Pourquoi moduler ses apports en glucides ?

by L'équipe WTS

Entraînement/ Pourquoi moduler ses apports en glucides ?

Aujourd’hui on sait que l’alimentation adoptée par un sportif peut influencer, positivement ou négativement, les adaptations physiologiques recherchées avec l’entraînement. Dans les sports d’endurance, les glucides jouent un rôle central car ils vont conditionner la capacité d’endurance et de puissance des muscles.

L’évolution actuelle des méthodes d’entraînement passe actuellement par la modulation des apports énergétiques, en particulier glucidiques avant, pendant ou après l’entraînement. L’une des premières manières de moduler ses apports en glucides a été l’entraînement à jeun, qui consiste à s’entraîner le matin sans avoir pris de petit-déjeuner au préalable.

Sur le plan pratique, les capteurs de glycémie arrivent sur le marché du sport, avec par exemple la marque américaine Supersapiens qui investit massivement pour se faire connaitre auprès des sportifs d’endurance. Nous avons fait un test grandeur nature du capteur Supersapiens – vous pouvez trouver l’article << ici.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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Rappel physiologique

Dans un premier temps, il est bon de faire un petit rappel physiologique.
La glycémie est le taux de glucose dans le sang. En condition normale, le glucose est le seul substrat énergétique utilisé par le cerveau. Le cerveau consomme environ 110g de glucose chaque jour. Le second plus gros consommateur de glucose est le muscle, en particulier lorsqu’il est soumis à des contractions répétées.

La glycémie évolue tout au long de la journée, dans une fourchette comprise entre 90 et 100 mg/dl. Ponctuellement, la glycémie peut descendre aussi bas que 50 mg/dl, c’est la fameuse hypoglycémie. A l’inverse, le glycémie peut monter à l’issue d’une consommation excessive de glucides jusqu’à 180 mg/dl, ou plus.

Le régulateur du glucose est le foie, que l’on appelle aussi « glucostat ». Le foie peut ainsi stocker du glucose sous forme de glycogène, et libérer du glucose en dégradant ses stocks de glycogène.

A l’effort, les besoins en énergie – en particulier en glucose – dépendent principalement de la durée, de l’intensité, et des conditions environnementales (chaud, froid, altitude…). En conséquence, plus la durée ainsi que l’intensité sont élevées, l’environnement extrême, et plus les besoins en glucose sont élevés.

L’intérêt de l’entraînement à jeun

Revenons à nos séances à jeun, le matin au réveil après une nuit de sommeil et en l’absence de prise alimentaire. On observe :

Un taux de sucre dans le sang (glycémie) plus bas que la normale ;
Un taux de cortisol sanguin (hormone du stress) plus élevé ;
Des réserves en glycogène hépatique réduites ;
Un estomac vide !

Ce contexte est particulièrement propice pour influencer le métabolisme énergétique. En effet, avec le temps et la réalisation régulière de séances à jeun, l’organisme va s’habituer progressivement à aller puiser l’énergie là où elle se trouve en quantité quasi-illimitée, à savoir dans la masse grasse, tout en préservant les réserves de glycogène. Séance après séance, le corps apprend donc à être plus économe et à mieux utiliser le glucose en circulation.

Les études récentes (2011) menées par les équipes du professeur Peter Hespel de l’université de Louvain en Belgique, ont ainsi montré qu’après 6 semaines d’entraînement à jeun (3 séances de 1 à 2h par semaine, à 75% de VO2max) :

Le glycogène musculaire est mieux préservé ;
La capacité oxydative du muscle est améliorée notamment par le biais enzymatique ;
L’oxydation des lipides est modifiée positivement notamment par le biais d’une meilleure dégradation des triglycérides intra-musculaires.

Les principaux bénéfices de cette méthode sont donc :

Améliorer l’endurance en habituant l’organisme à aller puiser dans les réserves lipidiques ;
Apprendre au corps à stabiliser sa glycémie en situation de déficit glucidique et d’exercice physique ;
Habituer l’organisme à utiliser la néoglucogenèse pour produire de l’énergie pour l’organisme.

Protocole 1

Ce protocole est un classique de l’entraînement à jeun. Il consiste généralement à :

Boire un grand verre d’eau plate dès le réveil ;
Se limiter à 20 minutes d’effort ;
Augmenter très progressivement l’intensité sans dépasser 80% de la FCmax ;
Prévoir un gel en cas d’hypoglycémie soudaine ;
Boire un grand verre d’eau à l’issue de la séance ;
Prendre un petit déjeuner reconstituant à l’issue de la séance.

La progression dans l’entraînement à jeun passe essentiellement par l’augmentation de la durée des séances (sans toutefois dépasser 2h), et par la réalisation d’exercices de travail technique (pédalage sur une jambe, variations de cadence … etc), en restant dans une intensité d’effort basse à moyenne (< 80% de FCmax).

Après plusieurs mois d’entraînement régulier à jeun, il est possible d’introduire de courtes phases de travail intensif. De nombreux athlètes de haut-niveau s’entraînent de la sorte, à commencer par les coureurs africains…

L’objectif de cette méthode est d’habituer l’organisme à utiliser la lipolyse et la néoglucogenèse pour produire de l’énergie pour l’organisme.

Protocole 2

Abaisser ses réserves de glycogène, puis s’entraîner à jeun.

Le fait de s’entraîner en fin de journée, puis de consommer un repas pauvre en glucides lors du diner, permet d’aborder la séance à jeun du lendemain avec des stocks de glycogène hépatique et musculaire, au plus bas. La séance d’entraînement à jeun qui suit, place donc l’organisme dans un état de déplétion glycogénique hépatique plus marqué que le simple entrainement à jeun.

L’objectif de cette méthode est d’habituer l’organisme à utiliser la lipolyse et la néoglucogenèse pour produire de l’énergie pour l’organisme.

Protocole 3

Débuter à jeun, puis s’alimenter dans la seconde partie de la séance.

Lors des séances à jeun de plus d’une heure, il peut être intéressant de terminer la séance en absorbant des glucides (une boisson énergétique par exemple). Cela permettra de limiter l’impact négatif de la séance à jeun, tout en préservant une intensité de travail significative. Cette méthode peut aussi aider à entrainer le tube digestif à assimiler les glucides dans un contexte particulier.

Protocole 4

S’entraîner 2 fois par jour.

Lorsqu’on s’entraîne 2 fois par jour, l’objectif de la première séance est de réduire les réserves en glycogène, puis de s’alimenter sans absorber de glucides. La seconde séance est alors réalisée avec peu de réserves, tant au niveau musculaire que hépatique. Plusieurs études ont montré que ce type d’entraînement permettait d’améliorer le métabolisme des lipides, au niveau mitochondrial.

Protocole 5

Ne pas recharger tout de suite au retour de l’entraînement.

En temps normal, il est fondamental de prendre une collation de récupération à base de glucides et de protéines, après une séance longue et/ou intense. L’objectif est d’optimiser la reconstitution des réserves de glycogène, et de récupérer plus rapidement. Dans le cas de la variante consistant à récupérer low, il faut éviter de consommer des glucides pendant 1 à 2h après la séance. Ce procédé ralentit la récupération, mais peut contribuer à « pousser » certaines adaptations physiologiques sur le plan de l’expression des gènes.

Protocole 6

Se suralimenter.
Le fait de se suralimenter en glucides pendant la séance va permettre de préparer le tube digestif à absorber de grandes quantités de glucides. Pour ce faire, il convient de consommer 80 à 120g de glucides par heure d’effort.

Tableau récapitulatif des différents types de séances

Entraînement (Durée)	Intensité	Niveau de glycogène pré-entraînement	Repas pré-entraînement	Apport en glucides pendant l’effort	Effets recherchés
< 90min	Faible / Moyenne	Faible	Faible apport en Glucides (à jeun)	Faible (0-20g / heure)	Lipolyse Néoglucogenèse
< 90min	Haute	Normal	Apport normal en glucides (50-75g)	Elevé (50-70g / heure)	Puissance aérobie
+ 90min	Faible / Moyenne	Faible	Apport normal en glucides (50-75g)	Faible (0-20g / heure)	Oxydation des lipides
+ 90min	Haute	Normal	Apport important en glucides (75-150g	Très élevés (80-120g / heure)	Adaptation digestive. Absorption des glucides.

Conclusion

Même si les liens entre entraînement et nutrition sont étudiés depuis 50 ans, il reste encore du chemin à parcourir pour bien intégrer l’entraînement et la nutrition, afin d’optimiser les performances et la santé du sportif.
L’individualisation des apports en glucides en fonction des jours et de la charge d’entraînement, est sans aucun doute l’une des clés pour progresser.

Références

* Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations.
Hearris MA et al. Nutrients 2018 10(3): 298.

* Periodized Nutrition for Athletes.
Jeukendrup AE. Sports Med 2017 Mar 47:51-63.

* Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state.
Van Proeyen K. et al. J Appl Physiol. 2011 Jan;110(1):236-45.

Article rédigé pour et paru dans :

Pour aller plus loin

🔷 Lire l’article >> Pourquoi mesurer sa glycémie en continue – test Supersapiens –

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La nutrition après l’effort

by L'équipe WTS

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La nutrition après l’Effort

Comment accélérer la récupération ?

En période d’entraînement intensif et/ou de compétition, le principal risque auquel est exposé le sportif, est la mauvaise gestion des phases de récupération. L’adoption d’une ration alimentaire spécifiquement adaptée à la phase de récupération permet d’accélérer le processus.

Dans ces cycles d’entraînement intensif ou de compétitions, l’organisme subi un stress physique et mental maximal. Ce stress induit une perturbation de l’équilibre interne du corps (ce que les physiologistes appellent ” l’homéostasie “), se traduisant par un état de fatigue prononcé. Durant la phase post-effort, l’organisme met en place un certain nombre de processus visant à compenser les perturbations, et à rétablir un fonctionnement physiologique normal. Bien entendu, le temps nécessaire pour obtenir une récupération complète est d’autant plus long que l’effort a duré longtemps et a été intense.

▪️ Cet article écrit parJean-Baptiste WIROTH – PhD, a fait l’objet d’une publication dans le magazine Trimax TRIATHLON (n° 199).
▪️ JBW est Docteur en Physiologie de l’Exercice
▪️ Fondateur du réseau de coach WTS.

Néanmoins, quel que soit le type d’effort, la vitesse de récupération est influencée par une multitude de paramètres, tels que le niveau d’entraînement, les conditions environnementales (météo, altitude), le sommeil, l’état psychologique, les adjuvants (massage, thalassothérapie), les activités annexes (professionnelles, familiales), et la nutrition…

Faciliter la récupération par la nutrition

Pour accélérer le processus de récupération, la nutrition est la première arme du sportif. La ration de récupération vise à effacer les perturbation physiologiques induite par l’effort, en particulier si celui-ci a été épuisant.

Les principaux objectifs de cette ration de récupération sont de :

1️⃣ – Réhydrater l’organisme (c’est la priorité) ;

2️⃣ – Restaurer les réserves énergétiques (glycogène, triglycérides) ;

3️⃣ – Eliminer les déchets acidifiants ;

4️⃣ – Stimuler la synthèse protéique, et musculaire.

Pour ce faire, les spécialistes s’accordent à dire qu’il existe une « fenêtre métabolique de récupération » quelques heures après la fin de l’effort, durant laquelle le processus de récupération pourra être optimisé.

Protocole

Le protocole de récupération suivant, pourra être mis en place durant cette fenêtre :

1. Dès la fin de l’effort, il est conseillé de se réhydrater avec une boisson de récupération comprenant 50g de glucides / pour 25g de protéines. Ce mélange permet la restauration des réserves glycogéniques, et favorise la synthèse protéique (fibres musculaires, hormones). En outre, il favorise la libération d’insuline, hormone qui permet l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés.
La consommation concomitante d’une eau minérale alcaline riche en bicarbonate et sodium (eau gazeuse type Vichy), permettra de compenser l’acidité corporelle par effet tampon, tout en réhydratant efficacement l’organisme. Pour se réhydrater efficacement, il est conseillé de boire une quantité de boisson égale à 1.5 fois le différentiel de poids constaté à la pesée (avant et après l’effort).

2. Environ 1 heure après la fin de l’effort, avec la réapparition de la sensation de faim, les premiers aliments solides pourront être inclus à la ration : fruits secs, barres céréalières, petit sandwich, pomme de terre vapeur… Il est recommandé de consommer 50g de glucides / par heure.

3. Quelques heures après la fin de l’effort, on consommera un repas « ovo-lacto-végétarien ». Celui-ci comprendra idéalement :

→ Potage (à base de légumes variés, et de pomme de terre) ;

→ Crudités + huiles vierges (colza, olive, pépin de raisin, soja…) ;

→ Féculents : pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs ;

→ Oeufs (2 ou 3) ;

→ Laitage (yaourt bio).

4. Au coucher, on pourra utiliser un complément à base d’acides aminés essentiels (ramifiés – leucine, isoleucine, et valine – et glutamine), qui complèteront les mesures nutritionnelles précédentes, notamment pour stimuler la synthèse musculaire, soutenir le système immunitaire, et favoriser la récupération nerveuse.
Bien entendu, afin de ne pas ralentir le processus de récupération, on évitera tous les aliments acidifiants durant les 24 heures post-effort (alcool, sodas, viande rouge, fromage, café…).

En conclusion

Optimiser la récupération de son potentiel physique à l’issu d’une grosse séance d’entraînement, d’un stage, ou d’une compétition, c’est la garantie de pouvoir reprendre l’entraînement plus rapidement, et dans de bonnes conditions. De plus, l’application des conseils évoqués ci-dessus, doit permettre de limiter les chances d’apparition du syndrôme de surentraînement.

FOCUS SUR Les autres méthodes de récupération

En complément de conseils nutritionnels, un ensemble de procédures permet aussi d’accélérer la vitesse de récupération. Cela passe notamment par le drainage des toxines produites par le muscle durant l’effort, mais aussi par la baisse du niveau d’activation du système neuro-musculaire.

Parmi les techniques les plus efficaces, on retrouvera :

► Les étirements : On s’attachera à étirer de manière passive, l’ensemble des groupes musculaires sollicités pendant l’effort (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, lombaires, triceps…).

► Le « décrassage » : Quelques heures après la fin de l’effort, un exercice de 10 à 15 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) permettra de drainer les toxines produites par les groupes musculaires sollicités pendant la compétition, vers les organes de « traitement » (reins, foie…). On privilégiera un exercice différent de celui réalisé en compétition. Ainsi, si vous avez fait un triathlon ou une cyclosportive, l’idéal serait d’aller marcher sur terrain plat.

► La relaxation : Suite aux étirements, on pourra réaliser une séance de relaxation, allongé sur le dos, en veillant à respirer avec le ventre. L’ambiance devra être reposante (silence ou musique douce, lumière tamisée, encens…).

► Le massage : C’est une technique très appréciée des sportifs, parfois au détriment des autres. Le massage sera d’autant plus efficace, si vous n’êtes pas en phase de digestion. Si votre « masseur » n’est pas expert, contentez-vous de massages légers. Le massage sera plus agréable si la peau est lubrifiée (huile à l’arnica…etc).

► L’électrostimulation : Tous les electrostimulateurs proposent des programmes de récupération active relativement efficaces. Il faut cependant veiller à ne pas utiliser des intensités trop élevées, car votre muscle doit avant tout se reposer. Par ailleurs, les programmes de capillarisation sont très utilisés par les kinésithérapeutes. Aussi, songez à faire de même !

► La cryothérapie corps entier : L’exposition à un froid intense ( -80 à 180°C / pendant 1 à 3 minutes ), entraîne une diminution de la douleur, des inflammations locales, et de la température corporelle (en particulier cutanée),.

► L’hydrothérapie : C’est une technique très utilisée à haut-niveau, en particulier aux USA. Elle consiste à utiliser des bains très chauds ou très froids, parfois en alternance. Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins), et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation. L’effet conjugué du chaud et du froid, permet un drainage veineux important. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes, en alternant eau très chaude et eau très froide. L’eau froide a l’avantage d’éviter un certain « ramollissement » musculaire, et permet donc d’être en pleine forme le lendemain.

► La thalassothérapie : Les bains d’eau de mer chaude permettent de recharger l’organisme en eau, en minéraux, et en oligo-éléments. À ce titre, il est particulièrement conseillé de faire une cure de thalassothérapie, à la fin d’un cycle d’entraînement ou de compétition, éprouvant sur le plan physique et mental.

Ces différentes techniques pourront être utilisées en synergie. Cependant la vitesse de votre récupération ne sera pas forcément proportionnelle au temps passé à les appliquer. Bien que l’individualisation du processus de récupération soit essentielle, on peut suggérer de faire des étirements dans l’heure qui suit la fin de l’épreuve, un peu d’hydrothérapie sous la douche avant le massage, puis quelques minutes de relaxation après le dîner et avant de se coucher.

Enfin, il ne faut pas oublier le sommeil, qui va permettre à l’organisme de concentrer son action sur le rétablissement de l’homéostasie, en particulier sur le plan nerveux. En effet, l’organisme est tout à fait capable de récupérer sur le plan métabolique même s’il y a déficit de sommeil, par contre la fatigue nerveuse ne pourra être gommée qu’avec la mise au repos du cerveau. Cet aspect est particulièrement important pour les sports de puissance, où l’influx nerveux est prépondérant. A l’inverse, dans les disciplines d’ultra-endurance (raid, voile…), on constate qu’il est possible de poursuivre son effort avec une bonne gestion de très courtes phases de sommeil (1/2 heure à 1 heure, par tranche de 12 heures).