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Le Jus de Betterave peut-il booster les performances ?

by L'équipe WTS

Le Jus de Betterave peut-il booster les performances ?

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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Depuis quelques années, la consommation de jus de betterave a gagné en popularité dans les milieux sportifs, appuyé en cela par un nombre croissant d’articles dans la presse spécialisée, ou de vidéos sur internet.

En parallèle, le nombre d’études scientifiques se penchant sur la question, est devenu pléthorique.

Voyons donc si, consommer du jus de betterave est intéressant en terme d’amélioration des performances pour les athlètes et autres sportifs d’endurance ?

Petit rappel de physiologie

Premièrement, il est bon de rappeler que la performance dans les sports d’endurance, dépend en grande partie de la chaîne de transport de l’oxygène qui va des poumons jusqu’aux mitochondries, en passant par les globules rouges contenus dans le sang.

C’est d’ailleurs ce maillon (les globules rouges) qui est le facteur limitant. En effet, le passage de l’oxygène de la lumière des poumons au sang, n’est pas contrarié chez des athlètes en bonne santé. A l’opposé, les mitochondries sont capables d’oxyder de grandes quantités de glucose, lorsqu’elles sont suralimentées en O2 (avec des VO2max qui sont alors supérieures à 100 ml/min.kg-1).
Le principal facteur limitant réside dans le transport de l’O2 ! D’où l’efficacité redoutable de l’EPO chez les athlètes dopés.

Néanmoins, il existe des méthodes non-dopantes, pour augmenter « à la marge » la perfusion en O2 des fibres musculaires.
La supplémentation en jus de Betterave fait partie de ces méthodes autorisées.

Pourquoi le jus de betterave ?

Riche en nitrates, la betterave, absorbée en jus ou en poudre, engendre une augmentation du taux d’oxyde nitrique ou monoxyde d’azote (NO) dans le sang. Cette molécule est produite par la couche interne des vaisseaux sanguins, mais aussi par les neurones, les cellules du foie, et les globules blancs. Le NO joue divers rôles chez les mammifères :

Vasodilatateur des vaisseaux sanguins ;
Relaxant des muscles lisses du tube digestif ;
Bactéricide (production de NO par les cellules macrophages du sang) ;
Neurotransmetteur entre cellules nerveuses.

Nous allons nous pencher sur rôle clé dans la régulation du système cardiovasculaire humain (vasodilatation, abaissement de la tension artérielle, amélioration du flux sanguin), contribuant ainsi à améliorer la capacité d’exercice chez les individus en bonne santé (y compris les athlètes).

Le NO est formé par synthèse enzymatique endogène, et par apport de nitrate inorganique (NO3-), provenant de sources alimentaires ; bien que l’une des sources naturelles de NO3- les plus connues dans l’alimentation quotidienne soit la betterave rouge (Beta vulgaris), la roquette, la grenade, les noix… etc

Que dit la science ?

La question est donc « la supplémentation en jus de Betterave améliore-t-elle les performances sportives en endurance » ?

En préambule, il est bon de rappeler qu’il est délicat de démontrer l’effet ergogène d’aliments, ou de compléments nutritionnels. En effet, les gains obtenus sont souvent qualifiés de « marginaux », à savoir entre 1 et 5%, et il est statistiquement difficile de prouver l’efficacité d’un complément avec des pourcentages aussi faibles. Ceci dit, les revues de littérature et les méta-analyses (compilation des articles sur un sujet donné) permettent de se faire une idée consensuelle sur la question.

La première étude s’étant penchée sur la question, est celle de SJ Bailey en 2009, qui a publié dans le prestigieux Journal of Applied Physiology. Dans cette étude, 8 hommes ont consommé 500ml de jus de betterave par jour pendant 6 jours, et ont amélioré leur capacité de captation de l’oxygène de 19% lors d’un test cycliste. Cela semble énorme !

De plus, la revue la plus récente que j’ai pu trouver, est celle de Jefferson Fernandes publiée en Janvier 2024, dans le Journal of the American Nutrition Association. Après avoir examiné 1486 études, il n’en a retenu que 27 sérieuses, qui en concluent que la supplémentation en Betterave a un léger effet ergogène sur l’endurance, et atténue le déclin de la force musculaire en cas de fatigue, chez les individus de sexe masculin, en bonne santé.

On retiendra de cette méta-analyse que :

Les suppléments à base de betterave, peuvent améliorer l’endurance musculaire, et atténuer le déclin de la force musculaire. Ces effets sont attribués au nitrate inorganique contenu dans ces produits, qui variait entre 316 et 985 mg/jour, ingéré 2 à 3 heures avant l’exercice.

L’administration de suppléments à base de betterave peut générer une légère augmentation du nombre de répétitions maximales, ou de la durée maximale d’exercice, ce qui peut contribuer à la performance et à l’optimisation des résultats des personnes impliquées dans des exercices isotoniques (par exemple, entraînement en résistance).

L’ingestion de suppléments à base de betterave, peut améliorer la force musculaire, notamment en aidant à récupérer après une tâche fatigante.

Concernant les athlètes féminines, le consensus est moins évident, car les données scientifiques sont beaucoup plus rares.
Quelques études ont utilisé des groupes mixtes d’athlètes, comme l’étude de Murphy el al. 2012, qui montre une amélioration de 5% des performances en course à pied, au sein d’un groupe de 11 hommes et femmes « recreationally fit ».

D’autres études seront donc nécessaires pour préciser l’intérêt de la supplémentation en betterave chez les sportives féminines, mais aussi pour évaluer les effets combinés des divers suppléments érogènes.

Conclusion

Il n’y a que quelques compléments qui ont scientifiquement montré leur potentielle utilité en termes d’amélioration des performances : la caféine, la créatine, et les nitrates organiques. Cependant, il ne faut pas s’attendre à une amélioration spectaculaire des performances ! Dans le meilleur des cas, votre endurance ne sera améliorée que de quelques %. Cela dit, la supplémentation en jus de betterave ne peut pas faire de mal, notamment par l’apport en vitamines, minéraux, et oligo-éléments.

L’expert vous répond

Existe-t-il d’autres compléments qui peuvent jouer le même rôle ?

Il est tout à fait possible de trouver des nitrates dans d’autres aliments, comme l’a démontrée l’étude récente de Jędrejko et al.. Les épinards rouges ou verts, la roquette, ou la laitue, sont des sources naturelles alternatives riches en nitrates alimentaires. A priori, les effets sont les mêmes.

Références

▪️Bailey SJ et al., Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009 Oct;107(4):1144-55.

▪️Domínguez R. et al., Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017 Jan 6;9(1):43.

▪️Evangelista JF et al., Effects of Beetroot-Based Supplements on Muscular Endurance and Strength in Healthy Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Nutr Assoc. 2024 Jan;43(1):77-91.

▪️Jędrejko M. et al., Exploring the Impact of Alternative Sources of Dietary Nitrate Supplementation on Exercise Performance. Int J Mol Sci. 2024 Mar 25;25(7):3650.

▪️Murphy M et al., Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J Acad Nutr Diet. 2012 Apr;112(4):548-52.

▪️Zoughaib WS et al., Beetroot juice supplementation and exercise performance: is there more to the story than just nitrate ? Front Nutr. 2024 Feb 20:11:1347242.

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Pour aller plus loin

Lire l’article >> La nutrition pré-compétition

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Actu WTS

Ironman 70.3 Mossel Bay 2024 – South Africa

by L'équipe WTS

Ironman 70.3 Mossel Bay – 2024 South Africa

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Récemment, une partie de la Bicycling Family (Emmanuelle et Jean-Baptiste, les fondateurs de WTS The Coaching Company), était au départ de l’Ironman 70.3 Mossel Bay en Afrique du Sud.

Cette course constitue l’ouverture de la saison longue distance, et tout le gratin du triathlon local s’y retrouve. D’ailleurs, il y avait 2800 athlètes inscrits (team “relais” compris), ce qui en fait un assez gros IM70.3.

Le parcours du 70.3 de Mossel Bay comprend :

– Natation : 1900m dans l’Océan Indien, avec un départ en rolling start sur Santos Beach à côté du port, puis un parcours qui longe la côte jusqu’au parc à vélo situé à De Bakke Beach. En général, la température de l’eau est entre 17 et 19 °C à cette période de l’année.

– Vélo : 90 km en aller-retour sur la N2, puis la R327. Le parcours est assez vallonné avec 850m de dénivelé positif, pour autant de négatif. Cette édition a été légèrement ventée, avec un petit vent du sud-est qui a corsé le retour vers Mossel Bay.

– Course à pied : 21,1 km avec 3 tours de 7 km. Avec 260m de dénivelé positif au total, le semi est très vallonné à Mossel Bay. C’est clairement la partie la plus dure de la course.

A propos de Mossel Bay

Mossel Mossel Bay est une petite ville portuaire d’Afrique du Sud, située au bord de l’océan Indien dans la province du Cap-Occidental.

C’est dans cette baie que l’explorateur portugais Bartolomeu Dias accoste le 3 février 1488. Elle est alors baptisée Aguada de São Brás (Baie de Saint Blaise). C’est le navigateur néerlandais Paulus van Carden qui rebaptise l’endroit Mosselbaai (Baie des moules) en 1601 du fait qu’il y trouva des moules en abondance.

Toujours sur le plan historique, Mossel Bay est un haut lieu de l’archéologie puisqu’on y a récemment découvert des restes d’hominidés datant de 170.000 ans dans les grottes de Pinnacle Point.

Selon la théorie la plus plausible, tous les êtres humains vivant aujourd’hui ont évolué à partir d’une population centrale d’environ 600 individus qui vivaient sur le continent africain, il y a 200 000 ans. Le projet archéologique de Mossel Bay a montré que la côte du Cap Sud était très probablement le point où le comportement moderne est apparu pour la première fois il y a environ 164 000 ans.

L’avis de The Bicycling Family

Mossel Bay est une très jolie destination sportive et touristique, on y trouve de jolies petites plages, des cafés sympas, des restaurants de tous types. Bref, c’est une belle halte sur la Garden Route entre Cape Town et Knysna.

Sur le plan sportif, le parcours est relativement varié et “scénique”. La natation dans l’océan indien est assez agréable, mais la distance était un peu plus longue que prévu (2000-2100m). La houle était modérée le jour de la course, mais on peut imaginer qu’elle peut être nettement plus importante en cas de météo défavorable. Il faut donc se préparer à l’éventualité d’une natation agitée !

Les 90 km du parcours vélo sont jolis, mais assez difficiles avec 2 belles bosses (la première juste après la sortie du parc à vélo, puis la seconde à mi-parcours. Le retour a été agrémenté d’un petit vent du sud-est, le fameux “south eastern”, qui fût donc de face sur tout le retour. Malgré le profil descendant des 40 derniers kilomètres, il a fallu pédaler fort pour rester dans le rythme des plus gros rouleurs ! On a été un peu déçus par le comportement de certains athlètes qui n’hésitent pas à drafter sans aucune retenue. Les arbitres sud-africains ne furent pas très strictes. La course à pied finale est très belle mais très dure, entre les multiples bosses et autres virages serrés. Qui plus est, il peut faire très chaud dans les rues de Mossel Bay.

Pour conclure, le 70.3 de Mossel Bay est une très belle course, mais elle n’est pas propice aux records personnels du fait du dénivelé et du vent. La rumeur dit que Mossel Bay pourrait accueillir les championnats du monde 70.3 en 2027 ou 2028. A suivre 😉

Revenons sur la course avec Emmanuelle et Jean-Baptiste !

Le témoignage de Jean-Baptiste

“Ma natation n’a pas été très bonne principalement du fait de mon manque d’entraînement dans cette discipline. Mon vélo a été correct mais je dois encore travailler ma position aéro et ma capacité à rester dans cette position. Je suis heureux d’avoir rattrapé une soixantaine de concurrents dans la principale montée du parcours ! A l’inverse, je suis très content de ma course à pied, j’ai bien couru les 2 premiers tours, puis j’ai eu une petite baisse de régime entre le 15ème et le 19ème km. L’énergie est bien revenue à la fin. Je suis loin de mon PB sur Half Ironman, mais j’ai 5 ans de plus et le parcours était bien plus exigeant.”

Où est Charlie ⤵️ 😛 ??

Copyright Chris Hitchock - Ironman — Copyright Chris Hitchcock – Ironman

Le Témoignage d’Emmanuelle

Comme dit plus haut, ce half ne fait pas partie des plus faciles (enfin “faciles…” n’est peut-être pas le bon terme ). Bref, je l’ai bien compris sur la course à pied. Sur le papier, elle paraissait “plate”, mais sur le bitume, elle ne l’a pas été héhé. De multiples petites “bosses” sur ce loop de 7km qu’il fallait répéter 3x… J’ai beaucoup marché ( 😕 ). De toutes manières, ma prépa en course à pied avait été très minimaliste, et cela ne pouvait pas donner de miracles. En effet, j’avais opté quelques semaines plus tôt, de réduire très fortement mon entrainement, afin de prendre le départ avec des genoux “en bon état”. En effet, ils me jouent de tours depuis quelques temps, et je dois être prudente afin d’éviter à tout prix la blessure. Ma décision a été la bonne, j’ai pu faire la course sans douleur, mais cette partie running aura forcément duré très longtemps. Cependant, elle fût agréable, l’ambiance de la ville déchainée pour l’occasion, très festive, était un régal, j’ai adoré, alors j’ai profité ! A l’arrivée, vu mon chrono, je me suis dit qu’à 4 minutes près, j’ai peut-être un peu trop profité, haha… L’an prochain, j’essaierais de trouver un nouveau compromis dans mon entrainement running, pour passer entre les gouttes de ces genoux fragiles (ce qui est nouveau pour moi).

En attendant, nous avons prévu de participer au X-Triathlon Woolworth (1er decembre), puis au X-Triathlon Lomond (15 decembre), ensuite le Blue Lagoon triathlon en février 2025, suivi du XTERRA South Africa ! Un beau programme 🙂

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#halfironman #training #coaching #Ironman703 #ironman70.3 #ironman703 #wtscoaching

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Actu WTS

Ultra cyclisme (RAF 1000) : Race Across France 1000km…

by L'équipe WTS

Ultra cyclisme – RAF1000

Témoignage de Jean-Pascal FYAD

Athlète WTS qui a été préparé par notre coach Francis Dujardin, nous livre ici le récit de sa course et sa préparation à la Race Across France 1000. L’épreuve s’est déroulée du 24 au 29 juin 2024 derniers, et il a intitulé son récit “Du rêve à la réalité”.

Bonne lecture 🙂 !
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Du rêve à la réalité

Au tout départ, il s’agissait du rêve d’un copain de vélo : faire le Paris-Brest-Paris 2023. Et dans le but de préparer cette épreuve longue distance, nous nous étions inscrits sur la RAF 500 en 2021. Cette course, comme plusieurs courses auparavant, a été mal préparée et mal courue. Mal préparée car préparée comme une cyclo-sportive avec un entraîneur non habitué aux longues distances. Mal courue, car je l’ai faite avec un ami que je ne connaissais pas bien et qui n’avait pas envie de la faire ! Finalement j’ai abandonné après 300 km et des nausées intenses. J’aurais au moins appris une chose : ne jamais rendre sa puce quand on est au plus mal à 2 heures du matin, car après 3 heures de sommeil j’avais retrouvé toute mon énergie…

Cet échec a été pour moi une aiguillon. J’ai découvert sur le compte Facebook d’un concurrent de la RAF 1000 les coordonnées du réseau WTS, et que j’ai rencontré Francis Dujardin et Pierre Coachat.

Nous avons donc commencé à travailler fin 2021, en vue du Paris-Brest-Paris 2023. Quelques BRM (Brevets des Randonneurs Mondiaux), un Dodécaudax (un 200km mensuel pendant 12 mois consécutifs), et un Omomarto plus tard (400km, 10000m de D+ dans le massif des Aravis), j’étais prêt pour le Paris-Brest-Paris, mais des ennuis de santé en ont décidé autrement. J’ai donc reporté mon dévolu sur la RAF 1000 en juin 2024, avec une trace qui m’a plu immédiatement, entre Atlantique et Méditerranée (1156km et 18000m de D+).

C’était pour moi la première fois que je franchissais la barre des 1000 km, et cela s’est passé “comme dans un rêve” !

La RAF 1000km – 2024

Physiquement, j’ai abordé la course (du 24 au 29 juin) avec un peu moins de 4000 km parcourus, depuis le mois de janvier. Mentalement, je m’étais préparé à réaliser un voyage plus qu’une course, avec la volonté double de profiter de ce voyage (prendre des photos) et de ne pas en souffrir, vivre les difficultés, et les traverser. À côté de l’aspect physique et mental, l’expérience accumulée par de très nombreuses sorties de 200 km de jour comme de nuit, dans le froid ou la pluie a été déterminante. Je me suis présenté au début de cette course avec détermination, confiance en moi, et sérénité.

En termes de stratégie, j’avais divisé la course en cinq étapes avec une réservation préalable des hébergements. La première étape entre Pyrénées-Atlantique et Hautes-Pyrénées, faisait 222 km avec 5000m de dénivelé. La seconde dans l’Ariège, faisait 240 km avec 3800 m de dénivelé. La plus longue étape traversait l’Aude, l’Hérault et le Gard, avec 270 km et 2500 m de dénivelé. L’étape du Mont-Ventoux faisait 245 km avec 4000 de dénivelé, en traversant tout le Vaucluse.

Enfin, la traversée du Var était la plus courte pour 190 km et 3300 m de dénivelé.

Je n’ai eu aucun ennui mécanique ni blessure sérieuse. J’ai fini avec une anesthésie des deuxièmes orteils, et une petite perte de la force de serrage de la main gauche, liée à une compression du nerf ulnaire au poignet.

En fait, je craignais essentiellement les douleurs et les ulcères sur les points d’appui fessier. Mais, ayant identifié que la cause des irritations fessières était pour moi l’effet abrasifs des poils, une épilation préalable des plis a radicalement changé le confort à ce niveau ! Mon épouse a donc contribué, avec cette épilation, au succès de ma RAF (merci Hélène) !!!

En termes d’expérience de voyage, cette longue distance a apporté son lot de bonheurs comme toutes les sorties supérieures à 200 km. Des bonheurs visuels avec les lumières du petit matin ou du soir, la lumière du soleil sous les allées de platanes ou sur les champs de blé. Des bonheurs gustatifs immenses faits de choses simples : un fromage de chèvre frais, des cerises, un melon, 1 paquet de TUC. Des rencontres souvent brèves, parfois répétées d’1 jour sur l’autre avec d’autres participants, avec des bénévoles, ou des proches. Et enfin, la joie du géographe qui a traversé 10 départements entre Océan et Méditerranée.

J’ai cependant vécu pour la première fois ce que tous les habitués appellent l’ascenseur émotionnel. C’est cette volatilité des émotions et le passage très rapide parfois en quelques minutes d’une sensation de bien-être physique et mental, à des sensations de fatigue profonde. Néanmoins, je n’ai jamais douté et je n’ai donc jamais fait l’expérience d’une certaine douleur psychologique. La cause de ses coups de moins bien qui ont pu durer entre 1 heure et 5 heures, est peut-être en rapport avec le manque de sommeil ou une insuffisance des apports alimentaires. La chaleur enfin a également pu jouer un rôle.

Finalement, malgré des capacités physiques très moyennes (FTP de 3W/Kg), et plusieurs échecs sur des cyclosportives de montagne, c’est un entraînement sérieux (régularité), une définition personnalisée des objectifs (faire un voyage, pas une course), et l’expérience accumulée sur des 200km dans des situations difficiles (vent, pluie, froid, nuit), qui ont fait ce succès.

J’ai le sentiment de n’avoir pas encore vécu tout ce que la longue distance peut engendrer, et je me régale déjà à préparer la trace de ma future diagonale de France entre Perpignan et Strasbourg : longer les étangs du littoral catalan, traverser les vignes jaunies par l’automne du Languedoc, franchir les rivières et fleuves Aude, Hérault, Rhône, et Drôme, contourner le Vercors par le Trièves et ses falaises de calcaire, voir les lacs du Bourget et du Léman, franchir la frontière suisse pour retrouver la plaine alsacienne, et ne pas résister à faire un crochet dans la Rhénanie allemande juste pour la photo des vignes en plateau, rangées comme des rizières vietnamiennes ! Promis, je prendrai des photos 😉

Merci à Francis et à Pierre, de m’avoir écouté et conseillé pour réaliser mon objectif !!

Le mot du coach

Jean-Pascal décrit bien le contexte dans lequel nous avons orienté cette préparation. L’ultra-endurance suppose de toute évidence des méthodes et des actions différentes, de ce que l’on ferait pour une cyclosportive. Elle requiert également une expertise dans d’autres domaines que la performance pure.

Sur le plan de l’entrainement, Jean-Pascal n’affectionne pas beaucoup les séances d’intensité de type PMA, nous en avons fait malgré tout, et il a souvent réalisé de bonnes performances sur ces séances. Parfois elles étaient faites sous des formes « déguisées », mais avec autant d’efficacité ; elles restent néanmoins indispensables pour arriver à réussir un objectif de ce type. Le principe était aussi de créer une « routine » ; ces sorties longues mensuelles, elles permettaient de valider certains choix, alimentation, matériel, équipement, état d’esprit… des paramètres qui sont aussi importants que la performance physique sur ce type de challenge.

J’ai également accompagné Jean-Pascal sur deux sorties, l’Omomarteau et une sortie dans le massif des Bauges, j’avais besoin de voir comment il roulait dans ces situations.

Pour le coach, ce type de préparation est un travail motivant, une perpétuelle recherche de solutions en collaboration avec le sportif.

Francis Dujardin,
Coach du réseau WTS.

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Actu WTS

L’entraînement du Jeune athlete

by L'équipe WTS

L’entraînement du Jeune athlete

Avec les Jeux Olympiques de Paris 2024 qui approchent, c’est tout le monde du sport qui se prend à rêver de médailles pour la délégation française ! Si nos champions sont performants, nombre de jeunes athletes vont se retrouver dans les écoles de sport à la rentrée de septembre 2024.

Voyons quelles sont les spécificités de l’entraînement du jeune athlete.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
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Le développement de l’enfant

En préambule, il est bon de rappeler les étapes importantes :

→ De 0 à 3 ans, on parle de petite-enfance ;

→ De 3 à 12 ans, on parle d’enfance ;

→ De 12 à 18-19 ans, c’est l’étape de l’adolescence.

L’enfance est une phase de la vie où le métabolisme, la morphologie, et la psychologie, sont en plein développement. C’est durant cette période que l’enfant apprend à marcher, parler, et manger de manière autonome. C’est donc un période clef pour le développement psycho-moteur !

Ce processus de développement accéléré requiert beaucoup d’énergie ; il faut donc en tenir compte pour ce qui est de la charge d’entraînement du jeune athlete. Même si les enfants ont une capacité d’entraînement assez conséquente (et souvent sous-estimée), il convient de ne pas les épuiser physiquement et mentalement, sous peine de compromettre leur développement, mais aussi sous peine de les dégoûter.

La physiologie de l’enfant

L’entraînement du jeune athlete doit être axé en priorité vers un travail en groupe, varié, et amusant. C’est une donnée très importante pour maintenir un niveau de motivation élevé.

Sur le plan physiologique, les enfants supportent relativement bien les efforts d’endurance, c’est-à-dire des exercices de longue durée, réalisés à une intensité faible à moyenne. Cependant, comme ils font preuve d’une fatigabilité précoce, en particulier sur le plan mental, il ne faut pas hésiter à « fractionner » les séances, plutôt que de travailler en continu.

Quoi qu’il en soit, on ne proposera donc surtout pas de sorties trop longues (cf. tableau ci-après). Lorsqu’on est dans la fourchette haute en terme de durée, il conviendra de toujours inclure une ou deux pauses « ravitaillement », fortes utiles pour maintenir une glycémie stable et un état d’hydratation optimal.

Au niveau bioénergétique, il est important de noter que les enfants sont naturellement enclins à avoir un mode de déplacement « explosif » : regardez-les évoluer dans une cours d’école, et vous verrez combien de sprints de courte durée ils effectuent. Lors d’une séance de vélo ou de course à pied, les plus jeunes fonctionneront donc souvent sur un mode « accélération sur 50m / pause / accélération sur 50m / pause … ». Le travail de la puissance anaérobie (sprint court) est donc assez naturel chez les enfants.

A l’inverse, l’enfant pré-pubère n’est pas prédisposé à effectuer des efforts type « sprints longs » (de 20 secondes à 3 minutes), car la filière métabolique dite « anaérobie lactique » n’est pas encore opérationnelle. Il ne faut donc pas trop insister sur les sprints longs de 30 secondes à 1 minute.

Il est important de noter que les différences morpho-physiologiques entre garçons et filles ne sont pas significatives pendant l’enfance. On peut donc tout à fait proposer les mêmes types d’activités.

A partir de la puberté (13 ans chez les jeunes filles, 15 ans chez les jeunes hommes), les jeunes filles vont voir leur masse grasse augmenter (les pénalisant ainsi dans toutes les activités où il faut lutter contre la gravité), tandis que les jeunes hommes vont voir leur masse musculaire augmenter (les favorisant ainsi pour toutes les activités de force et de puissance).

Exemple pour l’activité triathlon

L’entraînement du jeune athlete doit être adapté à l’âge des pratiquants ; il convient donc de différencier l’enfance, de l’adolescence.

Durée maximale des séances (indicatif)	Natation	Vélo	Course à pied
8-10 ans	20 min	40 min	20 min
10-12 ans	30 min	1 h	30 min
12-14 ans	45 min	1 h 30	45 min
14-16 ans	1 h	2 h	1h
16-18 ans	1h15	3 h	1h 15

L’entraînement triathlétique

La pratique du triathlon durant l’enfance et l’adolescence peut être très formatrice, du fait des nombreuses habiletés qu’elle contribue à développer, tant sur le plan de la motricité (endurance, gestion de l’effort, technique de nage ou de pilotage…), que sur le plan des compétences plus générales (gestion du stress, gestion du risque, organisation…). En effet, chacun des 3 sports présentent ses avantages :

► La natation

Elle présente de nombreux intérêts.
En premier lieu il est indispensable de rappeler que la maîtrise du « savoir nager » permet d’éviter nombre d’accidents domestiques. Pour cette simple raison, il est important d’apprendre à nager dès le plus jeune âge.

Une fois la maitrise de la baignade acquise, il est possible de débuter par des séances d’entraînement qui favorisent l’acquisition de la motricité aquatique, dans les 4 nages. La technique de nage et la « glisse » s’acquierent surtout entre 6 et 12 ans, après c’est plus compliqué et laborieux.

En pratique, il convient de proposer des séances ludiques de type :
– Parcours aquatique mêlant changement de direction, orientation, apnée.

Séries de nage incluant un travail de renforcement musculaire à sec (squats, pompes, élastique…), après chaque longueur.

► Le vélo

Il est un formidable outil de mobilité et de découverte. Mais, le vélo peut s’avérer très dangereux. La maîtrise de son engin, en toutes circonstances, est donc une compétence clef !

En terme de sécurité passive, le port du casque (bien ajusté et serré) est bien entendu indispensable. L’utilisation d’un vélo adapté en terme de taille, et en bon état opérationnel (frein, vitesse, pneumatiques…), semble aussi être un préalable incontournable à la maîtrise des divers risques.

En terme de sécurité active, il semble intéressant d’apprendre rapidement aux jeunes athletes comment être à l’aise sur son vélo, mais aussi comment gérer les situations de perte de contrôle. En cela, les pratiques de types VTT, ou pump-track sont très intéressantes.

En pratique :

– Toujours proposer au jeune athlete, des séances de roulage dans un environnement sécurisé : grand parking inutilisé, parc, piste cyclable…;

– Proposer des parcours de type gymkana avec changement de direction et de déclivité multiples ;

– Double tâche : Apprendre à poser et récupérer ses bidons sur un banc ;

– Transition : apprendre à monter et descendre du vélo à la volée;

– Chasse au trésor… etc

► La course à pied

C’est un sport naturel et pratique, mais malheureusement assez peu ludique pour les enfants. Il faut donc arriver à rendre amusantes les séances de running.

En pratique, il faut diversifier au maximum chaque séance :

– Relais sous toutes leur formes (« ligne téléphonique ») ;

– Multi-enchainements ;

– Course d’orientation…

De plus, si l’on focalise sur le triathlon en lui-même il faut garder à l’esprit que les transitions en sont l’essence même. Il est donc recommandé d’inclure des transitions entre les 3 sports à chaque séance.

Plus globalement, la dimension collective est une grande source de motivation chez le jeune athlete. En ce sens, toutes les activités de type relais ou course par handicap sont très motivantes.

En résumé, le triathlon est un sport très complet qui permettra de favoriser son développement, mais également un certain nombre de compétences chez le jeune sportif. A terme, les principaux objectifs à atteindre pour l’enfant sont :

1- Une maîtrise technique la plus complète possible dans les 3 sports, ainsi que dans les transitions.
2- Apprendre l’autonomie en terme de gestion de son effort et de gestion de son équipement

Amusement et motivation

Jusqu’à 13-14 ans, il est donc important de proposer aux enfants des séances qui seront sources de plaisir : plaisir d’apprendre, plaisir de jouer, plaisir de progresser, plaisir d’être avec ses copains et/ou ses parents… En effet, la recherche du plaisir est un puissant moteur y compris chez l’enfant. Pour favoriser la pratique régulière du triathlon chez l’enfant, il est donc absolument indispensable de stimuler le plaisir et de limiter tout ce qui peut être source de dégoût (sorties trop longues, trop dures, trop monotones, énervement…).

Il ne paraît donc pas raisonnable d’entrer dans une logique de véritable « entraînement » avant la catégorie cadet (15 ans), en particulier pour ce qui est de la préparation physique.

L’apprentissage est une source importante de plaisir et de motivation. En effet, l’enfant est motivé à pratiquer si on lui propose des séances qui lui permettent d’apprendre et de progresser. Essayez de varier au maximum les parcours et les ateliers pour entretenir leur attrait.

L’enfance est une période particulièrement adaptée pour développer harmonieusement toutes les qualités neuro-motrices (coordination, adresse, équilibre…). C’est pourquoi il n’est pas vraiment recommandé de spécialiser l’enfant sportif dans une seule activité sportive dès le plus jeune âge.

Dans un souci de polyvalence, il vaut mieux privilégier une large palette d’activités. La pratique d’autres sports est donc vivement recommandée. C’est d’ailleurs un des objectifs de l’EPS que de proposer un panel d’activités sportives très variées : sports collectifs, athlétisme, natation, gymnastique, tennis …etc.

A l’adolescence, si l’enfant décide de faire un peu plus de compétitions, le moment sera venu d’entrer dans une logique de préparation physique avec toutes les contraintes que cela implique.

▫️ ▫️ ▫️ ▫️

Article rédigé par WTS, et paru dans :

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11 conseils pour performer lorsqu’il fait très chaud

by L'équipe WTS

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11 conseils pour performer lorsqu’il fait très chaud

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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C’est un fait, la chaleur est source de contre-performance pour de nombreux sportifs d’endurance. En effet, elle contribue à la perturbation de la thermorégulation et à l’apparition précoce de la fatigue centrale. Ce phénomène est particulièrement flagrant lors des épreuves d’endurance longue distance, réalisées sous la canicule.

Article du 29 mai 2017, actualisé le samedi 5 août 2023

Chaleur et fatigue

Lorsque “effort physique et chaleur” sont associés, les sportifs sont confrontés à plusieurs phénomènes potentiellement concomitants, qui sont généralement d’autant plus prononcés que la chaleur est importante. Il s’agit principalement dans un premier temps, d’hyperthermie et de déshydratation, et dans un second temps, de troubles digestifs.

Lors d’un effort physique, l’hyperthermie, voire l’insolation (ou plus grave, le coup de chaleur), survient lorsque les mécanismes de thermorégulation sont dépassés, et que la thermogenèse est supérieure à la thermolyse.

L’hyperthermie est donc un problème crucial pour les compétiteurs, car probablement à l’origine de la fatigue centrale.

En cyclisme, l’hyperthermie est rare car le flux d’eau et d’air permet généralement d’évacuer la chaleur par convection. Seul bémol, la vitesse diminuant notablement en col ou bien en phase de vent arrière, il est plus compliqué d’évacuer la chaleur.

En running, la vitesse de déplacement étant beaucoup plus faible, l’évacuation de la chaleur se complique notablement.

Une étude récente montre que la performance est amoindrie en cas de forte température avec un travail mécanique plus élevé à 40°C comparativement à 21°C (Ely et al., 2010).

Chaleur et déshydratation

La déshydratation est un phénomène consécutif à la sudation, associée à l’effort. Bien que la sudation soit sous le contrôle de mécanismes complexes et automatisés, le débit de sueur est essentiellement fonction de l’intensité de l’effort, des conditions météorologiques d’une part, et de l’état d’hydratation d’autre part.

La déshydratation se traduit rapidement par une baisse du volume plasmatique, qui occasionne un surcroit de travail cardiaque pour maintenir un début sanguin optimal.

De récentes études montrent que la réalisation d’une hypohydratation couplé à un stress thermique, induit une dégradation de la performance de 1,6% par degré d’élévation de la température cutanée (moins on boit et plus il fait chaud, et moins on est performant (Kenefick et al. 2010).

Cette même étude montre la contrainte cardiovasculaire induite par un début sanguin cutané élevé, combiné à une réduction du volume plasmatique, qui est un facteur important de la diminution de la performance.

En pratique !

Repousser l’apparition de la fatigue, qu’elle soit centrale (système nerveux) ou périphérique (muscle), est donc la pierre angulaire de la réussite en sport lorsque la température et l’hygrométrie sont élevées.

Voici quelques conseils pratiques pour éviter la surchauffe à l’entraînement :

1. S’hydrater régulièrement avec une boisson énergétique, à raison de 500 à 750ml par heure d’effort.
2. S’entraîner à la fraîche le matin de bonne heure, ou le soir tard.
3. Privilégier les parcours ombragés.
4. Porter une tenue vestimentaire adaptée : vêtements clairs et couvrants…
5. Porter des lunettes de soleil : c’est un moyen efficace pour diminuer la perception, les effets de la réverbération, et le rayonnement lumineux sur le système nerveux.
6. Refroidir les muscles actifs en s’aspergeant d’eau froide, en particulier dans les ascensions où la vitesse de déplacement est plus faible. Les cuisses, la nuque, le crâne sont les zones qui doivent être privilégiées.
7. Prendre une douche ou un bain froid après la séance.

… et pour être efficace lors d’une compétition en ambiance très chaude :

8. Se sur-hydrater (2 litres par jour) les jours précédents l’épreuve, pour constituer des stocks hydriques.
9. Essayer de s’acclimater en amont de l’épreuve en s’entraînant de temps en temps chez soi, en conditions très chaudes (milieu de journée).
10. Faire un réveil musculaire le matin de l’épreuve (4h avant) pour préparer l’organisme à opérer une thermolyse efficace, notamment par la stimulation des protéines de choc thermique (Heat Shock Proteins).
11. Consommer des compléments enrichis en caféine pour stimuler là encore, la synthèse des protéines de choc thermique (Whiteman M et al., 2006).

Conclusion

Les recettes pour lutter contre le stress thermique sont relativement simples, et il suffit de les appliquer avec rigueur pour être au top le jour J.

Cependant, des recherches récentes semblent montrer que certains neurostransmetteurs dopamine et noradrénaline, sont impliqués dans les mécanismes de thermorégulation à l’effort, et d’apparition de la fatigue centrale (Roelands et al., 2010).
Il est donc probable que les recommandations évoluent dans le futur, notamment sur le plan nutritionnel.

A suivre donc !

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Références

1- Aerobic performance is degraded, despite modest hyperthermia, in hot environments.
Ely BR et al., Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):135-41

2- Novel Pre-Cooling Strategy Enhances Time Trial Cycling In the Heat.
Ross ML et al., Med Sci Sports Exerc. 2010 May 27

3- Skin Temperature Modifes the Impact of Hypohydration on Aerobic Performance.
Kenefick RW et al., J Appl Physiol. 2010 Apr 8

4 – Effect of caffeine supplementation on the extracellular heat shock protein 72 response to exercise.
Whitham M et al., J Appl Physiol. 2006 Oct ; 101(4):1222-7

5- Alterations in central fatigue by pharmacological manipulations of neurotransmitters in normal and high ambient temperature.
Roelands B, Meeusen R., Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):229-46

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Pour aller plus loin

🔷 Lire l’article >> La nutrition pendant l’effort

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