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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Développer son endurance pour un Ironman 70.3

by L'équipe WTS

Par Frederic SULTANA, Ingénieur et PhD
Docteur en Sciences du mouvement humain
Coach du réseau WTS
Entraineur à Aquatic Club Hyérois et Hyères Triathlon

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Développer son endurance pour un Ironman 70.3

Le triathlon est un sport d’endurance. Le développement de cette capacité est un objectif essentiel de l’entrainement en triathlon. Il s’agit de devenir capable de résister à la fatigue dans une épreuve de longue durée. Le triathlète a besoin de développer son endurance au bon niveau, et de s’y consacrer à bon escient. Alors quel volume, et comment s’y prendre pour un Half Ironman ?

Monter le volume d’entrainement

Une première approche de l’entrainement peut conduire à essayer de reculer son seuil de fatigue en augmentant sa charge de travail pour atteindre et repousser ses limites. Sur les réseaux sociaux, bon nombre de triathlètes aiment à exhiber leur capacité à s’entrainer sans réellement avoir fait le lien avec leur objectif sportif, la durée de l’épreuve mais aussi avec leurs capacités physiques et psychologiques. Dans la pratique « Ironman », un système de surenchères s’installe.

Les triathlètes professionnels l’alimentent : le nombre d’heures d’entrainement par semaine passe de 25 heures, à 30 heures, à 35 heures, à 40 heures,… Le lien entre la capacité à s’entrainer et la performance d’endurance est bien réel. Il est d’autant plus pertinent que l’épreuve est de longue durée. Cependant, il ne s’agit de s’entrainer toute l’année avec comme seule variable le volume d’entrainement qu’il soit mesuré en heures, km, Kcal,… Une bonne planification de son entrainement permettra d’identifier les périodes (ou cycles) d’entrainement pour lesquels un objectif de volume d’entrainement est essentiel et de s’y préparer.

La principale difficulté à ce moment de la préparation sera de se fixer de trouver ses limites. Pour le triathlète professionnel, il pourra atteindre sa capacité de volume maximale puisqu’il se consacre à cette activité à temps plein et que pour y arriver, il intègrera dans son entrainement un travail de récupération. Pour le triathlète amateur, les limites seront beaucoup plus vite atteintes : une activité professionnelle, moins d’heures à consacrer à son entrainement, un travail de récupération souvent négligé… L’équation est bien différente. Il faut l’accepter et surtout ne pas culpabiliser.
Si vous n’avez pas une connaissance de vous suffisante pour aventurer proches de vos limites, vous pouvez faire appel à l’aide d’un entraineur pour vous guider et vous éviter de sombrer dans le surentrainement.
Quand on joue avec le volume d’entrainement, une règle fondamentale est à respecter : la progressivité.

Le développement de son endurance passe par des cycles d’entrainement avec un objectif de volume :

→ Fixé en fonction de vos capacités, de votre objectif et de vos disponibilités,

→ Planifié dans sa préparation,

→ Couplé à un travail de récupération,

→ Réalisé avec progressivité.

Développer son endurance en ne prenant en compte que le volume est une manière réductrice d’aborder : l’activité, l’entrainement et la performance. Ne jouer que sur le volume d’entrainement peut s’avérer contre productif et même dangereux.

Du volume mais pas que …

Les scientifiques ont caractérisé les facteurs déterminants de la performance en endurance (1)(2)(3). Les modèles existants suggèrent que la puissance maximale aérobie (ou VO_2max), la capacité aérobie et l’économie de la locomotion sont les indices les mieux appropriés à la prédiction de la performance en endurance (4),(5),(6). Si on ne considère que les facteurs cardiorespiratoires et énergétiques, un modèle de prédiction de la vitesse de course de l’athlète (V) en fonction de son VO_2max, de la fraction utilisée de VO_2max(F) et de son économie de la locomotion (C) est proposé (1). Le niveau de performance d’un individu peut donc être caractérisé :

Si ce modèle semble applicable en général, les facteurs de la performance sont spécifiques à chaque mode de locomotion du triathlon. Les mécanismes physiologiques et biomécaniques diffèrent selon que l’on se déplace sur terre ou dans l’eau, en courant ou en pédalant. Ces facteurs renvoient à la quantité d’énergie dont dispose un individu à l’effort et à sa capacité à transformer cette énergie en fonction du type de déplacement. S’agissant du triathlon, il convient de définir les facteurs de la performance pris isolément et pour chaque mode de locomotion. Cette approche montre qu’un entraineur de triathlon pourra facilement identifier des voies de progrès en ciblant vos objectifs d’entrainement en fonction de vos points perfectibles (découvrez les coach WTS). On ne travaille pas l’endurance qu’avec le curseur « volume ». La performance d’endurance nécessite de devenir capable de se déplacer dans les trois modes de locomotion sur une vaste gamme de vitesses. La performance en triathlon passe par le développement d’un ensemble harmonieux et complet de capacités qui concourent à l’endurance. Une grande diversité de séances donne plus de plaisir à la pratique et contribue aussi à augmenter sa capacité d’entrainement. L’endurance ne se travaille pas sur une même allure.

	Natation	Vélo	Course à pied
Puissance maximale aérobie	Economie	Méthode Gimenez	Travail de détente verticale (7)
Capacité aérobie	Série de 300m	Travail d’ascension	Fractionné sur 2000 m
Economie	Educatifs	Pilotage – Maintien postural	Educatifs

Tableau : Exemples de type de séance ou d’exercice

Exemple de séance en natation (pour deux groupes de niveaux différents). Objectif améliorer l’économie.

GROUPE 1	GROUPE 2
Echauffement
400 m (75m crawl + 25m dos) + 100 m jambes (50 m battements crawl + 50 m ondulations)	600 m (75m crawl + 25m dos) + 200 m jambes (50 m battements crawl + 50 m ondulations)

Corps de Séance
3100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras) 450m crawl amplitude 100m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos) 4100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras) 450m crawl Vite 100m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos) Force-Vitesse 6*50m coulée + un mouvement de bras en papillon + 12m très vite + récupération	4100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras) 450m crawl amplitude 200m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos) 6100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras) 650m crawl Vite 200m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos) Force-Vitesse 6*50m coulée + un mouvement de bras en papillon + 12m très vite + récupération

Récupération

100 m souple dos à deux bras

100 m brasse souple

100 m en dauphin (descente sur le fond de la piscine en expirant et remontée en surface rapide pour respiration)

Exemple de séance de vélo. Objectif : améliorer la puissance maximale aérobie (Méthode Gimenez)

Echauffement: 10 minutes en moulinant

Corps de Séance: Effectuer 9 répétitions: 1minute à puissance maximale aérobie (PMA) + 4 minutes à 70% PMA

Récupération: 5’ en moulinant

Exemple de séance de course à pied. Objectif : améliorer l’économie.

Echauffement :15’

Intérêt d’un échauffement « long » en CAP

Travail de détente verticale en fin d’échauffement

Séance :

Effectuer 2 fois : Travail sur 30 mètres des éducatifs de base de la CAP

→ Foulée bondissante : placement – temps de contact au sol

→ Talon fesse : placement – pose pied – musculation

→ Montée de genoux : relevé de la pointe des pieds, genoux à l’horizontale

→ Tracté ou jambes tendues : griffé du pied

→ Course en arrière : cycle arrière (talon sous les fesses) – gainage – équilibre dynamique

→ Travail de foulée au ralenti avec amplitude maximale

→ Pas chassé (dans les deux sens) : adduction abduction – stabilisation – bras tendus pour gainage

→ Marche sur la ligne avec pose pied juste devant l’autre pied: déroulé du pied – stabilisation

→ Course avec « appuis croisés » : placement – stabilisation cheville

→ Course avec « appuis latéraux » : placement – stabilisation cheville

Etirements et travail ventilatoire (mécanique + bloc apnée)

4*500m avec une minute de récupération

→ 50m course en arrière

→ 50m foulée bondissante

→ 50m talon fesse

→ 50m montée de genoux

→ 200m accélération progressive

→ 50m décélération

→ 50m en marchant

4*500m avec une minute de récupération

→ 50m talon fesse

→ 50m montée de genoux

→ 300m accélération progressive

→ 50m décélération

→ 50m en marchant

Récupération :

Exercices de relaxation et ventilatoires :

→ Pour optimiser les trois facteurs de la performance en endurance, l’entrainement en endurance d’un triathlète visera inévitablement à améliorer ses vitesses de déplacement sur une vaste plage d’allure et dans les trois modes de locomotions.

Half Ironman entre l’endurance et l’ultra-endurance

Le niveau d’endurance dépend de la durée de son objectif et de la dépense énergétique totale pour le réaliser. Le triathlon Half Ironman qui consiste à nager 1900m, à pédaler pendant 90km et à courir un semi-marathon est réalisé en 3h40 pour les meilleurs et en 7 heures pour les retardataires. Pour les premiers, l’Half Ironman est une simple épreuve d’endurance non épuisante ; et pour la grande majorité des autres c’est une épreuve d’ultra-endurance épuisante comme peut l’être un Ironman. C’est un peu comme si certains arrivaient à réaliser à réaliser le parcours à grande vitesse avec seulement un plein de carburant ; pour les autres, il est nécessaire de choisir des vitesses moins gourmandes et d’utiliser régulièrement des appoints de carburant pour franchir la ligne d’arrivée. La situation d’épuisement correspondrait au passage sur la réserve. Maintenant que cette analogie est faite, on peut mieux comprendre qu’une même épreuve peut être non épuisante pour les uns et épuisante pour les autres en fonction de leur vitesse (ou de leur consommation énergétique) et de leurs réserves énergétiques.

Chez l’homme, il existe une relation entre l’épuisement du glycogène et la diminution de la capacité à produire un exercice physique de niveau élevé. Pour les exercices de plus de deux heures à 75% du VO₂max, l’épuisement des réserves glycogéniques peut devenir un facteur limitant la performance. Après, il reste possible de poursuivre un exercice alors que le glycogène est épuisé mais dans cette situation la consommation d’oxygène se réduit (pour maintenir un niveau de travail se situant entre 50 et 55 % du VO2 max pendant 7 à 8 heures) et par conséquent la vitesse de course (V). A ce niveau de travail, la lipolyse et la néoglucogenèse hépatique prennent le relais. La disponibilité en glycogène n’est pas le facteur limitant la poursuite d’un effort de très longue durée et à vitesse faible.

En fonction de son niveau de performance, on prépare un Half Ironman avec un important volume d’entrainement à faible intensité si on n’est pas sûr de franchir la ligne d’arrivée sans être épuisé : c’est pour la très grande majorité des triathlètes. Dans ce cas, la préparation ressemblera un peu à celle d’unIronman.

Pour les meilleurs (professionnels et meilleurs des groupes d’âges jeunes), le volume d’entrainement sera couplé à une intensité d’effort élevée. L’ambition de vouloir aller vite sur Half Ironman sera associée à la prise de risque de « coincer » sur le final.

L’Ironman et l’Half Ironman sont des épreuves où le coût énergétique absolu est tel que la capacité d’endurance dépend de son niveau d’entrainement mais aussi de sa stratégie alimentaire. Une récente revue de littérature montre l’intérêt de coupler à son entrainement physique d’endurance un exercice nutritionnel (8)pour répondre aux besoins énergétiques. Le développement de son endurance peut être recherché par une approche pluri disciplinaire qui associe exercices physiques et exercices nutritionnels. Il convient d’entreprendre ce type de préparation avec les conseils d’un expert.

Pour la grande majorité des triathlètes, la préparation d’un Half Ironman nécessite un volume important d’entrainement à faible intensité puisque cette épreuve est épuisante. Pour optimiser sa préparation, une approche pluri disciplinaire (associant exercices physiques et exercices nutritionnels) peut être envisagée.

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Références

Di Prampero PE. The energy cost of human locomotion on land and in water. Int J Sports Med. avr 1986;7(2):55‑72.
Di Prampero PE. Energetics of muscular exercise. Rev Physiol Biochem Pharmacol. 1981;89:143‑222.
Coyle EF. Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exerc Sport Sci Rev. 1995;23:25‑63.
Barnes KR, Kilding AE. Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med – Open. déc 2015;1(1):8.
McLaughlin JE, Howley ET, Bassett DR, Thompson DL, Fitzhugh EC. Test of the classic model for predicting endurance running performance. Med Sci Sports Exerc. mai 2010;42(5):991‑7.
Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. janv 2000;32(1):70‑84.
Ache-Dias J, Dellagrana RA, Teixeira AS, Dal Pupo J, Moro ARP. Effect of jumping interval training on neuromuscular and physiological parameters: a randomized controlled study. Appl Physiol Nutr Metab Physiol Appl Nutr Metab. janv 2016;41(1):20‑5.
Maunder E, Kilding AE, Plews DJ. Substrate Metabolism During Ironman Triathlon: Different Horses on the Same Courses. Sports Med. oct 2018;48(10):2219‑26.

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Pour aller plus loin

→ Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
→ Découvrez l’interview de notre coach Fred Sultana
→ Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs !
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Témoignages

Témoignage Ironman – Clement Fartoukh

by L'équipe WTS

Le témoignage de Clément aujourd’hui qui nous fait part du vécu de son Ironman, émane d’une personne incroyable. En effet, Clément est venu nous voir, en nous disant “Je suis obèse, je suis un gros fumeur, je ne suis pas sportif, …et je viens de m’inscrire à l’IronMan de Nice ! Merci de m’y préparer pour le terminer ! Ah et j’oubliais “Je ne sais pas nager, et j’ai peur de l’eau!!”… Le tableau est décrit ! Et le Challenge accepté et relevé par Jean-Baptiste Wiroth!

Clément nous a fait part du témoignage de sa course :

“Bonjour JB,

La récupération se passe extrêmement bien, j’ai déjà récupéré avec un petit footing familial ce matin. Plus de courbatures, juste quelques troubles digestifs et cutanés…

Débriefing de la course :

– Natation : 1er 1000 m très prudents, sûrement trop. J’ai pris un coup dans la tempe entre 1000 et 1200 m, un peu sonné jusqu’au 1er retour. J’ai pu réaccélérer sur la fin de la 1ère boucle et la 2ème boucle. 1ère transition très bien passée, sacs bien repérés.

– Vélo : très rapidement en place sur le vélo, temps de passage légèrement en avance jusqu’à la montée de St Pons. Condamine : déconcentration, erreur de passage de vitesse qui m’a obligé à poser le pied à 100 m du sommet. Dommage… ça se passait super bien !
Bon roulage jusqu’à Vence, col de l’Ecre sans se mettre dans le rouge, bonne relance après Cossoles. Comme dab, la montée de St Pons m’a plié les cuisses. La descente jusqu’à Carros a été une grosse partie de plaisir. Carros – St Laurent : très difficile de relancer avec le vente de face et le manque de puissance. Transition : accueilli par Philippe, ça fait chjaud au coeur, bon timing.

– Course : départ assez rapide, bonnes sensations, bonnes jambes. Au bout de quelques minutes, douleur abdominale au niveau du sternum (point de côté ?), j’ai ralenti et respiré jusqu’à ce que ça passe (6-7 km). J’ai réussi à garder un rythme régulier jusqu’à la fin. Alimentation, hydratation et arrosage réguliers. Ca fait chaud au coeur de vous voir sur le bord de la route !

Le protocole alimentaire a été respecté à la lettre aussi bien en vélo qu’en cap, pas de fringales, pas de déshydratation.

Au sujet de la préparation :

Les entrainements concoctés par JB se sont avoués encore une fois hyper efficaces. Vu les plannings professionnels compliqués, il a été encore plus difficile cette année de rendre cohérents les entrainements, mais il y est arrivé. Les 2 derniers mois ont été particulièrement difficiles, tout d’abord sur le plan physique du fait de charges élevées, mais aussi sur le plan moral qui de ce fait a chuté. Mais là, JB a repris les choses en mains, a adapté les charges d’entrainements et a trouvé les mots pour remonter le moral.

MERCI encore pour tout !

Objectif prochain : descendre en-dessous des 13h… Ouais ouais, j’en refais un !!”

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Pour aller plus loin :

Si vous aussi, souhaitez être entraîné comme Clément, n’hésitez pas à prendre contact avec nous : [cliquez ici]
Et/ou, procurez-vous le Ebook Triathlon , écrit par Jean-Baptiste Wiroth
Lire d’autres témoignages de sportif WTS, sur Ironman: Bastien Laugiero (IM Nice), Tanguy DADON (IM Nice), Géraldine VITTEAUT (IM Nice), ou Emmanuelle LIVET-WIROTH (IM Port Elizabeth / South Africa).

Témoignages

Interview Pierre COCHAT, coach “mental” du réseau WTS

by L'équipe WTS

Pierre Cochat fait partie du réseau de coach WTS depuis 2017

Coach depuis de nombreuses années, Pierre est notre Expert en Performance mentale. Basé à Paris, il saura vous accompagner vers le succès !

WTS : Bonjour Pierre, peux-tu te présenter ?

PC : J’ai 48 ans, je vis en région parisienne à Alfortville. Mon sport de prédilection est le Triathlon après avoir longtemps été coureur à pied.

WTS : Depuis, combien de temps conseilles-tu des sportifs ?

PC : Je suis coach en entreprise et coach sportif, spécialisé sur la préparation mentale depuis 2012. Auparavant j’ai été dirigeant entrepreneur dans le secteur informatique pendant une vingtaine d’années. Depuis 2010, je coache à titre bénévole les minimes, cadets et juniors de l’école de triathlon 2 étoiles du club de Champigny sur Marne. Je m’occupe plus spécifiquement de la programmation annuelle, des séances de courses à pied et de vélo.

WTS : Quel est ton plus beau souvenir de coach ?

PC : Certainement la Première du spectacle Anamnèse du 2 Novembre 2016, à Marseille. J’ai accompagné Claudine Crosta, chorégraphe et danseuse professionnelle, en terme de “préparation mentale” pendant tout son process créatif et de répétitions. La vision du spectacle était la matérialisation de cette démarche.

Je ne peux pas non plus ne pas citer mes jeunes triathlètes : j’en accompagne certaines, certains depuis plus de 6 ans. Les voir grandir, s’épanouir à travers le sport, la rigueur des entrainements (entre 5 et 7 par semaine), les réussites sportives tout en maintenant un juste équilibre avec la scolarité, sont autant de sources de plaisir et d’accomplissement pour moi.

WTS : Dans ton coaching, tu es plutôt “Analyse” ou “Sensations” ?

Clairement les deux et je fais des allers-retours permanents. La préparation mentale couvre de multiples facettes et les outils sont nombreux. La démarche analytique est nécessaire en phase pré, post compétition. Idem dans la mise en place d’un protocole (quel qu’il soit). Par contre, l’exécution est très centrée sur les sensations.

WTS : Qu’est-ce qui te passionne dans ton métier de coach ?

PC : Faire grandir. Aider l’autre à concevoir sa solution et à la faire sienne (comme je dis souvent : 80% de mon temps, je vous apprends à pécher, 20% je vous donne du poisson). Développer la confiance en ses talents. Et enfin peut-être, en tout premier, le Flow, cet état dans lequel tout passe, tout réussi, rien ne peut nous arriver.

WTS : Qu’est-ce que tes sportifs apprécient dans ton coaching ?

PC : On me cite souvent “ma passion”, mon écoute et mon approche de la préparation mentale, basée sur la pluralité des méthodes et de outils. Je suis convaincu de la complémentarité des démarches.

WTS : Quel est le champion que tu apprécies le plus ?

PC : Je ne pourrais pas en citer pour plusieurs raisons. Je suis un passionné de sports, donc les champions sont nombreux. Je suis passionné par la performance sportive (derrière ce terme se cache beaucoup de choses). Par exemple, 5 dirigeants d’entreprise, plutôt sédentaires qui font leur premier triathlon, ce sont de beaux champions.

WTS : Ta principale qualité ?

PC : Ma passion qui pousse, tire, aide, supporte, booste…

WTS : Ton principal défaut ?

PC : Ma passion et son côté entier et émotionnel.

WTS : Ton plat préféré ?

PC : Le Romazava – Brède Mafana (c’est un plat traditionnel malgache).

WTS : Vin rouge ou vin blanc ?

PC : Une grosse préférence pour le vin rouge. Mais aussi le Pur Malt écossais.

WTS : Une devise, une citation, un mot de la fin ?

PC : Demain est un autre jour.
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Consultez le profil de notre coach [Pierre Cochat sur le site WTS ici]

Retrouvez-le coach, sur la page Facebook WTS lors de son Live sur le thème de “La préparation mentale”.

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Comment définir ses objectifs et planifier la future saison…

by L'équipe WTS

Comment définir ses objectifs et planifier la saison

L’intersaison est classiquement une période de relâche pour de nombreux sportifs.
C’est le moment idéal pour commencer à réfléchir sur la saison à venir, et à définir ses objectifs sportifs !

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Article du 7 septembre 2017, mis à jour le 3 janvier 2024

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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1^ère étape : Définir ses objectifs

Avoir des objectifs clairement définis est une grande source de motivation. De bons objectifs doivent être “SMART” : Spécifique Mesurable Acceptable et Ambitieux Réaliste Temporel (Définition de Peter F. Drucker – Management par objectif en 1954).

Au cours d’une saison, on ne peut avoir qu’un ou deux objectifs prioritaires. Dans l’idéal, il vaut mieux se concentrer soit sur un seul « gros » objectif sportif estival, soit sur deux objectifs espacés de quelques mois. Les autres compétitions sont considérées comme des objectifs secondaires ou des compétitions de préparation.

2^ème étape : Définir ses forces et ses faiblesses

Définir ses forces et faiblesses repose sur une analyse objective de la saison écoulée. Il faut notamment essayer de comprendre pourquoi on a été en forme à certain moment, et pourquoi la forme était absente à d’autres moments lors des saisons passées.
Mise à part l’atteinte des pics de forme, les points à améliorer sont classiquement :

Le poids corporel
La puissance en montée
L’efficacité du pédalage
L’endurance

Les tests (de terrain ou de laboratoire), permettent bien souvent d’orienter la préparation physique, ainsi que l’entraînement technique. Les évaluations devront être judicieusement placées dans le programme annuel d’entraînement.

Pour conclure sur ce point, il est recommandé de travailler sur ses points faibles en période « hors-compétition » et de renforcer ses points forts à l’approche de la période de compétition.

3^ème étape : Planifier la saison

L’organisation annuelle de l’entraînement se fait grâce à un découpage de la saison en cycles. Cette procédure ne peut cependant être effectuée que si le ou les objectifs sportifs ont été clairement identifiés.
En théorie, chaque cycle peut présenter une durée de quelques jours à plusieurs semaines ; en pratique on utilise souvent des cycles de 3 à 5 semaines. Leur durée varie selon la période, le niveau d’entraînement, le niveau de pratique…etc.
Un cycle d’entraînement est toujours ponctué par une période de récupération active permettant au sportif d’assimiler l’entraînement effectué en amont, et de ne pas accumuler de fatigue, permettant ainsi de respecter le principe de l’alternance Entraînement/Récupération.
Il est intéressant de faire coïncider ses périodes de vacances avec les cycles de surcharge d’entraînement, car la récupération sera plus aisée.

Voici un exemple d’organisation annuelle :

L’entraînement est étalé de décembre à septembre. Cette planification annuelle sur 41 semaines vise à préparer deux objectifs sportifs majeurs : une cyclosportive mi-juin, puis une autre mi-septembre.
La saison est divisée en 8 cycles de 3 à 6 semaines, et plusieurs périodes :

La préparation physique générale où le vélo est peu utilisé
La préparation physique orientée où le vélo est plus utilisé, mais où l’on peut garder des activités annexes (muscu, ski…)
La préparation physique spécifique où le vélo est prédominant

Cette organisation doit permettre au sportif d’arriver au top de sa condition physique lors des deux objectifs.
Bien entendu, des compétitions intermédiaires de préparation peuvent être incluses (de préférence hors des semaines de récupération).

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L’expert vous répond

« J’ai toujours tendance à être en forme en mars/avril, puis ma forme décline ensuite. Que me conseillez-vous pour garder ma forme jusqu’en juin ? »

Vous vous entrainez probablement de manière trop spécifique et trop intensive en hiver.
Faites de la PPG en décembre et ne roulez pas trop. A partir de janvier, soyez plus progressif dans votre charge d’entraînement vélo et respectez bien les périodes de récupération ! En outre, gardez bien en mémoire que l’entraînement reste l’entraînement… il faut garder son énergie pour les compétitions !

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Pour aller plus loin

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Apprivoiser la fatigue pour repousser ses limites en endurance

by L'équipe WTS

Selon le dictionnaire Robert, la fatigue est « un affaiblissement physique dûe à un effort excessif ». Pour les physiologistes et autres médecins du sport, la fatigue peut prendre différente formes : elle peut être générale ou locale, périphérique ou centrale, aigüe ou chronique. Lors d’une course d’ultra-endurance comme un triathlon Ironman ou un ultra-trail, la fatigue arrive plus ou moins rapidement, et la vitesse diminue. Physiologiquement parlant la fatigue peut être assimilée à un mécanisme de protection. La fatigue nous oblige à ralentir pour éviter des lésions irréversibles.

Un véritable outil de mesure

L’analyse des sensations de fatigue constitue donc un aspect incontournable dans la bonne gestion de son entraînement. En effet, pour progresser efficacement, il est indispensable de provoquer un état de fatigue optimal et de bien gérer le processus de récupération : trop de fatigue rime souvent avec méforme, voire surentraînement, tandis que pas assez de fatigue rime avec stagnation. Pour obtenir un pic de forme, les sportifs expérimentés évoluent donc souvent sur le fil du rasoir, toujours à la limite de ce que l’organisme peu assimiler. Seule une bonne expérience et/ou l’accompagnement par un professionnel de l’entraînement permet d’éviter l’écueil du « trop d’entraînement ».

Pour le sportif lambda qui travaille et s’occupe de sa petite famille, la difficulté consiste à distinguer la fatigue occasionnée par l’entraînement vélo, de celle occasionnée par les activités professionnelles et familiales. A l’inverse, pour le sportif professionnel, l’entraînement physique ne constitue normalement que l’unique source de fatigue physique.

Retarder l’apparition de la fatigue en course

Lors d’un effort intense, l’apparition de la fatigue engendre une baisse des capacités physiques. Ce phénomène s’exprime tant au niveau périphérique (muscles), qu’au niveau central (système nerveux, système cardiovasculaire). Il se traduit concrètement par la diminution de la puissance développée (cadence et/ou force), et par la baisse de la fréquence cardiaque. Avec la fatigue, l’effort est perçu comme plus difficile.

Pour éviter l’apparition trop précoce de la fatigue, plusieurs conditions doivent être réunies:

Avoir réalisé un programme d’entraînement adapté à son niveau et aux contraintes de l’objectif.
Le jour J, gérer son effort intelligemment selon ses capacités. Pour cela, il est important de fixer une stratégie et de s’y tenir. L’utilisation d’un appareil de mesure, tels qu’un cardiofréquencemètre ou un capteur de puissance, peut aider en cela.
S’hydrater régulièrement pour limiter la déshydratation. Il est donc conseillé de consommer entre 0.5 et 0.8 litre de boisson par heure de course, selon les conditions météorologiques. Bien entendu, plus il fait chaud, plus il faudra s’hydrater pour compenser les pertes liées à la sudation.
S’alimenter régulièrement pour éviter un épuisement trop rapide des réserves en glycogène. A l’effort, notre organisme ne pouvant pas oxyder plus de 1 g de glucides exogènes chaque minute, il est inutile de consommer beaucoup plus que 60 g de glucides par heure d’effort, sous peine de ralentir l’assimilation au niveau intestinal. La boisson énergétique idéale doit contenir un mélange de glucides (maltodextrines et fructose par exemple).

5 conseils pour récupérer rapidement après un effort éprouvant

Respecter l’alternance entraînement / récupération. C’est un principe de base de la préparation physique. Le fait de respecter des phases de récupération à la suite des phases d’entraînement permet à l’organisme d’assimiler le travail effectué, et de s’adapter aux contraintes physiques qui lui sont appliquées. Pour progresser régulièrement, il est donc nécessaire de durcir les séances d’entraînement, et d’optimiser la récupération post-entraînement. Rien ne remplace le repos lorsque la fatigue est très importante.
Ne pas négliger le sommeil. Celui-ci doit être suffisant en quantité et de qualité, tout en étant régulier. Ce dernier point est particulièrement important : en effet, l’étude des cycles journaliers montre que les changements de rythme sont particulièrement fatigants, et nuisent à la récupération chez le sportif. C’est le cas des personnes qui travaillent en 3×8 ou subissent les effets du décalage horaire, lors de voyages intercontinentaux trop fréquents.
Adopter une nutrition adaptée à l’issue de l’effort. Les principaux objectifs de la ration de récupération sont de réhydrater l’organisme rapidement, d’éliminer les déchets métaboliques, de restaurer les réserves énergétiques (stocks glycogéniques), et de potentialiser la synthèse musculaire. Pour cela, il est nécessaire de se réhydrater immédiatement (boisson énergétique), puis de systématiquement prendre une collation protéino-énergétique (laitages, barres énergétiques…), ou un repas au plus tard une heure après la fin de l’entraînement. La consommation de compléments nutritionnels à base d’acides aminés ramifiés peut aider à « encaisser » plus facilement une surcharge d’entraînement.
Faire un « décrassage ». Quelques heures après la fin de l’effort, un exercice de 10 à 15 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale), permettra de drainer les toxines produites par les groupes musculaires sollicités pendant la compétition, vers les organes de « traitement » (reins, foie…). On privilégiera de préférence un exercice différent de celui réalisé en compétition (marcher, nager ou pédaler tranquillement).
S’étirer ou se faire masser pour drainer les fibres musculaires et diminuer la tension neuro-musculaire. Dans la même logique, l’hydrothérapie est une technique complémentaire qui consiste à alterner des bains chaud (28°C) et froid (12°C). Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins) et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation et facilite le drainage des fibres musculaires. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes en alternant eau très chaude et eau très froide.

Comment déceler un état de surentraînement ?

Premièrement, il ne faut pas confondre le surentraînement et la fatigue aiguë (donc réversible) liée à l’entraînement. Le surentraînement se caractérise par une baisse inexpliquée des performances, impossible à corriger malgré plusieurs jours de repos. La fatigue chronique est un surentraînement très profond et s’avère assez rare.

Le surentraînement est souvent la conséquence d’une combinaison d’un stress psychologique et physiologique excessif, souvent accompagné d’un manque de sommeil et une nutrition déséquilibrée. Dans les sports d’endurance, les principaux symptômes du surentraînement sont :

Baisse des performances
Dépression, comportement flegmatique
Incapacité à élever la fréquence cardiaque à l’effort
Apparition d’hypoglycémie au cours de l’exercice
Diminution de la libido
Aménorrhée (femmes)
Perte de l’esprit de compétition
Augmentation des infections bénignes

Si plusieurs symptômes sont détectés et qu’ils sont installés pendant plus de 7 jours, le seul moyen permettant de récupérer consiste à se reposer (pas d’entraînement et beaucoup de sommeil) et à adopter une nutrition saine et variée (fruits et légumes à volonté ; peu de sucres simples ; pas d’alcool, de tabac ou de café). Bien entendu, il est vivement conseillé de consulter son médecin du sport habituel pour établir un diagnostic précis.

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L’expert vous répond :

“J’ai l’impression que la chaleur estivale accélère l’apparition de la fatigue. Est-ce normal ? ”
La chaleur est une contrainte environnementale majeure, notamment si vous êtes corpulent et peu habitué à rouler dans des conditions très chaudes.
Lorsque l’on roule dans des conditions caniculaires, l’organisme met en place des mécanismes pour refroidir le corps comme la redirection d’une partie du flux sanguin vers la peau. Or, ce mécanisme de thermorégulation coûte beaucoup d’énergie et prive les muscles d’un apport en oxygène fondamental.
Pour tenter de repousser la surchauffe, je vous conseille par conséquent de :

Perdre de la masse grasse le plus en amont possible de votre objectif (si vous avez quelques kg en trop) pour optimiser l’évacuation de la chaleur produites par les muscles.
Vous entrainer de temps à autre, entre midi et deux pour vous habituer à la chaleur.
Porter une tenue respirante.
Vous asperger d’eau fraiche en cas de surchauffe.
Bien vous hydrater et de vous alimenter, même si l’envie ne se fait pas sentir.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr

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