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Ironman 70.3 Mossel Bay 2024 – South Africa

by L'équipe WTS

Ironman 70.3 Mossel Bay – 2024 South Africa

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Récemment, une partie de la Bicycling Family (Emmanuelle et Jean-Baptiste, les fondateurs de WTS The Coaching Company), était au départ de l’Ironman 70.3 Mossel Bay en Afrique du Sud.

Cette course constitue l’ouverture de la saison longue distance, et tout le gratin du triathlon local s’y retrouve. D’ailleurs, il y avait 2800 athlètes inscrits (team “relais” compris), ce qui en fait un assez gros IM70.3.

Le parcours du 70.3 de Mossel Bay comprend :

– Natation : 1900m dans l’Océan Indien, avec un départ en rolling start sur Santos Beach à côté du port, puis un parcours qui longe la côte jusqu’au parc à vélo situé à De Bakke Beach. En général, la température de l’eau est entre 17 et 19 °C à cette période de l’année.

– Vélo : 90 km en aller-retour sur la N2, puis la R327. Le parcours est assez vallonné avec 850m de dénivelé positif, pour autant de négatif. Cette édition a été légèrement ventée, avec un petit vent du sud-est qui a corsé le retour vers Mossel Bay.

– Course à pied : 21,1 km avec 3 tours de 7 km. Avec 260m de dénivelé positif au total, le semi est très vallonné à Mossel Bay. C’est clairement la partie la plus dure de la course.

A propos de Mossel Bay

Mossel Mossel Bay est une petite ville portuaire d’Afrique du Sud, située au bord de l’océan Indien dans la province du Cap-Occidental.

C’est dans cette baie que l’explorateur portugais Bartolomeu Dias accoste le 3 février 1488. Elle est alors baptisée Aguada de São Brás (Baie de Saint Blaise). C’est le navigateur néerlandais Paulus van Carden qui rebaptise l’endroit Mosselbaai (Baie des moules) en 1601 du fait qu’il y trouva des moules en abondance.

Toujours sur le plan historique, Mossel Bay est un haut lieu de l’archéologie puisqu’on y a récemment découvert des restes d’hominidés datant de 170.000 ans dans les grottes de Pinnacle Point.

Selon la théorie la plus plausible, tous les êtres humains vivant aujourd’hui ont évolué à partir d’une population centrale d’environ 600 individus qui vivaient sur le continent africain, il y a 200 000 ans. Le projet archéologique de Mossel Bay a montré que la côte du Cap Sud était très probablement le point où le comportement moderne est apparu pour la première fois il y a environ 164 000 ans.

L’avis de The Bicycling Family

Mossel Bay est une très jolie destination sportive et touristique, on y trouve de jolies petites plages, des cafés sympas, des restaurants de tous types. Bref, c’est une belle halte sur la Garden Route entre Cape Town et Knysna.

Sur le plan sportif, le parcours est relativement varié et “scénique”. La natation dans l’océan indien est assez agréable, mais la distance était un peu plus longue que prévu (2000-2100m). La houle était modérée le jour de la course, mais on peut imaginer qu’elle peut être nettement plus importante en cas de météo défavorable. Il faut donc se préparer à l’éventualité d’une natation agitée !

Les 90 km du parcours vélo sont jolis, mais assez difficiles avec 2 belles bosses (la première juste après la sortie du parc à vélo, puis la seconde à mi-parcours. Le retour a été agrémenté d’un petit vent du sud-est, le fameux “south eastern”, qui fût donc de face sur tout le retour. Malgré le profil descendant des 40 derniers kilomètres, il a fallu pédaler fort pour rester dans le rythme des plus gros rouleurs ! On a été un peu déçus par le comportement de certains athlètes qui n’hésitent pas à drafter sans aucune retenue. Les arbitres sud-africains ne furent pas très strictes. La course à pied finale est très belle mais très dure, entre les multiples bosses et autres virages serrés. Qui plus est, il peut faire très chaud dans les rues de Mossel Bay.

Pour conclure, le 70.3 de Mossel Bay est une très belle course, mais elle n’est pas propice aux records personnels du fait du dénivelé et du vent. La rumeur dit que Mossel Bay pourrait accueillir les championnats du monde 70.3 en 2027 ou 2028. A suivre 😉

Revenons sur la course avec Emmanuelle et Jean-Baptiste !

Le témoignage de Jean-Baptiste

“Ma natation n’a pas été très bonne principalement du fait de mon manque d’entraînement dans cette discipline. Mon vélo a été correct mais je dois encore travailler ma position aéro et ma capacité à rester dans cette position. Je suis heureux d’avoir rattrapé une soixantaine de concurrents dans la principale montée du parcours ! A l’inverse, je suis très content de ma course à pied, j’ai bien couru les 2 premiers tours, puis j’ai eu une petite baisse de régime entre le 15ème et le 19ème km. L’énergie est bien revenue à la fin. Je suis loin de mon PB sur Half Ironman, mais j’ai 5 ans de plus et le parcours était bien plus exigeant.”

Où est Charlie ⤵️ 😛 ??

Copyright Chris Hitchock - Ironman — Copyright Chris Hitchcock – Ironman

Le Témoignage d’Emmanuelle

Comme dit plus haut, ce half ne fait pas partie des plus faciles (enfin “faciles…” n’est peut-être pas le bon terme ). Bref, je l’ai bien compris sur la course à pied. Sur le papier, elle paraissait “plate”, mais sur le bitume, elle ne l’a pas été héhé. De multiples petites “bosses” sur ce loop de 7km qu’il fallait répéter 3x… J’ai beaucoup marché ( 😕 ). De toutes manières, ma prépa en course à pied avait été très minimaliste, et cela ne pouvait pas donner de miracles. En effet, j’avais opté quelques semaines plus tôt, de réduire très fortement mon entrainement, afin de prendre le départ avec des genoux “en bon état”. En effet, ils me jouent de tours depuis quelques temps, et je dois être prudente afin d’éviter à tout prix la blessure. Ma décision a été la bonne, j’ai pu faire la course sans douleur, mais cette partie running aura forcément duré très longtemps. Cependant, elle fût agréable, l’ambiance de la ville déchainée pour l’occasion, très festive, était un régal, j’ai adoré, alors j’ai profité ! A l’arrivée, vu mon chrono, je me suis dit qu’à 4 minutes près, j’ai peut-être un peu trop profité, haha… L’an prochain, j’essaierais de trouver un nouveau compromis dans mon entrainement running, pour passer entre les gouttes de ces genoux fragiles (ce qui est nouveau pour moi).

En attendant, nous avons prévu de participer au X-Triathlon Woolworth (1er decembre), puis au X-Triathlon Lomond (15 decembre), ensuite le Blue Lagoon triathlon en février 2025, suivi du XTERRA South Africa ! Un beau programme 🙂

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#halfironman #training #coaching #Ironman703 #ironman70.3 #ironman703 #wtscoaching

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Actu WTS

Ultra cyclisme (RAF 1000) : Race Across France 1000km…

by L'équipe WTS

Ultra cyclisme – RAF1000

Témoignage de Jean-Pascal FYAD

Athlète WTS qui a été préparé par notre coach Francis Dujardin, nous livre ici le récit de sa course et sa préparation à la Race Across France 1000. L’épreuve s’est déroulée du 24 au 29 juin 2024 derniers, et il a intitulé son récit “Du rêve à la réalité”.

Bonne lecture 🙂 !
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Du rêve à la réalité

Au tout départ, il s’agissait du rêve d’un copain de vélo : faire le Paris-Brest-Paris 2023. Et dans le but de préparer cette épreuve longue distance, nous nous étions inscrits sur la RAF 500 en 2021. Cette course, comme plusieurs courses auparavant, a été mal préparée et mal courue. Mal préparée car préparée comme une cyclo-sportive avec un entraîneur non habitué aux longues distances. Mal courue, car je l’ai faite avec un ami que je ne connaissais pas bien et qui n’avait pas envie de la faire ! Finalement j’ai abandonné après 300 km et des nausées intenses. J’aurais au moins appris une chose : ne jamais rendre sa puce quand on est au plus mal à 2 heures du matin, car après 3 heures de sommeil j’avais retrouvé toute mon énergie…

Cet échec a été pour moi une aiguillon. J’ai découvert sur le compte Facebook d’un concurrent de la RAF 1000 les coordonnées du réseau WTS, et que j’ai rencontré Francis Dujardin et Pierre Coachat.

Nous avons donc commencé à travailler fin 2021, en vue du Paris-Brest-Paris 2023. Quelques BRM (Brevets des Randonneurs Mondiaux), un Dodécaudax (un 200km mensuel pendant 12 mois consécutifs), et un Omomarto plus tard (400km, 10000m de D+ dans le massif des Aravis), j’étais prêt pour le Paris-Brest-Paris, mais des ennuis de santé en ont décidé autrement. J’ai donc reporté mon dévolu sur la RAF 1000 en juin 2024, avec une trace qui m’a plu immédiatement, entre Atlantique et Méditerranée (1156km et 18000m de D+).

C’était pour moi la première fois que je franchissais la barre des 1000 km, et cela s’est passé “comme dans un rêve” !

La RAF 1000km – 2024

Physiquement, j’ai abordé la course (du 24 au 29 juin) avec un peu moins de 4000 km parcourus, depuis le mois de janvier. Mentalement, je m’étais préparé à réaliser un voyage plus qu’une course, avec la volonté double de profiter de ce voyage (prendre des photos) et de ne pas en souffrir, vivre les difficultés, et les traverser. À côté de l’aspect physique et mental, l’expérience accumulée par de très nombreuses sorties de 200 km de jour comme de nuit, dans le froid ou la pluie a été déterminante. Je me suis présenté au début de cette course avec détermination, confiance en moi, et sérénité.

En termes de stratégie, j’avais divisé la course en cinq étapes avec une réservation préalable des hébergements. La première étape entre Pyrénées-Atlantique et Hautes-Pyrénées, faisait 222 km avec 5000m de dénivelé. La seconde dans l’Ariège, faisait 240 km avec 3800 m de dénivelé. La plus longue étape traversait l’Aude, l’Hérault et le Gard, avec 270 km et 2500 m de dénivelé. L’étape du Mont-Ventoux faisait 245 km avec 4000 de dénivelé, en traversant tout le Vaucluse.

Enfin, la traversée du Var était la plus courte pour 190 km et 3300 m de dénivelé.

Je n’ai eu aucun ennui mécanique ni blessure sérieuse. J’ai fini avec une anesthésie des deuxièmes orteils, et une petite perte de la force de serrage de la main gauche, liée à une compression du nerf ulnaire au poignet.

En fait, je craignais essentiellement les douleurs et les ulcères sur les points d’appui fessier. Mais, ayant identifié que la cause des irritations fessières était pour moi l’effet abrasifs des poils, une épilation préalable des plis a radicalement changé le confort à ce niveau ! Mon épouse a donc contribué, avec cette épilation, au succès de ma RAF (merci Hélène) !!!

En termes d’expérience de voyage, cette longue distance a apporté son lot de bonheurs comme toutes les sorties supérieures à 200 km. Des bonheurs visuels avec les lumières du petit matin ou du soir, la lumière du soleil sous les allées de platanes ou sur les champs de blé. Des bonheurs gustatifs immenses faits de choses simples : un fromage de chèvre frais, des cerises, un melon, 1 paquet de TUC. Des rencontres souvent brèves, parfois répétées d’1 jour sur l’autre avec d’autres participants, avec des bénévoles, ou des proches. Et enfin, la joie du géographe qui a traversé 10 départements entre Océan et Méditerranée.

J’ai cependant vécu pour la première fois ce que tous les habitués appellent l’ascenseur émotionnel. C’est cette volatilité des émotions et le passage très rapide parfois en quelques minutes d’une sensation de bien-être physique et mental, à des sensations de fatigue profonde. Néanmoins, je n’ai jamais douté et je n’ai donc jamais fait l’expérience d’une certaine douleur psychologique. La cause de ses coups de moins bien qui ont pu durer entre 1 heure et 5 heures, est peut-être en rapport avec le manque de sommeil ou une insuffisance des apports alimentaires. La chaleur enfin a également pu jouer un rôle.

Finalement, malgré des capacités physiques très moyennes (FTP de 3W/Kg), et plusieurs échecs sur des cyclosportives de montagne, c’est un entraînement sérieux (régularité), une définition personnalisée des objectifs (faire un voyage, pas une course), et l’expérience accumulée sur des 200km dans des situations difficiles (vent, pluie, froid, nuit), qui ont fait ce succès.

J’ai le sentiment de n’avoir pas encore vécu tout ce que la longue distance peut engendrer, et je me régale déjà à préparer la trace de ma future diagonale de France entre Perpignan et Strasbourg : longer les étangs du littoral catalan, traverser les vignes jaunies par l’automne du Languedoc, franchir les rivières et fleuves Aude, Hérault, Rhône, et Drôme, contourner le Vercors par le Trièves et ses falaises de calcaire, voir les lacs du Bourget et du Léman, franchir la frontière suisse pour retrouver la plaine alsacienne, et ne pas résister à faire un crochet dans la Rhénanie allemande juste pour la photo des vignes en plateau, rangées comme des rizières vietnamiennes ! Promis, je prendrai des photos 😉

Merci à Francis et à Pierre, de m’avoir écouté et conseillé pour réaliser mon objectif !!

Le mot du coach

Jean-Pascal décrit bien le contexte dans lequel nous avons orienté cette préparation. L’ultra-endurance suppose de toute évidence des méthodes et des actions différentes, de ce que l’on ferait pour une cyclosportive. Elle requiert également une expertise dans d’autres domaines que la performance pure.

Sur le plan de l’entrainement, Jean-Pascal n’affectionne pas beaucoup les séances d’intensité de type PMA, nous en avons fait malgré tout, et il a souvent réalisé de bonnes performances sur ces séances. Parfois elles étaient faites sous des formes « déguisées », mais avec autant d’efficacité ; elles restent néanmoins indispensables pour arriver à réussir un objectif de ce type. Le principe était aussi de créer une « routine » ; ces sorties longues mensuelles, elles permettaient de valider certains choix, alimentation, matériel, équipement, état d’esprit… des paramètres qui sont aussi importants que la performance physique sur ce type de challenge.

J’ai également accompagné Jean-Pascal sur deux sorties, l’Omomarteau et une sortie dans le massif des Bauges, j’avais besoin de voir comment il roulait dans ces situations.

Pour le coach, ce type de préparation est un travail motivant, une perpétuelle recherche de solutions en collaboration avec le sportif.

Francis Dujardin,
Coach du réseau WTS.

Pour aller plus loin

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🔷 Lire l’article >> Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?

🔷 Lire l’article >> Définir ses objectifs et planifier sa saison

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Actu WTS

Comment s’entrainer quand on manque de temps ?

by L'équipe WTS

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– Article écrit par JBW, pour le magazine Trimax TRIATHLON Magazine (n° 191) –

5 conseils pour s’entrainer efficacement

Le manque de temps pour s’entraîner peut devenir une vraie problématique pour les sportifs assidus. Entre le travail, les enfants, et la météo défavorable,… ce n’est pas simple.

Pour toutes ces raisons, il est assez compliqué de faire un gros volume d’entraînement, en particulier à l’intersaison où il fait nuit très tôt.

Cet article écrit par Jean-Baptiste Wiroth – PhD, a été publié dans le magazine TriMax Triathlon (n°191).

La seule solution est donc de s’entraîner vite et bien : privilégier la qualité, à la quantité… s’entrainer efficacement en quelque sorte !

L’idée de départ consiste à mieux structurer son entraînement, afin de ne gaspiller ni son temps, ni son énergie.

Au travers de cet article nous allons vous livrer quelques suggestions…

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS.

1- Bloquer les créneaux dans son agenda

La plupart des sportifs que j’entraîne, ont maintenant pris l’habitude d’organiser leur entraînement de manière prioritaire. Cela tourne autour du programme d’entraînement que je leur fournis. Une fois le programme sportif établi en fonction de leur disponibilité et de leurs objectifs, ils peuvent planifier les activités professionnelles, familiales et sociales. Bien entendu, il faut être très discipliné pour respecter l’agenda prévu.

Prenons deux exemples :

► Votre partenaire et vos enfants sont de sortie un samedi après-midi, profitez en pour caler une grosse séance plutôt que de la faire le dimanche matin alors que tout le monde vous attend pour le déjeuner.
► Essayez de caler vos semaines de déplacement professionnels ou vos vacances familiales sur des périodes de récupération ou d’entraînement léger ; plutôt que d’essayer de faire rentrer des séances d’entraînement dans un agenda déjà dense.

2 – Etablir une « routine d’entraînement »

Lorsque l’on manque de temps pour faire un entraînement volumineux, alors il est impératif d’établir une routine que l’on répète semaine après semaine.

>> Exemple de routine
Lundi : Natation technique le matin tôt (45min)
Mardi : Yoga ou Pilates à midi (1h)
Mercredi : Vélo intensif sur home-trainer (1h)
Jeudi : Course à pied le matin tôt à jeun (1h)
Vendredi : repos
Samedi : enchainement natation/vélo sur home-trainer (1h30)
Dimanche : enchainement vélo en extérieur / course à pied (1h30)
>> Total : 6h45

3- S’entraîner le matin tôt

Lorsque l’on a une activité professionnelle prenante, il peut être très délicat de partir tôt du bureau pour aller s’entraîner. A l’inverse le matin de bonne heure, c’est assez transparent pour tout le monde que ce soit pour la famille ou les collègues de travail. Habituez-vous à vous entraîner très tôt !

Tôt le matin — S’entraîner tôt le matin, une bonne manière de trouver du temps !

La bonne nouvelle, c’est que les séances réalisées le matin à jeun apportent 3 bénéfices principaux :
► Cela vous prépare aux départ des courses longue distance ;
► Cela vous oblige à vous coucher plus tôt afin d’être en phase avec les cycles de sommeil vraiment réparateurs (les heures avant minuit) ;
► Cela vous permet d’optimiser votre lipolyse (l’utilisation des graisses) en bénéficiant d’un état physiologique matinal, où votre glycémie est basse et votre taux de cortisol naturellement élevé.

4- Allez travailler à vélo !

Le « vélotaf » permet d’améliorer son endurance sans perdre de temps dans les transports. C’est excellent pour établir de solides bases foncières, et c’est parfait pour votre bilan carbone et la planète !

Aller à son travail à vélo présente l’immense avantage de consacrer le temps à circuler en voiture ou en transport en commun, …à l’entraînement vélo. C’est donc un excellent moyen de faire de l’endurance de base et de consolider ses fondations de condition physique.

Le seul inconvénient est d’ordre logistique. Il faut pouvoir prendre une douche, et stocker son vélo dans un garage sécurisé une fois arrivé à son travail. La possibilité d’emprunter des pistes cyclables est un plus en terme de sécurité. Quoi qu’il en soit, optimisez votre visibilité avec des lampes, un gilet réfléchissant… etc. Si les conditions sont réunies, vous pouvez débuter par un aller/retour par semaine, puis augmenter la fréquence en fonction de la météo ou de votre forme.

5- Utilisez un vélo d’intérieur pour votre entraînement

Les avantages du vélo d’intérieur sont multiples lorsque l’on manque de temps : pas de perte de temps pour s’équiper et s’habiller, pas de bouchons ou feux rouges, pas de crevaison, et pas de descente en roue-libre (qui n’apporte rien en terme de progression).

Voici quelques exemples de séances à faire sur home-trainer :

Séance n°1 : Vélo + Gainage

Le gainage vise à améliorer la force du tronc entre le bassin et les épaules : muscles de la ceinture abdominale, du rachis et du bassin. Ces muscles ont un rôle essentiel dans le maintien de la posture et dans le transfert des forces entre le tronc et les jambes, ce qui s’avère être fondamental en cyclisme.

Séance type :

Nous avons retenu 3 exercices de base qui peuvent être pratiqués à tout moment, sans matériel particulier :

>> Exercice 1 / Le Sphinx (ou planche) : c’est un exercice statique, incontournable pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale. Il contribue aussi à tonifier les muscles de l’épaule et de la hanche.
Position : en appui sur les pointes de pied et les avant-bras, maintenir le corps horizontal (bien aligné) avec la tête relevée.

En pratique : Démarrer par des efforts de 30 secondes, puis augmenter progressivement le temps de travail séance après séance. Plus on éloigne les appuis (coudes et pointes de pied), plus l’exercice est difficile. Penser à respirer régulièrement pendant l’exercice en creusant le ventre à l’expiration et en relâchant le ventre à l’inspiration.

>> Exercice 2 / Le Squat : Le squat est un exercice dynamique qui consiste à faire des flexions en maintenant le dos bien plat, les talons plaqués au sol et regard a l’horizontal. A l’inverse, il ne faut surtout pas arrondir le dos et courber l’échine.
Le squat peut se faire à poids de corps ou avec une charge additionnelle (barre sur les épaules ou kettelebell).

En pratique : Démarrer par des séries de 10 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Penser à expirer à chaque remontée.

>> Exercices 3 / Les Pompes : Les pompes sont des exercices dynamiques qui consistent à relever le corps grâce à l’extension des bras. Les pompes sollicitent les bras, les épaules, les muscles du rachis, et les muscles de la hanche.

En pratique : Démarrer par des séries de 8 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Plus on élève les pieds par rapport au niveau des mains, plus l’exercice est difficile. Plus on pousse fort, plus le muscle travaille en puissance (force ET vitesse). Penser à expirer à chaque poussée (en creusant le ventre).

▪️Séance type

► Echauffement : 15 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm.

► Exercice : descendre du vélo et faire les 3 exercices préconisés ci-dessus sans pause ; 30 sec sphinx, puis 10 squats, puis 10 pompes. Faire 2 à 4 circuits, idéalement le matin à jeun. Entre chaque circuit, remonter sur le vélo, pédaler 2 minutes en récupération active sur le petit plateau.

► Décontraction : 15 minutes en endurance de base

Séance n°2 : Les sprints « départ arrêté »

Les sprints « départ arrêté » consistent à réaliser des phases de pédalages maximales de 10 à 15 secondes, en partant à l’arrêt (ou à très basse vitesse si vous êtes sur la route), avec un braquet maximal (50×13 par exemple).

▪️ L’intérêt de cet exercice est triple

1- Il permet d’améliorer la force maximale de manière très spécifique, permettant ainsi d’améliorer la puissance maximale ;

2- Il a été montré que ce type d’entraînement pouvait contribuer à l’amélioration de la consommation maximale d’oxygène (la fameuse VO2max) ;

3- Le travail à haute intensité contribue à améliorer la technique de pédalage, en activant à la fois les extenseurs de la jambe mais aussi les fléchisseurs.

▪️ Séance type

► Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm.

► Exercice : faire 5 à 10 fois (10 secondes sprint maximal en débutant à l’arrêt et en restant sur le 50×13). Prendre 1’50” de récupération active, sur le petit plateau entre chaque sprint.

► Décontraction : 15 minutes en endurance de base.

▪️ Objectif
Produire un maximum de puissance lors des sprints (entre 500 et 1000 watts) ; ou augmenter le nombre de répétition séance après séance (5 sprints lors de la 1^ère séance, puis 10 à la 2^nde séance, puis 15 à la 3^ème séance… etc) ; ou encore réduire la durée de la récupération inter-sprints (1’50” lors de la première séance, pour passer à 1’20” lors de la 2ème séance, puis 50” à la 3^ème séance, etc ..).

Séance n°3 : Le travail intermittent court

Cela consiste à alterner des efforts à haute intensité (puissance comprise entre 100 et 110% de PMA), avec des phases de récupération active à basse intensité (50% de PMA). Ce type d’entraînement est probablement la meilleure manière de monter dans les tours au niveau cardiaque, car il optimise la puissance de la pompe par augmentation du débit d’éjection systolique. Le travail intermittent court à haute intensité, est donc la méthode de référence pour améliorer votre cylindrée !
Compte-tenu de l’intensité du travail et de la brièveté des phase de récupération, le travail sur home-trainer est idéal.

▪️ Séance type

► Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm.

► Exercice : faire 10 à 20 fois (15 secondes accélération en vélocité à 90-110 à rpm 50×13). Prendre 15 secondes de récupération active à 50% de PMA entre chaque accélération.

► Décontraction : 15 minutes en endurance de base.

▪️ Objectif

Augmenter le nombre de répétitions séance après séance (10 accélérations lors de la 1^ère séance, puis 15 à la 2^nde séance, puis 20 à la 3^ème séance… etc).
Vous pouvez aussi augmenter la durée des efforts en faisant du 20/20, du 30/30, voire du 40/40 si vous êtes déjà bien en forme.

Séance n°4 : Le travail en force/vélocité

Le fait d’alterner les phases de pédalage en force avec les phases de pédalage en vélocité, permet d’améliorer son endurance de force et sa technique de pédalage.

L’endurance de force concerne donc les fibres musculaires dites « lentes ». Ce sont ces fibres qui permettent de rouler longtemps et vite.

Avoir une bonne technique de pédalage permet d’économiser de l’énergie par un meilleur rendement. Au final cela contribue à améliorer l’endurance.

▪️ Séance type

► Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm.

► Exercice : faire 5 fois (1 minute en force sur le 50×13 avec une cadence de 50 rpm / 1 minute en vélocité sur le 36×15 à 100-110 à rpm). Rester en endurance (en totale aisance respiratoire) ! Il ne faut pas chercher à développer des watts ou à faire monter la fréquence cardiaque.

► Décontraction : 15 minutes en endurance de base.

▪️ Objectif

Augmenter le nombre de répétition séance après séance ou la durée des phases d’efforts en force ou en vélocité (1 minute la 1^ère séance, puis 2 minutes à la 2^ème séance, puis 3 minutes à la 3^ème séance… etc).

Séance n°5 : Le multi-enchainement musculation / home trainer

L’intérêt principal du home-trainer est de faire des séances qualitatives. En hiver, dans un souci de préparation physique générale, il est intéressant de coupler pédalage sur le vélo et renforcement musculaire hors du vélo.

Ce type de séance permet de réaliser un travail général, extrêmement profitable, sans s’ennuyer. La durée d’une telle séance est d’environ 1h.

▪️ Séance type

► Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm.

► Exercice : réalisez 3 à 4 circuits incluant (10 pompes / 10 squat / 30secondes sphinx / 5 minutes vélo en récupération active en endurance).

► Décontraction : 15 minutes en endurance de base.

▪️ Objectif

Augmenter le nombre de circuits séance après séance.

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Pour aller plus loin

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🔷 Lire l’article “11 séances de home-trainer pour progresser”

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Le gainage c’est la base !

by L'équipe WTS

Article du 30 octobre 2022, mis à jour le 30 août 2022

Le gainage c’est la base !

Le gainage fait partie des exercices de renforcement musculaire qui permettent de gagner en force, et d’avoir une base de condition physique solide.
En effet, pour réussir sa saison, il faut être au pic de forme au bon moment, en particulier lors des objectifs. La notion de pic de forme peut être comparée à une pyramide : plus la base est large, plus il est envisageable de monter haut. Les fondations sont donc fondamentales pour bâtir une belle pyramide !

Le gainage comprend un ensemble d’exercices qui visent à renforcer les muscles de la ceinture abdominale, du rachis et du bassin. Ces groupes musculaires ont un rôle essentiel dans le maintien de la posture. Ils permettent notamment le bon transfert des forces entre les bras et les jambes, ce qui est fondamental dans nombre de sports d’endurance.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Les 5 exercices de base du gainage

Nous avons retenu 5 exercices de base qui peuvent être pratiqués à tout moment sans matériel particulier. Ces exercices peuvent notamment être insérés au sein d’une séance d’entraînement classique. Idéalement, il faut planifier 1 séance de gainage tous les 2 à 4 jours (donc 2 à 3 fois par semaine).

Le sphinx (ou planche)

Le sphinx est un exercice statique, fondamental pour tonifier les muscles profonds du tronc, principalement situés le long de la colonne vertébrale. Il contribue aussi à renforcer les ceintures pelvienne (bassin), abdominale (abdos), et scapulaire (épaules).
C’est un exercice particulièrement important, et s’il fallait ne retenir qu’un seul exercice ce serait celui-là !

Mode opératoire : en appui sur les coudes et les pointes de pied, maintenir le corps à l’horizontale bien aligné et la tête relevée. Faire l’exercice devant une glace pour contrôler sa position.
En pratique : Débuter par des efforts de 30 secondes, puis augmenter progressivement le temps de travail séance après séance. Plus on éloigne les appuis (coudes et pointes de pied), plus l’exercice est difficile. Penser à respirer régulièrement pendant l’exercice en creusant le ventre à l’expiration et en relâchant le ventre à l’inspiration.

Le Sphinx Latéral

Le sphinx latéral est similaire au sphinx normal mais en adoptant une position de profil.

Mode opératoire : en appui sur un coude, maintenir le corps bien aligné de la tête aux pieds.
En pratique : Démarrer par des efforts de 30 secondes, puis augmenter progressivement le temps de travail séance après séance.

Les Pompes

Les pompes sont en quelque sorte un sphinx bras-tendus, auquel on ajoute des flexions/extensions des bras. Les pompes sollicitent les bras (triceps), les pectoraux, les épaules, les muscles du rachis.

Mode opératoire : pousser sur les bras en maintenant le corps bien aligné. Monter vite, descendre doucement. Faire l’exercice devant une glace pour contrôler sa position.
En pratique : Démarrer par des séries de 8 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Plus on élève les pieds par rapport au niveau des mains, plus l’exercice est difficile. Plus on pousse fort, plus le muscle travaille en puissance (force ET vitesse). Penser à expirer à chaque poussée (en creusant le ventre).

Le Crunch

Le crunch est un exercice dynamique qui consiste à relever les épaules grâce à la contraction des muscles abdominaux.

Mode opératoire : allongé sur le dos, jambes repliées, poser les mains sur les tempes, puis les amener sur les genoux en relevant les épaules du sol.
En pratique : Démarrer par des séries de 20 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Penser à expirer à chaque relevé (en creusant le ventre).

Les Squats

Les squats sont des mouvements dynamiques qui consistent à faire des extensions des jambes en maintenant le buste dans un plan vertical. Cet exercice n’est pas à proprement parler un exercice de gainage, il a toutefois un intérêt majeur pour le renforcement des muscles stabilisateurs du tronc, tout en mettant l’accent sur les extenseurs des jambes (fessiers, quadriceps, ischios-jambiers, mollets).

Mode opératoire : la position de départ est la position debout, pied écartés de 30-40cm. Fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale, en gardant les talons plaqués au sol, puis pousser sur les jambes pour revenir en position de départ (debout).

En pratique : Démarrer par des séries de 8 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Pour augmenter la contrainte musculaire, il est nécessaire de pousser « vite et fort » ; le muscle travaille alors en puissance.
Penser à expirer à chaque poussée (en creusant le ventre).

Les Burpees

Le burpee combine une pompe puis un squat, qui se termine par une détente verticale.

Mode opératoire : faire une pompe puis ramener les jambes sous le buste, pour enchainer par une poussée maximale des jambes.

En pratique : L’exercice étant très intense sur le plan cardiovasculaire, démarrer par des séries de 5 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance.

L’expert vous répond

« Comme beaucoup de sportifs, je suis conscient que je manque de condition physique générale, mais je préfère courir ou rouler ! Comment me motiver pour faire du gainage régulièrement ? »

Vous n’êtes pas le seul à raisonner de la sorte. Dites-vous que vous allez tonifier votre corps de manière significative, ce qui présente de nombreux avantages en terme de prévention des blessures, de performance, sans parler des aspects esthétiques !
Il faut programmer le gainage comme une véritable séance d’entraînement. L’idéal est de combiner le gainage avec une séance de sport d’endurance. Vous pouvez par exemple faire 1h-1h30 de vélo ou de course à pied, puis enchainer avec 2 à 4 circuits de gainage une fois rentré chez vous. Dans cette configuration, vos muscles sont chauds, c’est donc le moment propice pour travailler le gainage.
L’autre option est de programmer cela le matin dès le réveil avant le petit-déjeuner. De nombreux athlètes de haut-niveau s’organisent de la sorte. Le point positif : vous vous êtes programmé la veille pour faire la séance. Le point négatif : vous n’êtes pas échauffé, prenez donc soin d’être progressif.

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Pour aller plus loin

🔹 Lire l’article “Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?“
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Actu WTS

Ultra endurance à vélo : un nouveau type de…

by L'équipe WTS

Article mis à jour le 25 mai 2022

Ultra endurance à vélo : un nouveau type de défi !

Pourquoi se lancer ce type de défis & Comment se préparer ?

A l’heure où les challenges sportifs sont souvent de plus en plus encadrés dans des règles et des formats précis, l’ultra endurance propose d’autres dimensions. Elle motive de plus en plus de pratiquants sur des défis de toutes natures, qui laissent à chacun une plus grande liberté.

Que ces défis soient individuels, issus de la seule imagination d’un pratiquant, ou réunis sous l’égide d’un concept (faire x km ou milliers de mètre de dénivelés sur tel ou tel parcours), ils répondent tous à un critère principal : être face à soi même dans la durée et dans des difficultés importantes de tous ordres, qui impliquent souvent d’autres critères que la performance sportive. A titre d’exemple, nous pouvons citer les défis individuels de Steven Le Hyaric, ou les évènements ultra type Bikingman, ou encore le Nice Mont Ventoux XTREM qui est un défi d’un seul jour sur 300km.
Autant d’exemples qui montrent une forme poussée de l’ultra cyclisme.

🔸 ✖️ 🔸 ✖️ 🔸 ✖️

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Par Francis DUJARDIN
Coach WTS-The Coaching Company
Expert de l’entraînement en cyclisme et VTT

Dans quel but ?

La notion de compétition au sens habituel du terme est parfois totalement absente. Le but est alors d’aller au bout du challenge que l’on s’est fixé. Quand la notion de compétition est présente, elle est fortement impactée par la nature du défi ; ici pas de sprint final, ni d’échappée de groupe à tenir, ou en encore moins d’assistance. Ces facteurs peuvent tout autant déstabiliser le sportif qui va alors perdre ses repères habituels.

Dans tous les cas, il y a un énorme travail sur soi pour apprendre à gérer les différents états par lesquels va passer le sportif. Au-delà du physique et du matériel qui reste des paramètres déterminant de la réussite, l’aspect mental est primordial dans ce genre de défis. Compte tenu des durées et des vitesses, le sportif a le “temps de penser” positivement ou négativement.

Nous avons choisi de nous appuyer sur une expérience vécue par un sportif, qui s’est lui-même fixé son cadre, son défi, en dehors de tout concept ou organisation préconçue. L’absence de cadre implique encore davantage une préparation millimétrée.

La France vue de la selle (par Rémi Collavet)

Rémi n’est pas parti à l’autre bout du monde, il a trouvé son aventure à notre porte, faire seul un tour de France : grimper 120 cols, en 120 jours sur un périple de près de 12000km.

Voici des récits de son aventure
• Instagram Rémi Collavet • Un site : Le site web de Remi

Ce type de défi est avant tout complet, il a fallu gérer toute la logistique en amont, parcours, lieu d’étapes, et malgré cette préparation, affronter des imprévus qui pouvaient faire échouer l’entreprise.

Sur d’autres types de défis le parcours est souvent proposé, voire imposé si une notion de classement ou de valeur entre les participants est initiée. Alors qu’ici, tout était à construire.

Les points clés de la préparation

ultra-endurance-cyclisme_wts-coaching

Nous ne parlerons pas ici du matériel que notre coach Sylvain Perreal a fort bien décrit dans son article “l’ultra distance en cyclisme“. Sachez simplement que si vous devez vous rendre dans des lieux où faire réparer son vélo est quasi impossible, il faut privilégier un engin qui soit techniquement simple, solide, et facile à réparer, même si vous devez sacrifier un peu de poids.

Voici quelques conseils qui semblent essentiels :

► Lire de nombreux récits de voyages. Ils seront formateurs, on apprend aussi beaucoup des expériences, des petites astuces, ou des stratégies développées par d’autres.

► Ne rien laisser sans réponse avant de partir. Il est bien évidemment impossible de tout prévoir, mais s’il ne reste que très peu d’inconnus, ils seront plus faciles à résoudre, et surtout ne viendront pas s’ajouter les uns aux autres. Nous connaissons tous la loi de “l’emmerdement maximum”. Donc préparez-vous sur tous les plans.

► Une préparation physique adaptée. Vous n’allez pas rouler des centaines de km tous les jours, ni même vous infliger des sorties de durées équivalentes à celles du défi dans lequel vous vous lancez. Cette méthode aurait pour conséquence de vous fatiguer avant de partir.

→ A ce sujet, vous pouvez vous inspirer d’un article écrit par Jean-Baptiste Wiroth (Docteur en sciences du sport). Cet article traite du manque de temps pour s’entrainer pour des triathlètes, beaucoup de choses sont applicables à cette situation, notamment le fait de créer une routine d’entrainement. Plus généralement, vous pouvez trouver d’autres articles qui vont vous aider dans le blog du site WTS.

→ Il faut augmenter votre condition physique, et donc tous les paramètres physiologiques que cela concerne, en premier lieu votre endurance, donc passer par des séances de PMA, de force, d’amélioration du geste, qui seront autant d’atouts pour réussir, comme si vous faisiez d’autres compétitions.

→ La différence avec une compétition plus courte, réside dans la détermination de deux paramètres : la gestion de l’effort, et celle du sommeil.

Vous ferez cette préparation sans modifier énormément le contenu de votre entraînement habituel et le rythme de vos cycles, avec des périodes de charge et de récupération. Il faudra ajouter d’autres sorties, davantage destinées à arrêter une stratégie de gestion de l’effort qui vous corresponde. La question sera à quelle vitesse vais-je rouler, ou pour être encore plus précis, quelle puissance je vais développer. Pour définir cela, faites vos petits calculs, et dites-vous que si vous terminez une sortie de 24 heures sans avoir la sensation d’être anéanti, il y a de très fortes chances pour que vous puissiez la répéter sur plusieurs jours en adaptant un peu le niveau d’effort.

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Les sorties destinées à affiner votre stratégie seront à l’évidence relativement longues, mais il n’est pas nécessaire d’en faire des dizaines ; deux ou trois tout au plus, suffiront. Elles vous apprendront à gérer de manière concomitante effort et sommeil. Pour ces sorties longues, une durée de 24 heures incluant sommeil et effort, semble pertinent.

Comment dormir sera la question importante ; cela va dépendre en premier de vous. Bien dormir au quotidien sera une base de départ importante. Pour cela, lors de la préparation il faudra privilégier des nuits de qualité, avec des couchers plus tôt, si vous êtes un couche-tard, et en tous les cas avant 23h00.

Être capable de faire de très courts sommeils réparateurs (20 à 30mn), sera un atout certain dans ce genre de périple.

N’oubliez pas la PPG. Vous allez devoir affronter des heures de selle, parfois par tous les temps. Si votre posture n’est pas correcte, ou si vous n’êtes pas gainé correctement, des douleurs parasites vont venir peu à peu s’installer. Cela risque de vous conduire presque immanquablement à l’abandon. De la même manière, la position sur le vélo doit être optimale, confortable, même au prix de quelques grammes supplémentaires.

Un paramètre important : la nutrition

Il est probablement le problème le plus épineux, il varie énormément en fonction du périple que vous allez tenter. Si vous restez dans des pays où il est facile de trouver de la nourriture de qualité, les choses seront plus faciles à mettre en place. Ailleurs, il faudra parfois redoubler de vigilance notamment pour l’absorption de l’eau.

Quoique qu’il en soit, une stratégie de nutrition établie à l’avance pour chaque jour est indispensable. Vous pouvez aussi puiser quelques informations dans cet article.

Établissez un rituel que vous savez être possible et que vous avez testé lors de vos sorties longues.

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Le mental sera votre meilleur ami, ou votre pire ennemi

Beaucoup de sportifs décrivent la sensation “d’être dans une bulle”. Cet état semble un atout majeur. Être dans sa bulle suppose que l’on soit relativement “étanche ” aux différents événements, bons ou mauvais que vous allez rencontrer ; ceci afin d’éviter de faire le yoyo entre différents états d’esprit. Une situation qui conduit souvent à l’échec.

Le sportif qui sera dans sa bulle va conserver à l’esprit les éléments essentiels de la réussite, faire ce qu’il a prévu de faire, conserver sa motivation pour atteindre l’objectif fixé, et ne pas se laisser accaparer ou influencer négativement pas les éléments imprévus qui ne manquent jamais de se produire.

Pour terminer

N’oubliez pas de rapporter des souvenirs, des anecdotes, de raconter votre histoire, faites des photos, des vidéos. Commencez dès maintenant par créer un blog, ou simplement alimenter vos réseaux sociaux favoris pour parler de votre projet.

Nous vous sentons déjà parti(e)s 🙂.

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Pour aller plus loin

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