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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Entrainement : Pourquoi faire une semaine choc en surcharge…

by L'équipe WTS

Le printemps est la période idéale pour faire du sport.
Il est donc légitime de vouloir rouler plus, d’autant que les premiers objectifs de la saison se rapprochent.
La réalisation d’une semaine d’entrainement choc (ou surcharge) peut-être un bon moyen de se faire plaisir tout en se préparant efficacement pour la saison à venir.

Fondements
L’un des principes de base de la préparation physique est la surcharge. Pour progresser, il faut donc soumettre l’organisme à une charge d’entraînement inhabituelle à un moment ou à un autre.
Les coureurs préparant le Tour de France, ne font-ils pas le Dauphiné ou le Tour de Suisse pour effectuer leur dernière surcharge avant le Tour ?
L’absence de surcharge significative est d’ailleurs l’un des principaux freins à la progression de nombreux cyclosportifs.

Comment procéder ?
Premièrement, il faut noter que la réalisation d’une semaine d’entrainement choc ne doit surtout pas être entreprise si l’état de de forme dégradé est dégradé (sortie de maladie, fatigue importante…)
sous peine de ne jamais réussir à assimiler la charge d’entraînement.
Si la forme est bonne, la semaine d’entrainement choc peut-être programmée à la fin d’un cycle pour finaliser le travail et « enfoncer le clou ».
Il faut alors prévoir une semaine de régénération post-semaine choc pour assimiler le travail et surcompenser en début de cycle suivant.
La surcharge peut aussi être programmée à l’issue d’une phase de récupération pour entamer un cycle de travail visant à amener l’organise sur un pic de forme 3 à 4 semaines plus tard.
Dans un tel cas de figure, on poursuivra son entraînement habituel à l’issue de la semaine d’entrainement en surcharge .

Programme 1 : 3 séances dans la semaine
Destiné à ceux qui roulent 1 ou 2 fois par semaine en temps normal

	Durée	Intensité	Contenu de la séance
Lundi		Repos
Mardi	3h	i1 i2 i3 i5	Vélo sur parcours fortement vallonné Objectif : Développement PMA Echauffement : 1h zone i1-i2-i3 Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts Décontraction : 30’ en zone i1-i2
Mercredi		Repos
Jeudi	3h	I1 i2 i3	Vélo sur parcours vallonné Echauffement: 45’ zone i1-i2 Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm Exercice 2 : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm Décontraction: 30’ en zone i1-i2
Vendredi		Repos
Samedi		Repos
Dimanche	4h	i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7	Vélo sur parcours vallonné Objectif : Travail mixte de puissance Echauffement : 1h zone i1-i2-i3 Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint / 1’ zone i1 / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries Exercice 2: rouler en endurance avec cadence > 90 rpm Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Total : 10h

Programme 2 : 6 séances dans la semaine

Destiné à ceux qui roulent 3 à 4 fois par semaine en temps normal

	Durée	Intensité	Contenu de la séance
Lundi		repos
Mardi	2h30	i1 i2 i3 i5	Vélo sur parcours fortement vallonné Objectif : Développement PMA Echauffement : 1h zone i1-i2-i3 Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts Décontraction : 30’ en zone i1-i2
Mercredi	2h	i1 i2 i3	Vélo sur parcours plat Objectif : Récupération active + Travail technique Echauffement : 1h zone i1-i2 Exercice : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm Décontraction : 30’ en zone i1-i2
Jeudi	3h30	i1 i2 i3	Vélo sur parcours vallonné Echauffement: 45’ zone i1-i2 Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm Décontraction: 30’ en zone i1-i2
Vendredi	1h	i1 i2	Vélo sur parcours plat Objectif : Récupération active Echauffement : 15’ zone i1 Exercice : 30’ zone i2 sans forcer Décontraction : 15’ zone i1
Samedi	2h30	i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7	Vélo sur parcours fortement vallonné Objectif : Travail mixte de puissance Echauffement : 1h zone i1-i2-i3 Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint / 1’ zone i1 / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries Décontraction : 30’ en zone i1-i2
Dimanche	3h30	i1 i2 i3 i4	Vélo sur parcours vallonné Echauffement : 45’ zone i1-i2 Exercice: sortie en groupe en privilégiant le travail en zone i3-i4 Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Total : 15h

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

Homme : FCM = 220 – âge en année
Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone	% FCM	% PMA	Sensations associées
I7 (Sprint court)	Non Significative	180 – 300	– picotement musculaire juste après l’effort – hyperventilation après l’effort – conversation impossible
I6 (Sprint long)	Non Significative	100 – 180	– douleur musculaire maximale pendant l’effort – souffrance extrême durant l’exercice – hyperventilation pendant l’exercice – conversation impossible
I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)	95 – 100	80 – 100	– augmentation rapide de la douleur musculaire – augmentation rapide de la ventilation – conversation très difficile
I4 (Seuil Anaérobie)	90 – 95	75 – 80	– augmentation progressive de la douleur musculaire – augmentation progressive de la ventilation – conversation difficile
I3 (Tempo)	85 – 90	65 – 75	– apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort – ventilation élevée mais stable et contrôlable – conversation possible
I2 (Endurance de Base)	75 – 85	50 – 65	– aucune douleur musculaire – maintien de l’intensité sans problème – conversation aisée
I1 (Récupération)	< 75	40 – 50	– aucune douleur musculaire – maintien de l’intensité sans problème – conversation très aisée

L’expert vous répond

Est-il possible de prendre part à une compétition à la fin d’une telle semaine d’entrainement choc ?

Oui c’est faisable même si la fatigue sera plus prononcée qu’en temps normal, en particulier en début de course. Dans un tel cas de figure, il est classique d’être à la peine et que les sensations soient pénibles en début d’épreuve. Ce n’est que lorsque le métabolisme aérobie est activé à 100% (oxydation des acides gras) que les sensations reviennent, le plaisir avec. Partant de ce constat, il vaut mieux faire un départ « en dedans » pour ensuite essayer d’accélérer en deuxième partie de course. Etant un peu fatigué, mais très bien entraîné, le final de la course peut même s’avérer être grandiose !

Pour aller plus loin
– Lire l’article 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo
– Lire l’article Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?
– Lire l’article 10 erreurs à éviter lorsque l’on prépare un Ironman
– Partire en stage avec WTS et Executive Challenge

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

7 erreurs à éviter, en vue d’une saison de…

by L'équipe WTS

Lorsque l’on prépare un ou plusieurs objectifs en cyclisme, certaines erreurs de préparation sont à éviter. Nous allons les passer en revue dans cet article.

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Erreur n°1 – Etre mal positionné sur son vélo

C’est un principe de base de biomécanique : il vaut mieux adapter la machine au corps humain, plutôt que d’adapter le corps à la machine. Or combien de cyclos roulent sur du matériel inadapté, ou sont mal positionnés sur leur vélo… Et pourtant cet aspect est fondamental pour tirer le meilleur parti biomécanique de ses capacités physiques. En effet, la puissance, le confort, les technopathies… sont autant d’éléments qui dépendent de la qualité de votre positionnement sur le vélo. N’hésitez pas à consulter un spécialiste pour optimiser votre position : (ergonome, vélociste, coach).

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Erreur n°2 – Rouler perpétuellement en endurance

C’est un fait, les qualités d’endurance de base sont sollicitées de manière prépondérante dans les sports d’endurance, en particulier en cyclisme. Or, de nombreux cyclosportifs se contentent de pédaler à une allure constante, sans jamais approcher leur capacité maximale. Pourtant, il y a beaucoup à gagner à développer sa puissance, tant sur le plan musculaire, que sur le plan cardiovasculaire. Pour cela, il est indispensable de réaliser des séances d’entraînement par intervalles. L’entraînement par intervalles consiste à alterner des phases d’effort à haute intensité, avec des phases de récupération active.

L’exemple le plus connu est la fameuse séance de type 30/30, qui consiste à alterner des efforts de 30 secondes avec des phases de récupération active de 30 secondes, pendant 5 à 15 minutes. Ce type d’exercice vise à améliorer la puissance du muscle cardiaque afin d’obtenir un meilleur débit cardiaque, donc une meilleure oxygénation musculaire.

En jouant sur le temps, l’intensité, le nombre de répétition ou le nombre de séries, on peut imaginer d’innombrables variantes qui auront toutes comme vertu finale de vous faire progresser !

Erreur n°3 – Ne pas prendre le temps de se reposer et de récupérer

Pour progresser, il est nécessaire de s’entraîner régulièrement, mais il faut aussi permettre à l’organisme de s’adapter à la charge d’entraînement. De plus, il faut savoir qu’un excès d’entraînement peut conduire à une stagnation, voire à une diminution du niveau de performance. C’est pourquoi, il est absolument essentiel de se reposer à intervalle régulier pour prévenir l’accumulation de fatigue et assimiler l’entraînement effectué. En pratique, l’alternance entre les périodes d’entraînement et les périodes de récupération peut être conduite de multiples manières, cependant on peut conseiller de prendre un minimum de 1 ou 2 jours de repos chaque semaine, surtout si vous devez gérer de front les activités familiales, professionnelles et sportives. A l’échelle du mois, il est fortement recommandé de faire une semaine de récupération toutes les 2-3 semaines. Durant ces semaines de récupération, il faut diminuer la charge d’entraînement de 50 à 70% par rapport à une semaine d’entraînement moyenne. En parallèle, il ne faut pas occulter l’importance du sommeil et de la nutrition dans la vitesse du processus de récupération.

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Erreur n°4- Négliger l’importance du sommeil

Le sommeil est d’une importance capitale dans la phase de récupération. Il contribue à la régénération des capacités physiques et mentales. C’est pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement des diverses activités de la journée (travail, sport…).

Cependant, de nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement, voire d’un sommeil de mauvaise qualité, nuisant ainsi à leur qualité de vie ou à leur récupération.

Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que l’organisme soit dans un état d’équilibre notamment sur le plan thermique, et que la température du corps avoisine les 37°C. Or, la plupart des sports induisent une élévation de la température, combinée à une sécrétion importante d’adrénaline ; lorsque l’on se retrouve à 38 ou 39°C, ce qui n’est pas rare, pas moins de 2 à 3 heures sont nécessaires pour redescendre à 37°C. On comprend dès lors pourquoi la pratique de séances d’activité physique en soirée peut être responsable de difficultés d’endormissement, voire d’insomnie. Il donc conseillé de s’abstenir de pratiquer une activité physique très intensive (entrainement par intervalles) dans la soirée, notamment si l’on connaît des difficultés d’endormissement.

Pour les grands sportifs, le sommeil est indispensable en quantité et en qualité pour permettre la récupération nerveuse et physique. En effet, c’est pendant le sommeil que la sécrétion d’hormone de croissance et le restockage du glycogène sont les plus importants.

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Erreur n°5- Ne jamais s’étirer

Le travail de la souplesse par la pratique régulière de mouvements d’étirements, est un excellent moyen pour prévenir les blessures et accélérer la récupération post-effort. Or, rares sont les cyclosportifs qui consacrent du temps aux étirements.

Comment faire ? Après l’entraînement, les muscles sont chauds, la circulation sanguine est élevée, c’est donc le moment propice pour s’étirer en douceur en passant en revue les divers groupes musculaires impliqués dans l’effort.

Pour chaque groupe, on effectuera 2 à 3 étirements de 30 secondes comme suit : 10 secondes de mise en tension progressive, 10 secondes de maintien de la tension (sans aller à la douleur), 10 secondes de relâchement progressif.

Pour terminer sur ce point, il est important de rappeler que l’étirement régulier des fibres musculaires contribue à leur renforcement !

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Erreur n°6 – Etre focalisé sur le matériel

Nombreux sont les cyclistes qui investissent des sommes importantes dans du matériel très léger et très performant. Or, ces investissements ne sont pas forcément synonymes d’accroissement significatif des performances sportives. Il nous semble donc au moins aussi important d’investir dans tout ce qui a trait à l’entraînement :

– Matériel : cardiofréquencemètre, home-trainer, capteur de puissance… etc

– Conseil : test d’effort, programme d’entraînement personnalisé, bilan nutritionnel, étude posturale…

– Stages d’entraînement..

– Lecture : livres, presse spécialisée..

Les stages WTS

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Erreur n°7 – Chercher à gagner du poids … sur le vélo

Gagner du poids sur le vélo est intéressant, mais le gain reste relativement marginal au regard de ce que l’on peut gagner en s’affûtant un peu. En effet, le fait d’avoir un surpoids constitue un handicap, en particulier dès qu’il faut grimper. Ainsi, tous ceux qui sont un peu « enveloppés » peuvent potentiellement progresser de manière spectaculaire, en perdant quelques kilos superflus.

Pour perdre du poids, il faut rendre la balance énergétique négative, c’est-à-dire apporter moins d’énergie à l’organisme que ce dont il a besoin. Cela passe par une diminution des apports énergétiques, et par une augmentation de la dépense énergétique.

En pratique, pour perdre du poids, on peut conseiller de :

– Diminuer fortement les apports énergétiques du dîner pour éviter le processus de stockage nocturne ;

– Supprimer la consommation de sucres rapides (en dehors de l’entraînement), pour limiter la libération d’insuline et le stockage des graisses ;

– Eliminer les toxines qui « encrassent » votre organisme au niveau rénal et hépatique. Certaines eaux minérales riches en sulfates (Hépar, Contrex), plantes (radis noir, queue de cerise), ou acides aminés (arginie, citrulline) permettent un drainage complet et en profondeur de votre organisme. C’est le préalable indispensable à tout régime minceur ;

– Multiplier les séances d’entraînement ! En effet, l’exercice physique est un formidable moyen d’augmenter sa dépense énergétique globale.

– Enfin, le fait de s’entraîner le matin à jeun à une intensité moyenne (à raison de 30 à 60 minutes), mobilisera vos réserves lipidiques.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr

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Pour aller plus loin :
– Procurez-vous le Ebook « Performer en cyclisme »
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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Développer son endurance pour un Ironman 70.3

by L'équipe WTS

Par Frederic SULTANA, Ingénieur et PhD
Docteur en Sciences du mouvement humain
Coach du réseau WTS
Entraineur à Aquatic Club Hyérois et Hyères Triathlon

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Développer son endurance pour un Ironman 70.3

Le triathlon est un sport d’endurance. Le développement de cette capacité est un objectif essentiel de l’entrainement en triathlon. Il s’agit de devenir capable de résister à la fatigue dans une épreuve de longue durée. Le triathlète a besoin de développer son endurance au bon niveau, et de s’y consacrer à bon escient. Alors quel volume, et comment s’y prendre pour un Half Ironman ?

Monter le volume d’entrainement

Une première approche de l’entrainement peut conduire à essayer de reculer son seuil de fatigue en augmentant sa charge de travail pour atteindre et repousser ses limites. Sur les réseaux sociaux, bon nombre de triathlètes aiment à exhiber leur capacité à s’entrainer sans réellement avoir fait le lien avec leur objectif sportif, la durée de l’épreuve mais aussi avec leurs capacités physiques et psychologiques. Dans la pratique « Ironman », un système de surenchères s’installe.

Les triathlètes professionnels l’alimentent : le nombre d’heures d’entrainement par semaine passe de 25 heures, à 30 heures, à 35 heures, à 40 heures,… Le lien entre la capacité à s’entrainer et la performance d’endurance est bien réel. Il est d’autant plus pertinent que l’épreuve est de longue durée. Cependant, il ne s’agit de s’entrainer toute l’année avec comme seule variable le volume d’entrainement qu’il soit mesuré en heures, km, Kcal,… Une bonne planification de son entrainement permettra d’identifier les périodes (ou cycles) d’entrainement pour lesquels un objectif de volume d’entrainement est essentiel et de s’y préparer.

La principale difficulté à ce moment de la préparation sera de se fixer de trouver ses limites. Pour le triathlète professionnel, il pourra atteindre sa capacité de volume maximale puisqu’il se consacre à cette activité à temps plein et que pour y arriver, il intègrera dans son entrainement un travail de récupération. Pour le triathlète amateur, les limites seront beaucoup plus vite atteintes : une activité professionnelle, moins d’heures à consacrer à son entrainement, un travail de récupération souvent négligé… L’équation est bien différente. Il faut l’accepter et surtout ne pas culpabiliser.
Si vous n’avez pas une connaissance de vous suffisante pour aventurer proches de vos limites, vous pouvez faire appel à l’aide d’un entraineur pour vous guider et vous éviter de sombrer dans le surentrainement.
Quand on joue avec le volume d’entrainement, une règle fondamentale est à respecter : la progressivité.

Le développement de son endurance passe par des cycles d’entrainement avec un objectif de volume :

→ Fixé en fonction de vos capacités, de votre objectif et de vos disponibilités,

→ Planifié dans sa préparation,

→ Couplé à un travail de récupération,

→ Réalisé avec progressivité.

Développer son endurance en ne prenant en compte que le volume est une manière réductrice d’aborder : l’activité, l’entrainement et la performance. Ne jouer que sur le volume d’entrainement peut s’avérer contre productif et même dangereux.

Du volume mais pas que …

Les scientifiques ont caractérisé les facteurs déterminants de la performance en endurance (1)(2)(3). Les modèles existants suggèrent que la puissance maximale aérobie (ou VO_2max), la capacité aérobie et l’économie de la locomotion sont les indices les mieux appropriés à la prédiction de la performance en endurance (4),(5),(6). Si on ne considère que les facteurs cardiorespiratoires et énergétiques, un modèle de prédiction de la vitesse de course de l’athlète (V) en fonction de son VO_2max, de la fraction utilisée de VO_2max(F) et de son économie de la locomotion (C) est proposé (1). Le niveau de performance d’un individu peut donc être caractérisé :

Si ce modèle semble applicable en général, les facteurs de la performance sont spécifiques à chaque mode de locomotion du triathlon. Les mécanismes physiologiques et biomécaniques diffèrent selon que l’on se déplace sur terre ou dans l’eau, en courant ou en pédalant. Ces facteurs renvoient à la quantité d’énergie dont dispose un individu à l’effort et à sa capacité à transformer cette énergie en fonction du type de déplacement. S’agissant du triathlon, il convient de définir les facteurs de la performance pris isolément et pour chaque mode de locomotion. Cette approche montre qu’un entraineur de triathlon pourra facilement identifier des voies de progrès en ciblant vos objectifs d’entrainement en fonction de vos points perfectibles (découvrez les coach WTS). On ne travaille pas l’endurance qu’avec le curseur « volume ». La performance d’endurance nécessite de devenir capable de se déplacer dans les trois modes de locomotion sur une vaste gamme de vitesses. La performance en triathlon passe par le développement d’un ensemble harmonieux et complet de capacités qui concourent à l’endurance. Une grande diversité de séances donne plus de plaisir à la pratique et contribue aussi à augmenter sa capacité d’entrainement. L’endurance ne se travaille pas sur une même allure.

	Natation	Vélo	Course à pied
Puissance maximale aérobie	Economie	Méthode Gimenez	Travail de détente verticale (7)
Capacité aérobie	Série de 300m	Travail d’ascension	Fractionné sur 2000 m
Economie	Educatifs	Pilotage – Maintien postural	Educatifs

Tableau : Exemples de type de séance ou d’exercice

Exemple de séance en natation (pour deux groupes de niveaux différents). Objectif améliorer l’économie.

GROUPE 1	GROUPE 2
Echauffement
400 m (75m crawl + 25m dos) + 100 m jambes (50 m battements crawl + 50 m ondulations)	600 m (75m crawl + 25m dos) + 200 m jambes (50 m battements crawl + 50 m ondulations)

Corps de Séance
3100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras) 450m crawl amplitude 100m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos) 4100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras) 450m crawl Vite 100m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos) Force-Vitesse 6*50m coulée + un mouvement de bras en papillon + 12m très vite + récupération	4100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras) 450m crawl amplitude 200m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos) 6100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras) 650m crawl Vite 200m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos) Force-Vitesse 6*50m coulée + un mouvement de bras en papillon + 12m très vite + récupération

Récupération

100 m souple dos à deux bras

100 m brasse souple

100 m en dauphin (descente sur le fond de la piscine en expirant et remontée en surface rapide pour respiration)

Exemple de séance de vélo. Objectif : améliorer la puissance maximale aérobie (Méthode Gimenez)

Echauffement: 10 minutes en moulinant

Corps de Séance: Effectuer 9 répétitions: 1minute à puissance maximale aérobie (PMA) + 4 minutes à 70% PMA

Récupération: 5’ en moulinant

Exemple de séance de course à pied. Objectif : améliorer l’économie.

Echauffement :15’

Intérêt d’un échauffement « long » en CAP

Travail de détente verticale en fin d’échauffement

Séance :

Effectuer 2 fois : Travail sur 30 mètres des éducatifs de base de la CAP

→ Foulée bondissante : placement – temps de contact au sol

→ Talon fesse : placement – pose pied – musculation

→ Montée de genoux : relevé de la pointe des pieds, genoux à l’horizontale

→ Tracté ou jambes tendues : griffé du pied

→ Course en arrière : cycle arrière (talon sous les fesses) – gainage – équilibre dynamique

→ Travail de foulée au ralenti avec amplitude maximale

→ Pas chassé (dans les deux sens) : adduction abduction – stabilisation – bras tendus pour gainage

→ Marche sur la ligne avec pose pied juste devant l’autre pied: déroulé du pied – stabilisation

→ Course avec « appuis croisés » : placement – stabilisation cheville

→ Course avec « appuis latéraux » : placement – stabilisation cheville

Etirements et travail ventilatoire (mécanique + bloc apnée)

4*500m avec une minute de récupération

→ 50m course en arrière

→ 50m foulée bondissante

→ 50m talon fesse

→ 50m montée de genoux

→ 200m accélération progressive

→ 50m décélération

→ 50m en marchant

4*500m avec une minute de récupération

→ 50m talon fesse

→ 50m montée de genoux

→ 300m accélération progressive

→ 50m décélération

→ 50m en marchant

Récupération :

Exercices de relaxation et ventilatoires :

→ Pour optimiser les trois facteurs de la performance en endurance, l’entrainement en endurance d’un triathlète visera inévitablement à améliorer ses vitesses de déplacement sur une vaste plage d’allure et dans les trois modes de locomotions.

Half Ironman entre l’endurance et l’ultra-endurance

Le niveau d’endurance dépend de la durée de son objectif et de la dépense énergétique totale pour le réaliser. Le triathlon Half Ironman qui consiste à nager 1900m, à pédaler pendant 90km et à courir un semi-marathon est réalisé en 3h40 pour les meilleurs et en 7 heures pour les retardataires. Pour les premiers, l’Half Ironman est une simple épreuve d’endurance non épuisante ; et pour la grande majorité des autres c’est une épreuve d’ultra-endurance épuisante comme peut l’être un Ironman. C’est un peu comme si certains arrivaient à réaliser à réaliser le parcours à grande vitesse avec seulement un plein de carburant ; pour les autres, il est nécessaire de choisir des vitesses moins gourmandes et d’utiliser régulièrement des appoints de carburant pour franchir la ligne d’arrivée. La situation d’épuisement correspondrait au passage sur la réserve. Maintenant que cette analogie est faite, on peut mieux comprendre qu’une même épreuve peut être non épuisante pour les uns et épuisante pour les autres en fonction de leur vitesse (ou de leur consommation énergétique) et de leurs réserves énergétiques.

Chez l’homme, il existe une relation entre l’épuisement du glycogène et la diminution de la capacité à produire un exercice physique de niveau élevé. Pour les exercices de plus de deux heures à 75% du VO₂max, l’épuisement des réserves glycogéniques peut devenir un facteur limitant la performance. Après, il reste possible de poursuivre un exercice alors que le glycogène est épuisé mais dans cette situation la consommation d’oxygène se réduit (pour maintenir un niveau de travail se situant entre 50 et 55 % du VO2 max pendant 7 à 8 heures) et par conséquent la vitesse de course (V). A ce niveau de travail, la lipolyse et la néoglucogenèse hépatique prennent le relais. La disponibilité en glycogène n’est pas le facteur limitant la poursuite d’un effort de très longue durée et à vitesse faible.

En fonction de son niveau de performance, on prépare un Half Ironman avec un important volume d’entrainement à faible intensité si on n’est pas sûr de franchir la ligne d’arrivée sans être épuisé : c’est pour la très grande majorité des triathlètes. Dans ce cas, la préparation ressemblera un peu à celle d’unIronman.

Pour les meilleurs (professionnels et meilleurs des groupes d’âges jeunes), le volume d’entrainement sera couplé à une intensité d’effort élevée. L’ambition de vouloir aller vite sur Half Ironman sera associée à la prise de risque de « coincer » sur le final.

L’Ironman et l’Half Ironman sont des épreuves où le coût énergétique absolu est tel que la capacité d’endurance dépend de son niveau d’entrainement mais aussi de sa stratégie alimentaire. Une récente revue de littérature montre l’intérêt de coupler à son entrainement physique d’endurance un exercice nutritionnel (8)pour répondre aux besoins énergétiques. Le développement de son endurance peut être recherché par une approche pluri disciplinaire qui associe exercices physiques et exercices nutritionnels. Il convient d’entreprendre ce type de préparation avec les conseils d’un expert.

Pour la grande majorité des triathlètes, la préparation d’un Half Ironman nécessite un volume important d’entrainement à faible intensité puisque cette épreuve est épuisante. Pour optimiser sa préparation, une approche pluri disciplinaire (associant exercices physiques et exercices nutritionnels) peut être envisagée.

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Références

Di Prampero PE. The energy cost of human locomotion on land and in water. Int J Sports Med. avr 1986;7(2):55‑72.
Di Prampero PE. Energetics of muscular exercise. Rev Physiol Biochem Pharmacol. 1981;89:143‑222.
Coyle EF. Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exerc Sport Sci Rev. 1995;23:25‑63.
Barnes KR, Kilding AE. Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med – Open. déc 2015;1(1):8.
McLaughlin JE, Howley ET, Bassett DR, Thompson DL, Fitzhugh EC. Test of the classic model for predicting endurance running performance. Med Sci Sports Exerc. mai 2010;42(5):991‑7.
Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. janv 2000;32(1):70‑84.
Ache-Dias J, Dellagrana RA, Teixeira AS, Dal Pupo J, Moro ARP. Effect of jumping interval training on neuromuscular and physiological parameters: a randomized controlled study. Appl Physiol Nutr Metab Physiol Appl Nutr Metab. janv 2016;41(1):20‑5.
Maunder E, Kilding AE, Plews DJ. Substrate Metabolism During Ironman Triathlon: Different Horses on the Same Courses. Sports Med. oct 2018;48(10):2219‑26.

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Pour aller plus loin

→ Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
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Témoignages

Témoignages de sportifs WTS (en XCMarathon et Roadcycling)

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L’oeil du Coach – Francis Dujardin

Témoignage de Fabrice Anglereaux

Un sportif qui vit loin de France.
Cela fait maintenant plus de 10 ans que je pratique le coaching à distance n’étant pas résident en France. Cette formule m’a permis de participer à deux Cape Epic, non pas pour gagner mais pour finir dans des conditions honorables ! Depuis je continue d’avoir “mon” coach personnel pour arriver à des objectifs moins ambitieux que la Cape Epic. Néanmoins la rapidité de réponse pour s’adapter à mes très fréquent changement de planning est un plus pour moi. Je résumerai mon coaching à distance par:
Les +
– Grandes flexibilité
– Utilisation des outils simples existants mais abordable à tous: Garmin Connect, Strava,..
Les –
– Parfois difficile de faire passer un ressenti

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Témoignage de Simon Bertolutti

Simon Bertolutti est un cycliste qui s’est orienté sur le coaching à distance en fin 2017. Avec une activité professionnelle importante, de laquelle découle parfois peu de temps à consacrer à l’entraînement, il a fallu concocté un programme personnalisé et flexible.
Mais le coaching que nous proposons s’adapte particulièrement bien à ce type de situation. Être efficace avec des séances ciblées, un entrainement varié doublé d’un dialogue constant entre le sportif et son coach…

Voici son témoignage :

“J’ai choisi le coaching a distance WTS pour pouvoir progresser en velo car depuis un certain je me sentais stagner, je n’arrivai plus à progresser.

le suivi et les explications sont de très bonnes qualités, les planning de travail ainsi que les séances sont claires et bien détaillées. en cas de questionnement, les réponses sont rapides et concrètes.

J’ai commencé le coaching à distance en octobre 2017, et c est vrai qu à la reprise de la saison sur route en mars 2018, J’ai déjà senti une différence importante, notamment au niveau de la force ( travail principal de cet hiver ), par rapport aux années précédentes qui j espère continuera à évoluer positivement tout au long de la saison 2018.”

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Pour aller plus loin :
– Découvrez l’interview de notre coach Francis Dujardin
– Téléchargez le Ebook Cyclisme
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs !

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Comment progresser lorsque l’on stagne ?

by L'équipe WTS

Comment continuer à progresser lorsque l’on stagne ?

Passé quelques années d’entraînement régulier, il est très fréquent de voir ses performances stagner. En effet, de nombreux sportifs n’arrivent plus à progresser en dépit d’un entrainement assidu. Malheureusement, ce phénomène s’amplifie avec l’avancée en âge, en se conjuguant avec le déclin naturel des capacités physiques.

Les nombreuses pistes de réponses sont résumées en un mot : innovation !

En effet, à quoi bon répéter années après années un processus d’entraînement qui vous a permis de progresser un temps, mais qui ne génère plus aucune progression objective.

Pour retrouver une dynamique de progression, il est indispensable de surprendre votre organisme. Pour cela, il vous faut innover dans les méthodes d’entraînement et de récupération.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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Quelques pistes de travail

Améliorer sa tonicité musculaire en intégrant du renforcement musculaire. Deux objectifs principaux : être mieux gainé au niveau du tronc, et « booster » la dépense énergétique musculaire
Augmenter sa force maximale. Plus la force des jambes est importante, plus vous serez puissant, et paradoxalement, endurant et économe.
Travailler sa puissance maximale aérobie. Le vélo nécessite une puissance cardiaque très importante. Pour améliorer la puissance cardiaque (donc les VO2max, et donc la PMA), il convient de réaliser régulièrement des séances d’entrainement par intervalles. Pour optimiser ce travail, la clé réside dans la quantification de la puissance développée avec un capteur de puissance embarqué type Powertap ou SRM.
Perdre du poids si vous êtes en surpoids. Surtout si vous comptez rouler en montagne cet été.
Planifier sa saison. En organisant sa saison en cycles, on limite le risque de stagnation et on surprend l’organisme grâce aux contrastes de charge. Faites vous aider par un coach expert si vous ne savez pas comment faire.

Les cas de figure principaux

Poids de forme

Surpoids

Performances en stagnation

Cas n°1

Vous stagnez en dépit du fait que vous êtes proche de votre poids de forme. Essayez de rendre votre entrainement plus qualitatif en intégrant de la haute intensité (force max, PMA) et du renforcement musculaire.

Cas n°3

Vous n’arrivez pas à perdre de poids malgré un entrainement régulier. Diminuez l’entraînement vélo pour intégrer un entrainement musculaire à haute intensité. En parallèle, supprimez le superflu dans votre alimentation du quotidien.

Performances en régression

Cas n°2

Vous êtes probablement fatigué du fait d’un entrainement trop quantitatif. Dans un premier temps reposez-vous en observant 1 à 2 semaines d’entraînement très léger. Après cette phase de récupération active, reprenez l’entraînement progressivement en intégrant de la qualité. Pour cela remplacez une séance d’entraînement en endurance par une séance d’intervalles à haute intensité.

Cas n°4

Fatigué et en surpoids, vous n’avancez plus ! Vous multipliez sans doute les erreurs. Dans un premier temps, reposez-vous comme dans le cas n°2 et profitez-en pour consulter un médecin nutritionniste. Une fois ce « reset » effectué, contactez un coach pour vous aider dans votre préparation.

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Semaine type

=> A entreprendre directement dans les cas n°1 et n°3

=> Dans les cas n°2 et n°4, il faut d’abord veiller à éliminer la fatigue générale en débutant par une phase de repos, puis une phase de reprise en endurance de base.

	Durée	Intensité	Contenu de la séance
Séance 1 (mardi) Objectif : renforcement musculaire	0h45	i1 i2 i7	Séance Renforcement musculaire Echauffement : 20’ cardio zone i1-i2-i3 Exercices : alterner pompes / abdos / squats / fentes / burpees… en séries de 10 à 20 répétitions. Décontraction : 10’ stretching
Séance 2 (mercredi) Objectif : Endurance	1h30	i1 i2 i3	Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3 Exercice : parcours vallonné en incluant 3 x (5’ en force « gros plateau » avec une cadence de pédalage basse -50 rpm / 5’ en vélocité « petit plateau » avec une cadence de pédalage haute -50 rpm. Rester en endurance ! Décontraction : 10’ en zone i1-i2
Séance 3 (vendredi) Objectif : renforcement musculaire	0h45	i1 i2 i7	Séance Renforcement musculaire Echauffement : 20’ cardio zone i1-i2-i3 Exercices : alterner pompes / abdos / squats / fentes / burpees… en séries de 10 à 20 répétitions. Décontraction : 10’ stretching
Séance 4 (samedi) Objectif : PMA	1h	i1 i2 i3 i5	Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3 Exercice 1: faire 2 séries de 10 x (30’’ à 110% PMA en zone i5 / 30’’ Récupération Active en zone i2). Exercice à faire en faux-plat montant ou sur home-trainer. Prendre 5’ en zone i2 entre les 2 séries. Décontraction : 10’ en zone i1-i2
Séance 5 (dimanche) Objectif : foncier + plaisir	3h	i1 i2 i3 i5	Echauffement : 1h zone i1-i2-i3 Exercice : Sortie en groupe à allure libre. Inclure des sprints de 10-15’’ et des accélérations à PMA Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Les Intensités d’Entraînement

Homme : FCM = 220 – âge en année
Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone	% FCM	% PMA	Sensations associées
I7 (Sprint court)	Non Significative	180 – 300	Picotement musculaire juste après l’effort Hyperventilation après l’effort Conversation impossible
I6 (Sprint long)	Non Significative	100 – 180	Douleur musculaire maximale pendant l’effort Souffrance extrême durant l’exercice Hyperventilation pendant l’exercice Conversation impossible
I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)	95 – 100	80 – 100	Augmentation rapide de la douleur musculaire Augmentation rapide de la ventilation Conversation très difficile
I4 (Seuil Anaérobie)	90 – 95	75 – 80	Augmentation progressive de la douleur musculaire Augmentation progressive de la ventilation Conversation difficile
I3 (Tempo)	85 – 90	65 – 75	Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort Ventilation élevée mais stable et contrôlable Conversation possible
I2 (Endurance de Base)	75 – 85	50 – 65	Aucune douleur musculaire Maintien de l’intensité sans problème Conversation aisée
I1 (Récupération)	< 75	40 – 50	Aucune douleur musculaire Maintien de l’intensité sans problème Conversation très aisée

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L’expert vous répond

« J’ai 55 ans, je fais du vélo depuis 15 ans, et je sens que je stagne. Comment mieux m’entraîner ? »

Mieux s’entraîner revient à identifier des axes d’entraînement qui vont générer de la progression à moyen terme. Vous pouvez déjà faire un test d’effort pour faire un bilan physiologique. Ensuite, c’est une question de bon sens et d’expérience …
Si vous êtes passionné par les méthodes entraînement et que vous avez le temps de vous documenter, vous pouvez expérimenter certaines innovations dans votre entrainement. A l’inverse, si vous n’avez pas trop le temps de vous pencher sur la question, faites appel à un coach expert qui saura vous faire aller à l’essentiel.

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Pour aller plus loin

🔷 Prendre contact avec WTS >> pour préparer vos prochains objectifs !

🔷 Lire l’article >> Le sur-entrainement

🔷 Lire l’article >> Fer, Fatigue et Performance

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Tag: <span>progression</span>

Entrainement : Pourquoi faire une semaine choc en surcharge…

7 erreurs à éviter, en vue d’une saison de…

. Erreur n°1 – Etre mal positionné sur son vélo

. Erreur n°2 – Rouler perpétuellement en endurance

Erreur n°3 – Ne pas prendre le temps de se reposer et de récupérer

..

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Erreur n°4- Négliger l’importance du sommeil

. Erreur n°5- Ne jamais s’étirer

. Erreur n°6 – Etre focalisé sur le matériel

. Erreur n°7 – Chercher à gagner du poids … sur le vélo

Développer son endurance pour un Ironman 70.3

Développer son endurance pour un Ironman 70.3

Monter le volume d’entrainement

Du volume mais pas que …

Exemple de séance en natation (pour deux groupes de niveaux différents). Objectif améliorer l’économie.

Récupération

Exemple de séance de vélo. Objectif : améliorer la puissance maximale aérobie (Méthode Gimenez)

Exemple de séance de course à pied. Objectif : améliorer l’économie.

Half Ironman entre l’endurance et l’ultra-endurance

— Références

— Pour aller plus loin

Témoignages de sportifs WTS (en XCMarathon et Roadcycling)

Témoignage de Fabrice Anglereaux

Témoignage de Simon Bertolutti

Comment progresser lorsque l’on stagne ?

Comment continuer à progresser lorsque l’on stagne ?

Quelques pistes de travail

Les cas de figure principaux

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Semaine type

Séance 1 (mardi)

Séance 2

(mercredi)

Séance 3 (vendredi)

Séance 4 (samedi)

Séance 5 (dimanche)

Les Intensités d’Entraînement

L’expert vous répond

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Pour aller plus loin

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Erreur n°1 – Etre mal positionné sur son vélo

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Erreur n°2 – Rouler perpétuellement en endurance

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Erreur n°5- Ne jamais s’étirer

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Erreur n°6 – Etre focalisé sur le matériel

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Erreur n°7 – Chercher à gagner du poids … sur le vélo

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Références

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Pour aller plus loin

Séance 4
(samedi)