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Article du 16 juin 2019, mis à jour le 30 mars 2023

Sommeil et Sport

Comme vu dans l’article sur les 3 piliers de la forme, le sommeil est fondamental pour permettre la régénération physique et mentale des sportifs. Malheureusement, les statistiques montrent que nous dormons de moins en moins, ce qui a un impact sur notre forme et sur notre santé. Au travers de cet article, nous allons faire le point sur tous les avantages qu’apporte un sommeil de qualité !

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

 

Une étude récente menée par C. Sargeant de l’Université du Queensland a ainsi montré chez 70 athlètes australiens de haut-niveau que :

► La durée moyenne passée au lit était de 08:18 ± 01:12 h par nuit
► La durée moyenne passée à dormir était de 06:30 ± 01:24 h par nuit
► L’heure moyenne d’endormissement était à 23:06 ± 01:12 h
► L’heure moyenne de réveil était à 6:48 ± 01:30 h
► A vous de voir si vous êtes dans la norme !

Chez l’homme, les périodes d’endormissement succèdent invariablement aux périodes de veille selon un rythme dicté par notre horloge interne mais aussi par les stimulations environnementales (lumière, bruit, nutrition, sport …). Le « pourquoi » du sommeil est encore mal expliqué sur le plan scientifique, il est cependant évident qu’il contribue à la régénération des capacités physiques et mentales. C’est pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement des diverses activités entreprises au cours de la journée (travail, maison, sport…). D’ailleurs, la durée et la « profondeur » du sommeil, sont proportionnelles à la fatigue accumulée pendant la période de veille.
De nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement, voire de nuits de mauvaise qualité, nuisant ainsi à leur qualité de vie.

Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que l’organisme soit dans un état d’équilibre notamment sur le plan thermique, et que la température du corps avoisine les 37°C. Or, la plupart des sports induisent une élévation de la température, combinée à une sécrétion importante d’adrénaline. Lorsque l’on se retrouve à 38 ou 39°C, ce qui n’est pas rare, pas moins de 2 à 3 heures sont nécessaires pour redescendre à 37°C. On comprend dès lors pourquoi la pratique de séances d’activité physique en soirée, est responsable de difficultés d’endormissement, voire d’insomnie. Il donc conseillé de s’abstenir de pratiquer du sport très intensif dans la soirée (entrainement par intervalles par exemple), notamment si l’on connaît des difficultés d’endormissement. Les sports susceptibles d’exciter physiquement ou nerveusement ne sont donc pas recommandés (sports de combat, squash, fitness …) a fortiori s’ils sont pratiqués en intérieur dans une ambiance surchauffée.
L’heure limite de pratique serait ainsi de 19 heures … En deçà, pas de souci, c’est même tout bénéfice ; pratiqué en journée, le sport serait en effet capable, à l’inverse de ce qui a été précédemment dit, de faciliter l’endormissement et d’induire un sommeil de meilleure qualité. Car la dépense énergétique et la stimulation nerveuses induites par l’activité physique contribuent à fatiguer l’organisme, évacuer le stress accumulé dans la journée. Et le sommeil s’impose, comme le meilleur mécanisme de régénération et de récupération.

Pour les grands sportifs, le sommeil est indispensable en quantité et en qualité pour permettre la récupération nerveuse et physique. En effet, c’est pendant le sommeil que la sécrétion d’hormone de croissance et que le restockage du glycogène sont les plus importants. Pour en savoir plus sur la récupération, vous pouvez consulter l’article “La récupération : la face cachée de l’entrainement”  

En pratique

1. “Qui dort dine” :

Cette expression traduit l’importance du sommeil pour reconstituer les réserves énergétiques épuisées après une charge d’entraînement conséquente ou une compétition. Le sommeil est au moins aussi important que l’alimentation pour récupérer rapidement !

2. Sieste : 

Il ne faut pas oublier l’intérêt de la micro-sieste après le déjeuner. Comme nous le rappelle en détail le Dr Menuet sur son blog, la micro-sieste permet une régénération rapide de l’organisme et permet d’enchainer efficacement avec les activités de l’après-midi. 

3. Douche :

Les personnes qui présentent des difficultés d’endormissement tireront bénéfice d’une douche fraîche (20-22’’) qui, en faisant baisser la température corporelle, permettra de trouver plus facilement le sommeil. A l’inverse, des séances de sauna ou de hammam entretiennent l’élévation de température, délétère au niveau du sommeil.

4. Relaxation :

Les techniques de relaxation visent à diminuer le tonus musculaire, à ralentir le rythme cardiaque et respiratoire, facilitant par conséquent l’endormissement. Il ne faut donc pas hésiter à faire 10 minutes de respiration abdominale, allongé sur le dos sur un tapis (dans le calme) juste avant de s’endormir.

5. Nutrition :

Le contenu de l’assiette conditionne la capacité à s’endormir rapidement et à avoir un sommeil de qualité. La caféine (café, thé, chocolat), certaines protéines animales (viandes rouge, œufs) et les repas très riches vont perturber le sommeil en cas de consommation excessive en fin de journée. A l’inverse, les repas légers, les féculents (pomme de terre, pâtes, riz, céréales…), tout comme certaines tisanes calmantes (tilleul, valériane) vont faciliter l’endormissement.

 

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Pour aller plus loin

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