorsque je suis facile en zone 2 endurance haute côté cardiaque, je suis sur la zone 3 puissance voir quelques pointes en seuil.
Je suis dans une zone vallonnée avec peu de portions de plats.
De même si je veux rester dans Z1 er Z2 en puissance alors, je suis dans des allures de récupération côté cardiaque et là, c’est du 15km/h, bref super tranquille.
Je comprends bien l’intérêt de la polarisation mais je suis assez perplexe quand a sa mise en œuvre sur la route pour les phases d’endurance. Pour l’instant, après de multiples essais, j’essaie de faire la polarisation sur la Fréquence cardiaque car c’est ce qu’utilisent les coureurs a pieds ou autres sports sans prise en compte de la puissance. Cela me semble plus cohérent que la puissance car comme la puissance est le produit de la force par la vélocité, a puissance égale, si je pédale plus vite ma FC va monter en fonction de la vélocité. Cela se voit en choisissant une puissance cible et d’augmenter la vélocité par palmiers de 10rpm. Il va falloir obligatoirement réduire le braquet. Mais cela a un impact sur la FC qui augmente proportionnellement avec la vélocité.
J’avoue que c’est un casse tête quand on est dans une zone très vallonnée.
Merci pour vos éclaircissements.
Bonjour Serge,
Merci pour votre intérêt pour cet article et pour WTS.
Effectivement, il n’est pas simple de “polariser” chaque séance car selon le profil, la météo (vent) … etc, cela peut s’avérer compliqué de rester dans les zones ciblées.
Au dela des pulsations cardiaques et de la puissance développée, je pense qu’il vous faut revenir à l’esprit de l’entraînement polarisé.
L’esprit, c’est que 80% des séances doivent être à effectuées à basse intensité, tandis que les 20% des séances doivent inclure de la haute intensité.
Donc si vous roulez à basse intensité pendant 2h, ce n’est pas vraiment significatif si vous montez 2-3 fois au dessus de SV2 pendant quelques secondes ou minutes… car in fine, c’est les statistiques mensuelles voir même annuelles qui importent.
Je vous invite donc à revenir à l’esprit global de la méthode.
Bien sportivement,
Jean-Baptiste Wiroth
NB : Si vous êtes intéressé par un plan d’entraînement personnalisé basé sur la puissance, la FC et axé “entraînement polarisé”, alors je vous invite à remplir le formulaire technique WTS, afin que nous puissions revenir vers vous avec des propositions.
Le fait de remplir le formulaire n’engage à rien.
rien de nouveau depuis la nuit des temps les entraînements se basent sur cette méthode en ajoutant le repos , je fait sur mon temps 40 % Z1 30 % Z2 20 % Z 3 et le repos
[…] Pour aller un peu plus loin, les sportifs peuvent lire mon article sur l’entraînement polarisé sur le site WTS : https://www.wts.fr/entrainement-polarise/ […]